Was jeder über Krafttraining wissen sollte!

Was jeder über Krafttraining wissen sollte!

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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Es gibt Faktoren um ein Krafttraining zu optimieren bzw. in eine Richtung zu beeinflussen. Dazu gehören Ernährung, Dauer, Intensität, Periodisierung und die Trainingsmethode.

Ob nun bei der Gewichtsreduktion oder beim Muskelaufbau; um ein Maximum an Erfolg zu gewährleisten muss man seine Ernährung dem Hauptziel anpassen. Mit Dauer, Intensität, Periodisierung und der Trainingsmethode bestimmt man den Muskelreiz für das jeweilige Vorhaben. Muskelaufbau, Kraft-Ausdauer oder Definition.

Es gibt aber noch zwei weitere Faktoren denen man leider kaum bis nie Beachtung schenkt. In meinem heutigen Artikel möchte ich euch die zwei wichtigsten Faktoren vorstellen.

Grundübungen (Verbundübungen) und Isolationsübungen. Amateur und Profi Kraftsportler richten ihr Krafttraining danach aus.

Grundsätzlich werden alle Übungen in 2 Kategorien unterteilt und im Training eine Reihenfolge beachtet!

Was sind Grundübungen (Verbundübungen)?

Unter Grundübungen versteht man Übungen die mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Diese Übungen schulen das zusammenspiel und die Gesamtkoordination verschiedener Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination). Ein gutes Beispiel ist hierfür das Bankdrücken. Hauptsächlich ist es eine Übung für die Brustmuskulatur. Doch die Schultermuskulatur sowie der Trizeps sind ebenfalls an der Übung beteiligt.

Der Nutzen von Grundübungen
Da bei den Grundübungen mehrere Gelenke sowie Muskelgruppen beteiligt sind, kann man mit schweren Gewichten trainieren. Grundübungen eignen sich für Kraft- und Masseaufbau und sind die Grundlage des Krafttrainings. Sie stehen im Trainingsplan stehts in vorderster Reihe.

Was sind Isolationsübungen?

Unter Isolationsübungen versteht man Übungen die i.d.R. nur ein Gelenk und eine Muskelgruppe beteiligen. Hier wird das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels geschult (intramuskuläre Koordination). Ein gutes Beispiel hierfür ist der Bizeps Curl (Armbeuger). Diese Übung zielt nur auf den Bizeps ab und beteiligt als einziges das Ellenbogengelenk.

Der Nutzen von Isolationsübungen
Mit diesen Übungen kann man den Muskel gezielt (isoliert) trainieren. Da es sich bei Isolationsübungen um Eingelenkübungen handelt, sollte man auch auf schwere Gewichte verzichten. Diese Übungen eignen sich zur Definition sowie auch zum aufbau oder ausgleich einzelner Muskelpartien.

Das ideale Krafttraining

Das Krafttraining besteht Hauptsächlich aus Grundübungen die zu Beginn des Trainings ausgeführt werden, wenn noch genügend Energie bereit steht. Um am Ende einen guten Pump des Muskels zu erreichen, also nochmals alles aus dem Muskel heraus zu holen, wendet man Isolationsübungen an. Damit wird der Muskel nochmals gezielt und intensiv Beansprucht. Achtet bitte darauf dass euer Trainingsplan nicht ausschließlich aus Isolationsübungen besteht.

(Bei Amateur und Profi Kraftsportler in der Wettkampfvorbereitung haben Isolationsübungen ihren festen Platz, um damit mehr Detaildichte des Muskels heraus zu arbeiten und anatomische Schwächen auszugleichen.)

Das wars für heute. Ich wünsche euch viel Erfolg und viel Spass beim umsetzen der Tipps. Allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg.
Trainiert mit Köpfchen.

Gruß,

euer
Taco

Artikelbildquelle: Olly – Fotolia.com
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8 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Andreas sagt:

    Man sollte immer nur eine Grundübung bis zur Vergasung ausüben, danach wenn noch was im Tank ist, dann mit max. 1 Isolationsübung den Rest rausholen !

    Viele Grüße

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    • Taco sagt:

      Hi Andreas,

      hoffe dir gehts gut bei dem schönen Wetter ;)

      Yep, ein guter Mix von Grund- und Isoübungen ist die beste Variante. Ich brauche dir ja nicht sagen, wie es in der Realität aussieht :D

      Sonnige Grüße
      Taco

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      • Andreas sagt:

        Wie trainierst Du .. wenn ich Fragen darf ?

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        • Taco sagt:

          Hi Andreas,

          z.Z. leider gar nicht, aber fange diese Woche nach Verletzung wieder an. ;)

          I.d.R. besteht mein Training aus einem Mix von Grund- und Isolationsübungen. Falls ich mich in einem Zyklus besonders auf eine Muskelgruppe konzentriere, dann überwiegen auch schon mal Iso`s den Grundübungen.

          Da ich sehr gut auf Hypertrophie reagiere, wechsel ich meist alle 4 Wochen meinen Trainingsplan. Je nach Trainingszyklus wende ich diesen Trainingsplan auch 6 Wochen an. Ich merke wann eine Veränderung notwendig ist.

          Gruß
          Taco

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  2. Dominik sagt:

    Hi Taco,

    als weiteren Nutzen von Isolationsübungen sehe ich, dass ich bestimmte Muskel gezielt trainieren kann und auf diese Art und Weise bestimmten Verletzungen vorbeugen kann. Nach mehreren Knie-OPs nutze ich diese Übungen, um bestimmte Muskeln gezielt zu stärken und somit künftigen Verletzungen vorzubeugen.

    Viel Erfolg noch.

    Gruß,
    Dominik

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    • Taco sagt:

      Hi Dominik,

      danke für deinen Besuch ;)

      Klar, unter bestimmten Umständen muss man es so machen wie bei dir.

      Was hattest du denn am Knie für Probleme? Bist du Fussballer? :)

      Wie läuft das Training und der Muskelaufbau?

      Danke für deinen Kommentar,

      gruß
      Taco

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  3. Dominik sagt:

    Hi Taco,

    na klar, ist ne Fussballerkrankheit…wie sollt’s anders sein..;-). Leider hatte ich Meniskus, Kreuzband und nen ganz leichten Knorpelschaden. Bin aber begeistert, was man mit gezieltem Muskelaufbau wieder hinbekommt..:)

    Gruß,
    Dominik

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    • Taco sagt:

      Hi Dominik,

      na mein Freund, da hast du aber nichts ausgelassen was :D Hattest wohl das ganze Paket bestellt ;)

      Freut mich zu hören, dass es Bergauf geht.

      Klar, mit gezieltem Muskeltraining schafft man so einiges, nur die Geduld, die braucht man in großen Mengen ;)

      Weiterhin viel Erfolg,

      gruß
      Taco

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