Vitamin B12-Versorgung – Veganer aufgepasst!

Vitamin B12-Versorgung – Veganer aufgepasst!

Written by Taco

Topics: Ernährung, Home

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Vitamin B12 (Cobalamine) gehört zu den Wasserlöslichen Vitaminen die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist besonders wichtig für unser Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese,  Zellteilung sowie der Blutbildung.

Wer sich vernünftig und ausgewogen ernährt braucht sich über einen Vitamin B12-Mangel keine großen Gedanken machen. Vegetarier und insbesondere Veganer sollten aber auf eine ausreichende Zufuhr achten, da mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln keine ausreichende Zufuhr gewährleistet werden kann. Aber auch Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere sowie ältere Menschen gehören in die Risikogruppe.

Vitamin B-12 Versorgung – Veganer aufgepasst!

Obwohl unser Körper nur geringe Mengen des Vitamin B12 benötigt, ist es trotzdem an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Das Cobalamin wird für die Herstellung der DNA benötigt und unterstützt die Blutbildung. Darüber hinaus ist Vitamin B12 am Abbau bestimmter Fettsäuren im Körper beteiligt.

Hauptlieferanten von Cobalamine sind tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier sowie Milchprodukte. In pflanzlichen Produkten ist zwar das Vitamin in geringen Mengen enthalten, genügt aber nicht für eine ausreichende Zufuhr, weshalb sich Vegetarier und besonders Veganer Ihre Vitamin B12-Versorgung regelmäßig überprüfen lassen sollten.

Vitamin B12 Mangel

Im Dickdarm wird zwar Vitamin B12 von Bakterien hergestellt, jedoch kann der Organismus diese Quelle nicht nutzen, da die Aufnahme in höheren Darmabschnitten erfolgt.

clay-pot-622750_640 © security PixabayEin Vitamin B12 Mangel ist, sofern Fisch, Fleisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, kein Thema. Ausnahmen sind Schwangere, ältere Personen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen sowie Nieren- und Darmerkrankungen wie anhaltender Gastritis und Morbos Crohn. Bei letzteren kann hier kann aufgrund des fehlendem Intrinsic Factor eine Unterversorgung entstehen. Intrinsic Factor (IF) ist eines der Transporteiweiße die der Körper benötigt, um Vitamin B12 über die Darmschleimhaut aufzunehmen.

Wer sich längere Zeit Vegetarisch oder sogar Vegan ernährt kann ebenfalls in eine Unterversorgung geraten. Das in geringen Mengen enthaltene Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. fermentierten Sojaprodukten, Sauerkraut,  Wurzel- oder Knollengemüse reicht nicht aus um eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung zu gewährleisten.

Die empfohlene Tageszufuhr der Erwachsenen liegt bei 3µg und bis zu 6µg bei Schwangeren. Ältere Menschen sollten unabhängig von der Ernährungsweise ihre Vitamin B12 Versorgung öfters überprüfen lassen und zusätzlich supplementieren. 

Symptome des Vitamin B12 Mangels sind u.a. eine spezielle Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie). Anzeichen dafür sind blasse Haut, Müdigkeit, Schwindel, allg. Schwäche, sowie Rückbildung der Mund-, Zungen- und Darmschleimhäute. In seltenen Fällen kann es zu Schädigungen des Zentralen Nervensystems kommen (ZNS).

Die Vitamin B12 Versorgung

Mit Milch, Milchprodukten und Eiern können Ovo-Lakto Vegetarier ihren täglichen Bedarf an Vitamin B12 ausreichend decken. Veganer hingegen sollten über Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen ihren Bedarf sicherstellen.

Die Vegan Society empfiehlt:

  • 2-3-mal täglich Lebensmittel mit angereichertem Vitamin B12 bis zu 3µg
  • 1-mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit min. 10µg
  • 1-mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2000µg

Für alle anderen gilt sich ausgewogen zu ernähren. Hier eine Liste verschiedener Lebensmittel mit Vitamin B12 Gehalt:

Vitamin B12 Gehalt in Lebensmitteln

Lebensmittelin µg/100gempfohlene Tagesdosis in %
Rindleber65,02167%
Kalbsleber60,02000%
Lammleber35,01169%
Leberwurst fein13,5450%
Leberknödel10,0333%
Makrele9,0300%
Hering8,5283%
Rind mager5,0167%
Wildschwein5,0167%
Forelle4,5150%
Thunfisch4,3143%
Rotbarsch3,8126%
Seelachs3,5116%
Camembert3,1103%
Emmentaler3,1103%
Lamm3,0100%
Ente, Brust3,0100%
Lachs2,997%
Tintenfisch2,583%
Schweineschnitzel2,170%
Edamer2,067%
Parmesan2,067%
Hühner-Eigelb2,067%
Frischkäse (min. 10% Fett)1,033%
Quark0,930%
Hüttenkäse0,723%
Joghurt0,413%
Hühner-Eiweiß0,13%
Quelle: Vitaminb12.de / Hier findest Du übrigens eine detailliertere Liste

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Quellen:

1. http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
2. http://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12
3. http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b12-cobalamin
4. http://www.vitaminb12.de/lebensmittel/

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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1 Kommentar For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Cecilia sagt:

    Hi Taco,

    hast du dich schon mal eine Zeit lang vegan ernährt? Wenn ja, erfolge beim Training, Ausdauer oder beim Abnehmen gehabt?

    Die Tabelle mit den B12 Lebensmitteln ist für Veganer nicht besonders hilfreich. Aber es gibt ja auch kaum Lebensmittel, wo Vitamin B12 dran haftet – außer wohl an Pilzen und einigen Algen; Quelle: https://vegane-fitnessernaehrung.de/naehrstoffe/lebensmittel_vitamin_b12_vorkommen.html. Verlassen kann man sich aber nicht drauf. Ich setze auch wie du geschrieben hast, auf die Empfehlung von der Vegan Society auf eine Ergänzung. Ich verwendet Lutschtabletten.

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