Krafttraining – aber nur wie lange?

Krafttraining – aber nur wie lange?

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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Ohne zu Übertreiben bitte!

Im Fitnessstudio sehe ich diejenigen die täglich trainieren und jene die wöchentlich 2, 3 oder 4 mal das Studio besuchen. Dann unterscheiden sich die trainierenden in mehreren Kategorien. Jene die 1 Stunde trainieren, jene die mehr als 2 Stunden trainieren und nicht zu vergessen, jene die es übertreiben. Doch wie lange sollte man trainieren? Die Fragen wurde schon oft gestellt und man erhält viele antworten.

Grundsätzlich muss vorher das Ziel des trainierenden geklärt werden, um für alle detailliertere Angaben zu machen.

Das klassische Krafttraining

Sprechen wir über das klassischen Krafttraining. Hier ist es wichtig nicht zur Übertreibung zu neigen. Ein Krafttraining sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, damit der Körper die anabolen Vorgänge starten kann. Anabol bedeutet Muskel aufbauend. Dies geschieht natürlich nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung und der nötigen Regeneration.

Falls man das Training übertreibt, wirkt es katabol, Muskel schädigend. Doch um das abnehmen zu fördern, sollte im Fitnessstudio Muskelaufbau die größte Priorität genießen. Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als Fettspeicher, und steigern somit den Kalorienverbrauch.

Ein optimales Maß für eine Trainingseinheit sind somit 45-60 Minuten Krafttraining. Wer seiner Fettverbrennung noch einen extra „Schubser“ geben möchte, steigt im Anschluss an das Training auf ein Cardiogerät und absolviert ein 12-15 Minütiges HIIT Training.

Viel Spass im Studio!

Bild Quelle: Michael Andre May/pixelio.de

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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12 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Arvid sagt:

    Super Blog, sehr informativ und schoen gemacht.

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  2. Conner sagt:

    Hallo Taco,
    dazu habe ich eine Frage…
    Ich mache 1 Stunde Krafttraining und danach 60-100 Laufen, eher so im Fettburnerbereich weil HIIT mir nicht so gut tut. Wie schaut das aus wirkt sich das negativ auf den Muskelaufbau aus? Nach dem Training nehme ich dann Postworkout…

    lg

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    • Taco sagt:

      Hallo Conner,

      dein Training ist eher ein Kraft-Ausdauer statt Muskelaufbau Training. Wenn du nach dem Krafttraining noch genügend Power hast für 60-100 Minuten Cardio, dann hast du deinem Krafttraining keine 100% gewidmet und somit auch nicht genügend Reize gesetzt.

      Warum tut dir denn HIIT nicht so gut?

      Eine Postworkout Mahlzeit ist super. Vernachlässige aber auch die Pre-Workout Mahlzeit nicht Dies gibt dir die Energie für ein Intensives Workout!

      Viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

      Gruß
      Taco

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      • Conner sagt:

        Danke für die Antwort Taco,
        Das mit dem 100% bei Krafttraining sollte ich dennoch erreichen. Ich trainier bis kurz vor dem Muskel versagen. Ich bin nur sehr leidensfähig (kein Heldentum ich nehme es gar nicht so wahr) Es gab Zeiten wo ich täglich 2 Stunden trainiert habe Grundsätzlich bis zu dem Punkt was ich als Erschöpfung sah. Wenn ich mehrere Stunden Bergsteigen war bin ich im Anschluss noch Laufen gegangen. Nach einer Sportwissenschaftlichen Untersuchung wurde aber festgestellt das ich totalen Raubbau an mir gemacht habe. Was mir nicht bewusst war.
        Nun bin ich da viel vorsichtiger mach nur mehr 3x Cardio die Wochen und 4x Kraft.
        Warum HIIT nicht gut für mich ist verstehst du nun sicher auch. 😉
        Hat ein anschließendes Cardio nach dem Muskeltrain negative Auswirkung auf das Masse Wachstum? Was glaubst du?

        lg

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        • Taco sagt:

          Sofern du dein Cardio-Training wirklich nur in einer geringen Intensität ausführst, brauchst du dir wegen deinem Muskelaufbau keine Gedanken machen.

          Wie ich sehe bist du ein „Sportaholic“ 🙂

          Aber vernachlässige deine Regeneration nicht. Muskelaufbau funktioniert nur in einer guten Relation mit deinem Training, Ernährung und Regeneration. Gib deinem Körper auch genügend Zeit zu wachsen 😉

          Sinnvoller wäre es in deinem Fall jedoch, wenn du deinem Cardio-Training einen eigenen Tag widmest. An einem harten Bein-Trainingstag, solltest du aber nicht unbedingt ein Cardio-Training ausführen.

          Also wenn ich es richtig verstanden habe ist HIIT nichts für dich, weil es dich nicht ausreizt?

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  3. Andreas sagt:

    Versuche Cardio immer an einem anderen tag auszuüben !

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  4. FotoBLN sagt:

    45-60min ???? Das sind 3 Übungen… bisschen wenig oder?

    Bankdrücken… je satz ca. 35 Sekunden… danach 3 Minuten Pause.

    Macht alleine für Die Bankdrücken Übung bei 3 Sätzen pus Gerätewechsel 35+180+35+180+35+180=645s=10,75 Minuten also sagen wir 11 Minuten pro Übung.
    Aufwärmen sind 8 Minuten Plus 3 für das Gerät Wechseln = 11 Minuten.
    Und am ende 10 minuten Cooldown.

    Damit haben wir bei EINER ÜBUNG schon 32 Minuten…
    Bei Zwei Übungen 43 Minuten …. damit wäre das erste Ziel erreicht…

    Bei Drei Übungen 54 Minuten

    Mit Vier Übungen hat man das Limit überschritten… wer Trainiert aber mit maximal Drei Krafttrainings-Übungen ?!?!

    Irgendwas kann bei der Angabe mit einer Stunde maximal also nicht stimmen.

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    • Taco sagt:

      Hey,

      vielen Dank vorerst für Dein Feedback 😉

      Im Grunde genügt ein Satz um ein gutes Workout zu beschreiben: „Wer nach 60 Minuten noch genügend Energie hat um weiter zu trainieren, hat nicht richtig (intensiv genug) trainiert!“

      Du bekommst innerhalb 45-60 Minuten jedes Workout durch.

      Wie kommst Du denn auf 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen? Das ist viel zu lang, außer Du machst gerade z.B. DVT (10×10). Aber auch hier kannst Du eine kürzere Pause einplanen von z.B. bis zu 120sek.

      Bei einem Hypotrophie Trainingsplan sind 60sek Pause zwischen den Sätzen ein guter Richtwert. Wobei man hier immer an der Schraube nach unten drehen kann um sein Training intensiver zu gestalten. Bei Maximalkraft kann die Pause dann schon mal bis zu 120sek betragen. Bei Kraftausdauer 30-60sek.

      Mit einem kurzen Warm-Up von 5-10 Minuten und einem Cooldown von 5-10 Minuten (Stretching/Dehnen etc.) hast Du also min. 40 Minuten für reines Krafttraining. Das genügt um die richtigen Reize zu setzen. Mehr benötigst Du auch nicht um den Muskelwachstum zu stimulieren. Bei meinem HFT Program komme ich auf max. 35-40 Min. incl. aufwärmen mit 3-4 Übungen. Zugegeben, dass HFT von der Norm abweicht!

      Wie lange trainierst Du schon?

      Weiterhin viel Erfolg im Gym.

      SG
      Taco

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      • FotoBLN sagt:

        Also ein Verfechter der 1-Satz Trainings Theorie 😉

        Wie ich auf 3 Minuten Pause komme? Nunja zum einen hab ich einen recht langsamen Stoffwechsel, ich regeneriere auch langsam und da ich im kcal defizit bin läuft eh alles langsamer ab.
        Zum anderen sagt man 1-3 Minuten Pause bei Hypertrophie und 3-5min etwa oder mehr bei Maximalkraft.

        Ich trainiere im Bereich 6-8Wdh, was mehr richtung Maximalkraft tendiert als (sogenannte Sarkoplastische) Hypertrophie.
        Wobei es div. Studien gibt die wohl besagen das im Bereich der Maximalkraft (1-6) die Muskeln genauso wachsen wie im Bereich der Hypertrophie (8-12).

        Meine Pausen habe ich daher im oberen HT bzw. unteren MK bereich angesiedelt mit ca. 3 Minuten bzw. 180s.

        Wenn man natürlich nur EINEN SATZ pro Übung macht, dann kommt man mit einer Stunde gut hin ^^

        Richtwerte kenne ich ja.
        Kraftausdauer: 15-60s
        Hypertrophie: 60-180s
        Maximalkraft 180-300 oder mehr Sekunden.

        Nach ca. 2-3 Minuten sollte der Energiespeicher im Muskel wieder Voll sein, daher die Pausen.

        Trainiere nach Jahrelanger Pause wieder seit Dezember (1x die Woche Reha Kraftausdauer am Gerät, 1x Gymnastik) und sei März zusätzlich 1x die Woche Kraftaufbau/Hypertrophie im Studio. Demnächst vorr. 2x die Woche GK oder 4-6x die Woche einen Split und kein Reha Sport mehr. So das ich jeden Muskel ca. 2x die Woche identisch Trainieren kann. Mein Reha Kraftausdauertraining dauert ca. 1h für etwa 7-9 Übungen/Geräte. Im Studio bin ich allerdings derzeit noch ca. 110min ohne die Aufwärmung und Cooldowns am ende, wegen der längeren Pausen bei weniger Wdh (wobei ich hier wenigstens auch mal Fortschritte habe 😉 )

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        • FotoBLN sagt:

          PS: Bei 2 statt 3 Minuten pause wäre das Training insgesamt dennoch weit über 1h auch mit 3er Split 😉

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  5. Martin sagt:

    Die Pausenzeiten sollten nicht strikt gezählt werden… Es bringt rein gar nichts die Pauseneinheiten auf 60 Sekunden zu beschränken,wenn man sich noch nicht ausreichend vom letzten Satz erholt hat. Die Pausenzeiten sollten viel mehr so lang sein,dass man keine Einbußen davon trägt und den nächsten Satz bei gleicher Wiederholungszahl und gleichbleibender Technik wie im letzten Satz ereicht. Ebenfalls sollte man sich nicht auf eine bestimmte Trainingszeit beschränken.Für den Muskelaufbau spielt es keine Rolle,ob ich mich 45min oder 2h im Gym aufhalte. Der Mythos mit dem erhöten Cortisolanstieg sollte schon längst gegessen sein. Ohne Cortisol wäre überhaupt kein Muskelaufbau möglich.

    Auf das HIIT bzw. Cardio kann beim gezielten Muskelaufbau verzichtet werden. Bei Kniebeugen im höheren Wiederholungsbereich steigt der Puls bereits extrem an und ist aus diesen Grund vergleichbar mit HITT-Cardio und kann somit auch ersetzt werden.

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