Tipps bei Muskelkater – pausieren oder trainieren?

Tipps bei Muskelkater – pausieren oder trainieren?

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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Inspiriert von meiner Schwägerin schreibe ich über Muskelkater. Wie man vorbeugt, was es überhaupt ist und wenn man es doch bekommt, wie man es lindert.

Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater

Meine Schwägerin bekam in ihrem Fitnessstudio nach langer Mitgliedschaft einen Trainingsplan für Krafttraining. Der Trainer wies sie an den verschiedenen Geräten/ Stationen ein ohne aber dabei näher auf das Trainingsgewicht einzugehen. Da die meisten Geräte über Steckgewichte verfügen, wählte der Trainer selbst ein Gewicht und lies sie mit dem Training beginnen. Wenn meine Schwägerin den Trainer darauf hinwies, dass ihr ein Gewicht zu schwer erscheint, reduzierte er zwar das Trainingsgewicht, sagte aber sie solle bis zum versagen weitermachen. Die Einweisung dauerte 45 Minuten ohne ein abschließendes Gespräch und Resumè.

Sie rief mich am nächsten Tag an, erzählte mir was passiert war und weinte fast vor schmerzen. Sie konnte weder laufen noch sich richtig bewegen. Nach dem Training fühlte sie sich noch gut, doch jetzt bekam sie die Rechnung für das ungewohnt harte Workout. Leider ist das kein Einzelfall. Viele von euch kennen bestimmt diese Situation.

Ich riet ihr mit dem Training zu pausieren damit sich ihr Körper Regeneriert. Doch mit 2 Kleinkindern kommt man zu Hause kaum zur Ruhe.

Das ist leider das Resultat einer unprofessionellen Beratung und ungenügender Betreuung und meist der Hauptgrund warum viele dem Krafttraining oder auch dem Fitnessstudio den Rücken kehren. Und wenn man mehr als €60 Monatsbeitrag entrichtet, erwarte ich eine professionelle Beratung mit einer Kompetenten Betreuung.

Wann bekommen wir Muskelkater?

Der Muskelkater zeigt uns entweder, ob wir z.B. mit einer neuen Übung den Muskel neue Reize gesetzt oder ob wir es mit dem Training schlichtweg übertrieben haben.

Auch ein Aktiv- bzw. Leistungssportler kann Muskelkater bekommen, doch seltener als ein Untrainierter. Und das aber erst wenn dieser seinen bisherigen Trainingsplan ändert, neue Übungen einbaut, nach langer Pause wieder trainiert oder ein intensiveres Training beginnt. Um es noch einfacher auszudrücken, eine ungewohnte Muskelanstrengung kann Muskelkater verursachen. Der Aktiv- und Leistungssportler verspürt dann am nächsten Tag das neue Reize gesetzt wurden aber meist keinen starken Schmerz, außer wenn man den Muskel malträtiert hat.

Ein Anfänger spürt am nächsten Tag auch das ein Reiz gesetzt wurde, doch ist dieser Muskelkater (leider) oft mit (starken) schmerzen verbunden. Entweder weil der Anfänger sich übernommen und es mit dem Training übertrieben hat oder wie bei meiner Schwägerin, dass ein Trainer nicht gewissenhaft genug seiner Arbeit nachgeht. Aber es gibt nicht nur Gedankenlose Trainer. Gut das es nur eine geringe Prozentzahl ist. Sprecht mit den Trainern in eurem Fitnessstudio über die korrekte Ausführung der Übungen und den Geräten. Fragt auch lieber einmal mehr nach statt einmal zu wenig.

Muskelkater bekommt man auch, wenn man sich eine Übung abkupfert. Wer eine neue Übung sieht oder liest, sollte einen Trainer bitten ihn darin einzuweisen. Denn Muskelkater wäre das harmloseste was euch passieren kann.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch kleine Risse im Muskelgewebe. Durch die kleinen Risse dringt Wasser ein und der Muskelfaser wird dadurch gedehnt. Der Dehnungsschmerz ist das was wir dann Muskelkater nennen.

Den Schmerz spürt man aber erst einige Stunden später, meist aber am nächsten Tag. Nach der Verletzung beginnt der Körper die beschädigten Zellen abzubauen. Die Spaltprodukte die durch diesen Prozess entstehen verursachen den Schmerz, aber erst wenn diese die Nervenenden erreichen.

Muskelkater vorbeugen

Um Muskelkater vorzubeugen sollte man sich Aufwärmen. Einige Minuten auf einem Cardiogerät und was ich immer empfehle, 1-2 Aufwärmsätze bevor man mit dem eigentlichen Krafttraining beginnt.

Das wichtigste ist jedoch mit dem Training nicht zu übertreiben und mit der richtigen Intensität zu trainieren. Natürlich ist das für einen Anfänger nicht gerade leicht. Man sollte sich langsam an die Gewichte herantasten und lieber einmal mehr mit „zu wenig“ Gewicht trainieren statt umgekehrt. Wer alleine nicht klar kommt, sollte einen kompetenten Trainer zu Rate ziehen.

Das Dehnen gehört leider nicht in diese Kategorie und sollte vor dem Training vermieden werden. Auch nach einem harten Training schützt das Dehnen nicht vor Muskelkater sonder kann es dadurch sogar noch verschlimmern.

Was tun bei Muskelkater?

Es kursieren einige Gerüchte, was man dagegen tun kann. Angefangen vom Dehnen des Muskels bis zur Massage. Doch diese Dinge sollten man bei einem Muskelkater vermeiden. Auch hört man oft, man solle den Muskelkater einfach wegtrainieren, das ist schlichtweg falsch. Dadurch gibt man dem Muskel keine Zeit sich zu Regenerieren und verzögert sogar die Heilung.

Am besten ist es zu pausieren und wenn der Schmerz verschwunden ist, langsam mit dem Training zu beginnen. Muskelkater kann bis zu einer Woche dauern. Daher ist es Ratsam in dieser Zeit dem Körper genügend Ruhe zu gönnen. Ein warmes Bad kann wunder wirken.

Was wir jedoch nicht vergessen sollten ist die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, besonders Proteine und Aminosäuren können die Regenerationszeit beschleunigen.

Der besten Tipp den ich euch mitgeben kann lautet:

Lasst euer Ego zu Hause und trainiert mit Köpfchen

Viel Erfolg
Gruß,

euer Taco

Bildquelle: Matthias Balzer/ pixelio.de
Andere Bildquellen: Die Maus über das Bild ziehen, die Informationen werden angezeigt.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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23 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Adrian sagt:

    Toller Blog, ich komme ab jetzt oefter

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    • Taco sagt:

      Hi Adrian,

      thanks, freut mich das dir der Blog gefällt.
      Hoffe wir lesen uns dann öfter 😉

      Gruß
      Taco

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  2. Meral sagt:

    Danke dir Taco,

    das ehrt mich aber;)
    mein schwager halt 🙂

    bye

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    • Taco sagt:

      Hi Meral,

      na liebend gerne doch,
      warst diesmal meine „Muse“ 😉

      Wir lesen uns, viel spass hier.

      LG Taco

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  3. Hallo Taco,

    ein toller Beitrag zum Muskelkater. Was mir aber am besten gefallen hat, war der letzte Satz:
    „Lasst euer Ego zu Hause und trainiert mit Köpfchen“
    …mit Kopf trainieren ist die halbe Miete!!!

    Viele Grüße

    Marcus vom http://www.fitnessforum-hannover.de

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  4. Taco sagt:

    Hallo Marcus,

    danke für dein Kommentar. Übrigens, ihr habt da eine tolle Website 😉
    Hast vollkommen Recht, mit Köpfchen zu trainieren ist die halbe Miete. Das müsste man öfters mal durch-boxen (wortwörtlich 🙂 ) damit manche es endlich kapieren 😉

    Danke für deinen Besuch,
    hoffe wir lesen uns öfters.

    Gruß
    Taco

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  5. Andreas sagt:

    Toller Blog,

    heiß kalt duschen. Dynamisches dehnen ist super um Muskelkater vorzubeugen, den Bewegungsapparat generell zu verbessern, sowie Muskelkater zu vermindern.

    Viele Grüße

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    • Taco sagt:

      Hallo Andreas,

      danke für deinen Kommentar.
      Ich muss dir leider widersprechen, denn das Dehnen empfehle ich nicht um Muskelkater vorzubeugen 😉 Die einfachste Variante ist immer noch sich warm zu machen und nicht zu Übertreiben 😉

      Und nach dem Training kann eine Dehn-Einheit den Muskelkater sogar verschlimmern. Denn einen gestressten Muskel mit Dehn-Einheiten nochmals zu stressen wäre kontraproduktiv.

      Vielen Dank für deinen Besuch. Wenn du magst, können wir dieses Thema gerne vertiefen 🙂 Hoffe, wir lesen uns öfters.

      Gruß
      Taco

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  6. Andreas sagt:

    Hi,

    ich rede von dynamischen Dehnen ! Nicht statisches !

    Das ist das beste was es gibt und wenn dann sowieso nur zum aufwärmen!, bzw. 6 Stunden nach dem Training.

    Viele Grüße

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  7. Taco sagt:

    Hi Andreas,

    muss dir leider widersprechen 🙂

    Beim dynamischen Dehnen kann man leider viel Falsch machen. Man dehnt zu stark verfehlt somit den eigentlichen Sinn der Dehnübung. Ist aber dennoch keine Präventivmaßnahme um Muskelkater vorzubeugen. Und nicht zu vergessen: auch vor dem dehnen sollte man sich aufwärmen! Es ist leider immer noch weit verbreitet einfach darauf los zu dehnen.

    Beim Krafttraining ist die beste Präventivmaßnahme um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen, 1-2 Aufwärm-Sätze zu absolvieren. (Ist mit einem Dynamischen Dehnen zu vergleichen) Wenig Gewicht und viele Wiederholungen. Dehnen wäre hier wieder Kontraproduktiv und kann zu Leistungseinbußen führen. Mit den Aufwärmsätzen bereiten wir uns physisch sowie psychisch auf das Training vor! Und wenn man mit dem Training nicht übertreibt, ist man auf der sicheren Seite 😉

    Was die 6 Stunden anbelangt, da kann man natürlich dehnen 😉

    Danke für dein Besuch.

    Gruß
    Taco

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    • Andreas sagt:

      Hallo Taco,

      danke für deine ausführlichen Antworten und Ansichten, leider muss ich Dir wiedersprechen 🙂 Es ist richtig, dass man sich vor dem Dehnen aufwärmen soll .. steht alles außer Frage … Du sollst auch mindestens mit 4-7 Sätzen aufwärmen, bevor Du mit dem Krafftrainingarbeitssatz beginnst (kommt auf deine Trainingserfahrung an..).

      Reihenfolge

      Dynamisches Dehnen

      Aufwärmsatze

      Arbeitssätze

      Zurück zum Thema, wir arbeiten da sehr erfolgreich mit sehr guten Krafttrainern und Trainern aus aller Welt zusammen, die genau nach diesem Muster verfahren. Ich selber habe es jahrelang angewendet sowie Amateuersportler. Es funktiert sehr gut und nicht zu vergessen, es verringert den Muskelkater .. schlielich geht es ja im Thema um den Muskelkater zu reduzieren 😉

      Viele Wiederholungen sind Zeitverschwendung, da Du deine Energie dann für die Arbeitssätze verlierst… angenommen dein Protokoll sieht folgendermaßen aus

      5 Sätze a 6-8 Wdh’s – wenn jemand 15-20 Wdh’s im aufwärmen macht, dann spricht er komplett andere Fasern an ! Also absolut kontraproduktiv. Kann dazu auch gerne viele Links posten, wenn man mir da nicht unebdingt glauben möchte….

      Aus Erfahrung (eigener, sowie von vielen Referenzen) ist dynamisches Dehnen vor dem Kraftsport und an trainingsfreien Tagen sehr sinnvoll um Muskelkater zu reduzieren und vor allem Verletzungen vorzubeugen.

      Einfach mal ausprobieren 🙂

      Ich hoffe ich konnte helfen

      Viele Grüße

      Andreas

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      • Andreas sagt:

        noch was … den 6 Stunden Rahmen sollte man einhalten, da man sonst noch mehr Fasern reißt und der Muskelkater damit sogar verlängert wird.

        Mach mal ein schönes Praxisbeispiel, hole mal jemanden der kaum Sport macht. Wärm den gut auf und Dehn die Person danach, was wird passieren ?

        Danke für die Antwort 🙂

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      • Taco sagt:

        Hi Andreas,

        es sind ja recht viele Informationen 😉 Habt ihr diesbezüglich auch Studien geführt? Du weiß ja, dass das Thema Dehnen vor und nach dem Sport oder auch als Präventiv Maßnahme um Muskelkater vorzubeugen viele Diskussionen ausgelöst haben. In der Vergangenheit hatte man viele Meinungen dazu.

        Bei dem Aufwärmen vor dem Krafttraining ist es auch die Kadenz sehr wichtig. Es gibt verschiedene Methoden ein Krafttraining zu gestalten. Du kannst 5-6 Aufwärmsätze absolvieren und nur 1 Arbeitssatz. Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass man mit solch einem Training die richtigen Reize setzen kann. 😉

        Ich denke dass viele Sportler, und insbesondere im Leistungssport, ihre eigenen Wege haben 🙂

        Nichts desto trotz finde ich es toll sich mit dir auszutauschen, da du jemand vom Fach bist.
        Auf eure Website habe ich natürlich auch schon geschaut 😉

        Ich werde deinen Tipp beherzigen und es mal bei Gelegenheit eine Zeit lang ausprobieren.

        Vielen Dank für deinen Besuch.

        Gruß
        Taco

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        • Andreas sagt:

          Hallo Taco,

          danke für die netten warmen Worte! Logo Leistungsstand muss man immer unterscheiden!

          Ja ich rede immer nur von Praxisbeispielen, egal ob Training, Ernährung und Co. Diese ganze Theoriekacke kannst Du vergessen ! Deswegen haben wir auch immer alles ausprobiert und getestet.

          Viele Grüße und ein schönes Wochenende

          Andreas

          PS: Geiler Blog by the way !

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          • Taco sagt:

            Hi Andreas,

            auch dir danke für die netten Worte, besonders dein „PS“ gefällt mir. Kann ich dir aber gleichermaßen zurückgeben, eure Website ist super 😉

            Es ist heutzutage leider schwierig sich mit anderen Fachleuten zu unterhalten. Die meisten willigen nicht mal ein die These zu Ende zu hören. Deshalb macht es fun sich mit dir auszutauschen. Jeder hat eine Erfahrung sowie Tipps und Tricks. Ich denke, man kann voneinander immer lernen!

            Wir trainieren auch schon sehr lange und können, bei unseren Tipps und Aussagen, auf unsere Erfahrungswerte zurück greifen. Es gibt wohl kaum eine Trainings-Methode, welche wir in den vergangenen Jahren nicht ausprobiert und ausgewertet haben um ein Maximum zu erreichen.

            Danke für deinen Besuch, wünsche dir ebenfalls ein schönes Wochenende.

            Gruß
            Taco

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  8. Andreas sagt:

    Sehe ich genauso ! Deswegen gehe ich auf immer mehr Blogs zu, weil wir einfach wissen, dass dort das persönliche und die Qualität einfach um längen höher ist, als in den Foren und anderen Witzveranstaltungen !!

    Bis dann !

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    • Taco sagt:

      Na von den Foren kann ich dir ein Liedchen singen. Unglaublich was man dort alles erlebt. Schade eigentlich, denn es sind viele dort, die Hilfe suchen und auch nötig hätten.
      Habe natürlich auch darüber einige Artikel verfasst.

      Gruß
      Taco

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  9. Bea sagt:

    Hallölle,

    ist interessant Euch zu lesen. Jetz hab ich als Frau ne Frage: ich will wissen, ob auch die Frau Ihre Brustmuskulatur trainiren kann, damit die schön rund und OBEN bleibt ?:)) und wie oft und wie lang soll eine Frau trainieren um einen harten PoPO zu kriegen?. Hoffe dass ich auch einen guten Tip kriege:) lieben Dank im Voraus…

    GLG
    Bea

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  10. Andreas sagt:

    Hi Bea,

    vielen machen den Fehler, dass Sie zu viel trainieren. Ich würde Dir raten auf eine Art Zirkletraining um zu steigen. Dies kann so aussehen:

    4 Übungen hintereinander:

    Übung 1 – Brustpresse (Maschine) 12 Wdh’s 15 Sekunden Pause

    Übung 2 – Beinpresse (Maschine) 12 Wdh’s 15 Sekunden Pause

    Übung 3 – Beinbeuger (Maschine) 12 Wdh’s 15 Sekunden Pause

    Übung 4 – Latzug zur Brust (Maschine) 12 Wdh’s 15 Sekunden Pause

    2 Minuten Pause

    Wärme dich ruhig 3 Runden auf um das perfekte Gewicht zu finden.

    Bei Fragen immer her damit.

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  11. Pater sagt:

    Hallo Taco!

    Ein etwas älterer Artikel von Dir, jedoch wird das Thema immer aktuell bleiben! Ich persönlich hatte bei den ersten Trainings, aber manchmal auch heute noch, enormen Muskelkater. In solch einer Situation hilft mir die Bestrahlung mit einer Infrarotlicht-Lampe sehr. Viel besser ist da noch eine Infrarotsauna / -kabine oder einfach der Besuch einer herkömmlichen Sauna!

    Grüße!!

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    • Taco sagt:

      Hi Pater,

      das mit der Infrarotkabine kann ich bestätigen, tut nach einem harten Workout immer gut 😉

      Für den Fall eines Muskelkaters empfehle ich heute außerdem ein Faszientraining.

      SG
      Taco

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