Taco`s Abnehm-Tagebuch – Deshalb ist das Krafttraining wichtig

Taco`s Abnehm-Tagebuch – Deshalb ist das Krafttraining wichtig

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home, Tagebuch 2013

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Am Wochende war Trainingsfrei. Heute war ich wieder im Reha-Fit und es gab eine Portion knackiges Rücken-Workout.

Meinen Trainingsplan habe ich vorige Woche angepasst und trainiere im nun Maximalkraft Bereich mit 6-8 Wiederholungen. Mit der sinkenden Wiederholungszahl (vormals 12 Wiederholungen im Muskelaufbau Bereich) steigere ich das Gewicht bei den Übungen; um in diesem Zyklus maximal an Kraft zu gewinnen. Damit setze ich den Grundstein für meinen kommenden Trainingsplan. Neue Reize zu setzen ist für den weiterführenden Erfolg im Krafttraining unerlässlich. Es macht daher wenig Sinn, mit dem ein und selben Trainingsplan das ganze Jahr über zu trainieren. Der Körper gewöhnt sich schließlich daran und es gibt keinerlei Fortschritte. Das Ergebnis: Stagnation!

Taco nach dem TrainingEs macht mir sehr großen Spaß mit hohen Gewichten zu trainieren. Jeder Gramm Muskel den ich mit meinem Training aufbaue, hilft mir beim Abnehmen. Je mehr Muskelmasse umso mehr Fett wird verbrannt. Muskeln benötigen mehr Energie als Fett. Der Grundumsatz (Kalorienverbrauch bei völliger Ruhe pro Tag) steigt. Der Stoffwechsel wird angeregt und das Fett purzelt. Deshalb ist das Krafttraining beim Abnehmen so wichtig.

Info: Die Fettverbrennung beginnt nicht im Studio, sondern nach dem Training.

Der Muskelaufbau hilft Dir aber nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt mit dem richtigen Trainingsplan deine Muskulatur an Problembereichen. Ob es nun der Rücken ist, die Schultern oder auch der Nacken. Von einem Krafttraining profitierst Du also mehrfach und veränderst positiv Dein Leben.

Zu einem optimalen Trainingsplan gehört natürlich auch ein Herz-Kreislauftraining. Ob mit dem Fahrrad, Laufband, Stepper, Crosstrainer oder beim Joggen an der frischen Luft. Es ist im Grunde egal für welche Art Du Dich entscheidest, wichtig ist nur das es Dir Spaß macht und für Dein Gewicht geeignet ist. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, Ernährung und Erholung schaffen den Erfolg.

Falls Du noch keinen Sport treibst wird es also höchste Zeit. Ob Du nun Abnehmen möchtest oder einen schlimmen Rücken hast, es ist wichtig etwas zu tun.

Ernährung

Mahlzeit 1

Vollkornbrot
Fettarmer Käse
Putenbrust
Kaffee

Mahlzeit 2

Vollkornbrot Sandwich mit Thunfisch

Handvoll Mandeln
Banane

Mahlzeit 3

Hähnchenschnitzel Natur/ gebraten
Bohneneintopf
Gemüse
Salat
Joghurt Natur

Mahlzeit 4

Magerquark mit Marmelade

Gesamtkalorien: ca. 2100kcal

Das war es für heute. Ich wünsch Dir einen guten Start in den neuen Tag 😉

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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10 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Marco sagt:

    HI Taco,

    ich trainiere ja fast ausschlieslich mit verschiedenen HIIT Intervallen. Zur Zeit meistens 8-10 verschiedene Übungen (u.a mit Kurzhanteln), jeweils 45 Sekunden gefolgt von 15 Sekunden Pause.

    z.B.
    45 Sekunden – Kniebeuge mit Kurzhanteln – 15 Sek. Pause
    45 Sekunden – Schulterdrücken mit KH – 15 Sek. Pause
    45 Sekunden – Push Up Burpees – 15 Sek. Pause
    usw
    den ganzen Zirkel 3x.

    Ich möchte in den nächsten Wochen klassiches Muskelaufbautraining integrieren und mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. (Ziel ist weiterhin mit einem Kaloriendefiz abzunehmen)

    Ich habe als Trainngsgeräte „nur“ 2 Sätze Kurzhanteln, und eine Klimmzugstange. Wenn ich die Belastung im 2 und / oder 3 Satz erhöhen möchte/bzw muss und kein Gewicht mehr zum erhöhen hab, kann ich dann auch einfach mehr Wiederholungen machen um den Trainingsreiz zu schaffen oder muss ich besser noch n paar Hantelscheiben bestellen?

    Wie gesagt ich bin eher im Intervall Bereich zu hause und da reichen meine Gewichte vollkommen aus um nach dem Training kaum noch ne Wasserflaschen halten zu können.

    Zur Abwechslung und. evtl. für mehr Trainngserfolg möchte ich mal was anderes ausprobieren.

    Zur Zeit trainiere ich 3-4 pro Woche. Ist es ratsam, 2 Tage HIIT und 2 Tage Muskelaufbau – Ganzkörpertraining zu machen? (ich trainiere aus Zeitgründen immer Samstags, Sonntags und wenn geht Dienstg und Donnerstag, wobei ich in der Woche immer ein etwas leichteres Trainig habe da ich nach der Arbeit relativ fertig bin)

    Oder besser 3-4 x Muskelaufbau und kein HIIT mehr.

    Jetzt ist mein Post doch etwas lang geworden, sorry 🙂

    Alles Gute Marco

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    • Taco sagt:

      Hallo Marco,

      ich finde es super, dass Du ebenso wie ich beim abnehmen auf Intervalltraining setzt 😉
      Wie viel möchtest Du denn noch abnehmen? Behältst Du nach der Abnahme das Training bei?

      Nun aber zu Deinen Fragen.

      Aus Erfahrung kann ich Dir empfehlen wenn Du zu Hause Muskelaufbau betreiben möchtest, dass Du Dir noch ein paar Gewichtscheiben zulegst. Wenn Du statt dem Gewicht die Wiederholungen erhöhst, Trainierst Du im Kraft-Ausdauer Bereich. Natürlich werden hier Deinen Muskeln auch Reize gesetzt, aber für einen maximalen Muskelaufbau solltest Du im Hypertrophie Bereich trainieren und auch das Trainingsgewicht an Deine Fortschritte anpassen. Der Hypertrophie Bereich liegt bei 10-12WH.

      Was Deine 2. Frage betrifft, würde ich HIIT nicht komplett aus dem Trainingsplan streichen. Versuche doch mal folgende Kombi:

      3-4 Trainingseinheiten Muskelaufbau pro Woche
      Das HIIT Training dann mit 30/10 nach dem regulären Krafttraining ausführen.

      Damit setzt Du definitiv einen komplett anderen Reiz und katapultierst Deine Fettverbrennung (in Kombi mit guter Ernährung und Erholung) in andere Höhen.

      Beim HIIT würde ich mit 30/10 oder 30/15 beginnen.
      Oder Du versuchst es mal mit Tabata 😉
      Dann mit 20/10 und 8 Sätze.

      Ich bin schon mal gespannt für welchen Weg Du Dich entscheidest.
      Freue mich auf Dein Feedback.

      Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg.

      Gruß
      Taco

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  2. Marco sagt:

    Hi,

    das gibt´s ja gar nicht. Kurz nach deiner Antwort hatte ich mein Training beendet und die Mail gecheckt 🙂

    Also ich habe mich (bevor ich deine Antwort gelesen hatte) auf Muskelaufbau 3 Sätze a 10 Wdh. entschieden gefolgt von einem HIIT Zirkel im Takt 40/20

    Beim Muskelaufbau reichen die Gewichte der Kurzhanteln grad noch (bzw. kann ich die 2 Paare mit einander kombinieren und fürs Kreuzheben und die Kniebeugen etwas schwerer machen. Muss aber noch welche bestellen)

    Zu meinem Plan von heute-
    Ganzkörper-Muskelaufbau:
    1. Kniebeuge
    2. Bank bzw. Bodendrücken (auf Isomatte – ist ok)
    3. KH Kreuzheben
    4. Rudern Rechts
    5. Rudern Links
    6. Schulterdrücken
    7. Ausfallschritt rückwärts
    3 Sätze a ca. 10-12 Wdhl.

    Danach 10 Minuten Workout Finisher
    40 Sekunden Übung 20 Sekunden Pause
    1. Push-Up Burpee
    2. Jump Lunge
    3. Seitheben
    4. Plank
    5. Schulterdrücken
    6. Ausfallschritt vorwärts mit KH
    7. Trizeps-Übung (vorgebeugt nach hinten weg drücken 🙂 )
    8. Goblet Squat
    9. Bizeps Curls
    10. Beinheben

    Ich muss sagen ich bin fertig wie ein Schnitzel und werde dieses Training in den nächsten 3-4 Wochen mal testen.

    HIIT Intervalle – in allen Formen möchte ich auf jeden Fall beibehalten. ich liebe es einfach mich extrem auszupowern. Klassisches Muskelaufbautraining macht mir etwas weniger Spaß aber um zu testen ob ich damit erfolgreicher bin werde ich es mal durchziehen. (eine HIIT Einheit bleibt ja)

    Ich möchte ca. noch 8 Kilo abnehmen ca. ich habe nach Weihnachten, der Geburt meines Sohnes und dementsprechend mit 8 Wochen mit sehr wenig Schlaf, und der Osterzeit wieder ordentlich zugelegt. Wenn man weiß woher es kommt geht es ja noch :-). Ich bin immer noch bei ca. 190 cm und 99 Kilo. Ich habe durch „falsche Ernährung“ bzw. 1-2 Refeed´s in der Woche zu viel, nicht wirklich abgenommen, durch 3-4 x pro Woche HIIT aber auch nicht sonderlich zugelegt.

    Also Ernährung wieder optimieren und dann wird auch schnell wieder klappen.

    Grüße Marco

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    • Taco sagt:

      Hallo Marco,

      Resepktabler Trainingsplan. Da kann ich es mir gut vorstellen, dass Du anschließend total kaputt davon bist 😉

      Du hast einen korrekten Weg eingeschlagen. Denn bei deinen Werten ist es überflüssig sich aufs abnehmen zu konzentrieren. Nach der Muskelaufbau Phase in die Definition gehen und in 6-8 Wochen mal schauen wie weit Du Deinem Ziel näher kommst.

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg, und halte mich bitte auf dem laufenden, wie Dein Training anschlägt 😉

      Gruß
      Taco

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  3. Armin sagt:

    Ist mir entschieden zu hart, was du da trainierst Marco, sorry – ich mache auch Krafttraining aber meine Ambition ist es einfach wie fit zu fühlen und etwas für meine Gesundheit zu tun. Ohne mich zu sehr dafür quälen zu müssen.

    Ist doch auch legitim, oder?

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    • Taco sagt:

      Hi Armin,

      klar ist das Legitim. Krafttraining muss nicht unbedingt zum Natural Bodybuilding ausarten. Um sich fitter und besser zu fühlen ist es eine tolle Sportart. Wie oft trainierst Du in der Woche?

      SG
      Taco

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  4. Jakob sagt:

    Ich seh das wie Armin. Was du trainierst ist schon krass.

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    • Taco sagt:

      Hallo Jakob,

      vielen Dank für Dein Feedback.

      Ich finde, jeder sollte so trainieren wie sie/er sich wohlfühlt 😉

      SG
      Taco

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  5. Marco sagt:

    Hi Taco,

    2 Sachen:
    1. Welche Rating Plug In nutzt du? Werden die Sterne in der Google Suche angezeigt?

    2. Was machen die Fortschritte? Läuft alles?

    Ich wollte – falls du oder die Leser deines Blogs es nicht kennen- mal Freeletics erwähnen.

    Für alle HIIT Fans ist das einfach der Hammer (Hammer Hart).

    Freeletics ist ein Bodyweight HIIT (und HIT) Workout. Es wird maximal einen Klimmzugstange benötigt.

    Ein Free Workout von der Seite sieht folgendermaßen aus:

    50 Burpees (ohne Liegestütz), 50 Kniebeugen, 50 Sit Ups und dann weiter jede Übung mit 40,30,20,10 Wdh….
    Pausen werden nur gemacht wenn man sie wirklich braucht und die Übungen in bestmöglicher Form, so schnell wie möglich durchgeführt…

    Alter Falter Ich hab so etwas hartes noch nie gemacht.
    Hab mir für´n 5er die Pro App mit 30 Workouts geholt. Nach meinem letzten Cardio/Strengh Workout hatte ich den Muskelkater meines Lebens. U.a. dank 50 Pull Ups gefolgt von 100 Push Ups (Freeletics Variante ist etwas anders).

    Wie dem auch sei… Auf jeden Fall ist das mal etwas anderes und für alle HIIT´er zu empfehlen.

    Gruß

    Marco

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    • Taco sagt:

      Hey Marco,

      schön von Dir zu lesen.

      1. Das Plugin heißt: GD Star Rating

      2. Freeletics kenne ich. Ist ein tolles Workout, sofern das Gewicht es zulässt 😉 Kann ich jedem empfehlen es mit in sein Trainingsplan einzubauen. Denn dafür wird i.d.R. nichts weiter benötigt als der eiserne Wille.

      HIIT ist einfach nur geil. Ich liebe es und baue es immer wieder in meine Krafttraining Routine mit ein. Ob nun HIIT am Stepper oder Tabata am Boxsack oder Ergometer, es ist stets ein Me vs. Me Workout.

      Danke für Dein Feedback.

      SG
      Taco

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