So wirst du beweglicher – Das wichtigste über Stretching

So wirst du beweglicher – Das wichtigste über Stretching

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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Die Checkliste für das Abnehmen sieht meist so aus: Sport bzw. Bewegung – CHECK, Gesunde Ernährung – CHECK, Stretching/ Dehnen – KEIN Check.

Auf vieles wird geachtet, nur das Stretching kommt leider oft zu kurz. Im Grunde ist es das A und O. Es führt zu mehr Beweglichkeit, mehr Leistungsfähigkeit und dient als Präventiv Maßnahme; schützt uns vor Verletzungen.

Doch was ist Stretching und welche Arten gibt es?

Stretching

Stretching bedeutet dehnen bzw. strecken einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen. Durch das regelmäßige Anwenden verschiedener Übungen erreicht man mehr Beweglichkeit. Beste Beispiele sind Ballerinas, Leichtathleten, Kampfsportler und viele mehr. Für den gesamten Bewegungsablauf arbeiten Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln zusammen.

Je Beweglicher wir sind umso leichter gehen/liegen/springen wir durchs Leben. Natürlich ist Stretching nur ein Teil von mehreren Faktoren, die für eine gute Fitness nötig sind.

Besonders im Alter ist es wichtig Stretching in den Tagesablauf mit einzubauen. Denn was in jungen Jahren noch selbstverständlich war wird mit zunehmendem Alter Luxus. 15-20 Minuten täglich genügen zu Erhaltung der allg. Fitness.

Welche Arten von Stretching gibt es?

Es gibt das statische, passive, aktive, Isometrische, PNF (Proprioceptive Muscular Facilitation) und das dynamische Stretching. Im folgenden erläutere ich kurz die verschiedenen Methoden und zeige Beispiele auf.

Stretching ist mehr als das was wir damals im Sportunterricht gelernt haben. Besonders witzig fand ich es im Fußballtraining, in den 80er und 90er. Beinahe in jeder Saison wurde das zuvor Erlernte abgelegt und eine andere bzw. alte Stretching Methode eingeführt. Und kommende Saison? Tja, da wurde alles wieder verworfen. Sehr gut erinnere ich mich an die Diskussionen ob nun statisch oder dynamisch gedehnt werden soll.

Statisches Stretching
Hier wird der Muskel ohne zu wippen in eine Dehnung gebracht. Es ist eine sichere Methode mit geringem Verletzungsrisiko. Gutes Beispiel, bei Schulterbreitem Stand nach vorne beugen und halten. Gedehnt werden hier Hauptsächlich der Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) und der unterer Rücken.

Passives Stretching
Bei dieser Methode holt man sich Hilfe. Das kann der Trainingspartner, die Wand, der Stuhl etc. sein. Mit diesen Hilfsmitteln wird hier schon extremer gedehnt. Daher bitte vorsichtig an die Schmerzgrenze wagen. Gutes Beispiel hierzu, Dehnung des Brustmuskels mit Hilfe der Wand oder Dehnung des Latissimus (Rücken) mit Hilfe des Türrahmens.

Aktives Stretching
Ohne zusätzliche Hilfe wird hier der Muskel in Dehnposition gebracht. Das Besodere hierbei ist, dass der zu dehnende Muskel nur mit Hilfe des Gegenspielers (Atagonist) zur Dehnung gebracht wird. Gutes Beispiel, arme zur Seite ausstrecken, Rücken anspannen und nun langsam die arme nach hinten bewegen und in gedehnter Position halten. Gedehnt werden hier Brust- und Schultermuskulatur.

PNF-Stretching
PNF bedeutet Proprioceptive Muscular Facilitation. Ursprünglich als Rehamaßnahme setzt man heute das PNF ein um bessere Fortschritte zu erzielen. Gedehnt wird hier mit einem gut ausgebildeten Trainingspartner. Der Trainingspartner bringt den zu dehnenden Muskel in Position. Dann spannt man die Muskelgruppe für 6 Sekunden an. Je nach Fitnesslevel kann man die Kontraktion (Anspannung) und den Dehnumfang ändern bzw. anpassen. Anschließend wird für 30 Sekunden passiv gedehnt und für 30 Sekunden pausiert. Für Anfänger ist diese Methode nicht geeignet.

Isometrisches Stretching
Diese Methode ist eine extremere Form des passiven Stretchings, wobei man hier länger dehnt und der Muskel zusätzlich angespannt (kontrahiert) wird.
Gutes Beispiel, man stemmt sich gegen die Wand und stellt einen Fuß nach hinten um die Wadenmuskulatur zur dehnen. Die Fersen verbleiben am Boden. Beugt man die Hüfte nun nach vorne, wird das hintere Bein gestreckt. In Position kontrahiert man den Muskel zusätzlich für 20 Sekunden. Anschließend entspannt man für die gleiche Zeit. Für Anfänger nicht geeignet.

Dynamisches Stretching
Diese Methode unterscheidet sich von statischen Stretching Methoden, da die Dehnübungen hier mit Bewegungen ausgeführt werden. Gutes Beispiel, man rotiert den Oberkörper um so den Bewegungsumfang bzw. Bewegungsradius zu verbessern.

„Wer rastet, der rostet“. Diesem Spruch sollten wir keine Chance geben und etwas für unsere Beweglichkeit tun. Denn nur mit täglichen Übungen bleiben wir auch bei fortschreitendem Alter fit, geschmeidig und beweglich. Ein Luxus für unseren Körper.

***WICHTIG***

Natürlich gibt es auch beim Stretching einige Regeln zu beachten. Diese sind wie folgt:

  • Bitte beim Stretching nicht übertreiben.
  • Wer regelmäßig trainiert sollte das Dehnen als eine separate Trainingseinheit sehen und dementsprechend die Zeit dazu widmen.
  • Nicht zu empfehlen ist es ausgiebig vor dem Krafttraining zu dehnen. Damit ermüdet man nur die Muskulatur und verfälscht das Krafttraining.
  • Wer in einem Studio Mitglied ist sollte sich die Übungen wenn nötig von einem Fitnesstrainier vorzeigen lassen.
  • Vor dem Stretching bitte aufwärmen. Gilt natürlich nicht für ein Stretching nach dem Training.
  • Nicht über die Schmerzgrenze hinaus dehnen.
  • Bitte darauf achten, dass nicht mit Pressatmung gedehnt wird. Bei den Übungen langsam weiteratmen.

Allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg und viel Spaß beim Stretching.

Gruß,

euer
Taco

Quellen: Anatomie des Stretchings, Bodytrainer.tv
Artikelbildquelle: Depositphotos by © Дмитрий Байрачный
Andere Bildquellen: Den Mauszeiger über das Bild ziehen.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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10 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Jule sagt:

    Toller Artikel!! Ich war immer eher dehnfaul…aber jetzt ist mir klar, wie wichtig es ist und ich werde mir vornehmen mich öfters zu dehnen!! Danke für die tollen Tipps 🙂

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    • Taco sagt:

      Hallo Jule,

      danke für dein Besuch 😉
      Yes, eine gute Dehneinheit ist mit nichts zu ersetzen. Je beweglicher wir sind, umso besser geht es uns im Alltag.

      Mach mal und berichte obs dir gut tut. Würde mich über ein Feedback freuen.

      Gruß
      Taco 😉

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  2. Heidi sagt:

    Ich dehne mich normalerweise auch nicht vor dem Sport, aber ich bemühe mich, es doch zu tun. Dein Artikel ist echt gut! Sehr ausführlich und verständlich geschrieben, so kann das mit dem dehnen natürlich klappen 😉

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    • Taco sagt:

      Hi Heidi,

      danke für die netten Worte 😉

      Vor dem Training ist bekanntlich nach dem Training 😀 Aber bitte vor dem Training nicht zu dolle dehnen.

      Viel Spaß, schau mal wieder vorbei 😉

      Gruß
      Taco

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  3. MoosBummerl sagt:

    Mit der Dehnbarkeit ist das wohl ähnlich wie mit allen guten Dingen. – Die hohe Wertigkeit merkt man erst wenn es mal verlorengegangen ist.

    Ich hatte das auch lange Monate hinweg vernachlässigt, eher Pseudo-Einheiten hierfür durchgeführt als wirklich funktionelle Ansätze verfolgt. Die Quittung kam dann allmählich aber deftig. Kreuz, Knie – die üblichen Verdächtigen halt…

    Mit zunehmender Beweglichkeit hatten sich dann auch die WehWehchen wieder verabschiedet – Man kann die Dringlichkeit dieser Trainingsergänzung wirklich nur ans Herz legen. Im übrigen meinen Respekt für Deine ganz persönliche Leistung – man kann beim lesen schon erahnen welche Entbehrungen hinter Deinem Weg stehen…

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    • Taco sagt:

      Hi MoosBummerl,

      du sprichst aus Erfahrung 😉
      Es gibt nichts schlimmeres als eines Morgens aufzustehen und plötzlich zu merken, dass man gar nicht mehr so beweglich ist, wie man es denkt!!! Der Weg dahin ist dann so hart, dass man es sich beim nächsten mal echt überlegt es wieder schleifen zu lassen.

      Danke für die netten Worte. Schau mal wieder rein 😉

      Gruß
      Taco

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  4. rainer sagt:

    Dehnübungen sind ein MUSS und sollten nicht unterschätzt werden. Sport ohne Dehneinheiten ist für mich undenkbar 🙂

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  5. Piet sagt:

    hallo,

    gerade im Alter sollte man auf Beweglichkeit achten und den Sport nicht vernachlässigen ( wobei es als Renter ggf. ratsam ist seinen Hausarzt zu fragen was man sich zumuten kann ) Und dann ist Sport die schönste Nebensache der Welt 🙂

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    • Taco sagt:

      Hi Piet,

      da gebe ich Dir vollkommen Recht!

      Sport sollte man nie vernachlässigen. Ich merke es jedes Mal nach einen längeren Pause.

      Was machst Du um Dich Fit zu halten?

      Gruß
      Taco

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  6. Lukas sagt:

    Hey Taco,

    auch hier wieder super Content und einiges neues, was ich lernen konnte.

    Danke und beste Grüße 🙂

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