So planst Du Deinen Schlemmertag, Cheat Day, Cheat Meal richtig

So planst Du Deinen Schlemmertag, Cheat Day, Cheat Meal richtig

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home, Tipps

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Der Schlemmertag hat bei der Gewichtsreduktion im Kraftsport einen festen Platz. An diesem Tag darfst Du Essen worauf Du Lust hast.

Der Cheat Day, wie er auch genannt wird, belohnt Dich für Deine eiserne Disziplin. Es gibt mehrere Wege einen Cheat Day in seine Ernährung einzuplanen.

Ein Schlemmertag kann Dir beim abnehmen helfen. Egal ob beim Natural Bodybuilding oder als (extrem schwer) Übergewichtiger. Wie genau, erkläre ich Dir in meinem heutigen Artikel.

Die Cheat Day Variationen

Depositphotos_1745373_XS-©-Dzianis-MiraniukUm langfristig und erfolgreich abzunehmen ist es wichtig sich ausgewogen und gesund in einem Kaloriendefizit zu ernähren. Burger mit Pommes aus einem Schnellrestaurant zum Mittag oder Chips und Cola vor dem Fernseher gehören nicht dazu.

In einer abnehmtauglichen Ernährung gibt es natürlich für (fast) alle Gerichte eine leckere Alternative. Doch es gibt Vorteile sich den Gelüsten ab und an mal zu hinzugeben.

Es gibt keine festen Regeln. Die Planung eines Cheat Days unterscheidet sich von Person zu Person.

Variation 1: Es gibt jene die am Cheat Day alles essen was sie in die Finger bekommen, ohne auf die Menge und Kalorien zu achten. Da können schon mal 10.000+ Kalorien an diesem Tag zusammenkommen.

Variation 2: Manchen genügt es sich ausschließlich auf Fast und Junk Food zu konzentrieren und gönnen sich Lebensmittel auf die sie in Ihrer abnehmtauglichen Ernährung (Diät) verzichten.

Variation 3: Dann gibt es noch diejenigen, die statt einem Cheat Day ein Cheat Meal vorziehen und kaum von Ihrem Ernährungsplan abweichen. Sie gönnen sich nur bei einer Mahlzeit oder zum Dessert etwas besonderes.

Vorteile

Taco squat © TacoDas Cheaten hat Vorteile, weshalb Du Dir ernsthaft überlegen solltest, es in Deine Ernährung mit einzubauen.

Wer mit einem Kaloriendefizit eine Gewichtsreduktion anstrebt spürt das Defizit es als erstes im Training. Sobald die Glykogenspeicher entleert bzw. nicht mehr so voll sind kann es bei Low-Carb z.B. das Krafttraining beeinflussen. Die Ermüdung tritt schneller ein und man kann nicht mehr so viel Gewicht bewegen. Wer seine Nährstoffzufuhr gut plant, das timing muss stimmen, kann dennoch ein intensives Training absolvieren.

Mit einem gut geplanten Cheat Day bzw. Cheat Meal kann man seine Glykogekspeicher wieder füllen. In den darauf folgenden Tagen wirkt sich das positiv den Körper und somit auch auf das Krafttraining aus.

Durch ein zu starkes Kaloriendefizit schaltet der Körper in eine Art Notversorgung. Auch hier kann man mit einem Cheat Day bzw. einem Cheat Meal sehr gut entgegenwirken. Der Kalorienüberschuss wirkt wie ein booster für Deinen Stoffwechsel. Nutze diese Möglichkeit um Dein Körper voranzubringen und Deine Ziele zu erreichen.

Vom psychologischem Standpunkt ist das Cheaten eine hervorragende Motivation. Der Verzicht auf ungesunde, fettige und zuckerreiche Lebensmittel erfordert von manchen eiserne Disziplin. Mit dem Cheaten kann man sich belohnen und dennoch eine kalorienreduzierte Ernährung (Diät) weiterführen.

Worauf Du beim cheaten achten solltest

Depositphotos - Ilin SergeySo viele Vorteile das cheaten auch mitbringt, sollte man nicht unbedacht an die Sache herangehen. Wie der Cheat Day oder das Cheat Meal aussehen kann oder wie oft man das cheaten einplanen sollte hängt vom jeweiligen Ziel ab.

Für extrem schwer Übergewichtige empfehle ich in den ersten Wochen einer Ernährungsumstellung überhaupt keinen Cheat Day oder ein Cheat Meal einzuplanen. Hier ist die Gefahr zu groß in alte Gewohnheiten zu verfallen. Das gilt auch für Personen die unter „Binge Eating“ leiden.

Eine Ernährungsumstellung hat einen erzieherischen Charakter den man nicht außer Acht lassen sollte. Eine gesunde Ernährung, auf den Körper zu hören und zu wissen wann man satt ist sind Dinge, die viele extrem stark Übergewichtige wieder (neu) erlernen müssen.

Tipp: Das Cheaten kann die Verdauung komplett durcheinander bringen. Nicht wundern also, falls man sich danach nicht so wohl fühlt. Am nächsten Tag bewusst die Kalorien bzw. die Kohlenhydrate reduzieren, viel trinken und ein lockeres Training absolvieren.

Wie oft und in welchen Mengen darf ich cheaten?

Depositphotos_1995556_XS-©-Mikhail-KokhanchikovDie Menge und wie oft man einen Schlemmertag einlegt kann das Ziel abzunehmen Negativ beeinflussen.

Der Körper ist, wie Du weißt, keine Maschine die täglich um 24 Uhr ein Reset durchführt und die zugeführten Kalorien auf „0“ zurücksetzt. Es ist ein dauernder Prozess welcher auf den Körper wirkt. Daher zählen nicht nur die täglich aufgenommenen Kalorien, sondern die Aufnahme über einen gewissen Zeitraum. Beispielsweise 10, 20 oder 30 Tage. So bekommt man den optimalen Überblick und kann einlenken, falls die Ernährung nicht den gewünschten Effekt bringt.

Tipp: Logge Deine Kalorien und behalte den Überblick über Deine Ernährung. Nur auf diese Weise kannst Du einlenken. Du kannst die Kalorien online wie z.B. auf FDDB loggen, oder Du machst das auf Deinem Smartphone mit einer App wie FatSecret.

Wer zu oft einen Schlemmertag einlegt und die Kalorien nicht im Blick behält, wird sich schnell wundern warum es mit dem Abnehmen nicht (mehr) voran geht.

Beispiel: Du möchtest Abnehmen und hast in Deinem Ernährungsplan ein tägliches Defizit von 500 Kalorien eingeplant. In einer Woche sind das 3500 Kalorien und pro Monat immerhin schon 14.000 Kalorien. Wenn Du also jede Woche einen Cheat Day einlegst in dem Du 10.000+ Kalorien schlemmst, machst Du Dein Defizit damit zunichte. In unserem Beispiel sparst Du pro Monat zwar 14.000 Kalorien ein, liegst aber am Monatsende mit 40.000+ Kalorien deutlich im Überschuss. Die Abnahme stagniert und im schlimmsten Fall nimmst Du (langsam) wieder zu.

So planst Du Deinen Cheat Day richtig

Foto by Carballo - Fotolia.comBei extrem stark Übergewichtigen empfehle ich in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung keinen Cheat Day einzulegen. Der erste Schlemmertag kann z.B. nach 8-10 Wochen stattfinden. Auch das erste Cheat Meal sollte erst nach 8-10 Wochen eingeplant werden. Im weiteren verlauf empfehle ich den Cheat Day frühestens wieder in 8-10 Wochen zu planen. Stattdessen kannst Du Dich mit einem Cheat Meal alle 10 Tage oder auch einmal monatlich belohnen.

Beachte: Jede Woche am selben Tag einen Cheat Day einzuplanen kann einen Rückschritt bedeuten. Der Körper gewöhnt sich schnell an besondere Gegebenheiten. Das Schlemmen sollte für den Körper „ungeplant“ stattfinden. Der Körper sollte sich nicht daran gewöhnen. Mit dem cheaten möchte man den Stoffwechsel schockieren, in Schwung bringen. Das geschieht aber nicht wenn der Körper schon im Vorfeld weiß, dass jede Woche am Samstag mit Kalorienüberschuss zu rechnen ist.

Der Cheat Day sollte einen motivierenden Charakter haben und den Körper voranbringen. Das unkontrollierte reinstopfen hat m.M. nach nichts mit cheaten zu tun. Plane Deinen Cheat Day gewissenhaft.

Beispiel: Crossants zum Frühstück, eine Pizza zum Mittag und etwas zum Knabbern vor dem Fernseher am Abend.

Nutze die Möglichkeit den Tag zu genießen.

Fazit

frozen schoko erdnussmus cups © TacoIch plane sehr selten einen Cheat Day ein. Dieses Jahr hatte ich bisher keinen. Stattdessen waren hin und wieder mal Cheat Meals dabei. Ich ernähre mit gesund und ausgewogen. Die Lust auf süßes decke ich mit leckeren Alternativen wie meinem leckeren Protein Bananenkuchen, dem schnellen Proteinkuchen etc. gut ab.

Falls ich Lust auf eine Pizza bekomme, dann gibt es z.B. meine leckere Blumenkohl Pizza. Wenn es ein Burger sein soll, dann bereite ich mir diesen ebenfalls selbst zu. Für alle Schoko Liebhaber gibt es leckere gefrorene Schoko-Erdnussmus Cups (siehe Bild). Sie haben wenig Kalorien und befriedigen Dein Heißhunger auf Schokolade und Eis. Es gibt für mehr als 90% aller Gerichte eine schmackhafte, gesunde, fett- und zuckerarme Alternative. So bekomme ich kein Heißhunger und ich kann mich auf das Wesentliche konzentrieren, mein Krafttraining.

Bisher habe ich über 50kg erfolgreich abgenommen. Die Zeit in der ich die Kilos abgenommen habe ist sekundär. Das Leben sollte im hier und jetzt stattfinden und nicht irgendwann. Du darfst genießen und abnehmen. Setze Dich nicht mit einer Zeitspanne unter Druck. Sobald Du das verinnerlicht hast wirst Du erkennen, wie einfach und unkompliziert das Abnehmen ist.

Vergeude nicht Deine Zeit mit Dutzenden (teuren) kurzzeitigen Diäten die ständig abgebrochen werden, weil der Verzicht und das kalorische Defizit zu hoch sind. Gewöhne Dich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Damit bildest Du das Grundgerüst und musst nie wieder hungern und eine Diät machen.

Lass Dir, Deinem Körper und Deiner Seele die Zeit die es für die Abnahme benötigt. Trainiere fleißig und motiviere Dich mit einem Cheat Day bzw. einem Cheat Meal.

Ich wünsche Dir beim Abnehmen weiterhin viel Erfolg.

Bildquellen:
Foto by Carballo – Fotolia.com
Mikhail-Kokhanchikov – Depositphotos.com
Dzianis-Miraniuk – Depositphotos.com
Ilin Sergey – Depositphotos.com

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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9 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. carina sagt:

    Vielen dank für diesen Beitrag! Er war wirklich sehr Aufschlussreich. Ich finde deinen erfolg wahnsinnig inspirierend, mach weiter so und genieße das leben ^^

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  2. Jahn sagt:

    Hallo Taco,

    ich habe gerade diesen Artikel zum Cheat Day von Dir gefunden. Ich finde Du hast das Thema sehr gut aufgearbeitet, ohne zu technisch zu werden und gibst ein paar gute und umsetzbare Tipps für die richtige Anwendung.

    Auch mir und vielen Leuten mit denen ich zusammenarbeite hilft ein solcher regelmäßiger „Ladetag“ dabei eine Diät erfolgreich durchzustehen.

    Nachdem ich in den letzten Wochen einige Fragen zu dem Thema bekommen habe, hab ich dazu jetzt auf meinem Blog auch einen Artikel geschrieben: http://fitvolution.de/cheat-day-mehr-essen-erfolgreich-abnehmen/
    In dem Artikel erkläre ich, warum ein solcher Tag dabei hilft Erfolg mit seiner Diät zu haben, worauf man achten sollte und gebe ein paar Tricks mit, die ich im Laufe der Zeit entwickelt und aufgeschnappt habe. Schau doch mal vorbei, wenn Du Lust hast. 🙂

    Viele Grüße
    Jahn

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    • Taco sagt:

      Hallo Jahn,

      Du triffst es genau auf den Punkt mit Deinem Artikel, daher lasse ich den Link mal so stehen 😉 Besonders die Idee mit den Notizen halte ich für sehr wichtig. Denn ein Cheat Day sollte nicht dazu genutzt werden „alles“ in sich hinein zu schaufeln bis der Knopf an der Jeans platzt, sondern sollte für Dinge genutzt werden auf die man wirklich Lust hat. So kommt es erst gar nicht zum überfressen und der Cheat Day macht Sinn und bringt einen vorwärts. Denn 1000kcal pro Tag einzusparen um sich dann am Wochenende mit 10.000kcal zu mästen bringt nur eines, mehr Kilos auf der Waage 😉

      Vielen Dank für Dein Feedback.

      SG 😉
      Taco

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  3. sabrina sagt:

    Hallo! 🙂 sehr guter Artikel, vielen dank dafür erstmal.
    Hab da mal ne frage. Bei mir ist das so dass ich lieber jeden tag ein winziges bisschen cheate (ebenfalls ungeplant). Zb gestern 2 toffiffes (wie zur Hölle wird das geschrieben?) Heute war es einmal vom bounty abgebissen usw.. ich schaff es nicht 1 Woche zu warten um dann was süßes zu essen. Ist das eher schlecht? Weil ich immer nur von cheat meal day lese oder cheat meal und meine
    Art und Weise lese ich nicht was mich denken lässt dass es falsch ist.. Sonst esse ich vorbildlich und mache fleißig sport 🙂
    Danke und liebe grüße, Sabrina

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    • Taco sagt:

      Hallo Sabrina,

      ja ja, die Sache mit dem Cheaten bzw. mit den kleinen süßen Freuden des Lebens 😉

      Sich täglich etwas zu gönnen ist vollkommen OK…ABER…yepp, jetzt kommt das große ABER 😀 Du solltest diese Zuckerdinger vollkommen aus Deiner Ernährung verbannen. Denn es geht nicht nur alleine um die Menge, sondern um die „Sucht“. Hört sich krass an aber Zucker macht „unbewusst“ süchtig auf noch mehr Zucker. Sich das an seinem Cheat Day zu gönnen ist etwas völlig anderes, als sich täglich damit zu belohnen. Dann doch lieber auf zuckerfreie Proteinriegel, dunkle Schokolade ab 70-80% oder selbstgemachte Schoko-Proteinkuchen, Protein Puddings etc. zurückgreifen. Eine Ernährungsumstellung ist ein Wandel, und wenn Du immer noch täglich, auch wenn nur ein paar Stücke, Zuckerteile benötigst, dann hast Du den Wandel noch nicht komplett vollzogen. Lass es bitte weg und konzentriere dich auf den Cheat Day, und dann aber nur auf 1-2 Dinger auf die du so richtig Lust hast. Bei der Ernährungsumstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht es auch um Selbstdisziplin. Hast du dich schon mal selbst gefragt weshalb du dir täglich diese Zuckerdinger gönnst?

      Gewöhne dich an ein Leben ohne dieses tägliche naschen, und wenn es doch etwas sein muss, dann finde Alternativen zu deinen Gelüsten und verbanne das ungesunde Zeugs auf deinen Cheat Day 🙂 Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme dann gönne ich mir eine 80% von Lindt. Habe ich Lust auf einen Kuchen, dann backe ich mir einen meiner Proteinkuchen ohne Zucker. Wenn mich die Lust auf Gummibärchen packt, dann besorge ich mir die zuckerfreien oder greife auf Stevi-Lakritz zurück. Für alles andere gibts den Cheat Day, und dort konzentriere ich mich immer auf 1-2 Sachen. Die Hauptmahlzeiten bleiben gesund, aber dann gönne ich mir z.B. Donuts. Ich liebe Donuts hmmmmm 😀 Und mal unter uns, bei mir gibts an den Cheat Days immer Donuts 😀

      Btw. Respekt an deine sonst gesunde Ernährungsweise und Sport 😉

      Du packst das schon, LG Taco

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  4. Alison sagt:

    Hallo :), guter Artikel,
    meines Wissens nach kann man an einem Tag nur etwa 300g (an Fett) zunehmen. Das würde heißen das man bei einem Grundumsatz von 2000 kcal/Tag „nur“ etwa 2667 kcal (also gesamt 4667 kcal/Tag) als Fett speichern kann und angelagertes Wasser und die noch im Verdauungstrakt verbliebenden Nahrungsmittel das restliche am Cheatday zugenommende Gewicht ausmachen.
    Weiß jemand ob das stimmt?

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  5. ilyas sagt:

    Hallo taco
    Ich bin 1.72 groß und wiege 77 kilogramm in der woche trainiere ich 5 mal meinen cheatday mache ich samstags und da haue ich ordentlich rein wie zb schokolade leckeres gutes essen am mittag wie zb döner pizza oder fast food die anderen tage bin ich voll power am trainieren kraft und ausdauer wie intervall joggen fahrrad fahren und bodybuilding
    Das problem ist das wenn ich am meinem cheatday sehr viel esse und somit mir psyschiche probleme mache wie zb ohje mein bauch guckt wieder raus oder hab ich denn viel gegessen oder wieder zugenommen ich hoffe das ich mit dem cheatday an dem tag nicht viel zunehme kannst du mir da weiter helfen würde mich auf eine antwort freuen

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    • Taco sagt:

      Hey Ilyas,

      wie es sich anhört nutzt Du den Cheatday um ordentlich reinzuhauen, also um Dich zu mästen 🙂 Das kenne ich gut, und die späte Reue auch. Meine Empfehlung, picke Dir immer nur wenige Sachen für den Cheatday raus, auf die Du wirklich Lust hast, ansonsten wirkt Dein Cheatday eher Kontraproduktiv. Beispiel: Gönn dir eine Pizza und etwas zum Nachtisch. Auf Dauer wirst Du mit dem „mästen“ nicht Glücklich werden und es erschwert Dir enorm Dein Ziel zu erreichen.

      Am Tag nachdem Cheatday solltest Du nicht unbedingt auf die Waage steigen, denn es ist völlig normal dass Du da mehr auf der Waage hast. Viele wirft das aus der Bahn und man gerät in eine Art Motivationstief. Du solltest außerdem den Cheatday nicht immer am selben Tag machen, da sich Dein Körper schnell daran Gewöhnt. Es wäre für den Anfang besser, den Cheatday komplett wegzulassen und erst wieder in einigen Wochen einen zu planen. Ich kenne einige Fälle, die nur aufgrund des Cheatdays auf Dauer leicht zugenommen haben. Aus diesem Grund kann ich Dir desweiteren Empfehlen, Dir selbst ein Kalorienlimit festzulegen, damit Du Dir zwar etwas gönnen kannst, aber es nicht komplett ausarten soll.

      Weiterhin viel Erfolg
      Taco 😉

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