So planst Du Deinen Erfolg – Der Motivations-Guide

So planst Du Deinen Erfolg – Der Motivations-Guide

Written by Taco

Topics: Home, Motivation

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Die Neujahrsvorsätze stehen, die Fitnessstudios erleben wie jedes Jahr einen großen Ansturm und an Ostern ist alles wieder vorbei.

So oder so ähnlich spielt es sich jährlich ab. Und das betrifft nicht nur das Abnehmen. Gesünder essen, nicht mehr rauchen, mehr Erfolg im Job, mehr Bewegung, mehr Bücher lesen etc.  

Jedes Jahr werden am Neujahr die Vorsätze aktualisiert und man beginnt das Jahr voller Tatendrang und Motivation. Irgendwann zwischen Neujahr und Ostern verliert der Großteil den Anschluss die Motivation und findet sich im alten (Altags-) Trott wieder.

Doch warum ist das eigentlich so? Weshalb ist man zum Jahreswechsel so motiviert und verliert sich in den ersten Wochen wieder in alte Gewohnheiten?

Bevor ich in Tiefen unseres Selbstbewusstseins und der Motivation abtauche möchte ich Dir eine Frage stellen. Überlege Dir schon mal eine Antwort; ich werde Dir diese Frage am Ende meines Artikels beantworten:

Du hast zwei Drachen in Dir. Der eine ist schwach und ängstlich, der andere stark und mutig. Welcher von den beiden wird Deiner Meinung nach überleben? 

So planst Du Deinen Erfolg – Der Motivations-Guide

Gut geplant ist halb gewonnen

opportunity-396265 © geralt Pixabay

Es gibt viele Möglichkeiten und viele Wege zum Erfolg. Wichtig ist Sie zu planen. Bildquelle: geralt/Pixabay

Wir Menschen sind schon etwas komisch gestrickt wenn es Ziele geht. Da braucht es oft ein Zeichen oder ein bestimmtes Datum um uns selbst zu motivieren. Hierzu zählen auch die Neujahrsvorsätze.

Neujahrsvorsätze werden oft (nur) Stichpunktartig notiert und geraten schnell wieder in Vergessenheit. Das Problem dahinter: wir wissen zwar wo wir hinwollen, aber der Weg dorthin wird selten geplant.

Nehmen wir das Ziel Muskelaufbau als Beispiel. Hier gilt es durchdacht zu planen um seine Ziele zu erreichen. Krafttraining, Intensität, Trainingsmethode, Trainingshäufigkeit, Ernährung, Regeneration. Mit einem „planlosen“ Studiobesuch werden hier kaum Muskeln wachsen.

Für alle Neujahrsvorsätze gilt dasselbe. Eine gute Planung ist die halbe Miete.

Der erste Schritt nach dem notieren der Neujahrsvorsätzen ist es den Weg zu planen. Wir überlassen nichts dem Zufall! Das schaffen wir indem wir uns mit den Zielen im Detail beschäftigen.

Folgende Fragen werden Dir dabei Hilfreich sein.

Nimm Dir etwas Zeit, mach Dir ein Kaffee oder Tee und konzentriere Dich auf das folgende: 

  • Ziel (Klar definiertes Ziel)
  • „Warum möchte ich das Ziel erreichen?“ (Ambitionen, Wunschkörper, Gesundheit, Lebensqualität etc.)
  • „Wir erreiche ich das Ziel?“ (Haupt- und Unterpunkte)
  • „Was möchte ich genau?“ 
  • „Wann möchte ich das Ziel erreicht haben?“ (Zeitvorgabe)
  • „Was benötige ich um das Ziel zu erreichen?“ (Equipment, Bücher, Apps)
  • „Welche Schritte sind wichtig auf dem Weg zum Ziel?“
  • „Wer kann mich dabei unterstützen?“

Mit diesen Fragen/Hilfestellungen wird der Grundstein für eine erfolgreiche Planung gelegt.

Nehmen wir als Beispiel, Abnehmen:

  • presentation-544954 © geralt Pixabay

    Mit einer genauen Planung kannst Du stets Deine Fortschritte kontrollieren und gezielt Einlenken um Dich weiter voran zu bringen. Bildquelle: geralt/Pixabay

    Ziel: Abnehmen

  • Warum möchte ich das Ziel erreichen? -> Gesünder Leben, Bikinifigur, Sixpack, möchte wieder mehr unternehmen, Urlaub, Heiraten (Hochzeitsanzug – Brautkleid), Kinderplanung, etc.
  • Wie erreiche ich das Ziel? -> Ernährungsumstellung, mehr Bewegung, Sport, Fitnessstudio – Unterpunkte: Welcher Sport, was für eine Ernährung
  • Was möchte ich genau? -> 20kg abnehmen
  • Wann möchte ich das Ziel erreicht haben? -> Sommer 2015
  • Was benötige ich um das Ziel zu erreichen? -> Motivation, Ernährungsplan, Trainingsplan, Apps um die Ernährung zu loggen etc. 
  • Welche Schritte sind wichtig auf dem Weg zum Ziel? -> Keine Crash Diät, ohne zu Hungern, sollte in mein Tagesablauf integrierbar sein, Essen mitnehmen statt Imbissbude etc.
  • Wer kann mich dabei unterstützen? -> Familie, Freunde, Ernährungsberatung, Fitnesstrainer, Personal Trainer

Mit dem abarbeiten dieser Punkte, stellst Du innerlich die Weichen für einen erfolgreichen Start.

Eine weitere Hilfe in der Zielplanung ist die SMART-Methode.

Die SMART-Methode steht für:

S = Specific (Spezifisch)

M = Measurable (Messbar)

A = Achievable (Erreichbar)

R = Realistic (Realistisch)

T = Time framed (Zeitrahmen)

Im folgenden ein Beispiel wie Du die Smart-Methode anwendest:

Unklar: Ich sollte Sport treiben

Klare Definition – Spezifisch: Ich gehe wöchentlich 3 mal ins Fitnesstudio

Unklar: Ich sollte gesünder essen

Klare Definition – Spezifisch: Ich esse Proteinreich, ausreichend Gemüse und Obst ohne Junk und Fast Food

Verwende eine Methode die Dir liegt.

Wichtig: Deine Planung muss sich in Dein jetziges Leben integrieren lassen. Nur so wirst Du das richtige Fundament für den Erfolg legen.

Dein primäres Ziel ist ein langfristiges Ziel. Nun gilt es die mittelfristigen und kurzfristigen Ziele auszuarbeiten. Jeder Erfolgreiche Person, ob Schauspieler, Sportler oder Unternehmer haben Ihren Erfolg geplant. Zufällig wird niemand erfolgreich!

Motivation

Das allerwichtigste in einer Zielsetzung ist die Motivation die dahinter steckt.

Das erste Wort, dass Du Dir aus Deinem Vokabular streichen musst lautet, „sollte“. „Ich sollte mehr Sport machen“, „Ich sollte abnehmen“, „Ich sollte mehr lernen“, „Ich sollte dies…ich sollte das“.

„Sollte“ ist kein positives und motivierendes Wort, dass uns veranlasst etwas zu unternehmen und/oder zu verändern.

Klar definiertes Ziel – Motivation – Erfolg

Hol Dir die Motivation von Menschen die etwas erreicht haben. Das können Stars aber auch natürliche Personen im Internet und Deiner Umgebung sein, die das erreicht haben was Du Dir so sehnlichst wünschst. Frage sie wie sie es geschafft haben und ob Sie Dir Tipps geben können.

Lies Dir motivierende Bücher zu dem Thema durch. Sieh Dir motivierende Videos im Netz an. Besorge Dir Musik die Dich motiviert.

Umgib Dich mit positiven Menschen die Dich motivieren und meide jene, die in allem nur das Negative sehen und Dich mit Sätzen wie z.B., „Du schaffst das ja eh nicht“, „Du kommst doch nie ohne Schokolade aus“ etc. nur runterziehen. Wahre Freunde werden Dich immer unterstützen!

Motiviere Dich täglich. Sage Dir jeden Tag, „Ich schaffe das“…“Ich schaffe das“…“Ich schaffe das“.

Als ich mit 17 beschloss abzunehmen und Muskeln aufzubauen, schaute ich mir in täglich die Trainings-Szenen der Filme Rocky 1-3 an und aus meinen Kopfhörern dröhnte der Soundtrack dazu. Ich holte mir Motivation aus Studiomitgliedern und löcherte Sich mit Dutzenden Fragen. 

Auch heute halte ich stets Ausschau nach Musik und Filmen die mich motivieren und antreiben. Sportfilme die auf wahren Ereignissen beruhen, oder motivierend inszeniert sind sehe ich mir regelmäßig an. Zugegeben, ich kenne mittlerweile fast alle Filme auswendig, aber bekomme bei vielen Szenen immer noch eine Gänsehaut. 

Konditioniere Dein Unterbewusstsein mit täglicher Motivation auf Erfolg.

Vergiss eines nie: Wir sind die Erzeuger unserer Gedanken!

„Führen Sie Ihre Vorsätze sofort aus. Gedanken sind nur Träume, bis Ihre Wirkungen versucht werden“. Orison Swett Marden (Autor, Rhetoriker, Hotelier)

Die Macht der Gedanken

brain-544403 © johnhain Pixabay

Sage Dir täglich, „Ich schaffe das“ und trainiere Dein Gehirn auf Erfolg. Bildquelle: Johnhain/Pixabay

Der Glaube kann Berge versetzen. Unser Gehirn kann nicht zwischen zwischen Realität, Einbildung oder Traum unterscheiden. Für unser Gehirn ist alles Realität. Das können wir nutzen um unsere Gedanken in richtige Bahnen zu lenken und unsere Träume wahr werden zu lassen.

Wenn Du damit rechnest zu versagen, dann wirst Du auch versagen.

Das ist das Einmaleins sich selbst zu sabotieren.

Nutze die Macht der Gedanken und Motivationstechniken, dessen sich fast jeder erfolgreiche Sportler bedient. Die Visualisierung des Ziels um sich zu motivieren und zu fokussieren.

Beunruhigungen und Befürchtungen haben hier keinen Platz!

Stell Dir ein klares Bild im Kopf vor und glaube daran, dass Du Dein Ziel schon erreicht hast. Halte Dir dieses Bild ständig vor Augen und brenne es Dir förmlich ein. Nimm Dir morgens und abends die Zeit und visualisiere Dein Ziel. Rege Deine Fantasie an um Dich zu fokussieren. Konditioniere Dein Unterbewusstsein auf den Erfolg!

Der Weg ist das Ziel.

Hast Du Dir schon mal Gedanken darüber gemacht weshalb Du Dir täglich die Zähne putzt oder duschen gehst? Nein, denn es gehört einfach mit zum Leben dazu. Niemand stellt sich morgens vor den Spiegel und denkt darüber nach ob es Sinn macht sich die Zähne zu putzen. Das passiert unterbewusst, das ist das Leben.

Der Weg zum Ziel muss zum Teil Deines Lebens werden.

In Deinem Trainingsplan sind 3 Sporteinheiten pro Woche geplant? Dann übernimm es in Dein Leben und denk nicht darüber nach ob es Sinn macht, ob Du vielleicht zu gestresst bist, zu müde, zu faul, zu spät etc.

Plane Dein Studiobesuch und geh einfach hin. Denk nicht darüber nach, sondern tu es. Nach dem Sport wirst Du Dir selbst dafür danken!

Angst vor Rückschlägen

Rückschläge sind nichts Negatives. Sobald Du das verinnerlicht hast, wirst Du aus jedem Rückschlag Deine Vorteile ziehen und es besser machen.

Ohne zu fallen können wir nicht wieder aufstehen!

Alle Erfolgreichen Personen hatten Rückschläge auf dem Weg zum Erfolg. Und diese Rückschläge waren enorm wichtig.

Ein Rückschlag bedeutet nicht dass Du versagst, es ist ein Fortschritt. Der Erfolg verläuft niemals Linear. Im Moment des Rückschlages lernst Du wie es nicht funktioniert und machst es beim nächsten Mal besser.

Das beste Zitat, dass dies am besten verdeutlicht kommt von Michael Jordan:

„In meiner Karriere habe ich über 9000 Würfe verfehlt. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26 mal wurde mir der spielentscheidende Wurf anvertraut und ich habe ihn nicht getroffen. Ich habe immer und immer wieder versagt in meinem Leben. Und genau deshalb bin ich erfolgreich!“

“I’ve missed more than 9000 shots in my career. I’ve lost almost 300 games. 26 times, I’ve been trusted to take the game winning shot and missed. I’ve failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.” Michael Jordan.

Ich behaupte nicht dass es einfach wird, aber ich verspreche Dir, dass es sich lohnen wird!

Es muss Dir bewusst werden, dass Du Rückschläge haben wirst. Aufgeben ist nie eine Option!

Das beste, ja sogar das geilste Gefühl dass Du haben wirst ist der Moment wenn Du realisierst, dass Du nach einem Rückschlag den Kampf gegen Deine Ängste und Zweifel gewonnen und Dein Ziel erreicht hast.

Jeder Mensch auf der Erde ist dafür geschaffen großes zu leisten. Du bist einer von Ihnen. Alles was Du für den Erfolg benötigst, steckt schon in Dir. 

Fokussieren

Vielleicht kennst Du die vielen Videos indem Dwayne „The Rock“ Johnson beim Training jemanden ansieht und laut „Focus!“ sagt.

Das macht er nicht weil er cool klingen oder er witzig sein möchte. Das hat einen wichtigen Hintergrund.

Besonders im Training ist es wichtig sich zu fokussieren. Dein Ziel ist es abzunehmen. Um den Grundumsatz zu erhöhen und die Fettverbrennung zu maximieren musst Du Muskeln aufbauen. Das Bedarf ständiger Fortschritte. Um dies zu erreichen ist eine gute Planung Voraussetzung. Dazu gehört auch sich alle Trainingsfortschritte zu notieren. Nimm Dir dazu ein Notizblock, Trainigstagebuch oder nutze eine App auf Deinem Smartphone. Ich nutze schon seit letztem Jahr die App JeFit und bin sehr zufrieden damit.

Abnehmen und Muskelaufbau sind langfristige Ziele. Um sich zu motivieren und Fortschritte zu erzielen ist es wichtig sich mittelfristige und kurzfristige Ziele zu setzen. Dies kann wie folgt aussehen:

Du gehst 3-4 mal wöchentlich ins Fitnessstudio und investierst Deine wertvolle Zeit. Jede Trainingseinheit ist eine Herausforderung. Hier gilt es 110% zu geben, und zwar bei jedem Workout. Damit meine ich nicht, dass das Training so hart sein muss, dass Du anschließend nicht mehr sitzen, laufen oder stehen kannst. Es geht um die richtige Reizsetzung: Zwei Kilo mehr beim Bankdrücken als vorige Woche, 2 Minuten länger laufen, 100kcal mehr verbrennen, eine Wiederholung mehr bei den Kniebeugen, kürzere Satzpausen etc. 

Um beim Training 110% zu geben musst Du Dich fokussieren. Den Smalltalk kannst Du auch nach dem Training führen. Dein Training genießt jetzt die höchste Priorität, alles andere ist nun unwichtig. Das gilt auch für all Deine Gedanken die Dir so im Kopf herumschwirren, ob privater oder beruflicher Natur. Leg sie alle ab, konzentriere Dich auf das hier und jetzt, auf Dein Training. Diese 45-60 Minuten gehören allein Deinem Training. Für alles andere hast Du weitere 23 Stunden Zeit!

Stell Dir eine Playlist mit Deiner Lieblingsmusik zusammen, setze die Kopfhörer auf und fokussiere Dich auf Dein Training. Lass die Musik eins mit Deinem Körper und Geist werden. Konzentriere Dich auf die positiven Beats und blende alles andere aus.

Der Erfolg ist so nah, greif es Dir uns lass es nicht mehr los!

Selbstbewusstsein und Wille

Die Selbstsicherheit prägt unser Auftreten und Verhalten in vielen Situationen und beeinflusst damit unseren Erfolg und die persönliche Zufriedenheit.

Du wirst an jeder Herausforderung wachsen. Jeder Tag bietet Dir neue Herausforderungen. Nutze Sie und feiere jeden Abend Deinen Erfolg!

Taco Spiederman Push-Ups © tacosfitnessblog

Ich habe lange dafür gebraucht und bevor ich meinen ersten Spiderman Push-Up ausführen konnte (Jan 2015), habe ich hunderte Male versagt und bin bei der Ausführung immer wieder hingefallen. Aber Aufgeben war nie eine Option!

Um Dein Selbstbewusstsein zu stärken und an Selbstvertrauen zu gewinnen musst Du manchmal Dinge tun die Du Dich sonst nicht traust. Der Fitnessstudio Besuch ist eines davon.

Mehr als 90% der schwer Übergewichtigen trauen sich nicht in einem Fitnessstudio zu trainieren. „Was könnten die anderen denken wenn Sie mich sehen?“. „ Sie könnten mich auslachen.“. „Ich möchte nicht angestarrt werden, dass ist mir so unangenehm.“. „Ich würde gerne aber ich traue mich nicht!“. „Sie lachen mich bestimmt aus, wenn ich eine Übung nicht korrekt ausführen kann.“  sind nur wenige Zitate die ich immer wieder höre. Doch ist das wirklich so? Wird man als schwer Übergewichtiger im Fitnessstudio angestarrt und ausgelacht?

Fakt ist, dass das äußerst selten passiert. Ich habe das in den vergangenen Jahren nicht erlebt und war Mitglied in 3 verschiedenen Fitnessstudios. Haben sie mich angestarrt? Natürlich, schließlich sieht man schwer Übergewichtige nicht so oft in diesen Hallen. Wurde ich ausgelacht? Nein. Ich bin ein sehr offener Mensch und ich habe Mitglieder einfach mal darauf angesprochen was die davon halten mich als schwer Übergewichtigen im Fitnessstudio zu sehen. Statt Spott und Hohn erntete ich motivierende Worte. Manchmal sind es Wir die über andere vorschnell urteilen!

Ich gebe zu, es erfordert Überwindung und ich kann es allen schwer Übergewichtigen nachempfinden, schließlich war ich auch mit 223kg regelmäßig im Fitnessstudio. Aber verdammt nochmal, seit wann bestimmen anderen Menschen über Dein Leben? Du bestimmst über Dein Leben! Du möchtest es verändern, dann lass Sie starren und zieh Dein Ding durch. Erwarte weder Hilfe noch Mitleid, denn was wir wollen ist Respekt, und das müssen wir uns hart erarbeiten. Dein Wille stärkt Dein Selbstvertrauen!

Dein Selbstbewusstsein wächst mit jeder Herausforderung der Du Dich stellst. Dazu hast Du jeden Tag die Gelegenheit. Ja, es ist nicht einfach, aber was ist denn schon einfach? Höre nicht auf dein Misstrauen, sage Dir jeden Tag, „Ich schaffe das“. Sage Dir immer wieder, „Ich werde es schaffen“. 

Alles was Du für deinen Erfolg benötigst steckt schon in Dir. Entweder Du leidest um dem Schmerz der Disziplin oder unter dem Schmerz der Reue! Und glaube mir, das willst Du nicht. Du willst den Erfolg, das weiß ich genau. Gehe ins Fitnessstudio, geh raus unter Menschen und tu all das wozu Du Dich bisher nicht getraut hast. Beweise es Dir jeden Tag. Traue Dich und erschaffe Dir Deinen Fitness Lifestyle der zu Dir passt. Traue Dich und erschaffe die Person die schon immer sein wolltest. Glaube an Dich! Du bist zu so vielem mehr Fähig als Du es je für Möglich halten würdest. Du schaffst das!

Zum Abschluss möchte ich Dir die Frage mit dem Drachen beantworten.

Du hast zwei Drachen in Dir. Der eine ist schwach und ängstlich und der eine mutig und stark. Welcher von beiden wird überleben?

Antwort: Der den Du fütterst.

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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3 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. carina sagt:

    Der Motivationstrick mit den inspirierenden videos/filmen/Musik wirkt bei mir wirklich wahre Wunder wenn mal wieder die Phase eintritt, in der „der schwache Drache auch mal wieder gefüttert werden will“ (sehr passende Anekdote von dir!)
    Ich habe die letzten wochen festgestellt das ich zusätzlich deine Beiträge durchlese um aus meinem Tief heraus zu kommen und wieder neuen Willen zu schöpfen

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    • Taco sagt:

      Hey Carina,

      mich haben Filme und Musik schon immer motiviert und inspiriert. Manchmal verfällt jeder in den Modus den schwachen Drachen zu füttern, oftmals sogar unbewusst. Daher stehen motivierende Filme bei mir stets im Vordergrund, um mich immer wieder daran zu erinnern wozu ich das ganze mache.

      Es ist pure Freude für mich zu lesen, dass ich Menschen motiviere und inspiriere, und es motiviert mich wiederum, hart an mir zu arbeiten! Vielen Dank dafür!

      Gib niemals auf, denn es lohnt sich nicht!

      Wenn wir uns von unseren Träumen leiten lassen, wird der Erfolg all unsere Erwartungen übertreffen. Henry David Thoreau (1817-1862)

      SG
      Taco

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  2. Jan sagt:

    Hey Taco,

    Wow, vielen Dank für den super Artikel!

    Um dauerhaft gesund abzunehmen ist es meiner Meinung nach super wichtig, sich ein genaues und vor allem langfristiges Ziel ( „Ich wiege am 1.1.2016 80kg“) zu setzen. Dann sollte man sich für jede Woche Meilensteine festlegen und diese genau kontrollieren. Oder noch besser: vom Partner oder Kumpel kontrollieren lassen! 😉

    Ich bin kein riesen Fan der SMART Methode, weil ich denke dass Ziele nicht immer realistisch sein müssen. Meilensteine schon, aber große Ziele können ruhig im Moment unrealistisch sein, man muss sich selbst nur genug Zeit geben. 🙂

    Mir hat es außerdem immer sehr geholfen, wenn ich mir meine Beweggründe zu meinen Zielen aufgeschrieben habe: Warum möchte ich eigentlich 80kg wiegen? Warum möchte ich eigentlich schlanker sein? Die ehrlichen Antworten auf diese Fragen waren meine Motivation, um auch an den schwierigen Tagen durchzuhalten.

    Beste Grüße aus Hannover

    Jan
    http://www.goalmate.de
    Mit goalmate erreichst du deine Ziele!

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