So nimmst Du richtig ab 2014 – Weshalb der Grundumsatz enorm wichtig ist

So nimmst Du richtig ab 2014 – Weshalb der Grundumsatz enorm wichtig ist

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home

Werbung

Das neue Jahr hat eingeläutet und die Neujahrsvorsätze haben Hochkonjunktur. Unter den Top 10 findet man u.a. Stress vermeiden, Rauchen aufgeben, abnehmen und sich gesünder ernähren.

In meinem ersten Artikel des Jahres soll es um das abnehmen gehen.

Gerade jetzt sind viele hoch motiviert und möchten auch schnell erfolge sehen. Leider kursiert immer noch der Grundgedanke, „je weniger du isst, umso schneller bzw. mehr kannst Du abnehmen.“ Und genau das ist eines der Hauptgründe weshalb viele Übergewichtige Probleme mit dem Abnehmen haben, schnell aufgeben und schließlich der JoJo-Effekt zuschlägt.

Es geht auch anders. Als aller erstes ist es wichtig zu wissen wie hoch Dein Grundumsatz ist.

Was ist der Grundumsatz?

copyright_depositphotos_Jason-StittDer Grundumsatz ist die Energiemenge die Dein Körper bei völliger Ruhe benötigt um reibungslos zu funktionieren. Dein Körper benötigt eine bestimmte Anzahl an Kalorien um die wichtigsten Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Kreislauf, Atmung etc. am Laufen zu halten.

Es gibt verschiedene (BMR = Basal Metabolic Rate) Rechner im Internet mit denen man seinen individuellen Grundumsatz berechnen kann. Diese ist bei jedem Menschen verschieden. Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Körperbau beeinflussen den Grundumsatz.

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Je mehr Muskelmasse umso höher der Grundumsatz.

Sport erhöht den Grundumsatz und sollte beim Abnehmen neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ein fester Bestandteil sein. Krafttraining ist hier gerade zu ideal. Mit einem gezielten Muskelaufbau regen wir nicht nur den Stoffwechsel an sondern stärken, straffen und stabilisieren unseren Körper. Gute Gründe um heute noch mit dem Krafttraining zu beginnen!

Beim abnehmen ist es wichtig nicht unter seinem Grundumsatz zu essen

copyright_Gerd-Altmann_dezignus.com_pixelio.deEin Großteil der Diäten empfehlen leider eine sehr geringe Kalorienaufnahme um erfolgreich abzunehmen. Dann kommen noch verschiedene Ideologien wie Low Carb, Low Fat etc. hinzu. Doch darum soll es aber heute nicht gehen.

Um nicht blindlings einfach eine Kalorienzahl für das Abnehmen festzusetzen sollte dieser anhand einer Formel ausgerechnet werden.

Doch bedenke: Es gibt keine allgemeingültige Formel die pauschal auf jeden passt. Die errechneten Kalorien sind ein guter Richtwert. Den genausten Wert liefert übrigens eine Bio-Impendanz-Analyse. Du kannst Dir auch in bestimmten Fachkliniken Deinen Grundumsatz errechnen lassen. Infos dazu liefern Fachkliniken in Deiner Nähe.

Die gängigsten allgemein Formeln sind die von Harris Benedict (1918) und der Mifflin-St. Jeor (1990).

Doch da diese Formeln einen schlanken nicht von einem schwer Übergewichtigen unterscheiden kann man die Broca-Index Anpassung (ab BMI 30) verwenden um als schwer Übergewichtiger seinen Grundumsatz zu berechnen.

Um es anhand von Zahlen zu veranschaulichen nehmen wir doch als Beispiel eine 30 jährige Frau mit 140kg Körpergewicht bei einer Größe von 1,68cm.

FormelGrundumsatz
Harris Benedict 2160kcal
Mifflin-St. Jeor2139kcal
WHO 1918kcal

Für (extrem) schwer Übergewichtige mit einem BMI über 30 gibt es angepasste Formeln:

Formel - angepasstGrundumsatz
Harris Benedict - über 30 BMI1745kcal
Mifflin-St. Jeor - über 30 BMI1701kcal

Wie Du siehst haben wir hier 4 verschiedene Werte, wobei die Formeln von Harris Benedict und Mifflin-St. Jeor einen ähnlichen Wert liefern.

Der Unterschied zwischen der normalen und angepassten Formel ist deutlich größer. Der Unterschied beträgt jeweils ca. 400kcal. Bei der falschen Wahl kann es das Ergebnis beeinflussen.

An der Uni Bern wurde 1994 eine Studie durchgeführt. Ziel dieser Studie war es, die Gleichung (Formel) für die Berechnung des Grundumsatzes (BMR) bei Patienten mit Adipositas Klasse II und III zu bewerten. Es wurde die Zuverlässigkeit der Harris Benedict Formel bei stark Übergewichtigen Personen untersucht. Vor allem bei Probanden deren Gewicht gleich und/oder größer als 120kg war.

Als Basis wurde den Probanden mit Hilfe der BIA Methode (Bio-Impendanz-Analyse) der Grundumsatz berechnet.

Man kam zum Ergebnis, dass die angepasste Formel von Roza et al aus dem Jahr 1984 genauer war als die originale HB Formel. Aber die schenken sich wirklich nicht viel!

FormelGrundumsatz
Harris Benedict 19182160kcal
Harris Benedict by Roza et al 19842132kcal

Welche Formel ist empfehlenswert?

Es gibt Verfechter für alle Formeln und sie mögen alle ihre Berechtigung haben. Leider gibt es keine Formel die für alle Menschen gleichermaßen gilt.

Für schlanke oder mollige empfehle ich die Harris Benedict bzw. die Mifflin-St. Jeor Formel. Wer (extrem) stark Übergewichtig ist sollte auf die angepassten Formeln ausweichen. Denn mit steigendem Gewicht und Bewegungsmangel sinkt der Grundumsatz. Ein (extrem) schwer Übergewichtiger der regelmäßig Sport treibt hat wiederum einen höheren Grund- und Leistungsumsatz.

Bedenke: Jeder Mensch ist verschieden. Auch wenn man zum Vergleich 3 Männer gleichen Alters, derselben Größe mit dem gleichen Körpergewicht nimmt, werden sie nicht denselben Grundumsatz haben.

Wichtig: Der Grundumsatz sollte regelmäßig an das neue Gewicht angepasst werden.

Neben dem Grundumsatz ist es wichtig seinen Gesamtumsatz zu kennen. Denn ein Kaloriendefizit geht immer vom Gesamtumsatz aus.

Was ist der Gesamtumsatz

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge die der Körper für jede zusätzliche körperliche Taco eatingBetätigung benötigt. Dieser wird anhand von bestimmten (Pal-) Faktoren ausgerechnet. Zusammen mit dem Grundumsatz ergibt es den Gesamtumsatz. Mit dem korrektem Gesamtumsatz nimmt man weder zu noch ab.

Wichtig: Iss über Deinem Grundumsatz und bleibe unter dem Gesamtumsatz um erfolgreich und langfristig abzunehmen.

Ein Kaloriendefizit zwischen 300-500kcal (Gesamtumsatz minus 300-500kcal) ist ideal um langsam abzunehmen. Und falls man an einem Tag mal mehr gegessen hat ist das nicht schlimm. Denn das Abnehmen ist ein laufender Prozess. Der Körper zieht um 24 Uhr keine Bilanz um anschließend einen Reset durchzuführen und die aufgenommenen Kalorien auf null zu setzen.

Viel wichtiger ist es einen gesamten Zeitraum zu überwachen. Beispielsweise 7, 10 oder 30 Tage. Hier sollten die zugeführten Kalorien einen Defizit zum Gesamtumsatz ergeben. Erst dann kann man selbst eine Bilanz ziehen und die Kalorien bzw. die Ernährung wenn nötig anpassen.

Zur Unterstützung und um den Überblick über die zugeführten Kalorien zu halten empfehle ich den kostenlosen Kalorienzähler von FatSecret. Diesen gibt es für das iphone , Windows Phone und Android. Ich nutze diese App schon seit Jahren und bin sehr zufrieden damit.

Der JoJo-Effekt

Wer jetzt denkt mit 1500kcal im Defizit nehme ich 3 mal ich schneller ab, täuscht sich gewaltig.

Beispiel:Wenn Du schon einige Diäten hinter Dir hast kennst Du die folgende Situation bestimmt.

Du ernährst Dich mit einem hohen Kaloriendefizit (unter Deinem Grundumsatz) und nimmst zu Beginn auch gut ab. Der Grundgedanke, der Körper holt sich die benötigte Energie einfach aus den Reserven. Aber schon nach kurzer Zeit stellt sich die Abnahme langsam ein. Denn der Körper lernt sehr schnell und reagiert auf die zu geringen Energiezufuhr.

Das Fett ist für den Körper enorm wichtig und möchte es ungern hergeben, also lernt es mit weniger auszukommen. Der Stoffwechsel sinkt. Du isst noch weniger um weiter abzunehmen und das geht so weiter bis Du Dein Ziel erreicht hast oder gar aufgibst.

Die Diät war streng und man freut sich, endlich wieder „normal“ zu essen. Das hat fatale Folgen. Vor der Diät lag der Grundumsatz beispielsweise bei 1600kcal. Nach dieser Crash-Diät liegt der Grundumsatz nur noch bei 1100kcal oder weniger. Das sind 500kcal weniger als vor der Diät und jetzt schlägt der gefürchtete JoJo-Effekt zu.

Fazit

Ich behaupte nicht dass das Abnehmen einfach ist, denn das ist es nicht. Disziplin gehört genauso dazu wie sich sportlich zu betätigen. Doch Du musst Dir das abnehmen nicht mit irgendwelchen speziellen Diäten erschweren. Du musst beim Sport nicht täglich an Deine Grenzen gehen bis Du umfällst und einen Muskelkater hast der über Tage andauert. Ernähre Dich gesund und iss Dich an natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln satt. Du musst nicht hungern um erfolgreich abzunehmen. Lass Dir und Deinem Körper die Zeit die es dafür benötigt.

Taco Abnahme 2013Ich selbst habe im vergangenen Jahr 25kg abgenommen und darauf bin ich sehr stolz. Es gibt für mich keinen Grund dies durch eine geringe Kalorienaufnahme (Crash-Diät) kurzzeitig zu beschleunigen und meinen Stoffwechsel aus der Bahn zu werfen.

Ich bin 5 mal wöchentlich im Fitnessstudio, gehe täglich mit unseren Jack-Russel Terriern spazieren und mache lockere Dehnübungen zu Hause.

Meine tägliche Kalorienaufnahme bewegt sich zwischen 2700kcal und 4000kcal, je nachdem ob es ein Trainingstag ist oder nicht. Meine Haut bekommt täglich eine kurze Massage mit einem Körperöl und ernähre mich ausschließlich von natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln. Fertigprodukte gibt es bei uns nicht. Es wird immer frisch gekocht und es gibt stets Obst und Gemüse der Saison.

Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte stehen bei mir stets auf dem Speiseplan, denn es gibt keinen Grund um auf diese Grundnahrungsmitteln zu verzichten. Ab und zu gönne ich mir auch etwas, je nach Lust und Laune. Es geht auch ohne diesen ganzen Quatsch der im TV gezeigt wird.

Hast Du Lust auf eine Pizza, bereite sie Dir selbst zu. Hast Du Lust auf einen Burger, bereite es Dir selbst zu. Hast Du Lust auf Pommes, bereite es Dir selbst Zu! Nur so weißt Du genau was verarbeitet wurde. Denn ich bezweifle stark, dass Du Zucker oder Glucosesirup in Deine Pizza gibst!

Gehe es langsam an und steigere Dich kontinuierlich. Nutze die Möglichkeit und besuche ein Fitnessstudio um gezielten Muskelaufbau zu betreiben. Je mehr Muskelmasse umso mehr Fett verbrennt Dein Körper.

Du musst nicht warten bis Du abgenommen hast um zufrieden zu sein und Dich satt zu essen. Das Leben beginnt nicht erst als schlanker. Der Weg ist das Ziel und auf diesem Weg darfst Du glücklich sowie zufrieden sein und Dich satt essen. Das schmälert in keinster Weise das Ergebnis oder Deine Bereitschaft etwas zu verändern, sondern gibt Dir Kraft, Motivation und Selbstvertrauen!

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim abnehmen. Falls Du Fragen hast oder Hilfe benötigst schick mir einfach eine E-Mail.

Quellen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11817239
Wikipedia

Bildquellen:
Depositphotos/Slobodan-Djajic
R_B_by_Gerd-Altmann – dezignus.com/pixelio.de
Jason Stitt/ Depositphotos

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

Facebook Twitter Google+ YouTube   

GD Star Rating
loading...
So nimmst Du richtig ab 2014 – Weshalb der Grundumsatz enorm wichtig ist, 8.7 out of 10 based on 7 ratings
Werbung
 

8 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. P. Menta sagt:

    Sehr guter Beitrag.

    Besonders der Hinweis, dass es eher kontraproduktiv ist, wenn man seine Kalorienaufnahme unter den Grundumsatz senkt. Dann passiert nämlich genau das, was du beschrieben hast und schon zig Hunderttausend Menschen, die abnehmen wollen, erlebt haben.

    JoJo Effekt lässt grüßen.

    Die ganzen Crash-Diäten helfen nichts, wenn man seinen allgemeinen Lebens- und Ernährungsstil nichts ändert. Mit 2 Tüten Chips und 2 Liter Cola ab Abend im Knatschsessel vor der Glotze wird es eben einfach nichts mit dem Projekt „Abnehmen“.

    GD Star Rating
    loading...
  2. Markus sagt:

    Es gibt keinen Jojo Effekt wenn man immer was macht.
    Ich selbst habe im jahr 2012 90 Kilo verloren DURCHZIEHEN UND KÄMPFEN sind die wörter die in deinen kopf drinnen sein müssen.

    Wenn man nach der arbeit zu kaputt ist und? ob du jetzt 1 stunde abends auf der couch liegst gehst du halt 1 stunde zum Training und Fertig.
    Schlafen kann man am Wochenende oder wenn man tot ist.

    Auf die Ernährung achten und dann packt jeder das

    GD Star Rating
    loading...
    • Taco sagt:

      Hi Markus,

      genau meine Philosophie 😉

      WOW, 90kg innerhalb eines Jahres, RESPEKT! Hast Du nun Dein Wunschgewicht erreicht?

      Sportliche Grüße
      Taco

      GD Star Rating
      loading...
  3. Oskar sagt:

    Hi Taco,

    vorweg – toller Blog! Hab gerade durch deinen Beitrag was dazu gelernt, so genau hab ich das mit dem Grundumsatz nämlich nie verstanden. Danke!! Auch die Anregung, wenn man auf was Lust hat, sollte man es essen – bloß bereite es selber zu! Simple und wahr 🙂

    GD Star Rating
    loading...
    • Taco sagt:

      Hallo Oskar,

      vielen Dank für Dein Kommentar 😉

      Die simpelsten Dinge in Bezug auf Ernährung werden leider oft vernachlässigt.

      Heute habe ich Lust auf eine Pizza und werde etwas neues probieren. Wird bestimmt lecker werden. Pizza aus Blumenkohl 😉 Das Rezept dazu gibt es dann hier im Blog.

      Sportliche Grüße
      Taco

      GD Star Rating
      loading...
  4. annika sagt:

    Bin gerade über deine Seite gestolpert.. wog selbst 140kg bei na Größe von 178cm.
    habe bisher 13kg abgenommen in 2.5 monaten. jetzt kam es zum Abnehm-Stopp und habe versucht die ursache zu finden.
    dein Artikel hat mir gerade extrem dabei geholfen, zu verstehen wie mein körper tickt! DANKE! Das ist nen super Artikel! und endlich geht es mal um die, die wirklich adipös sind! und das kommt sogar von jemandem der aus eigener Erfahrung schreibt! KLASSE! Nochmal VIELEN DANK für diesen Blog!!!
    liebe grüße und frohe Ostern!

    GD Star Rating
    loading...
    • Taco sagt:

      Hi Annika,

      erstmal GRATULATION zu Deinem Erfolg! Den Rest packst Du auch!!!

      Beim Abnehmen kommt es immer wieder zu Stagnationen. Hier darf man auf keinen Fall den Anschluss und die Motivation verlieren, das hast Du richtig erkannt. Die Ursache lässt sich in den meisten Fällen schnell finden. Mein Tipp an alle die mehr als 10-20kg abnehmen wollen; Ab und an mal eine Diätpause einplanen. Nach der Diät ein Re-Dieting (4-6 Wochen) machen, bei dem man seine Kalorien langsam anhebt und ggfls. bei LC wieder langsam die Kohlenhydrate steigert und sein Gewicht dabei hält. Es kann selbstverständlich vorkommen das man hier 2-3kg zunimmt, aber hier nicht in Panik ausbrechen 🙂 Nach wenigen Wochen indem man sein Gewicht erfolgreich gehalten hat, seinen Sport weiterhin treibt, sich gesund und vernünftig Ernährt, kann man eine weitere Diät mit X-Wochen einbauen und sich darauf konzentrieren. So nimmt man zwar langsamer ab, aber! so fährt man seinen Stoffwechsel nicht gegen eine Wand, hat Abwechslung und man kann sich immer wieder neue Ziele stecken und sich neu motivieren.

      LG und weiterhin viel Erfolg
      Taco 🙂

      GD Star Rating
      loading...

Trackbacks For This Post

  1. Hilfe!! Warum nehme ich nicht ab? | Training für Muskelaufbau
  2. Abnehmen für schwer Übergewichtige - Low Carb, Low Fat, Fasten oder strenge Diät Programme? | Taco`s Abnehm - Fitnessblog
  3. Abnehmen ohne Sport oder Kalorien zählen?
  4. Du kannst über den Jo-Jo Effekt lachen – Wenn Du diese einfachen Prinzipien befolgst

Leave a Comment Here's Your Chance to Be Heard!

Mehr Leistung beim Bankdrücken – 5 Tricks

Bankdrücken ist seit jeher eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. Das Bankdrücken zählt zu den Grundübungen wie Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben...

Gelenkprobleme beim Krafttraining wirkungsvoll lösen

Zunächst einmal sollte jedem der sich mit Bodybuilding beschäftigt und regelmäßig Kraftsport betreibt, klar sein, dass es früher oder später...

Schließen
Abspeckblogger Paperblog :Die besten Artikel aus Blogs Blogverzeichnis - Blog Verzeichnis bloggerei.de Internet Blogs im Verzeichnis Blog Verzeichnis Blogverzeichnis Blogverzeichnis - Sport Suchmaschinenoptimierung mit Ranking-Hits Blog Top Liste - by TopBlogs.de Gesundheit rezeptefinden.de