Sind Proteinpulver beim abnehmen nützlich?

Sind Proteinpulver beim abnehmen nützlich?

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home, Tipps

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Vor einigen Jahren nur in Kraftsport- und Bodybuilding Kreisen bekannt, bekommt man verschiedenste Proteinpulver heute fast in jeder Drogerie und Supermarktkette. Dabei unterscheiden wir Proteinpulver in verschiedene Kategorien: Whey Protein, Casein, Milchprotein, Eiprotein, Beaf Protein, Mehrkomponenten Protein sowie Pflanzliche Proteinquellen für Veganer wie z.B. Soja-, Erbsen- und Reisprotein. 

Sind Proteinpulver beim abnehmen nützlich?

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Maßgeblich entscheidend bei der Gewichtsreduktion ist der Kaloriendefizit und nicht nur ein Produkt allein. Bildquelle: johnhain © Pixabay, Public Domain

Der wichtigste Punkt beim abnehmen ist ein gesundes Maß an Kaloriendefizit. Isst Du zu wenig, besteht die Gefahr dass Du Deinen Stoffwechsel gegen die Wand fährst und isst Du zu viel wirst Du überhaupt nicht abnehmen. Ausgehend von deinem Gesamtumsatz sowie Geschlecht, Alter und Aktivität sind 400-800kcal Defizit ein guter Wert mit dem man arbeiten kann.

Hast Du Deinen persönlichen Wert gefunden geht es an die Makronährstoffverteilung. Hierbei scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf Low Carb/High Fat, andere wiederum auf Low Fat/High Carb. Wobei sich jedoch (fast) alle einig sind, ist die Proteinaufnahme. Es gibt zwar noch einige populäre Vertreter wie die Priktin und Ornish Diet die eine Low-Protein Ernährung bevorzugen, jedoch kann man dies nicht als gesund bezeichnen.

Eine Low-Protein Ernährung kombiniert mit einem Kaloriendefizit wird zwar den Zeiger auf der Waage in die gewünschte Richtung bewegen, jedoch wird hierbei auch kostbare Muskulatur (Stoffwechselaktive Masse) massiv reduziert. Wer seine Ernährung High Carb und Low-Protein fährt, wird automatisch durch die Gluconeogenese (Verzuckerung von Eiweißen – bevorzug aus der Muskulatur) seine Muskelmasse im wahrsten Sinne des Wortes verfeuern.

Es sollte Dich also in aller erster Linie interessieren was Du abnimmst und nicht wie viel Du abnimmst. Es macht einen großen Unterschied ob Du bei 5kg Gewichtsverlust mehr Fett- oder Muskelmasse verloren hast. Für einen straffen und fitten Körper gilt das oberste Gebot, überschüssige Fettmasse zu verbrennen und die Muskulatur zu erhalten. Das schaffst Du nur wenn Du Deine schon vorhandene Muskelmasse schützt und sogar noch weiter aufbaust.

Verschiedene Studien [1Martens et al. (2014)] belegen, dass der Erhalt von Muskulatur bei gleichzeitiger Fettverbrennung mit einer proteinreichen Ernährung besser funktioniert. Mehr Infos warum Du High Carb gehen solltest findest Du hier.

Das Protein beim Abnehmen ein wichtiger Bestandteil ist haben wir geklärt. Kommen wir nun zu den Proteinquellen.

Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder doch lieber ein Proteinshake um erfolgreich abzunehmen?

Die Frage ist einfach zu beantworten; eine ausgewogene Ernährung ist Grundvoraussetzung um Deine Ziele zu erreichen. Iss Dich satt an Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten. Halte Dich fern von Diäten die fast ausschließlich auf Flüssignahrung (Shakes) setzen. Es macht keinen Sinn Mahlzeiten durch Flüssignahrung (Shakes) zu ersetzen um erfolgreich, oder wie dubiose Firmen für Ihre Diät Produkte werben, besser abnehmen zu können.

Halte Dich generell von Diäten fern die Dir schnelles abnehmen versprechen. Die Pfunde kamen nicht über Nacht, daher solltest Du nicht das Ziel verfolgen, die Pfunde welche über Jahre kamen in ein paar Wochen wieder abnehmen zu wollen.

Abnehmen ist nicht nur ein kurzfristiger Prozess. Oftmals ist es der eigene Lifestyle der Grund für die überflüssigen Pfunde. Der einzig vernünftige Weg um langfristig erfolgreich abzunehmen besteht darin seinen Lifestyle zu verändern. Werde aktiver, ernähre Dich gesund, ausgewogen sowie proteinreich und treibe Sport. Damit purzeln die Pfunde zwar langsamer, dafür aber stetig ohne Hungerkuren, Heißhunger Attacken oder dem Jo-Jo Effekt.

Es spricht nichts gegen einen Whey-Shake nach dem Training oder ein Mehrkomponenten Protein als Mahlzeitenersatz, wenn es mal schnell gehen muss. Auch aus einem gesundheitlichen Aspekt spricht nichts gegen eine Supplementation mit Proteinpulver, sofern Du nicht allergisch auf bestimmte Inhaltsstoffe des Pulvers reagierst. Als Alternative mit wenig Allergenen gibt es Reis- und Erbsenprotein.

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Energieverbrauch beider Probanden-Gruppen der Hackney et. al Studie. Die PRO-Gruppe (Whey-Shake vor dem Training) hat die Nase vorn. Bildquelle: Ergo-Log, Hackney et. al (2010)

Apropos Whey Shake nach dem Training; für Fitness-Enthuisasten unter euch habe ich eine interessante Nachricht: Whey Training vor dem Training fördert eine höhere Fettverbrennung. Damian von Aesirsports.de hat erst kürzlich einen Artikel darüber veröffentlicht. Die Studie 2Hackney et. al gibt Aufschluss darüber, dass Probanden mit ein zusätzlichen Whey-Shake vor dem Krafttraining einen signifikant höheren Energieverbrauch aufwiesen als Probanden mit einer Zuckerlösung (Kohlenhydraten) vor dem Training. „Die Einnahme eines schnell verfügbaren Proteins vor einem schweren Training kann eine einfache, aber effektive Strategie sein, um den Energieverbrauch zu erhöhen.“ Näheres dazu kannst Du hier nachlesen.

Abschließende Worte

belly-2473_1280 © PublicDomainPictures Pixabay

Verändere Dein Lifestyle um langfristig und erfolgreich abzunehmen und Dein Gewicht später zu halten. Bildquelle: PublicDomainPictures © Pixabay

Proteinpulver ist nützlich beim abnehmen, aber Du brauchst nicht komplett auf feste Nahrung zu verzichten um erfolgreich abzunehmen oder um Dich proteinreich zu Ernähren. Sobald das Grundgerüst einer ausgewogene Ernährung steht kannst Du zusätzlich auf qualitativ hochwertiges Proteinpulver zurückgreifen.

Aus meiner langjährigen Erfahrung mit Dutzenden Herstellern kann ich MyProtein, Ironmaxx und ESN als Hersteller guten Gewissens empfehlen. Hier stimmen Preis/Leistungsverhältnis und Qualität. Erfahrungsberichte verschiedener Proteinpulver findest Du hier.

Es ist nicht ein Produkt allein, dass die gewünschte Gewichtsreduktion herbeiführt. Es ist Dein gesamter Lebensstil. Schon ein paar kleine Veränderungen können sich positiv auf die Körperkomposition auswirken. Treppen steigen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte, proteinreiche Ernährung und tägliches Workout um Dich gesund und fit zu halten.

Erschaffe Deinen persönlichen Fitness Lifestyle, der es Dir erlaubt Dich satt und glücklich zu essen, abzunehmen, später Dein Gewicht zu halten sowie fit und gesund zu bleiben. Es ist Deine Entscheidung.

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite.

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Quellen:
[1] Martens, EA., et al. (2014): Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. In: Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951

[2] Hackney, KJ. / Bruenger, AJ. / Lemmer, JT. (2010): Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003.

[3] Aesiersports.de, Fettverbrennung ankurbeln, Whey Protein vor dem Training…? http://aesirsports.de/2015/05/studie-fettverbrennung-ankurbeln-whey-protein-vor-dem-training/

[4] Aesirsports.de, Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition? http://aesirsports.de/2015/01/f-a-q-1-wie-stark-ist-der-einfluss-von-protein-auf-gewichtsverlust-und-koerperkomposition/

[5] Aesirsports.de, Proteinpulver: Ein Guide zum Überblick – Whey, Casein & Co., http://aesirsports.de/2013/05/proteinpulver-ein-guide-fur-den-uberblick/

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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10 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Alexander sagt:

    Hallo,

    danke für den Artikel. Sehr gut und informativ geschrieben.

    Was mir persönlich immer bei Leuten auffällt, die entweder erfolgreich mit Proteinpulver abnehmen:
    Viele verstehen die Differenz von Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsersatz gar nicht. Leute, die kaum oder gar kein Sport machen, denken sie sollen eine Ergänzung zur normalen Nahrung nehmen und verlieren dann noch Gewicht. Das ist doch Unsinn. Ergänzungsmittel machen ja nur bei starker sportlicher Belastung Sinn.
    Ansonsten ist meine Erfahrung, dass gerade am Abend ein Eiweisersatz gut beim Abnehmen hilft, da in der Nacht auch die Eiweißspeicher aufgefüllt werden.

    Liebe Grüße

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    • Taco sagt:

      Hi Alexander,

      vielen Dank für Dein Feedback.
      Du hast vollkommen recht, Nahrungsergänzungsmittel werden gerne als „Ersatz“ genutzt mit dem Hintergedanken, dass dann die Abnahme besser und schneller funktioniert. Dabei wird komplett außer Acht gelassen, dass es um die Makronährstoffzusammensetzung an sich geht und nicht um das Produkt selbst. Und wenn sie dann erfolgreiche abnehmen wird es dem „Mittelchen“ gut geschrieben, statt der Veränderung seiner bisherigen Gewohnheiten auf ein Kaloriendefizit und proteinreiche Ernährung. Wir werden wohl noch viel Aufklärungsarbeiten leisten müssen, bis es auch die letzten verstanden haben; oder auch nicht 😀

      SG
      Taco

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      • Bettina sagt:

        Ich glaube schon, dass die meisten Leute verstehen, worum es geht. Aber es ist doch einfacher, ein Proteinshake zu verzehren als sich genauer mit der Ernährung zu beschäftigen und diese dauerhaft zu ändern…. Meine Erfahrung ist, dass viele Menschen dafür einfach zu bequem sind.

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        • Taco sagt:

          Hi Bettina,

          da hast Du vollkommen recht. Viele sind einfach viel zu bequem und möchten auf das „Junk-Food“ nicht verzichten, leider.

          Thx für Dein Feedback 😉

          SG
          Taco

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  2. Anton sagt:

    Selber schuld für die, die wirklich nicht verzichten möchten. Gut für uns, weil wir dann umso besser neben ihnen aussehen :D.

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  3. Poli sagt:

    Du triffst den Nagel wieder auf den Kopf 🙂
    Hatte gerade zu deinem Thema eines anderen deiner Artikels eine Studie mit einer Erfolgsquote von 6% beschrieben 🙂 Die Sache mit dem Proteinpulver ist ähnlich: es ist simpel und jemand der keinen Plan hat muss dazu noch nicht mal mehr groß nachdenken.
    Kürzlich fragte ich jemanden beim Training, ob er ausreichend Proteine zu sich nimmt und er antwortete: „ja, Proteine nehme ich zu mir, jeden Tag drei Shakes“ :)) Als ich dann fragte, welche Proteinquellen er denn sonst noch konsumiert, antwortete er mit „reichlich Obst“ 🙂
    Naja…so ist es und so wird es immer bleiben und unsere Aufgabe ist es, solchen Menschen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, denn sie haben vielleicht einfach nicht die Zeit sich mit dem Thema zu befassen und es ist ja vollkommen in Ordnung, so lange es Fachleute gibt, die sich auskennen 🙂
    In diesem Sinne, wieder ein gelungener und sehr ausführlicher Artikel, der auch nicht zu wissenschaftlich daherkommt. Und ESN liebe ich auch 🙂

    Grüße Poli

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    • Taco sagt:

      Hi Poli,

      da hast Du vollkommen recht. Wir sind da um die Menschen bei ihrem Prozess des Abnehmsn bzw. Muskelaufbau zu unterstützen. Sie müssen nicht alles wissen, aber ein solides Grundwissen entscheidet oft über Erfolg und Misserfolg. Wir müssen eben dranbleiben 😉

      Vielen Dank für Dein Feedback!

      SG
      Taco

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  4. Ulf sagt:

    No pain no gain :). Ich stehe total auf Supps, aber man muss sie eben wirklich sinnvoll einsetzen. Proteinriegel beispielsweise dürfen ja ab und zu mal sein, aber manche ernähren sich davon und wundern sich dann, wenn sie dann nicht abnehmen. Da gibt es noch viel Aufklärungsbedarf.

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    • Taco sagt:

      Da hast Du vollkommen recht. Man kann sich nicht ausschließlich von Supps ernähren. Ich finde Supps Sinnvoll, sofern die Grundversorgung über Lebensmittel basiert.

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