Richtig Abnehmen – Die ideale Ernährung für (extrem) schwer Übergewichtige für langfristigen Erfolg

Richtig Abnehmen – Die ideale Ernährung für (extrem) schwer Übergewichtige für langfristigen Erfolg

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home

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Abnehmen beginnt in der Küche. Das ist nichts Neues. Aber wie sieht eigentliche die ideale Ernährung für einen (extrem) schwer Übergewichtigen beim abnehmen aus? Low carb? Low fat? Low Protein? Oder vielleicht doch eine exotische Diät?

Bevor ich diese Frage beantworte sehen wir uns doch mal die Ernährung eines (extrem) schwer Übergewichtigen an.

Die falsche Ernährung

Ausgenommen jene die krankheitsbedingt an Übergewicht leiden, nehmen die meisten (extrem) schwer Übergewichtigen aus einem Grund zu. Die falsche Ernährung. Fettige Speisen wie Fast Food, Convenience Produkte sowie Süßes, Knabbereien, Softdrinks und Säfte stehen fast täglich auf dem Speiseplan.

483399_R_by_Grey59_pixelio.deDie ungesunde Ernährungsweise beginnt beim Frühstück und zieht sich über das Mittagessen bis hin zum Abendlichen Snack vor dem Fernseher. Viele sind sich gar nicht bewusst wie viel sie wirklich essen bzw. wie viel Kalorien sie täglich zu sich nehmen. Es wird gerne verdrängt.

Statt einem Stück wird der gesamte Kuchen gegessen. Ein große Pizza ist zu klein, einen Döner gibt es mit einer türkischen Pizza als Beilage, Wasser wird mit einem Softdrink oder Saft ersetzt und statt einem Schokoriegel (85g) gibt’s eben eine große 200g-300g Tafel. Es ist keine Seltenheit dass die Gesamtkalorien pro Tag die 10.000kcal Marke übersteigen.

Da kann der Körper nicht anders als jede Menge Fettdepots anzulegen.

Die strenge Diät

Knut W. - Fotolia.comDas Hungergefühl kennen viele nicht mehr. Es wird gegessen weil man Lust auf etwas hat und isst einfach weiter weil es gut schmeckt. Damit kommen große Kalorienmengen zusammen.

Es ist ein Teufelskreis. Viele haben über die Jahre Dutzende Diäten ausprobiert und damit auch teilweise erfolgreich abgenommen. Doch sobald man sich nach einer strengen Diät wieder „normal“ Ernährt, schlägt der JoJo-Effekt zu. Letztendlich hat man nach einer Crash-Diät mehr Kilos auf den Hüften als zuvor.

Ich halte spezielle Diäten wie Low carb, Low fat oder wie sie sonst noch so alle heißen für (extrem) schwer Übergewichtige nicht ideal um mit dem Abnehmen zu beginnen. Statt auf die meisten Lebensmittel zu verzichten sollte das Essen neu erlernt werden. Eine Diät bringt mit dem Verzicht und einer strengen Regelung meist nur Frust, Hunger und Heißhungerattacken.

Viele Schlanke und selbsternannte Abnehm-Gurus behaupten, es ginge allein um Willensstärke ob man abnehmen kann oder nicht. Man müsse einfach weniger Essen und mehr Sport treiben. Man müsse disziplinierter sein. Doch so einfach ist es nicht. Man kann eine schlanke Person die 8kg abnehmen möchte keinesfalls mit jemanden der vergleichen der 100kg abnehmen muss. Es sind vollkommen unterschiedliche Ausgangssituationen. Psychologisch als auch Physiologisch.

Klaus MangoldAus der Praxis: (Profi) (Wettkampf) Bodybuilder die sich auf einen Wettkampf vorbereiten und in eine Definitionsphase gehen wissen wie es ist, während einer strengen Diät gegen die Psyche anzukämpfen. Und hier spreche ich von Wochen. Es ist ein Mittel zum Zweck um den Körperfettanteil soweit es geht zu senken um am Wettkampftag jede einzelne Muskelfaser des Körpers richtig zu präsentieren.

Kein (Profi) (Wettkampf) Bodybuilder hält monatelang oder gar jahrelang lang eine strenge Diät. Diese Beginnt auch nicht von 0 auf 100. Die Kalorien werden Stufenweise herabgesetzt und immer wieder angepasst bis das Ziel erreicht ist.

Das Reverse Dieting: Nach einer strengen Diät unterziehen sich (Profi) (Wettkampf) Bodybuilder einem Reverse Dieting. Die Kalorienzufuhr wird nur langsam erhöht um unnötige Fetteinlagerung und schnelles zunehmen zu verhindern. Nur auf diese Weise kann eine „normale“ Ernährung gewährleistet werden. Es sind Regeln die jeder (Profi) (Wettkampf) Bodybuilder kennt. Auch sie sind einem JoJo-Effekt nach einer strengen Diät nicht gefeit!

Eine Definitionsphase dauert meist zwischen 4-8 Wochen. Jeder (Profi) (Wettkampf) Bodybuilder weiß was das bedeutet und was es alles in dieser Zeit von einem abverlangt. Doch nach dieser Phase geht das Leben weiter. Die Ernährung wird wieder aufgebaut.

Aus der Praxis: Wenn ein (extrem) schwer Übergewichtiger eine strenge Diät nicht länger als 3-6 Wochen durchhält und abbricht wird mit dem Finger auf diese Person gezeigt, man hätte kein Durchhaltevermögen. Der Dicke hat versagt und nicht die Methode (Diät). Der Wille war nicht groß genug. Der Dicke hat sich nicht unter Kontrolle und frisst sich wieder voll. Es sei doch alles so einfach!

Das ist genau das, was uns viele selbsternannte Abnehm-Experten weiß machen wollen. Dabei wissen sie nicht annähernd wie es wirklich ist eine strenge Diät zu halten!

Eine strenge Diät ist nur für einen kurzen Zeitraum Sinnvoll. Und das auch nur dann, wenn man gewisse Regeln beachtet!

Das Essen neu erlernen

Es gibt kein Patent-Rezept mit dem jeder erfolgreich abnehmen kann. Oder vielleicht doch?

Das Abnehmen an sich ist im Grunde recht einfach. Das einzige was zählt ist das Kaloriendefizit am Ende des Tages. Das ist das Grundprinzip. Und hier muss man aufbauen. Wer zu wenig isst wird langfristig nicht erfolgreich abnehmen. Wer zu viel Kalorien konsumiert wird früher oder später zunehmen.

Eine strenge Diät bringt jede Menge Verzichte mit sich. Niemand auf dieser Welt wird sein Leben lang Diät halten; und schon gar keine strenge Diät!

Depositphotos_1745373_XS-©-Dzianis-MiraniukDie Grundpfeiler: Um langfristig erfolgreich abzunehmen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung der erste Grundpfeiler. Je natürlicher die Lebensmittel umso besser. Der zweite Grundpfeiler besteht aus Sport. Jeder Art der Bewegung ist willkommen. Der dritte und wichtigste Grundpfeiler ist die Geduld.

Damit die Umstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung reibungslos verläuft und man die Lust daran nicht verliert ist es wichtig sich satt zu essen. Wer sich satt isst ist Glücklich und man fällt nicht so leicht in alte Gewohnheiten zurück (Heißhungerattacken).

Kartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst etc. Das sind Lebensmittel die satt machen und zudem auch gesund sind. Mit etwas Olivenöl, frischen Kräutern und verschiedenen Gewürzen kann man unglaublich leckere Gerichte zaubern. Wer sich satt isst wird sich stärker motivieren können als jemand der in einer strengen Diät hungert! Mit der Motivation kommt die Lust zur Veränderung. Mit der Veränderung kommt das Selbstbewusstsein. Mit dem Selbstbewusstsein schöpft man neue Motivation, neue Energie und neue Kraft.

Wer alte Gewohnheiten wie bestimmte (ungesunde) Lebensmittel oder Softdrinks nicht sofort streichen kann, sollte es langsam angehen. Es ist ratsam sich mögliche Alternativen zu suchen und es ausschleichen lassen. Ersetze das Ungesunde!

Beispiel 1: Wer gerne zu Cola und anderen Softdrinks greift und ohne diese Getränke nicht auskommt, dem kann ich Mineraldrink Konzentrate** empfehlen. Es gibt viele Geschmacksrichtungen. Da ist bestimmt für jeden etwas dabei. Mit einem Sprudelautomat wie SodaStream kann man alle Mineralgetränke mit Kohlensäure versetzen. Ich bin zwar kein Fan von light Getränken, aber ab und zu ist es vollkommen in Ordnung.

Tacos mega Fitness Burger © TTEBeispiel 2: Der wöchentliche Burger oder die wöchentlichen Spaghetti müssen nicht ausfallen. Statt Fast Food aus einem Schnellresaturant zu besorgen oder sich Spaghetti mit einer fertigen Pesto (Convenience Produkte) zuzubereiten kann man hier mit ein paar Veränderungen die wöchentliche Tradition erhalten, Kalorien sparen und sich glücklich (satt) essen. Den Burger und die Beilage Pommes kann man selbst zubereiten. Mageres Rindfleisch mit Tomate, Stevia Ketchup, Essiggürkchen in einem Vollkorn-Brötchen ist eine tolle und leckere Alternative. Ich liebe Pommes bzw. Kartoffel Wedges aus frischen Kartoffeln direkt aus dem Backofen.

Statt einer Kalorienreichen fertigen Pesto aus dem Supermarkt zu nutzen bereite es selbst zu. Für eine leckere Basilikum-Pesto benötigt man nur frisches Basilikum, Pinienkerne, Parmesan, Knoblauch, Salz und ein hochwertiges Speiseöl wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl. Alles in einem Mörser zu einer Pesto verarbeiten und statt hellen Spaghetti Nudeln auf Dinkel-Vollkorn Spaghetti zurück greifen.

Es gibt für alle Gerichte eine Kalorienärmere und gesündere Alternative. Auch für Deserts! Sieh auch in meine Rezept-Datenbank.

Mit den richtigen Zutaten selbst zu kochen hat mehrere Vorteile. Zum einen kann man es gesünder Zubereiten und man weiß was darin enthalten ist.

Mit Geduld und Zuversicht wirst auch Du es schaffen, davon bin ich überzeugt. Gib Dir die Zeit die Dein Körper und Deine Seele brauchen. Ich halte nichts von explosiven Hauruck Aktionen. Iss dich satt an gesunden Lebensmitteln und bewege Dich, treibe Sport. Habe keine Angst vor „guten“ Kohlenhydraten. Sie halten Dich satt und liefern wichtige Energie!

Falls Du Hilfe benötigst bin ich Dir gerne behilflich.

**Affiliatelink

Bildquellen:
Knut W. – Fotolia.com
Dzianis-Miraniuk – Depositphotos

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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2 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Henning sagt:

    Ich folge dir in allen Argumenten. Zwei Sachen aber machen mir das Abnehmen schwer: Zum Einen ist da mein geweiteter Magen. Der braucht einfach mehr Volumen, bis er ein Sättigungsgefühl vermittelt. Meines Erachtens nach ist es das größte Problem, das Fassungsvermögen des Magens wieder auf Normalmaß zu bekommen. Das Zweite Problem ist die Seele. Warum schaufele ich mir eigentlich zu viel Kalorien rein, obwohl ich weiß, dass ich zu fett bin (oder werde). Ich bin mir sicher, dass das Fett ein Schutzpanzer ist oder sonst eine kompensatorische Funktion hat. Hinter die seelischen Gründe dafür zu kommen ist die Hälfte des Weges zum Normalgewicht. Die andere Hälfte hast du gut beschrieben.

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    • Taco sagt:

      Hallo Henning,

      da gebe ich Dir recht. Der große Magen kann mit einer strengen Diät einfach nicht gefüllt werden. Es wird unheimlich schwer sich hier täglich neu zu motivieren da man hungert. Aber isst Du 1kg Kartoffeln, und das ist wirklich viel, dann ist Dein Magen gefüllt, Du bist satt und glücklich. Bei 1kg Kartoffeln konsumierst Du etwa 700 Kalorien. Ein Burger mit Pommes hat deutlich mehr und macht nicht satt.

      Das zweite Problem wird wohl jeder schwer Übergewichtige kennen. Hier braucht man einen Mentor der weiß wie es ist das ganze zu durchleiden. Ich sehe das Problem mit dem (vielen) Essen obwohl man weiß dass man zu dick ist bzw. damit noch dicker wird so. Wenn der Körper einen Schutzwall errichtet, dann macht dieser das auch wenn Du Äpfel und Bananen isst (grob gesagt). Hier kommen viele Faktoren zusammen. Frust, Lust, Geschmack und die Sucht. Alles gemeinsam ergeben einen gefährlichen Cocktail.

      Du kennst sicher diese Tage an denen Du süßes in dich hinein stopfst obwohl Du eigentlich (wenn Du genauer darüber nachdenkst) keine Lust darauf hattest. Eine Tafel Schokolade ist in keinen 5 Minuten ratze putze weg. Wann hast Du denn das letzte Mal etwas Süßes gegessen weil Du „wirklich“ Lust darauf hattest?

      Es ist doch wie mit dem Rauchen. Der Körper ist süchtig nach Benzol, Teer, Nikotin etc. Aber braucht der Körper wirklich 3 Schachteln a 30 Zigaretten davon pro Tag? Nein. Vielleicht 10-20% kommen der Sucht zugute. Der Rest ist nur Lust, Langeweile und das schlimmste die selbst eingeführte „Tradition“. Zum Kaffee gehört die Zigarette. Man steigt ins Auto, Zigarette an. Steigt aus, Zigarette an. Wacht auf, Zigarette an. Nach dem Essen, die Zigarette. Trinkt Tee, Zigarette usw.

      Beim essen von Junk Food verhält es sich doch nicht anders. Man sitzt vor dem Fernseher und es fehlt etwas. Dieses Gefühl im Mund. Die selbst eingeführten und eingewöhnten Traditionen sind einer Sucht sehr ähnlich. Den ganzen Tag lang hat man sich gut ernährt, aber wehe man setzt sich aufs Sofa. Plötzlich fehlt was und drang wird immer größer an den Schrank zu gehen.

      Es ist ein unglaublich großes und komplexes Thema. Daher habe ich das in meinem Artikel nur kurz erwähnt. Denn darüber werde ich einen separaten Artikel verfassen. Lieber Henning, mein Körper hat mir einen Streich gespielt und ich habe dadurch stark zugenommen. Ohne Frustessen o.ä. Bei mir hat eigentlich alles mit dem Burnout begonnen. Aber da kommt man raus! Ich habe es auch geschafft. Du wirst das auch hinbekommen, da bin ich mir sicher!

      LG
      Taco

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