Protein – Der Schlankmacher Nr. 1

Protein – Der Schlankmacher Nr. 1

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home

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Wer auf eine fettarme und Proteinreiche Nahrung setzt ist in Sachen abnehmen vielen anderen schon weit voraus.

Proteine halten nicht nur satt sondern schützen vor allen in Diät-Phasen den Abbau der Muskelmasse. Nicht zu vergessen ist es der Muskelmacher schlecht hin. Leider findet das Protein in vielen Haushalten nicht die Aufmerksamkeit die es verdient.

Lest hier warum das Protein der Schlankmacher Nr. 1 ist.

Der Diät Fehler Nr. 1 – Hungern

In vielen Diäten muss man leider hungern bzw. nach vielen Ernährungsplänen wird man einfach nicht satt. Die Kalorien werden für eine Gewichtsabnahme derart drastisch reduziert um den Körper in ein Kalorien-Soll zu bringen damit man an Gewicht verliert. Doch das funktioniert meist nur in den ersten paar Tagen. Der Körper reagiert, indem er auf Sparflamme schaltet und den Stoffwechsel herunterfährt. Mit Sparflamme und einem Stoffwechsel der sich im Keller befindet kann man nicht abnehmen.

Essen um abzunehmen

Viele lachen wenn ich ihnen erzähle, dass sie essen müssen um erfolgreich abzunehmen. Wenn man seinen Körper regelmäßig mit kleinen Mahlzeiten versorgt schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe. Zum einen hält es satt und der Körper wird stets mit Nährstoffen versorgt, was dazu führt, dass der Körper den Stoffwechsel anhebt. Natürlich sollte man hier auch Abwechslung in den Tag bringen. Man kann z.B die Anzahl der Mahlzeiten ändern, die Menge der Kalorien pro Tag anpassen und die Menge von Kohlenhydraten, Fetten und Proteine stets verändern. So hat der Körper keine Möglichkeit sich an eine Form zu gewöhnen.

Der Sattmacher

Protein als Grundlage. Proteinreiche Mahlzeiten haben einen besseren Sättigungswert als andere Nährstoffe. Das liegt daran, dass der Verdauungsprozess länger andauert. Im Gegensatz zu fettreichen und schnell verwertbaren Kohlenhydraten in Form von Burgern, Pommes, Nudeln, Kuchen etc. kommt nicht so schnell wieder Hunger auf.
Außerdem gibt es einige Untersuchungen dazu, dass Probanden nach dem Verzehr von Proteinreichen Mahlzeiten wie Fleisch, Fisch, Ei etc. weniger Hunger verspürten und im Tagesablauf deshalb weniger Kalorien zu sich nahmen.
Ein weiteres Faktum was die Sättigung verbessert ist ein hoher Ballaststoffanteil und die Menge die man verzehrt. Ein gutes Beispiel, gegrilltes Putensteak, Salat und ballaststoffreiches Gemüse. Somit bekommt man Protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und in geringer Menge Fette in einer Mahlzeit. In dieser Kombination esse ich mind. 2 Mahlzeiten pro Tag.

Der Muskelmacher und Schutzpatron

Gerade bei Crash Diäten bei denen man zu wenig Nährstoffe konsumiert, nimmt man hauptsächlich an der Muskulatur ab. Viele freuen sich über die verlorenen Pfunde. Infolge dessen wirkt der Körper aber alles andere als Knackig und Straff. Doch das Ziel sollte der Fettabbau und nicht der Muskelabbau sein.

Umso mehr Muskeln wir besitzen, umso größer ist der Grundumsatz den unser Körper an Kalorien pro Tag benötigt. Sinkt die Muskulatur aufgrund von falschen Diäten, sinkt somit auch der Grundumsatz. Das ist Fatal. Denn dann nehmen wir plötzlich mehr Kalorien zu uns als eigentlich beabsichtigt und das abnehmen hat ein jähes ende oder man nimmt sogar zu.

In der Bodybuilding Szene hat man schon vor Jahrzehnten die enorme Wichtigkeit der Proteine entdeckt. Denn auch Bodybuilder halten Diäten um das Körperfett zu senken. Das tun sie aber nicht, indem sie Proteinreiche Mahlzeiten weglassen. Einweißreiche Mahlzeiten verhindern Muskelabbau.

Der Weg zu einem knackigen und straffen Körper benötigt man Proteinreiche Mahlzeiten und ein intensives Krafttraining. Weshalb den falschen Weg wählen, wenn es doch so einfach ist!

Fetteinlagerung und Fettverbrennung

Um die Fetteinlagerung nicht zu begünstigen und Fettabbau zu fördern ist es wichtig den Insulinspiegel weitestgehend niedrig und konstant zu halten. Mit Kohlenhydratereichen Mahlzeiten jedoch steigt der Insulinspiegel und kann die Einlagerung von Fett fördern.

Gerade als Abendmahlzeit oder auch zur Nacht sollte man die Kohlenhydrate reduzieren und Proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Ideal ist es vor dem Schlafen gehen Casein zu sich zu nehmen. Casein zählt zu den langsam verdaulichen Proteinen. Da dieses Protein langsam von Körper aufgenommen wird, liefert es über viele Stunden wertvolle Aminosäuren zum Muskelaufbau. Über Nacht im Regenerationsprozess wird somit Muskelabbau entgegen gewirkt. Der Körper braucht auch in Schlaf nicht zu fasten.

Der Regenerationsprozess wird mit dem Wachstumshormon jede Nacht nachdem wir eingeschlafen sind (ca. 1 Std.) aktiviert. Es sorgt dafür, dass, während wir schlafen, Fett aus den Fettzellen abgebaut und in Energie umgewandelt wird. Für seine Arbeit benötigt das Wachstumshormon ausreichend Eiweiß. Mit abendlichen Kohlenhydraten wird dieser Zustand leider verhindert.

Protein ist die Geheimwaffe. Nutzt sie!

Proteinbedarf optimal decken

Um den Proteinbedarf über den Tag optimal zu decken sollte man seine Ernährung zusätzlich mit Protein Shakes kombinieren. Gerade bei schweren Personen die an Gewicht verlieren möchten und mehrere Male wöchentlich Sport treiben ist es Sinnvoll, wenn nicht sogar ein muss.

Die DGE empfiehlt hier 0,8g pro KG Körpergewicht bei Erwachsenen. Diese Empfehlung kann ich leider nicht teilen, denn sie ist zu gering!

Meine Empfehlung:
1-1,3g Protein pro KG Körpergewicht – Bei Personen mit wenig Bewegung
1,4-1,8g Protein pro KG Körpergewicht – Bei Personen mit regelmäßigem Sport
1,8-2,5g Protein pro KG Körpergewicht – Bei Personen mit regelmäßigem Kraftsport
2,5-3,0g Protein pro KG Körpergewicht – Bei Personen mit intensivem Kraftsport

Beispiel:
Bei einer 130kg schweren Person mit wenig Bewegung und 1,2g Protein pro KG Körpergewicht ist das ein Proteinbedarf in Höhe von 156g.

Nun kann man aber 156g Protein nicht mit 200g Putenfleisch aufnehmen, das wäre zu wenig. Denn 100g Putenbrust sind nicht gleich 100g Protein.

Hier ein paar Beispiele pro 100g Nettogewicht:

Thunfisch = 23g
Linsen = 23g
Hähnchenbrust = 22g
Mageres Rindfleisch = 21g
Kichererbsen = 20g
Lachs = 19g
Lamm = 17g

Weiter in unserem Beispiel. Bei 5 Mahlzeiten pro Tag wären das ca. 31,2g Protein pro Mahlzeit. Um diese nicht ausschließlich mit natürlich Nahrungsmittel zu decken, sollte man zu Protein Shakes greifen. Das erleichtert die Proteinaufnahme im Berufsleben, unterwegs, vor dem Sport, nach dem Sport und man muss nicht Unmengen an Fleisch, eiern etc. essen.

Gerade bei Personen die z.B. 2g Protein pro KG Körpergewicht zu sich nehmen wird es mit der Zeit schwierig es alleine mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Das wären 260g Protein oder umgerechnet ca. 1,2kg Putenfleisch pro Tag.

Mit Protein Shakes bringt man nicht nur Abwechslung in seinen Ernährungsplan sonder kann je nach Bedarf zu verschiedenen Proteinarten greifen. Casein ist ein langsam verdauliches Protein, wobei Whey Protein ein schnell verdauliches Protein ist.

Kohlenhydrate sind böse

Nein natürlich nicht. Doch will man uns dieses Phänomen immer wieder weiss machen, was ich nicht in Ordnung finde. Kohlenhydrate ist neben Protein und Fett ein wichtiger Energielieferant. Optimal eingesetzt sind Kohlenhydrate unverzichtbar.
Man sollte darauf achten welche Art von Kohlenhydraten man zu welcher Zeit konsumiert.

Ideal ist es komplexe Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu konsumieren. Damit hält man seinen Blutzucker konstant. Nach dem Training jedoch sind schnell verwertbare Kohlenhydrate ein muss um die geleerten Glycogenspeicher schnell wieder zu füllen. Mit einer Proteinreichen Mahlzeit kommen abends komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse auf den Tisch.

Es ist also nicht notwendig komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten und böse sind sie auf gar keinen Fall, falls man sich an die Grundprinzipien hält. Ausnahmen hiervon sind „Low Carb“ Diäten. Diese schreiben auch mal eine max. Aufnahme von 30g Kohlenhydraten pro Tag vor.

Tipp: Um seinen Stoffwechsel ab und zu mal zu pushen kann man reine Kohlenhydrate-Tage einlegen. Sie fördern, richtig eingesetzt, den Gewichtsverlust.

Resùme

Eine Einseitige Ernährung bringt uns genauso wenig voran wie sogenannte Crash Diäten. Protein ist ein wichtiger Energielieferant. Es hält satt und baut die Muskulatur auf bzw. erhält sie und versorgt unseren Körper mit vielen essentiellen Aminosäuren.

Nutzt die Gelegenheit denn Protein ist der Schlankmacher Nr. 1.

Allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg und viel Spaß im Training

Gruß,

eure
Taco

Bildquellen: muthmedia/ Fotolia.com, Edith-Ochs_pixelio.de
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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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4 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. micha sagt:

    Kann ich nur befürworten, ich hab zum Jahresanfang meine Ernährung umgestellt auf 2g Eiweiss je /kg, hab meine Kohlenhydraten bewusst gewählt und etwas reduziert. Das Ergebnis ist heute das die Grösse meiner Hosen sich von 36inch auf ne 33 reduziert hat.

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    • Taco sagt:

      Hi Micha,

      wow, da kann ich dich nur beglückwünschen. Du bist ein Beweis dafür, dass es nicht so schwierig ist, wie man manchmal denkt.

      Die Reduzierung von 3 Inch hört sich nicht nach viel an, aber in der Praxis ist das ein erheblicher Unterschied 😉

      Toll, danke für dein Kommentar und weiterhin viel Erfolg.

      Gruß
      Taco

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  2. ucblog sagt:

    Ich hab auch einige Kilos zu viel, mein Sohn macht es schon seit einigen Monaten und hat sehr viel dadurch abgenommen.

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