Muskeln effizient und schnell aufbauen

Muskeln effizient und schnell aufbauen

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home, Tipps

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Gesund und fit, statt so dünn wie möglich. Schönheitsideale sind im ständigen Wandel und in diesem Jahr stand vor allem ein sportlicher, gesunder Körper im Vordergrund. Doch manchmal tut sich trotz intensivem Training nicht viel in Sachen Muskelaufbau. Für maximale Erfolge sollte man folgende Tipps befolgen.

Muskeln effizient und schnell aufbauen

Training: lieber intensiv, statt lang

male-719549_640 © 907572 Pixabay

Kürzere und intensivere Trainingseinheiten sind effektiver beim Muskelaufbau als das stundenlange herumturnen auf den Muskeln. Bildquelle: 907572/Pixabay Public Domain

Auch auf Instagram hat sich der Fitnesshype durchgesetzt. Mit Hashtags wie #strongisthenewskinny zeigen die Nutzer, dass sie mehr Wert auf einen fitten, gesunden Körper legen als sich extrem dünn zu hungern. Um Erfolge verbuchen zu können, ist es wichtig intensiv zu trainieren, damit man sich nicht umsonst im Fitnessstudio abmüht. Denn wichtiger als die Länge einer Sporteinheit ist vielmehr deren Intensität. Deshalb ist es ratsam drei bis vier Mal pro Woche nicht mehr als 45 Minuten Muskelaufbau zu betreiben. Doch wie werden Muskeln aufgebaut? Muskeln bekommen nach einer intensiven Kraftbelastung feine Risse, die der Körper versucht zu regenerieren, wodurch diese Risse heilen. Damit es nicht erneut zu diesen Rissen kommt, passen sich die Muskeln dieser Kraftbelastung an und verstärken die Fasern. Dazu kommt es aber nur, wenn beim Training die Grenze der Belastbarkeit erreicht wird und die Muskeln ermüden. Außerdem benötigen sie ausreichend Regenerationszeit, um die durch das Krafttraining entstandenen Risse zu heilen. Deshalb ist es ratsam ein- und dieselbe Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren und sich an den restlichen Tagen anderen Gruppen zu widmen. Weiterhin ist es empfehlenswert dem Körper mindestens einen Tag Pause nach dem Training zu geben. Außerdem sollte der Trainingsplan alle sieben bis zwölf Wochen verändert werden, um die Muskeln regelmäßig neuen Reizen auszusetzen. Neben dem Kraftsport sollte das Ausdauertraining nicht vernachlässigt werden, da dies die Verbrennung des Fettgewebes um die Muskelfasern herum antreibt.

Eiweiß vor oder nach dem Training zu sich nehmen?

Parmesan Knoblauch Hähnchen Nuggets_1 © Tacosfitnessblog

Schon mit ein paar wenigen Zutaten kannst Du Dir eine leckere proteinreiche Mahlzeit zaubern.

Wie beim Abnehmen, spielt auch beim Muskelaufbau die Ernährung eine sehr große Rolle. Man sagt, dass sogar 70 Prozent Ernährung und nur 30 Prozent Training den Erfolg beim Muskelaufbau ausmachen. Es ist allgemein bekannt, dass Muskeln vor allem aus Eiweißen bestehen und daher nur aufgebaut werden können, wenn genügend Eiweiße über die Ernährung aufgenommen werden. Doch der Mythos, dass das Eiweiß unmittelbar nach dem Training zu sich genommen werden sollte, wurde 2013 in der von Dynmatize Nutrition unterstützten Untersuchung im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ (englischsprachige Studie) in Frage gestellt. Deshalb ist es ratsam mehrere kleine Eiweißhappen nach dem Training, im Abstand von zwei Stunden, zu sich zu nehmen. Die Menge spielt dabei eine größere Rolle als der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Sportanfänger sollten zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (im Vergleich: 0,8 Gramm für nicht trainierende Menschen) am Tag zu sich nehmen. Unter anderem sind Hülsenfrüchte, Fisch und Quinoa reich an Proteinen. Neben einem hohen Eiweißgehalt, weisen zahlreiche Lebensmittel weitere nützliche Inhaltsstoffe auf, die dem Körper ebenfalls gut tun und den Muskelaufbau unterstützen. Daher ist es möglich Proteine auf gesunde Art und Weise zu sich zu nehmen und auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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30 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Essen sagt:

    Danke für diese Super Tipps.

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  2. Sonja sagt:

    Schöner Artikel, passend zu meinen guten Vorsätzen fürs neue Jahr! Dreimal in der Woche ins Fitness Studio werde ich wohl trotzdem nicht schaffen… Zweimal laufen und einmal Muskeltraining wöchentlich, vielleicht wachsen trotzdem ein paar kleine Muckis?? Die Hoffnung stirbt zuletzt.
    Viele Grüße Sonja

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    • Taco sagt:

      Hey Sonja,

      a guats neues 😉

      Dann wünsche ich Dir viel Erfolg, damit Du Dein Ziel erreichst und noch viel mehr 🙂

      SG
      Taco

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    • Alon sagt:

      Wieso 2x pro Woche laufen? Dann lieber 3x pro Woche Krafttraining, wenn du Muskeln möchtest 😀

      >Viel Erfolg und Durchhaltevermögen !!! 🙂

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      • Michael sagt:

        da hat alon wohl recht 😀 am besten 3x pro woche squatten und die muskeln hören nicht mehr auf zu wachsen. 🙂
        aber nichtsdestotrotz: eine ausdauereinheit ab und an, schadet natürlich nie 😉

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  3. Florian sagt:

    Schöner Artikel. Ich trainiere auch je nach Plan 4-5 mal die Woche, allerdings Zuhause (Bodyweight Training) und das auch mit hoher Intensität und das nie länger als 36 Minuten. Ich trinke zwar einen Eiweißshake nach dem Training aber achte auch am Tag darauf mich eiweißreich und gesund zu ernähren.
    Da ich das Training im Prinzip vor dem Schlafen gehe mache ist der Eiweißshake nach dem Training perfekt um meinen Körper weiterhin gut zu versorgen während ich schlafe.
    Viele Grüße Flo

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  4. Daniel sagt:

    Hallo Taco,

    vielen Dank für die guten Tipps. Mein Problem ist nicht die Ernährung sondern das Krafttrainig. Das macht mir überhaupt keinen Spaß. Trotzdem gut zu wissen das ich zumindest schon mal 70 alles richtig mache. Jetzt brauche ich nur wieder einen Schweinehundbändiger der mich ins Fitness Studio bringt. Ich bin halt doch lieber der Läufer…

    Viele Grüße, Daniel

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    • Taco sagt:

      Hi Daniel,

      haha, Schweinehundbändiger, das gefällt mir 😀

      Laufen ist gut, aber für die Fettverbrennung ist Muskeltraining von Vorteil. Was macht Dir am Krafttraining keinen Spaß, wenn ich fragen darf?

      SG
      Taco

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      • Daniel sagt:

        Das ich einfach keine großen Erfolge sehe, das macht mir keinen Spaß. Klar vielleicht liegt das auch daran das ich nicht immer so regelmäßig ins Studio gehe.
        Aber es gibt andere die kommen frisch in´s Studio, schauen die Eisen nur ein zwei Wochen an und man sieht bei denen gleich einen schönen Erfolg.
        Ich konnte bei mir auch wenn ich wirklich mal 8 Wochen diszipliniert 3 x in der Woche im Training war, keine Fortschritte merken.
        Dann hast irgendwie keinen Bock mehr…
        VG

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        • Taco sagt:

          Hey Daniel,

          da gebe ich Dir recht, das kann frustrierend sein. Aber, wenn auch bei regelmäßigem Training über mehrere Wochen hinweg keine Erfolge zu verzeichnen sind gibt es nur wenige Punkte woran es liegen könnte: a) Du hast nicht intensiv genug trainiert. b) Du hast Dich falsch ernährt. c) Zu wenig Protein. d) Zu wenig Kalorien. f) Zu viel Stress bzw. keine genügende Erholung. g) falscher (alter) Trainingsplan.

          Die Erfahrung zeigt, dass es oftmals ein Mix aus verschiedenen der hier aufgeführten Gründen sind, die dazu führen können, dass man auf einem Plateau kämpft.

          Hier wäre es ratsam dich an einen erfahrenen Personal Trainer zu wenden, der Dir hier weiterhelfen und Dich unterstützen kann!

          Weiterhin viel Erfolg 😉
          SG
          Taco

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  5. Jens sagt:

    Hi, ich trainiere auch 3-4 mal die Woche zu Hause. Zusätzlich mache ich einen Tag EMS-Training. Das funktioniert für mich super in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung.

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  6. Susanne sagt:

    Ich finde den ARtikel und die Tipps extrem gut. Leider hat mein Tag nur 24 Stunden und die sind echt extrem mit Arbeit gefüllt. Ich gebe trotzdem mein Bestes.

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    • Taco sagt:

      Probiere doch mal Tabata oder ein HIIT Training in Deinen Tagesablauf zu integrieren. Zwischen Artikel schreiben, E-Mails bearbeiten und Coachings finde ich immer mal 5-20 Minuten Zeit um mich auszupowern!

      SG
      Taco 🙂

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      • Chris sagt:

        Hi, super Artikel!
        Ich habe auch vor kurzem angefangen mein Training intensiver und kürzer zu gestalten. Dank deines Artikels werde ich noch weiter in die Materie eintauchen.

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  7. Keith sagt:

    Ein toller Artikel! Wenn ich in den Spiegel schaue, bin ich momentan nicht ganz zufrieden, deshalb werde ich im neuen Jahr umso mehr Gas geben.

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  8. Michael sagt:

    Ja, wirklich gute Zusammenfassung.

    Die Frage „Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen“ kommt mir sehr bekannt vor. Höre ich oft. Mir ist auch klar warum: Die guten Vorsätze halten nur kurz an. Wenn sich nicht schnell Resultate einstellen, ist die Motivation weg.

    Ich bin der Meinung, „schnell“ ist der falsche Weg. Lieber langfristig, mit viel Abwechslung und natürlich einer guten Ernährung.

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    • Florian sagt:

      Das ist die richtige Einstellung. Der Mensch will immer alles schnell erreichen aber das entspricht sehr selten der Realität. Denke das ist einfach ein Problem der heutigen Generation. Wir sind viel zu sehr verwöhnt worden und erwarten viel für wenig. Aber man muss erst was geben um nehmen zu können!

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  9. Brian sagt:

    Hallo,

    wirklich sehr sehr guter Beitrag den ich genau so unterschreiben würde!! Ich würde die Ernährung wirklich schon 80% für den Gesamterfolg zuschreiben. Ernährung ist wirklich das A und O in diesem Sport.
    Die Protein Zufuhr bzg. des Timings ist in der Tat komplett irrelevant. Der Körper speichert das Protein und ruft es ab wenn er es braucht. Ergo kannst du theroretisch zum Frühstück bei einem 100 KG Athleten 200g Protein zum Frühstück essen und der Tag ist safe.
    Weiter so und viele Grüße

    Brian

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  10. Wolfgang sagt:

    Oh mann… ich musste dir gerade schon bei deinem ersten Absatz absolut zustimmen: Strong is the new sexy.
    Viel zu viele Leute pimmeln meiner Meinung nach mit zu wenig Gewichten im Studio rum und machen dann aber ständig 12 Wiederholungen oder sogar mehr. Klar sind 12Wdh per se nicht schlecht, aber gerade bei den Grundübungen sollte man doch schwer trainieren. Das Stichwort heißt hier: Progressive Überlastung. Kontinuierlich die Gewichte steigern und stärker werden. Nur so wird das etwas als naturaler Athlet: Wer Muskeln haben will muss stark werden!
    Wer dann noch will kann immer noch seine 12er Sätze am Kabelzug oder sonst wo dranhängen ^^ Aber primär ist erstmal Intensität (und ausreichend Regeneration) wichtig.
    Werd den Artikel definitiv weiterempfehlen!

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  11. Karl sagt:

    Sehr guter Artikel. Ich finde das Schwierigste ist die Motivation dran zu bleiben. Aber man muss einfach durchhalten.

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    • Taco sagt:

      Hey Karl,

      sobald es zur Routine geworden ist, denkt man gar nicht mehr lang darüber nach, man ernährt sich seinem Ziel entsprechend und geht ins Training! Klar gibt es Tage an dem jeder sich mal in den Allerwertesten treten muss, aber die Tage vergehen 🙂

      Grüße
      Taco

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  12. Kevin Kößler sagt:

    Trainiere auch 3 mal 45 Minuten, allerdings zu Hause. Anfangs hab ich nur mit meinem Körpergeruch trainiert, mittlerweile trainiere ich aber im eigenen Homegym, das ich mir eingerichtet habe. Dabei hat mir übrigens die Seite *** sehr weitergeholfen 🙂

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  13. Jamal sagt:

    Man Steckt so viel Zeit und auch Geld in diesen Lifestyle, aber wenn man dann in den Spiegel schaut und seine erfolge sieht ist das alles wieder vergessen und man ist stolz auf sich. Man muss einfach am Ball bleiben in betreibe nun schon seit 6 Jahren Kraftsport und ich hab schon so einige Hoch und Tiefs gehabt aber am Ende bin ich wieder da wo ich am liebsten bin, und das ist das Fitnessstudio ein Leben ohne Fitness kann ich mir schon gar nicht mehr vorstellen. Der Sport hat mich sogar vom Alkohol und Zigaretten weggebracht.
    Alleine dafür hat es sich gelohnt mit dem Sport anzufangen. Früher hab ich mich mit Ems Geräten auf das Sofa gelegt in dem glauben das alleine Reicht um muskulös auszusehen. Ich habe 65 kg gewogen ich war ein richtiger Lauch nun bin ich auf 87 kg und will noch auf 95 kg hoch. Und Tarkan eine krasse Leistung 90 Kilo abgenommen einen großen Respekt Keep on Pumping !

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    • Taco sagt:

      Hey Jamal,

      vielen Dank für Dein Feedback 😉

      So sehe ich das auch. Es ist ein Lifestyle der sich lohnt! Auch ich kann mir ein Leben ohne Krafttraining nicht mehr vorstellen. Das merke ich gerade dann, wenn ich zwecks einer Verletzung mal pausieren muss.

      Respekt auch an Dich! Du hast mega an Masse zugelegt und bleibst weiter am Ball! Der Weg ist das Ziel 😉

      SG
      Taco

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  14. Tim sagt:

    Ich danke Ihnen für die hilfreichen Infos. Proteine sind wirklich das A und O aber lange nicht alles. Krafttraining bleibt natürlich nicht aus. Das wichtigste ist aber in seinem eigenen Tempo voran zu kommen.

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  15. Ahmed sagt:

    Hallo Taco,
    Das ist ein sehr guter Beitrag, in den meisten sachen gebe ich dir vollkommen recht. Muskelaufbau verstehen viele nicht, geht jeden zweiten Tag ins Gym und wundern sich das es nicht nach vorne geht. Studien haben ja schon oft genug gezeigt das die Ernährung viel wichtiger ist als Training. Wer nicht genug Isst wird auch nix aufbauen 😀 ganz einfach. Un wenn man dann noch seinen Grille anschmeistung und ordentlich Protein zu sich nimmt kann nichts falsch machen 🙂 Coole Website, weiter so. LG Ahmed

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  16. Bernd F. sagt:

    Super Tipps! Was mir auch sehr hilft, ist Creatin! Ich nehm da am liebst Creatin-Monohydrat wie zum Beispiel dieses. Ist zwar nur ein Pulver, führt aber zu einem sehr geilen Pump und top Aufbau! Natürlich ist Konsequenz im Training das A und O – wer nicht dran bleibt, verliert, aber das ist überall so im Leben! Gruß, Bernd

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