Muskelaufbau Training für Anfänger

Muskelaufbau Training für Anfänger

Written by Tobias B.

Topics: Fitness-Tipps, Home, Tipps

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In diesem Artikel zeigen wir dir ein paar Tipps wie das richtige Muskelaufbau Training für Anfänger aussehen sollte. Das neue Jahr hat begonnen und bei vielen Leuten lautet einer der guten Vorsätze für 2015 endlich mal wieder was für den Körper und die Fitness zu tun. Der ideale Weg zum Erreichen dieses Ziels führt über ein gezieltes Muskelaufbau Training. Doch gerade für Neulinge und Anfänger im Bereich Kraftsport und Bodybuilding gibt es dabei so einiges zu beachten. Falls du kein Anfänger mehr bist und mehr zu Muskelaufbau Training für Fortgeschrittene wissen möchtest dann schau mal bei diesem Blogbeitrag vorbei.

Muskelaufbau Training für Anfänger

Worauf sollten Anfänger besonders achten

Taco Deadlifts © tacosfitnessblog

Das Kreuzheben gehört zu den Grundübungen und sollten in jedem Trainingsplan seinen festen Platz haben.

Natürlich ist es verlockend, sofort seine eigenen Grenzen auszutesten und so viel an Gewichten aufzulegen wie es nur geht. Doch gerade zu Beginn einer Trainingsphase sollten sowohl die Übungen als auch die Gewichte mit Bedacht gewählt werden. Anstatt also direkt mit hohen Gewichten einzusteigen und Übungen zu wählen, bei denen nur eine bestimmte Muskelgruppe isoliert trainiert wird, sollten Anfänger sich besser auf einige Grundübungen beschränken, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen.

Zu diesen Grundübungen zählen das Bank- und Schulterdrücken, das Rudern, Klimmzüge, Kniebeugen sowie das Kreuzheben. Diese Übungen sind zwar auch nicht gerade einfach auszuführen, haben aber den Vorteil, dass sie nahezu den gesamten Körper in die Bewegung miteinbeziehen. So lernen gerade Anfänger ein Gefühl für ihren Körper zu entwickeln, ihre Koordination zu schulen und gleichzeitig sämtliche Muskeln an eine erhöhte Belastung zu gewöhnen.

Ein ideales Muskelaufbau Training für Einsteiger sollte deshalb mehrere dieser Grundübungen beinhalten und alle Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Gleichzeitig sollte die korrekte Ausführung der jeweiligen Übungen alleroberste Priorität haben. Es empfiehlt sich daher, erst einmal mit sehr niedrigen Gewichten anzufangen, bis die Übungen hundertprozentig korrekt ausgeführt werden können. Ist dies gewährleistet, können im nächsten Schritt die Trainingsgewichte nach und nach gesteigert werden, um den Körper an immer höhere Belastungen zu gewöhnen, auf die dieser wiederum mit verstärktem Muskelwachstum reagiert. Ein Einstieg mit zu hohen Gewichten, die eine korrekte Ausführung der Übungen verhindern, hat dagegen in vielen Fällen das Gegenteil zur Folge und führt häufig zu Verletzungen.

Hier also nochmal die wichtigsten Tipps zum Muskelaufbau Training:

  • Wähle Grundübungen die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen
  • Achte auf korrekte Technik
  • Steigere regelmäßig (min. 1mal pro Woche die Gewichte) oder erhöhe die Wiederholungen
  • Achte auf genügend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
  • Achte auf die richtige Muskelaufbau Ernährung, denn nur in Kombination können optimale Erfolge erzielt werden.

Positive Auswirkungen von Muskelaufbau Training

Muskelaufbau Taining für Anfänger

(Bildquelle: Flickr / A&A Photography; Lizenz: CC BY-SA 2.0)

Die gute Nachricht vorweg: Besonders Einsteiger müssen nicht lange auf die ersten positiven Auswirkungen von einem Muskelaufbau Training auf den Körper warten. Erste sichtbare Erfolge stellen sich in der Regel bereits nach wenigen Wochen ein. Der sichtbarste positive Effekt ist dabei natürlich das sich langsam aber sicher verändernde äußere Erscheinungsbild. Der Bauch verliert an Umfang und das Hüftgold schmilzt während Schultern und Brust breiter und die Arme kräftiger werden. Und mit den Muskeln wächst auch das Selbstbewusstsein, denn das gute Gefühl etwas für sich und seinen Körper getan und die sich selbst gesteckten sportlichen Ziele erreicht zu haben, wird sich auch auf andere Bereiche des Lebens übertragen und dort zu Erfolgen führen.

Regelmäßiges Kraftsport Training stärkt das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem und lässt zudem auf völlig natürliche Weise den Testosteron-Spiegel in die Höhe schnellen, was wie ein Jungbrunnen für Männer wirkt. Ein solcher stärkt nämlich nicht nur die Potenz, sondern sorgt auch für einen starken Antrieb und verbesserte Ausdauer.

Es gibt also mehr als genug gute Gründe, besser heute als morgen die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und mit dem Muskelaufbau Training zu beginnen. Solltest du direkt loslegen wollen kannst du dir hier ein paar gratis Trainingspläne herunterladen.

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Mein Name ist Tobi, ich bin Personal Trainer und seit 15 Jahren betreibe ich ambitioniert Kraftsport. Auf meinem Kraftsport und Fitness Blog http://www.online-fitness-coaching.com veröffentliche ich regelmäßig Artikel rund ums Thema Muskelaufbau und Kraftsport.

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26 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Christian Baumann sagt:

    Danke für die viele Tipps & Tricks 🙂 Ich werde in den nächsten Tag den Tipps anfangen zu trainieren 🙂

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  2. Fabienne sagt:

    Wow! Super interessanter und motivierender Blog. Deine Tipps sind echt klasse! ich bin ebenfalls Sportlerin, speziell Läuferin und ich versuche andere Leute zu inspirieren Sport zu machen. Schau doch auch einfach mal vorbei 🙂
    http://keinlimit.blogspot.de/

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  3. Thomas sagt:

    Dieser Artikel kommt genau zur richtigen Zeit. Ich bin schon seit längeren am überlegen mit dem Krafttraining anzufangen. Die Informationen, die man von Trainern, Freunden und aus dem Internet bekommt sind nur leider oft sehr widersprüchlich. Das mit den Grundübungen habe ich allerdings schon öfter gehört. Das was ich mir nur schwer vorstelle ist, sich jede Woche zu steigern.
    Habe noch ein paar Fragen:
    Ist es notwendig sich vorher mittels Cardiogeräte aufzuwärmen?
    Ist das richtig, dass man am Anfang einen Ganzkörperplan machen sollte? Wie oft sollte man pro Woche trainieren? Reichen 3 mal pro Woche?

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    • Taco sagt:

      Hi Thomas,

      vielen Dank für Dein Feedback 😉

      Im Internet sind viele Halb-Wahrheiten verbreitet, weshalb es viele unterschiedliche Meinungen zu einem Thema gibt. Hier gilt es stets ein wenig zu recherchieren, dann erkennt man sofort welche Aussagen korrekt sind.

      Nun zu deinen Fragen:

      Du kannst Dich tatsächlich wöchentlich im Krafttraining steigern. Dafür kannst Du, mal von der Gewichtssteigerung abgesehen, verschiedene Parameter nutzen wie z.B. Satzzahl, Satzpause, Geschwindigkeit und TUT (Time under Tension). Gerade als Beginner sind hier enorme Fortschritte möglich, sofern Du darauf achtest mit dem Gewicht nicht zu schnell nach oben zu gehen, nicht zu Intensiv zu trainieren und nicht zu lange zu trainieren. Max. 45-60 Minuten genügen vollkommen.

      Ich empfehle Anfängern sowie auch Fortgeschrittenen stets einen Ganzkörper-Trainingsplan. Beispielsweise im Push-Pull System. Hier trennst Du das Training in Druck- und Zugübungen. Selbstverständlich ist auch ein klassisches Splittraining Sinnvoll. Das kommt immer auf die Person, seine Ziele und Möglichkeiten an. Bei Beginner ist ein Ganzkörper-Trainingsplan besonders Sinnvoll um hier auch in kurzer Zeit Erfolge zu sehen. Das ist die Motivation um auf die nächste Ebene zu gelangen.

      Die Trainingshäufigkeit hängt ebenfalls von den Zielen und den Möglichkeiten der Person ab. Zu Beginn sind 3-mal wöchentlich ein sehr gutes Ziel. Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag Training und WE Pause. So kannst Du Dich regenerieren und Dich für die kommende Woche vorbereiten.

      Ein gezieltes Krafttraining bietet viele Vorteile: Du kräftigst Deinen gesamten Körper (Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen) und Dein Körper wirkt straffer 😉

      Ich wünsche Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Krafttraining.

      SG
      Taco

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  4. Sören sagt:

    Hey, respekt für diesen Aufwand, den du hier mit der Seite betreibst! Ich kann dir nur sagen, dass ich bereits innerhalb kürzester Zeit Muskelmasse aufgebaut habe! Zur Unterstüzung hierzu ernähr ich mich noch clean..hierzu habe ich einen Blog verfasst, schau doch mal vorbei 🙂

    http://fett-weg-blog.de/clean-eating/

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  5. Tobias sagt:

    Hi Taco,

    klasse Tipps und einfach erklärt 🙂 Ich finde es gut das Du erwähnst das besonders Trainingsanfänger langsam beginnen sollten. Ich sehe leider viel zu oft sehr unerfahrene Sportler im Fitnessstudio die sich viel zu viel Gewicht drauf packen 😉 Ob es hier der Stolz oder einfach nur Unwissen ist, ich weiß es nicht 😀 Jedenfalls toller Artikel!

    LG, Tobias

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    • Taco sagt:

      Hey Tobias,

      vielen Dank für Dein Feeback. Dein Namensvetter hat hier einen tollen Artikel verfasst 😉

      Leider wird man diese Sportler im Studio immer wieder sehen, die mit zu viel Gewicht trainieren. Ich sehe das täglich. Auch wenn ich Sie darauf hinweise, trainieren sie munter weiter.

      Den Grundsatz „Train smart, not only hard“ sollte sich viele mal zu Gemüte führen 😉

      SG
      Taco

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  6. Gut zu wissen! Vielen dank für die Tipps. Das Kreuzheben gehört nicht zu meinen beliebsten training, aber ich glaube das ich es doch noch mal versuche.

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    • Taco sagt:

      Hey Anton,

      Vielen Dank für Dein Feedback.

      Das Kreuzheben ist m.E. einer der wichtigsten Power-Grundübungen überhaupt. Versuche es nochmal, Du wirst begeistert sein 😉

      SG
      Taco

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  7. Nicole sagt:

    Das ist ein super toller Blog! Das motiviert einen wirklich. Werde die nächsten Tage mal mit dem Trainieren anfangen wenn die Prüfungen vorbei sind. Vielen, vielen Dank! 🙂
    Gruß,
    Nicole

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    • Taco sagt:

      Hey Nicole,

      vielen Dank für das tolle Feedback 😉 Das lesen wir sehr gerne.

      Viel Erfolg bei Deinen Prüfungen und viel Spaß im Training.

      SG
      Taco 😉

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  8. Anton Freder sagt:

    Hey,
    ich muss ehrlich sagen, dass ich den ein oder anderen Tipp abgreifen konnte – vielen Dank erstmal dafür. Die ein oder andere Übung ist zwar für anfänger noch gewöhnungsbedürftig aber wenn man erst merkt, dass sich da auch wirklich was tut, zögert man nicht lange, um weiter am Erfolg zu arbeiten.
    Liebe Grüße,
    Freder

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  9. Guter Beitrag für Einsteiger, danke du hast dir viel Mühe gemacht. Lässt sich gut lesen und der Inhalt ist auch einwandfrei. Sowas sollte man in den meisten Gyms mal aufhängen wenn ich sehe wie da trainiert wird.

    Werde deine aktuellen Beiträge nun auch mal verfolgen. Beste Grüße Nic

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  10. Janine sagt:

    Hey Taco,
    Mal wieder ein super Beitrag von dir! Danke für die Tipps. Werde hier nun öfter mal vorbeischauen. Mach weiter so!

    Grüße

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  11. Eine super Anleitung um in kurzer Zeit Muskelmasse auf zu bauen. Am liebsten würde ich auch so viel Muskelaufbau betreiben, jedoch bekommen ich es einfach nicht hin. Kann man auch ohne einen besonders guten Trainingsplan weit kommen?
    Ich habe mich auch weitgehend mit dem Thema beschäftigt und sogar einen eigenen Blog veröffentlicht. Aber bei mir selber funktioniert kein Trainingsplan. Meine Kunden können alle mit Leichtigkeit Masse aufbauen. Kann mir jemand helfen?

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    • Taco sagt:

      Hi,

      ohne einen Zielgerichteten Trainingsplan wird es mit dem Muskelaufbau sehr schwierig werden. Wenn Du solche Probleme mit Masseaufbau hast, solltest Du vielleicht auch mal Deine Ernährung unter die Lupe nehmen. Bist Du ein Hardgainer?

      Grüße und viel Erfolg
      Taco

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  12. Creatin Einnahme sagt:

    Hey Taco,

    schöne Zusammenfassung, die jedem Anfänger bestimmt weiterhilft. Grundübungen begleiten einen Sportler sein ganzes Leben lang. Umso wichtiger ist es, diese gleich von Anfang an zu beherrschen. Auch die Rezepte auf deiner Seite sind super, weiter so.

    Viel Grüße

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  13. Max sagt:

    Hey Taco!
    Danke für deinen ausführlichen Artikel! Ich habe vor etwa 3 Wochen mit dem Training im Fitnessstudio angefangen und mir hat dein Beitrag sehr weitergeholfen 🙂 Ich hoffe ich werde mit deinen Tipps schnell Erfolge erzielen. Ich finde es übrigens klasse, dass du dir die Zeit nimmst, fast jeden einzelnen Kommentare zu kommentieren 🙂 mach weiter so!

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  14. Schneller Muskelaufbau sagt:

    Wirklich erstklassige Tipps zum Thema. Ich denke mal, dass ich demnächst auch durch diese Motivation die Hanteln bewegen werden. Mach bitte weiter so! =)

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  15. Micha sagt:

    Hey, danke. Genau so etwas habe ich gesucht. Irgendwie muss man ja anfangen und das ist hier ein guter Start. Vielen Dank für die Arbeit!

    Gruß,
    Micha

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  16. Piet sagt:

    Lesenswerter Blog! Hier werden wenigstens die bewährten Tugenden gelehrt und nicht der ganze 0815 Krams, der Anfängern keinen Nutzen bringt. Ich selbst saß früher leider zu oft an den Maschinen und war notorischer Wenigesser. Mittlerweile sehe ich nur noch zu, dass ich stärker im Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken werde. Die Königin aller Übungen, Kniebeugen, mache ich natürlich auch.
    LG und viel Erfolg noch!

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