Mobility Training für mehr Kraft und Leistungsfähigkeit

Mobility Training für mehr Kraft und Leistungsfähigkeit

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home, Tipps

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Das Beweglichkeitstraining ist ein gern vernachlässigtes Thema.

Für viele gehört das in die Kategorie Reha, genauso wie das Aufwärmen vor dem Training. Aufwärmen ist doch nur etwas für Weichlinge, raubt Zeit und wichtige Energie für das Haupttraining.

Ich bin 6-mal wöchentlich im Fitnessstudio und wenn ich mich umsehe gehöre ich zu den wenigen die sich Aufwärmen und zu leider zu den einzigen die ein Mobility Workout durchführen.

Wie steht es denn um das Mobility Training? Ist es wirklich so wichtig oder kann man es getrost weglassen?

Mobility Training für mehr Kraft und Leistungsfähigkeit

Aufwärmen

Bevor ich in das Thema Mobility einsteige möchte ich kurz über das Aufwärmen sprechen.

Gerade wenn die Zeit knapp ist, wird das Aufwärmen übersprungen und man beginnt gleich mit eigentlichen Training. Doch die Zeit solltest Du Dir unbedingt nehmen wenn Du intensiv und effektiv trainieren möchtest. 

Ein richtiges Warm-Up regt die Durchblutung im arbeitenden Muskel an und verleiht Elastizität, was zu einer verminderten Muskelsteifheit und einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.

Der Stoffwechsel wird angeregt, die Körperkerntemperatur steigt und Deine Koordinationsfähigkeit wird verbessert. Wichtig ist hier die korrekte Technik und Dosis des Aufwärmens zu finden.

Im Fitnessstudio spalten sich die Trainierenden (Mitglieder) in drei Lager auf

  1. Cardio_1 © rehafitmangold

    Schon 5-10 Minuten lockeres Radeln genügen um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen.

    Die erste Gruppe wärmt sich grundsätzlich vor dem Training auf. Sie steigen für 30 Minuten auf den Stepper/Laufband/Ergometer und geben richtig Gas. Mit dicken Schweißperlen auf der Stirn geht’s dann ans Eisen.

  2. Die zweite Gruppe geht direkt ans Eisen und beginnt sofort mit dem Arbeitsgewicht zu trainieren.
  3. Die letzte Gruppe geht ebenfalls direkt an die Geräte,  absolviert aber einige Aufwärmsätze bevor sie mit Ihrem Arbeitsgewicht beginnen.

Die erste Gruppe meint es zu gut, verausgabt sich aber zu sehr und verschwendet kostbare Energie. Hier bleibt nicht mehr viel für ein intensives Krafttraining.

Die zweite Gruppe fühlt sich fit und stark, jedoch kann ein ständiges Training ohne aufwärmen zu fatalen Folgen führen; zumal ohne Aufwärmen ein intensives Training nicht möglich ist.

Die dritte und letzte Gruppe lässt das Cardiotraining aus und wärmt sich mit ein paar Aufwärmsätzen auf bevor das Arbeitsgewicht aufgelegt wird.

Das Aufwärmen ist ein sehr individueller Prozess, und jeder der es Ausführt entwickelt seine eigene Warm-Up Routine. Ideal ist es wenn Du Deine Warm-Up Routine an Deine Trainingstage anpasst. 

Cardio_3 © rehafitmangold

Am Legday empfiehlt es sich vor dem Mobility Workout 5-10 Minuten locker auf dem Laufband zu laufen.

Um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen genügen schon 5-10 Minuten lockeres gehen auf dem Laufband oder lockeres radeln auf einem Ergometer bevor es mit dem spezifischen Aufwärmen weitergeht. Welche Möglichkeiten es hierfür gibt ist weiter unten aufgeführt. 

Das Aufwärmen erhöht die Körper- und Muskeltemperatur, die Durchblutung steigt um das Vierfache und somit die Leistungsfähigkeit des Muskels. Der Muskel wird geschmeidiger, es verbesser die Elastizität und senkt damit auch die Wahrscheinlichkeit einer Überdehnung bzw. Verletzung.  

Die Gelenke werden geschmiert, was zu einer verbesserten ROM (Range of Motion) Bewegungsumfang führt.  

Ein weiterer Vorteil ist die hormonelle Veränderung. Der Körper steigert seine Produktion verschiedener Hormone zur Regulierung der Energieproduktion und steigert die Sauerstoffausnutzung um das Dreifache. 

Doch einer der wichtigsten Punkte beim Aufwärmen ist sich auf das bevorstehende Training zu Fokussieren. Das Warm-up ist der beste Zeitpunkt sich zu konzentrieren und die Gedanken frei zu machen. Das einzige was nun zählt ist das Training. Du möchtest neue Reize setzen und Deinen Körper voranbringen. Diese 45-60 Minuten gehören dem Training. Smalltalks hebst Du Dir für nach dem Training auf.

Was bedeutet Mobility – Mobilität

Spätestens seit Dr. Kelly Starrett und seinem Mobility WOD wissen wir um die Wichtigkeit des Mobility Trainings. Kelly ist einer der Vorreiter was das Mobility Training betrifft. Er selbst ist Fitness Coach, Physiotherapeut, Autor und Blogger und hat in den vergangenen Jahren erfolgreiche Bücher sowie DVDs herausgebracht, gibt Seminare, Coachings und Trainiert Profi Athleten. In mehr als 200 Videos zeigt und erklärt Kelly auf YouTube verschiedene Mobility Techniken. Reinschauen lohnt sich.

Eingeschränkte Mobilität im Alltag als auch im Training führt langfristig unweigerlich zu Verletzungen. Wir sprechen hier vom Kaskadeneffekt. Dein Körper ist nur so stark wie das schwächste Glied.

Ob im Büro oder bei einer körperlich schweren Arbeit, durch unseren Alltag werden wir täglich in unnatürliche Haltungen gezwungen. Körperfehlhaltungen verursachen Verspannungen und Schmerzen. Die dabei entstehenden Dysbalancen zwingen den Körper ist eine Schonhaltung was in einer verminderten Beweglichkeit resultiert.

Mit einem täglichen Mobility Training kannst Du diesem Effekt entgegenwirken.

Taco Mobility Workout 2014 © tacosfitnessblog

Meine Mobility Routine am Legday.

Mobility ist mehr als Flexibilität oder Stretching. Beim Mobility geht es um die Eigenschaft, den Muskel mit seinem Gelenk ist seinem vollen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) zu benutzen. Es verbessert die Körperhaltung, reduziert Verspannungen und Schmerzen und regt den Gelenkstoffwechsel an. Die Gelenke werden geschmiert, Du wirst Beweglicher und damit auch Leistungsfähiger. Hier werden neue Maßstäbe in Sachen Krafttraining und Muskelaufbau gesetzt.

Das Beweglichkeitstraining ist ein Jungbrunnen, wenn Du es so sehen möchtest. Wir alle kommen mit voller Mobilität auf die Welt. Als Babys konnten wir Bewegungen ausführen, die uns heute im Traum nicht einfallen. Mit dem Alter verlieren wir diese Eigenschaften. Nicht aber aufgrund Grund des Alterns, sondern weil wir nichts dafür tun um sie zu erhalten. Mit einer täglichen 15 Minütigen Mobility Routine wird es uns auch im hohen Alter noch möglich sein fitter durch den Alltag zu gehen.

Mobility Training

Das Mobility Training kannst Du täglich durchführen. Nutze es als Warm-Up vor Deinem Workout und profitiere von den Leistungsfördernden Eigenschaften um Dich auf Dein Training vorzubereiten.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen die Du dafür anwenden kannst.  

Statisches Dehnen vor dem Krafttraining ist kontraproduktiv. Beim Muskeltonus senkende Effekt des Dehnens kommt es zu Leistungseinbußen im Kraftbereich.

Ein lockeres dynamisches Dehnen fördert hingegen die Durchblutung und hat einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Hierzu sind Kontraktionen zwischen 5-10 Sekunden empfehlenswert. Die Übungen kannst Du mit und ohne Equipment durchführen. Hilfreiches Equipment sind Therabänder, Superbänder oder auch Fitnesstubes.  

Im nachfolgenden Video zeigt Dir Kelly wie Du mit Superbänder ein Schulter Mobility Training durchführst: 

Das Myofaszial Release ist die am häufigsten angewandte Form von Weichteilarbeit im Fitnessstudio. Mit Tools wie einem Foam Roller (Blackroll – Schaumstoffrollen) oder mit Tennisbällen (Massagebälle) kannst Du den Zielmuskel auf das Training vorbereiten. Zu dem Myofaszial Release (Faszientraining) wird es einen separaten Artikel geben, den ich dann hier verlinken werde.

Im nachfolgenden Video zeigt Dir Scott Hermann wie ein Myofaszial Release Workout mit einem Foam Roller durchgeführt wird:

Für ein intensives und effektives Krafttraining ist ein Mobility Training unerlässlich. Besonders bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. Nur wenn die Mobilität in den Gelenken gewährleistet ist, kannst Du die Übungen in Ihrem vollen Bewegungsumfang mit mehr Kraft und Stabilität ausführen. Damit minimierst Du das Verletzungsrisiko und profitierst von einem schweren Training mit neuer Reizsetzung und Muskelaufbau. 

Lass Dich nicht abschrecken ein Mobility Training in Deine Workout-Routine einzubauen, nur weil Du vielleicht der einzige im Fitnessstudio bist der es dann durchführt. So motivierst Du andere Mitglieder es selbst mal auszuprobieren. 

Das Equipment für Dein Mobility Workout bekommst Du schon recht günstig auf Amazon. Empfehlenswert sind Foam Roller, Fitness Tubes, Therabänder in verschiedenen Farben, Massage-/Igelbälle und Superband Sets

Es gilt nicht solange zu warten bis Probleme auftreten. Nutze die Möglichkeiten Deinen Alltag zu erleichtern, Dein Training zu verbessern und Deinen Körper voranzubringen. 

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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