Magnesiumversorgung für Sportler

Magnesiumversorgung für Sportler

Written by Taco

Topics: Ernährung, Home

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Magnesium ist in aller Sportlermunde – es soll nicht nur helfen, die Muskeln fit und funktionsfähig zu halten, sondern gilt auch als gutes Hilfsmittel beim Abnehmen.

Doch warum ist das so? Welche Rolle spielt Magnesium im Körper? Und wie sieht es mit der Ernährung aus?

Magnesiumversorgung für Sportler

Magnesium, das Muskelmineral

Seine wohl bekannteste Aufgabe hat Magnesium in den Muskeln. Dort sorgt es für die Entspannung der Muskeln nach der Kontraktion. In diesem fein abgestimmten Zusammenspiel ist Calcium sein Gegenspieler – es sorgt für die Anspannung (= Kontraktion) der Muskeln. Liegt ein Ungleichgewicht der beiden Mineralstoffe zu Ungunsten Magnesiums vor, kann es zu schmerzhaften Muskelkrämpfen kommen. Dies passiert häufig unter anderem nach einer zu großen Belastung beim Training.

Weitere Aufgabe von Magnesium im Körper

man-144378_640 © geralt Pixabay Public Domain

Die Magnesiumversorgung sollte nicht vernachlässigt werden. Bildquelle: geralt/Pixabay Public Domain

Auch das Herz ist letzten Endes „nur“ ein Muskel. Leiden wir unter Magnesiummangel, leidet auch das Herz darunter. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann unter Umständen einen Herzinfarkt auslösen. Auch in den Knochen spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Viele denken bei der Knochengesundheit zu allererst an Calcium. Doch auch Magnesium beeinflusst diese stark: Liegt ein zu niedriger Magnesiumspiegel vor, ist die Calciumeinlagerung in die Knochen gestört und Knochenbrüche oder Knochenerkrankungen wie Osteoporose (= Schwund der Knochenmasse) können die Folge sein.

Nicht zuletzt ist eine gute Magnesiumversorgung auch ein wichtiger Faktor für alle, die abnehmen möchten. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel kann zu unkontrolliertem Essen führen und damit die Diätversuche zunichtemachen. Aber auch bei der Fettverdauung spielt Magnesium eine wichtige Rolle und beeinflusst so den Diäterfolg.

Magnesiumbedarf

Der Magnesiumbedarf ist sehr unterschiedlich, je nach Alter und Geschlecht. Aber auch Sportler und Schwangere benötigen beispielsweise mehr Magnesium.

Hier findest du eine Übersicht über den täglichen Magnesiumbedarf:

  • Erwachsene
    • Männer: 350mg
    • Frauen: 300mg
  • Schwangere: 310mg
  • Stillende Mütter: 390mg
  • Jugendliche
    • Männlich: bis zu 400mg
    • Weiblich: 310 bis 350mg

Magnesiumbedarf bei Sportlern

fitness-332278_640 © lazare Pixabay Public Domain

Trinke, besonders im Sommer, täglich min. 2-3L Wasser. In Sommermonaten sogar mehr. Bildquelle: lazare/Pixabay Public Domain

Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Dies liegt unter anderem daran, dass über den Schweiß der Mineralstoff vermehrt ausgeschieden wird (bis zu 36mg pro Liter Schweiß). Aber auch die intensive Muskelarbeit beim Sport führt dazu, dass der Magnesiumbedarf steigt. Je mehr sich unsere Muskeln bewegen müssen, umso mehr Magnesium wird dabei auch verbraucht, um Muskelanspannung und -entspannung zu steuern.

Besondere Vorsicht ist im Sommer gegeben: Durch die warmen Temperaturen schwitzt du beim Sport vermehrt – und damit gehen deinem Körper auch vermehrt Magnesium (und andere Mineralstoffe) verloren. Daher solltest du daran denken, ausreichend Mineralwasser zu trinken. Es versorgt dich mit Magnesium – am besten sind magnesiumreiche Sorten (mindestens 80mg Magnesium pro 1 Liter Mineralwasser).

Anzeichen eines Magnesiummangels

Wie kannst du erkennen, ob du an Magnesiummangel leidest? Es gibt mehrere Anzeichen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten, zum Beispiel:

  • Allgemeine Schlappheit, Müdigkeit
  • Lidzucken
  • Nächtliche Wadenkrämpfe
  • Muskelkrämpfe nach dem Sport oder nach ungewohnten Tätigkeiten
  • Häufige und starke Verspannungen

Doch wie kann ein Magnesiummangel überhaupt entstehen? Neben einer zu geringen Aufnahme über die Ernährung kann auch die Magnesiumausnahme im Darm gestört sein. Aber auch Medikamente können einen Magnesiummangel hervorrufen, beispielsweise Diuretika (zur Behandlung eines beginnenden Diabetes) oder die Antibaby-Pille. Alkohol kann ebenfalls einen Magnesiummangel hervorrufen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, einem Magnesiummangel vorzubeugen. Bei erhöhtem Bedarf empfiehlt es sich, auf magnesiumreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Dies sind zum Beispiel:

  • food-84530_640 © PublicDomainPictures Pixabay

    Aus gefrorenen Bananen kannst DU im Sommer im Handumdrehen ein leckeres Eis zaubern. Dazu einfach Bananen schälen, einfrieren und bei Bedarf die gefrorene Banane mit einem Schuss Milch mit einem Stabmixer pürrieren. Bildquelle: PublicDomainPictures/Pixabay

    Bananen

  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Haferflocken
  • Grüne Gemüsesorten, zum Beispiel Brokkoli
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen
  • Milchprodukte, vor allem Hartkäse
  • Zartbitterschokolade
  • Kartoffelprodukte wie Pommes frites

Jedoch sollte beachtet werden, dass nicht alle der oben genannten Lebensmittel geeignet sind, um zur Vorbeugung eines Magnesiummangels zu dienen. Gerade Fast Food wie Pommes frites oder Süßigkeiten wie Schokolade sind hier zu nennen.

Vorsicht: Die bei Sportlern beliebte „Low Carb“-Ernährung kann Ursache für einen Magnesiummangel sein. Denn vor allem Kohlenhydrate enthalten große Mengen an Magnesium, in Fisch und Fleisch ist es hingegen in geringerem Maße enthalten. Daher ist eine abwechslungsreiche, nicht zu eiweißbetonte Ernährung für Sportler optimal!

Ernährungstipps für Sportler

Wenn du sportliche Höchstleistungen erreichen willst und deinen Körper optimal mit Magnesium versorgen möchtest, kannst du zu folgenden Mahlzeiten greifen – wahre Magnesiumbomben:

  • Magerquark mit Banane und Haferflocken
  • Fisch in Mandelkruste mit Brokkoli und grünen Bohnen
  • Vollkornbrot mit Hartkäse, zum Beispiel alter Gouda
  • Vollkornspaghetti mit einer Tomaten-Gemüse-Sauce und Parmesan
  • Bohnensuppe
  • Salat aus Brokkoli und Tomaten, mit Parmesanspänen und Kernen bestreut
  • Sojajoghurt mit getrockneten Aprikosen und Datteln
  • Linseneintopf

Ernährungstipps für Abnehmwillige

Auch beim Abnehmen sollte die Magnesiumversorgung stimmen. Fülle deine Magnesiumspeicher daher mit Gerichten wie

  • food-715539_640 Pixabay Public Domain

    Garnelen in einer Knoblauchsoße. hmmmm lecker. Bildquelle: 916237/Pixabay Public Domain

    Hühnchen mit Brokkoli

  • Grüner Salat mit gebratenen Garnelen
  • Vollkornbrot mit einer dünnen Schicht Magerquark und einer Scheibe Hartkäse (wahlweise eine Scheibe Schinken ohne Fettrand)
  • Salat aus grünen Bohnen mit Schinkenwürfel und einem hartgekochten Ei

auf.

Tipp: Hühnchen ist von allen Fleischsorten nicht nur aufgrund des niedrigen Fettgehalts der Favorit beim Abnehmen – es weißt auch den höchsten Magnesiumgehalt auf. Hier darfst du also gerne zugreifen!

Ein Magnesiummangel bei Sportlern muss nicht sein. Mit der richtigen Ernährung lässt dieser sich einfach vermeiden. Weitere Informationen rund um das Thema Magnesiumversorgung für Sportler findest du auch hier: http://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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3 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Michael sagt:

    Hi Taco,
    ich habe auch mal gelesen, dass ein Magnesiummangel bei Sportlern sehr wahrscheinlich ist und da dies den Testosteronspiegel negativ beeinflusst, sind Muskelaufbau und Fettabbau ineffektiver als sie sein könnten. Bei gesunden Menschen sind die Nebenwirkungen einer Überdosierung mit Magnesium ja auch überschaubar, weshalb es Sinn macht einfach mal die Mg-Zufuhr zu erhöhen und zu schauen was bei einem selbst so passiert.
    Gruß Micha

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  2. dennn sagt:

    Ob es mit einem echten Mangel zu tun hat oder eine leichte Überversorgung hilft kann ich nicht sagen. Aber Magnesium beugt bei Einigen, unter anderem mir, Migräne vor. Und ist auf jeden Fall weniger problematisch als Migränemittel.

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