Krafttraining zum Abnehmen – Warum ist Krafttraining so wichtig beim Fettabbau?

Krafttraining zum Abnehmen – Warum ist Krafttraining so wichtig beim Fettabbau?

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Macht es Sinn, Krafttraining zum Abnehmen zu nutzen? Frauen und Männer, die abnehmen wollen, gehören auf die Cardiogeräte. Und Krafttraining ist doch nur was für Bodybuilder, oder etwa doch nicht?
Warum Krafttraining zum Abnehmen ideal ist und warum Du die Cardiogeräte zu Gunsten von schweren Gewichten und Eisen aufgeben solltest, siehst Du hier.

Was findest Du in „Krafttraining zum Abnehmen“

Lesezeit: 15min

  1. Teil: Ernährung ist am wichtigsten
  2. Teil: Warum ist Training wichtig, wenn die Ernährung stimmt?
  3. Teil: Warum ist Krafttraining so wichtig?
  4. Teil: Wie sollte das Krafttraining zum Abnehmen aussehen?
  5. Teil: Abnehmen und Ausdauertraining

1. Ernährung ist am wichtigsten

Ernährung zum Abnehmen

Bildquelle: Robert Hoetink (http://dollarphotoclub.com/)

Eine Sache vorneweg: Die Ernährung ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen.
Wie groß dieser Einfluss tatsächlich ist, hängt natürlich von zu vielen Faktoren ab, um ihn wirklich quantitativ zu beziffern. In dieser Studie wurden jedoch 439 übergewichtige Probanden in verschiedene Gruppen eingeteilt, mit folgenden Ergebnissen:

  • Eine Teilnehmergruppe setzte beim Versuch, abzunehmen, nur auf Training und verlor im Schnitt 2,4 % an Gewicht
  • Die zweite Gruppe setzte nur auf eine Diät und konnte so 8,5 % an Gewicht verlieren
  • Die dritte Gruppe kombinierte eine Diät mit Training und brachte letztlich im Schnitt 10,8 % weniger auf die Waage.

Innerhalb dieser Studie zeigte sich also, dass die Ernährung etwa 80 % der Gewichtsreduktion ausmacht.
Wenn Du Dich also fragst, wo Dein Fokus liegen sollte, wenn Du abnehmen möchtest, dürfte die Antwort klar sein – die Ernährung macht den entscheidenden Unterschied.

Warum nimmst Du vor allem durch die Ernährung ab?

Um zu verstehen, wie entscheidend die Ernährung ist, musst Du Dir nur den simplen Zusammenhang zwischen aufgenommener und verbrannter Menge an Kalorien verdeutlichen. Abnehmen entsteht nämlich nur unter einer Voraussetzung:
Verbrannte Kalorien > Aufgenommene Kalorien = Abnehmen
Zwar gilt zu beachten, dass nicht alle Kalorien gleich sind (siehe hier), da auch der Stoffwechselweg der einzelnen Kalorien bedeutsam ist, aber unter dem Strich funktioniert die einfache Formel.
Die Ernährung ist so wichtig beim Abnehmen, weil sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien vollständig definiert. Die Menge der verbrannten Kalorien wird aber nicht nur vom Training definiert, sondern auch von vielen anderen Faktoren (Gesamtgewicht, Körperzusammensetzung, Bewegung im Alltag, Metabolismus etc.).
Genau deshalb kannst Du mit der Ernährung alleine einen Unterschied machen, während es nur mit Training alleine sehr schwer ist, abzunehmen.

2. Warum ist Training sinnvoll, wenn die Ernährung ausreicht?

Training zum Abnehmen

Bildquelle: Ramain (http://fotolia.com/)

Wie die vorherige Studie zeigen konnte, hat auch Training für sich alleine betrachtet einen Einfluss auf eine Gewichtsreduktion. Zwar fällt dieser nicht so groß aus wie bei der Ernährung, aber er ist unwiderlegbar vorhanden (Studien, Studie, Studie).
Vielleicht hast Du Dich aber gefragt, ob es nicht sinnvoller wäre, einfach noch weniger zu essen, anstatt mit dem Training zu beginnen. Schließlich ist der Einfluss der Ernährung so groß, dass diese Maßnahme einen bedeutend größeren Einfluss aufs Abnehmen haben müsste als Training.
Training ist deshalb beim Abnehmen effektiv, weil die Strategie, immer weniger zu essen, nicht funktioniert.
Immer weniger zu essen zeigt genau zwei Probleme:

  1. Durch Abnehmen verlierst Du nicht nur Gewicht, sondern senkst auch Deinen Grundumsatz. Dadurch fällt das Kaloriendefizit nicht mehr so groß aus und es wird immer schwerer, weiter abzunehmen.
  2. Durch eine weitere Reduktion der Kalorienzufuhr bremst Du Deinen eigenen Metabolismus (Studie). Auch hier ist der Effekt, dass Dein Kaloriendefizit relativ betrachtet geringer wird und es schwerer fällt, abzunehmen.

Du siehst also, dass Training nicht nur eine nette Ergänzung sein kann, sondern langfristig einen sehr großen Einfluss aufs Abnehmen haben kann.

3. Warum ist Krafttraining so wichtig?

Wenn Du an Training und Abnehmen denkst, hast Du wahrscheinlich sofort das Bild eines Laufbands oder eines Steppers im Kopf. Schließlich nimmt man mit Cardiogeräten ab und Gewichte und Hanteln sind nur für Muskelaufbau da, richtig?
Warum dieser Ansatz nichts als ein Mythos ist, der sich über Jahrzehnte hartnäckig halten konnte, obwohl er komplett falsch ist, siehst Du in diesem Abschnitt.

Deine Muskeln helfen Dir beim Abnehmen

Mit dem Krafttraining kann man Muskelmasse aufbauen. Dieser Teil des Mythos stimmt und genau deshalb kann man mit dem Krafttraining effektiver abnehmen als mit dem Ausdauertraining.
Denn wie ich bereits andeutete, ist auch Deine Körperzusammensetzung für die Menge an verbrannten Kalorien wichtig.
Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien werden in Ruhe verbrannt.
Fettmasse abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen oder zumindest zu erhalten, hilft Dir also dabei, weiter abzunehmen, da Du mit mehr Muskelmasse während des Alltags mehr Kalorien verbrennst (Studie, Studie).
Aber mehr Muskelmasse hat noch einen weiteren Vorteil:
Krafttraining stimuliert die Proteinbiosynthese und erzeugt dadurch einen höheren Kalorienbedarf während der Regeneration nach dem Training.
Denk einfach darüber nach, was beim Krafttraining passiert: Durch die Belastung der Muskulatur kommt es zu kleinen Mikrorissen in den Muskelfasern, die während der Regeneration repariert werden müssen.
Dies ist die Grundlage für Muskelaufbau und das kostet natürlich Energie, in Form von Kalorien.

4. Wie sollte das Krafttraining zum Abnehmen aussehen?

Wie Du siehst ist Krafttraining der beste Verbündete beim Abnehmen, sofern Du Deine Ernährung im Griff hast. Doch wie genau sollte das optimale Krafttraining zum Abnehmen aussehen?
Krafttraining mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen ist effektiver beim Abnehmen.
Entgegen dem Glauben, dass wenige Wiederholungen mit viel Gewicht Masse aufbauen und viele Wiederholungen mit wenig Gewicht zur Definition führen, ist es doch tatsächlich das Training mit schweren Gewichten, welches fürs Abnehmen besser geeignet ist.
In dieser Studie konnte gezeigt werden, dass ein hoch-intensives Krafttraining (Gewichte mit ungefähr 80 % des 1-RM – 1-RM: das maximale Gewicht für eine Wiederholung) den Kalorienverbrauch nach dem Training deutlicher erhöhte, als ein Training im niedrig-intensiven Bereich.
Dein Krafttraining sollte zum Abnehmen also intensiv sein, aber welche Übungen solltest Du wählen?
Komplexe Übungen mit möglichst vielen beteiligten Muskelgruppen und Gelenken sind am effektivsten fürs Abnehmen.
Isolationsübungen (wie Armstrecken oder Bizepscurl) sind weitaus weniger effektiv als komplexe Übungen (wie Kreuzheben oder Pull-ups). In dieser Studie wurde gezeigt, dass komplexe Übungen den Energieverbrauch während und nach dem Training stärker erhöhen, wenn Übungen mit möglichst vielen Muskelgruppen genutzt wurden.
Zusammengefasst solltest Du also:

  • Schwere Gewichte und wenig Wiederholungen nutzen
  • Übungen mit komplexen Bewegungen und vielen beteiligten Muskelgruppen wählen

Konkret heißt das zum Beispiel:

  • 6–10 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze
  • 70–80 % des 1-RM
  • Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Pull-ups, Bent-over Row, Benchpress, Schulterdrücken

5. Abnehmen und Ausdauertraining

Ausdauer zum Abnehmen

Bildquelle: Brian A Jackson (http://dollarphotoclub.com/)

Krafttraining ist das Pferd, auf das Du setzen solltest, wenn Du abnehmen möchtest, und wie es inhaltlich aussehen sollte, weißt Du jetzt auch. Aber ist Ausdauertraining deshalb unwichtig?

Soll ich jetzt aufs Ausdauertraining verzichten?

Ausdauertraining kann ebenso beim Abnehmen helfen, wie es schaden kann. Ausschlaggebend dafür, ob Ausdauertraining beim Abnehmen hilft oder nicht, ist die Art des Ausdauertrainings.
Lange Ausdauereinheiten in einem niedrig-intensiven Bereich behindern den Muskelaufbau und sind damit beim Abnehmen ineffektiv.
In dieser Studie wurde gezeigt, dass moderates Ausdauertraining viel eher zum Übertraining führen kann als ein intensives Krafttraining.
Eine andere Studie deutet auch darauf hin, dass moderate Ausdauertrainingseinheiten den Muskelaufbau behindern.
Wie wichtig Deine Muskelmasse beim Abnehmen ist, hast Du bereits gesehen. Und sowohl Übertraining als auch der direkte Einfluss des Ausdauertrainings auf die Muskulatur behindern den Muskelaufbau. Genau deshalb dürfte Dir klar sein, dass lang anhaltendes Ausdauertraining im moderaten Intensitätsbereich beim Abnehmen nicht sinnvoll ist.
Statt eines moderaten Ausdauertrainings ist intensives Training beim Abnehmen die bessere Wahl.
Intensives, aber kurzes Ausdauertraining zeigt nicht die negativen Effekte des moderaten Ausdauertrainings und beschleunigt die Fettverbrennung. Gleichzeitig kommt es natürlich auch durch das Training selbst zu einem umfangreicheren Kaloriendefizit.
Intensives Ausdauertraining, wie HIIT (Hoch-intensives-Intervall-Training), sollte für Dich also auf dem Programm stehen, wenn Du abnehmen willst.

Fazit

Der absolut wichtigste Faktor beim Abnehmen ist und bleibt Deine Ernährung – keine Frage!
Wenn Du Dich aber bereits gesund und unterkalorisch ernährst, ist der nächste Schritt der, ein intensives Krafttraining mit schweren Gewichten und komplexen Übungen durchzuführen. Dadurch baust Du Muskeln auf, die mehr Kalorien im Alltag verbrennen, und erhältst vorhandene Muskelmasse während des Kaloriendefizits.
Falls Du bereit bist, noch mehr Zeit und Aufwand zu investieren, kannst Du intensives Ausdauertraining nutzen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Der Effekt fällt hierbei aber deutlich geringer aus als beim Krafttraining.
Zusammengefasst heißt das für Dich beim Abnehmen folgendes:

  1. Ernährung – Ohne gesunde und unterkalorische Ernährung kannst Du nur sehr schwer abnehmen
  2. Krafttraining – Sobald die Ernährung stimmt, solltest Du Dich aufs Krafttraining konzentrieren
  3. Ausdauertraining – Ausdauertraining hat den geringsten Einfluss beim Abnehmen und verdient Deine Aufmerksamkeit nur, wenn Du es zusätzlich zu Ernährung und Krafttraining einsetzen möchtest

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Bildquellen:

Titelbild: Shutterstock – Mark McElroy (http://shutterstock.com/)

 

Michael Brauer ist Personal Trainer und Fitness-Enthusiast. Auf seiner Seite Fit Strong Sexy veröffentlicht er Beiträge über Training, Ernährung, Supplements und vielem mehr.

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12 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Hi Taco,

    guter Artikel, der nachvollziehbar klar macht, dass zum Abnehmen Krafttraining absolut sinnvoll und sogar effektiver ist als Ausdauertraining. Eine Kombination ist sinnvoll, da Cardio-Training ja noch andere Vorteile mit sich bringt.

    Wer noch weniger Zeit hat, für den ist vielleicht regelmäßig eine Runde Tabata zur Steigerung der Fettverbrennung noch eine gute Sache. Nur zur Ergänzung Deiner Infos. 🙂

    Viele Grüße
    Jahn

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    • Hi Jahn,
      natürlich, wenn die Zeit reicht, sollte man immer Krafttraining und Ausdauertraining nutzen, da sich die Vorteile von beiden prima ergänzen.
      Tabatas mache ich auch öfter, am liebsten mit „Battle Ropes“.
      Gruß Micha

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  2. Poli sagt:

    Hi Taco,

    sehr genial geschrieben, wie immer 🙂 Ich liebe und lebe den Kraftsport seit über 20 Jahren und denke nicht selten, dass der ein oder andere sicherlich schon weit mehr Fortschritte hätte erzielen können, wenn er nicht den ganzen Tag auf dem Stepper stehen würde 🙂
    Krafttraining mit der richtigen Ernährung ist und bleibt, wie du geschrieben hast das wichtigste um wirklich effiziente Erfolge zu erreichen. Ich habe mittlerweile noch funktionelles Training mit auf dem Plan, aber die Tage an denen ich mein Krafttraining durchführe sind wie in Stein gemeisselt 🙂

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    • Taco sagt:

      Hey Poli,

      schon alleine mit dem was ich in den vergangenen 20 Jahren gesehen habe, könnte ich ein 800 Seiten Buch schreiben mit dem Titel, „Der beste Weg für den Misserfolg im Krafttraining“ 😀

      Jedes mal wenn ich Studiodienst habe schlage ich mir die Hände über den Kopf. Es wird sich auch in Zukunft nichts ändern, denn leider trainieren immer noch viel zu viele mit Ihrem Ego, statt mit Köpfchen. Schade um die Zeit, denke ich mir immer, denn sie lassen sich auch nicht belehren.

      Funktionelles Training finde ich ebenfalls super, genauso wie das Mobility Workout. Aber das ich auch ein Thema, das im Studio keiner hören möchte.

      Vielen Dank für Dein Feedback.
      SG
      Taco 😉

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  3. Mikel sagt:

    Ich habe vor ca 6. Monaten allein durch ausdauertrainig 8kg in innerhalb von 12 Wochen abgenommen. Ich war sehr unzufrieden mit meinem Ergebniss und habe durch einen Freund erfahren das eine Kombination zwischen Krafttrainig und Ausdauerspüort viel effektiver wäre.
    Daraufhin hab ich im Internet ein wenig nach rechahiert und hab schließlich das selbe erfahren. Ich hab das Krafttraning nun in meinem Trainigsplan mit eingebunden und habe nach wenigen Wochen Fest gestellt das mein Körper sich Positiv verändert. Ich verliere Fett und baue gleichzeitig Muskel auf.

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    • Taco sagt:

      Hey Mikel,

      vielen Dank für Dein Feedback 🙂

      Gratulation zu Deiner Abnahme. Und mit Krafttraining wirst Du Deinen Körper nun richtig straff formen!

      SG
      Taco

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  4. Krafttraining bringt eine Menge beim abnehmen. Anders als beim Joggen, wo zwar auch die Muskelgruppen am ganzen Körper angesprochen werden, ist es beim Krafttraining so, das die Fasern mehr angegriffen werden und der Muskel mehr arbeiten muss. Wewrden die Muskel angefriffen, brauchen sie Regenerationszeit um sich zu erholen. Mit mehr Muskel arbeitet auch der Körper mehr und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
    Aber ein schöner Beirtag!

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  5. Alle wichtigen Aspekte zusammengefasst und super erklärt! Entgegen der hartnäckigen Mythen über Kraft- und Cardiotraining ist der effektivste Weg zum Traumgewicht tatsächlich über die richtige Ernährung und komplexe Übungen, bei dehnen mehrere Muskelgruppen trainiert werden.

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    • Taco sagt:

      Hey Tobias,

      leider ist die Meinung immer noch stark verbreitet, dass ausschließlich ein Cardiotraining zum Erfolg führt und Krafttraining nicht notwendig ist. Ich war vor kurzem auf einem Vortrag im hiesigen Gesundheitszentrum über das Abnehmen, und wollte einfach mal sehen was den Leuten dort erzählt wird. Es ist unglaublich!!! Sie empfohlen ausschließlich Cardiotraining, aber schockiert hat mich die Aussage, „Wir bräuchten nicht so viel Eiweiß beim Abnehmen, das sei alles nur Mythos“! Alles in allem wird den Menschen ein totaler Mist erzählt!

      Grüße
      Taco

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  6. Marc sagt:

    Ein sehr interessanter Beitrag. Ich persönlich trainiere 4 x die Woche.
    Leider schaffe ich es nicht muskulös zu bleiben aber dennoch zu definieren. Muss jetzt meine komplette Ernährung umstellen.

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  7. Tobias D sagt:

    Hallo Taco,

    schöner Bericht, leider muss ich sagen bin ich nun doch etwas verwirrt.
    In jedem Fitnessstudio in dem ich war haben die zu mir gemeint trainier auf Kraftausdauer sprich 15 Wiederholungen mit 3 Sätzen. Ich gebe auch zu das ich reines Krafttraining mit den angegebenen Wiederholungen noch nicht gemacht habe, nun frage ich mich eben wer diese Kraftausdauer Einheiten dann braucht?

    Vielen Dank schon mal.

    Gruß Tobias

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    • Taco sagt:

      Hey Tobias,

      vielen Dank für Dein Feedback.

      Es macht keinen Sinn, stets nur im Kraftausdauer Bereich zu trainieren. Da sollte man zwischen Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer in Phasen wechseln. Wer hierauf achtet, wird sich sicherlich weiterentwickeln, stärker werden und seine Ausdauer ausbauen. Es ist als Ganzes zu sehen. Beispiel, 12 Wochen Hypertrophie, 4-6 Wochen Maximalkraft, 8-12 Wochen Kraftausdauer. Hier kann man selbstverständlich variieren, je nach Person, je nach Ziel.

      Hoffe, ich konnte Dir ein wenig mehr Einblick in die Thematik geben.

      SG
      Taco

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