Gesunde Alternativen für Fast Food

Gesunde Alternativen für Fast Food

Written by Taco

Topics: Ernährung, Home

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Fast Food kommt aus dem englischen und bedeutet eigentlich schnelles Essen. Heute ist es (fast) nur noch ein Synonym für ungesunde, Fett- und kalorienreiche Dickmacher.

Wenn es schnell gehen muss, dann führt der Weg oft an eine Imbissbude, Schnellrestaurant oder zum Bäcker.  Das Angebot an Fast Food ist groß und an jeder Ecke billig zu haben. Eines der Gründe weshalb sich viele Menschen für das ungesunde Fast Food entscheiden.

Doch was bietet das Fast Food wirklich? Eine schlechte Nährstoffzusammensetzung und kaum Vitamine bei einem geringen Sättigungsgefühl.

Das Essen wird nebenbei, beim Gehen oder Stehen gegessen und landet im Bauch bevor das Sättigungsgefühl eintritt. Fast Food liefert viele Kalorien aber wenig Volumen und enthalten viel ungesundes Fett, Weißmehl und Zucker. Der Zuckerspiegel im Blut steigt rasch an, der Körper schüttet Insulin aus um dem entgegen zu wirken und der Zuckerspiegel fällt anschließend stark ab. Was folgt ist Heißhunger und der Teufelskreis beginnt von vorne.

Wer sich bei einer ausgewogenen und vernünftigen Ernährung ab und zu mal einen Burger & Co. gönnt, ist dem nichts einzuwenden. Doch die Folgen einer Fast Food geprägten Ernährung können schwere Folgen haben. Übergewicht, Diabetes, Insulinresistenz, Depressionen usw. Bei vielen bleibt es eben nicht bei diesem einen Burger alle 14 Tage. Es folgt die Fertigpizza, Lasagne & Co. zum Abendessen und am nächsten Morgen gibt’s einen Berliner (Krapfen), Donut, Leberkäswecken oder Croissant zum Frühstück.

Vielen ist es sogar bewusst was Sie Ihrem Körper damit antun, nur wissen sie nicht wie gut es ihnen gehen kann, würden sie Ihre Ernährungsgewohnheiten zum Positiven Verändern.

Heute möchte ich Dir Alternativen für verschiedene Fast Food Gerichte präsentieren, mit denen Du Deine Lust stillen und Deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Gesunde Alternativen für Fast Food

Hamburger mit Pommes

hamburger-527393 © Eisenmenger Pixabay

Der Dickmacher schlechthin, Burger mit Pommes. Bildquelle: Eisenmenger/Pixabay

Ein Menü bestehend aus einem (kleinen) Burger, mittleren Pommes und einem mittleren Softdrink liefern durchschnittlich 1100kcal. Kommt da noch ein Milchshake oder ein Muffin dazu, dann sind wir schon bei über 1400kcal. Ich würde damit keinesfalls satt werden. Wer deshalb auf größere Burger abzielt kommt dann auf über 1600kcal.

Du hast Lust auf Burger mit Pommes? Dann bereite es Dir einfach selbst zu. Du kannst es auch am Vorabend zubereiten und mit zur Arbeit/Schule/Uni nehmen.  

Ein Burger bestehend aus einem mageren Rinderhack (150g), zwischen einem Vollkornbrötchen und selbst gemachten Pommes (250g) aus dem Ofen mit Olivenöl (1-2EL) liefern Dir durchschnittlich 750kcal. Nicht nur dass Du hierbei jede Menge Kalorien sparst, die Nährstoffzusammensetzung ist gesünder und  Du wirst satt davon. Den Softdrink ersetzt Du mit Mineral- oder stillem Wasser, den Milchshake durch ein Proteinshake und das Dessert beispielsweise durch einen Low Carb Muffin.

Bist Du Fleischlos unterwegs, so empfehle ich Dir einen Burger mit meinen leckeren Thunfisch Patties. Mit einfachen Zutaten zauberst Du Dir im nu kulinarische Köstlichkeiten. Thunfisch Patties zwischen einem Eiweißbrot/-brötchen mit Süßkartoffelecken aus dem Ofen und einer selbstgemachten Sour Cream liefern in etwa 700kcal.

Auch Veganer müssen keinesfalls auf einen Burger verzichten. Du kannst Dir fertige Tofu Burger Patties besorgen oder bereitest Dir meine leckeren Zucchini Patties zu. Zwischen einem leckeren Brötchen mit einer selbstgemachten Joghurt-Sauce einfach traumhaft. Mit Kartoffen oder Süßkartoffelecken als Beilage kommen auch hier durchschnittlich 700kcal zusammen.

Pizza

pizza-386717 © publicDomainImages Pixabay

Ab und zu ist gegen eine leckere Pizza nichts einzuwenden. Bildquelle: PublicDomainImages/Pixabay

Eine Pizza vom Italiener, gebacken in einem Steinofen ist eine Köstlichkeit, aber mit durchschnittlichen 1000kcal leider auch ein Dickmacher. Bestehend aus weißem Mehl und Fett (Käse) sollte dieses Gericht nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Fertigpizzen kommen hier nicht besser weg. Mit durchschnittlich 800-900kcal sind sie ebenfalls reine Dickmacher, mal davon abgesehen, dass kein ausgewachsener Mann von einer Tiefkühlpizza wirklich satt werden könnte.

Falls Dich also mal die Lust auf eine Pizza packt, dann bereite sie Dir selbst zu. Sei kreativ, nimm Dir zwei Scheiben Brot, etwas selbstgemachte Tomaten-Sauce oder Zuckerreduzierten Ketchup, Champignons, Knoblauch, Käse, belege es nach Deinen Vorliebe und es schiebe es in den Ofen. Voila, Deine eigene Kreation von einer gesünderen Pizza, die nicht nur gut schmeckt sondern auch schnell zubereitet ist. Hier kommen je nach Auswahl der Zutaten durchschnittlich 450kcal zusammen.

Aber auch die klassische Pizza kannst Du weitaus gesünder zubereiten. Beispielsweise mit Dinkelvollkornmehl für den Teig, Champignons, Artischocken, einer selbstgemachten Tomaten-Sauce und Mozzarella statt Gauda oder Emmentaler.

Für die Low-Carb Gemeinde gibt es verschiedene Low-Carb Pizza Varianten mit einem Blumenkohl– oder Thunfischboden. Beides sehr lecker und mit durchschnittlichen 500-600kcal für jeden Ernährungsplan geeignet.

Döner

Iskender Antalya © tacosfitnessblog

Iskender Döner. Hier wird das Dönerfleisch über gegrilltem Fladenbrot mit einer Tomatensauce, zerlassener Butter und Joghurt serviert. Sehr lecker.

Der Döner ist in Deutschland das beliebteste Fast Food. Erfunden wurde die leckere Kombination aus Kebabfleisch in einem Teigfladen in Deutschland, Berlin.

Was gehört rein in einen Döner? Das marinierte Fleisch vom Drehspieß, wahlweise aus Rind, Hammel oder Pute, Salat, Tomaten und Sauce. Der Döner ist sehr individuell, und jeder kann ihn so zubereiten lassen, wie er ihn am liebsten mag. Ob mit Fleisch, ohne Fleisch, mehr Fleisch, mehr Salat, mehr Soße, ohne Soße, scharf, mit Schafskäse, getoasteter Teigtasche usw.

Viele Dönerbuden backen mittlerweile Ihre eigenen Teigtaschen. Den Döner im typisch geviertelten Fladenbrot sieht man heute eher selten. Aber auch hier ist der Kunde König und kann aus verschiedenen Möglichkeiten wählen: Döner im Fladenbrot, Teigtaschen, Dürüm oder traditionell auf dem Teller.

Wer hier Kalorien einsparen möchte lässt am besten das Brot aus Weißmehl weg und entscheidet sich für eine der vielen Brotfreien Varianten mit magerem Putenfleisch oder die kleine Dönerbox mit Salat zum mitnehmen. Etwas besonderes ist der Iskender Döner. Hier wird das Dönerfleisch über gegrilltem Fladenbrot mit einer Tomatensauce, zerlassener Butter und Joghurt serviert. Aber Vorsicht, diese Kombination ist nicht gerade Figurfreundlich. 

Die Soßen bestehen i.d.R. nur aus Joghurt, aber lieber vorher fragen. Denn viele Döner Saucen bestehen heute auch aus einer Joghurt-Mayonnaise Mischung.   

Döner ist zweifelsohne die bessere Wahl im Fast Food Ranking. Ein klassischer Döner mit Salat hat durchschnittlich etwa 500-600 Kalorien. 

Currywurst und Bratwurst mit Pommes

french-fries-250641 © kgberlin Pixabay

Currywurst mit Pommes liefern etwa 650kcal. Bildquelle: kgberlin/Pixabay

Die Brat- oder Currywurst ist ebenfalls ein beliebtes Fast Food in Deutschland. Ich würde es nicht als Hauptmahlzeit bezeichnen, denn Curry- und Bratwurst sind eher ein Snack. Doch dieser Snack hat es in sich.

Eine Portion Bratwurst mit Ketchup und Mayonaise im Brötchen liefern durchschnittlich etwa 600kcal. Eine kleine Portion Currywurst ohne Brötchen liefert im Durchschnitt etwa 400-500kcal.

Um dieses Fast Food zu entschärfen ist es empfehlenswert sie zu Hause zuzubereiten. Aber Vorsicht, viele greifen zur Putenbratwurst mit dem Ziel an Fettkalorien zu sparen. Hier ist es empfehlenswert auf die Verpackung zu sehen. Denn in 100g Putenbratwurst stecken durchschnittlich etwa 20g Fett.

Ebenfalls Vorsicht ist geboten vor Bratwürsten die als „Leicht“ und mit weniger Fett beworben werden. Oft haben sie genauso viele Kalorien wie eine herkömmliche Bratwurst.

Vegetarische Bratwurst Alternativen schneiden in Sachen Kalorien oft sogar noch schlechter ab. Daher sollte die Brat- oder Currywurst eher beim Schlemmertag verzehrt werden.  

Fast Food vom Bäcker

liver-cheese-394160 © avantrend Pixabay

Dem Schwaben das liebste Frühstück, der Leberkäswecken. Bildquelle: avantrend/Pixabay

Wer kennt das nicht, auf dem Weg zur Schule/Uni/Arbeit gehen viele noch kurz zum Bäcker um sich etwas für das Frühstück zu besorgen. Die Auswahl ist groß. Von belegten Brötchen, Baguettes, Pizza-Ecken, Leberkäse im Brötchen (LKW = Leberkäswecken) und nicht zu vergessen Donuts, Crossaints, Plunderstück uvm. 

Bis auf wenige Brotsorten ist hier kaum etwas mit einer gesunden Ernährung zu vereinbaren. 

Auf den belegten Brötchen und Baguettes wird die Butter mit einer Kelle aufgetragen und die Leberkäswecken sind reine Kalorienbomben. Ein Leberkäse-Brötchen liefert durchschnittlich 500kcal und mehr als 40g Fett. Bei zwei Leberkäswecken mit einem Softdrink sind das mal kurz etwa 1200kcal, und das nur zum Frühstück.

Vernünftiger ist es sich das Frühstück von zu Hause mitzunehmen. Hier hast Du große Auswahlmöglichkeiten. Porridge (Haferbrei), zuckerfreies Müsli (Dinkel) oder auch Vollkornbrötchen mit Frischkäse, Gurken und Tomaten. Oder Du lässt das Frühstück ganz aus. 

Fried Chicken – Frittierte Hähnchenteile

fried-chicken-250863 © sharonang Pixabay

Die gesündere Variante ist das Hähnchen in Olivenöl zu braten. Bildquelle: sharonang/Pixabay

Eine Hähnchenbratereit Kette wirbt schon seit geraumer Zeit mit dem Zitat, „Ist das noch Fast Food?“. Gute Frage, ist das noch Fast Food oder eher Slow Food? Keine Ahnung was die Hähnchenbraterei mit dem Werbespruch bezwecken möchte, aber um es knackig zu formulieren, natürlich ist es Fast Food.

Vielleicht liegt der tiefere Sinn darin sich vom ungesunden Image des Fast Food zu distanzieren. Doch ein Blick auf die Nährwerttabelle auf der eigenen Homepage verrät uns das Gegenteil. Ein Menü aus drei Hähchenteilen, kleinen Pommes, Coleslaw und einem Softdrink haben ca. 1400kcal. 

Frittierte Hähnchenteile waren und werden nie zu einer gesunden Ernährung passen. 

Eine vernünftige Alternative für frittierte Hähnchenteile ist das Hähnchen fettarm im Ofen oder in der Pfanne zuzubereiten. Mit selbstgemachten frittierten Hähnchenteilen sparst Du keine Kalorien. 

Fazit

Wer auf seine Ernährung achtet, sich gesund ernähren und abnehmen möchte muss einen großen Bogen um das Fast Food machen, oder wie beim Döner die Möglichkeiten nutzen diese zu entschärfen.

Es spricht nichts dagegen sich ab und zu mal etwas zu gönnen, aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden.

Chinesisch zählt zwar nicht zum Fast Food, jedoch steht es schnell auf dem Tisch und Du kannst das Essen an Deine Bedürfnisse anpassen. Die Köche und Mitarbeiter der Restaurants sind hier sehr zuvorkommend und wenn jemand mal ein Gericht fettärmer zubereitet haben möchte, dann wird das auch sofort umgesetzt. Bevor es Dich Mittags wieder an die Imbissbude zerrt, ist der Weg zum Chinesen eine vernünftige Alternative. 

Faulheit wird mit übermäßigem Kalorienverzehr und Übergewicht bestraft. Das tägliche Kochen gehört zu einem gesunden Fitness Lifestyle dazu. Du kannst jede Mahlzeit vorbereiten und mitnehmen, so überlässt Du nichts dem Zufall. Gut geplant ist die halbe Miete. Investiere die Zeit in Deinen Fitness Lifestyle und Du wirst davon profitieren.

Mit den heute präsentierten Alternativen sparst Du nicht nur Kalorien sondern stillst Deine Lust und brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn Du Dir öfters mal einen Thunfisch Burger baust oder Dir eine Low-Carb Pizza backst. Für alles andere gilt, gönne es Dir lieber an einem Schlemmertag; was aber nicht all zu oft abgehalten werden darf.

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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13 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Man, da hast du dich ja echt ins Zeug gelegt – Wahnsinns-Artikel! Und die Alternativen sind auch hervorragend gewählt und regen zum Experimentieren ein.

    Gefällt mir richtig gut!

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  2. Michael sagt:

    haha. Leberkässemmel hatte ich letztens auf Geschäftsreise in München. Da hatte ich direkt ein schlechtes Gewissen! Habe aber mehr Kalorien gerechnet als du angibst.

    lg
    Micha

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    • Taco sagt:

      Hey Micha,

      es ist ja auf eine Portion gerechnet 😀 Und wenn ich so sehe was bei manchen da auf dem Brötchen liegt, haha, das sind definitiv mehr als 150g drauf 😀 Und wenn sie zwei davon essen, was für die meisten ja kein Problem darstellt, uiuiuiui, da kommen Kalorien zusammen 😀 Und auch das schöne böse (schlechte) Fett. Da bleibe ich doch lieber bei meinem Frühstück, ich lasse es aus 😉

      SG
      Taco

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  3. FettWegAndy sagt:

    Hallo,
    der Titel deines Artikel suggeriert Fast Food wäre ungesund dem möchte ich widersprechen weil es schlichtweg nicht stimmt. Fast Food hat nunmal die Eigenschaft das es auch in geringen Mengen viele Kalorien enthält. Das heisst du kannst in kurzer Zeit dein Kaloriendefizit ausgleichen. Eigentlich was positives. Der schlechte Ruf kommt nur weil die Leute zuviel davon fressen und dann fett werden. Klar ich kämpfe auch damit, siehe mein Blog. Aber deswegen muss es nicht verteufelt werden man muss nur neu lernen es richtig zu nutzen. Ein Gift in der richtigen Dosis nennt man plötzlich Arznei oder Heilmittel. Somit könnte Fast Food zum Beispiel Untergewicht heilen oder Magersucht. Aber genug davon jeder hat seine Meinung mein ist das jeder das Essen kann was er will solange er im Durchschnitt am Tag nicht mehr wie 2000 Kalorien zu sich nimmt. Ob man sich dann ausschließlich von Butter oder Äpfeln ernährt bleibt jedem selbst überlassen. Und wäre Fettreiche Ernährung schlecht würden die Eskimos nicht so alt werden.
    Denkt drüber nach!

    mfg
    FettWegAndy

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    • Taco sagt:

      Hey FettWegAndy,

      vielen Dank vorerst für Dein Statement.

      Ich verteufel Fast Food nicht, nur in einem gesunden Ernährungs-Lifestyle ist dafür kein Platz; besonders dann nicht, wenn man sich dieses Fast Food selbst mit frischen und gesünderen Zutaten zubereiten kann.

      Selbstverständlich spricht nichts dagegen wenn man sich ab und zu, wobei dieses „ab und zu“ bei manchen neu definiert werden muss, mal eine Pizza oder sonstiges gönnt.

      Gegen eine Fettreiche Ernährung spricht ebenfalls nichts. Da ich ein Low Carb-High Fat Fan bin, weiß ich dies gut einzusetzen. Aber das Fett im Fast Food ist meilenweit vom gesunden Fett entfernt, das darf man nicht vergessen.

      Doch beim Abnehmen „muss“ sich der Großteil einen neuen Ernährungs-Lifestyle angewöhnen, und die meisten scheitern einfach daran, wenn sie weiterhin täglich in irgendwelchen Fast Food Ketten zu Mittag essen.

      Eine gesunde Alternative ist hier der Schlüssel. So weiß jeder genau was verarbeitet wurde (sofern selbst zubereitet), man spart Kalorien (meist ungesunde Fettkalorien) und so erschafft sich jeder seinen eigenen Fitness Lifestyle 😉

      SG und weiterhin viel Erfolg
      Taco

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  4. Bernd sagt:

    Hallo,

    bei industriell hergestelltem Fast-Food ist es so, dass hier einerseits zu viele ungesunde Fette und andererseits jede Menge chemische Zusatzstoffe enthalten sind. Beides führt zu mehr Übergewicht. Vor allem die chemischen Zusatzstoffe beinflussen den Fettstoffwechsel negativ und blockieren somit das Abnehmen oder führen zu Übergewicht.
    Wer gerne Fast-Food mag, der sollte es so machen, wie Taco in seinem Artikel geschrieben hat, nähmlich alles selbst mit gesunden Nahrungsmitteln und gesunden Zutaten zubereiten.

    Gruß Bernd

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    • Taco sagt:

      Hi Bernd,

      vielen Dank für Dein Statement zu diesem Thema.

      Was ist Dein Lieblings Fast Food (selbst zubereitet)?

      SG 😉
      Taco

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  5. Bernd sagt:

    Hi Taco,

    das Wort Fast-Food hat bei uns immer den Ruf von ungesundem Essen. Dabei steht es für die schnelle Zubereitung.

    Wenn es bei mir schnell gehen muss, dann mache ich mir einen Salat, nur mit Essig, gesundem Olivenöl und Gewürzen (keine Fertiggewürze) angemacht

    Oder ich mache mir eine Gemüsepfanne mit frischem Gemüse und Geflügelfleisch, und wenn es ganz schnell gehen muss, auch mal mit Tiefkühlgemüse bzw. aus der Dose. Wichtig ist, dass möglichst keine chemischen Zusatzstoffe enthalten sind.

    LG
    Bernd

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  6. Airfryer sagt:

    Super Artikel – Vor allem wirklich ausführlich ge/beschrieben.
    Viele Menschen nutzen leider immer mehr die großen Fast Food Ketten und legen keinen Wert auf eine gesunde Ernährung.
    Wenn ich da an die USA denke, wie viele Menschen dort jährlich an den Folgen von Übergewicht sterben. Wenn ich mich recht entsinne, waren es 1/4 aller Todesopfer…Ich hoffe, dass dem Menschen irgendwann klar wird, dass eine gesündere Ernährung essenziell fürs Leben ist…

    Toller Artikel 🙂

    Beste Grüße
    Stefan

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  7. flo sagt:

    Guter Artikel

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  8. Alina sagt:

    Oh man wollte heute eigentlich nichts mehr machen aber jetzt muss ich mich wohl doch in die Küche stellen =)))

    Vielen Dank für den Beitrag

    Lg

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  9. Aifryer Fitness Freak sagt:

    Ein super Beitrag! Finde es sehr gut auch Alternativen zu Fast Food aufzuzeigen. Das hilft vielen Leuten, die gerade „gesünder“ leben wollen. Ich finde es sowieso einfach besser gesunde Nahrung zu verzehren.

    Vielen Dank für den tollen Beitrag
    Gruß Thomas!

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