Faszientraining für mehr Leistung und Beweglichkeit

Faszientraining für mehr Leistung und Beweglichkeit

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Fitness@Home, Home, Tipps

Werbung

Lange Zeit galt das menschliche kollagene Bindegewebsetzwerk als unbedeutend und war nur bei Insidern bekannt. Was auf das Bindegewebe wirkt und welche Rolle es im Körper spielt war lange unklar.

Dank neuer Erkenntnisse und moderner Forschungsmethoden gelang es (Dr. bio. hum. Rober Schleip – Uni Ulm) die Aufmerksamkeit des muskulären Bindegewebes näher ins Rampenlicht zu rücken.

Heute möchten wir Dir einen Einblick in die Welt des größten menschlichen Sinnesorganes geben und wie bereits mit wenigen Übungen fasziale Verklebungen, Verdickungen sowie chronische Rückenschmerzen verschwinden.

Faszientraining für mehr Leistung und Beweglichkeit

Was sind Faszien?

Faszie-Muskelfaser © ARD Faszien-Geheimnissvolle Bänder

Diese weiße Schicht (Faszie) umhüllt unseren gesamten Körper wie eine Art Bodysuit. Bildquelle: ARD Sendung „Faszien, Geheimnissvolle Bänder

Faszien (Bindegewebe) umhüllen mit einer weißen Schicht Muskelfasern, Nerven, Knochen und Organe. Einzelne Muskeln werden somit voneinander abgegrenzt. Faszien umhüllen wie ein Netz unseren gesamten Körper.

Die Kraftentwicklung sowie Kraftübertragung der Muskulatur findet erst über die Faszien statt. Sie enthalten sehr viele Nervenenden und Rezeptoren sowie Lymphflüssigkeit. Diese Lymphflüssigkeit transportiert wichtige Aufbaustoffe zu unseren Zellen als auch Abbauprodukte aus unseren Zellen.

Viele chronische Beschwerden wie beispielsweise Rückenschmerzen sind auf verklebte Faszien zurückzuführen. Wenn es aufgrund von Verspannungen zu einem Lymph-Stau kommt, können Faszien verkleben. Aber auch Dauer Stress und Bewegungsmangel führen zu verklebten Faszien.

Faszienstruktur jung-alt © Fascial Fitness Booklet Dr. Robert Schleip

Hier im Vergleich das Fasziennetzwerk junger und alter Menschen. Bildquelle: Fascial Fitness Booklet Dr. Robert Schleip

Das autonome Nervensystem beeinflusst die Faszienspannung. Innere Unruhe führt zu Verspannung der Faszien sowie eine innere Gelassenheit die Körperspannung und damit die Grundspannung der Faszien senkt. Der führende Wissenschaftler auf diesem Gebiet, Dr. Robert Schleip (Uni Ulm) konnte mit seinen Forschungen nachweisen, dass sich Faszien bei Stress zusammenziehen und zu Verhärtungen und Verfilzungen führen was sich unter Fehlhaltungen, Verspannungen, Schmerzen und Energieblockaden äußern.

Körperliche Höchstleistungen lassen sich nur mit intakten, hochelastischen und geschmeidigen Faszien abrufen. Für eine erfolgreiche Rehabilitation und Prävention hat ein elastisch-geschmeidiges Fasziennetz ebenfalls eine große Bedeutung.

Das größte Sinnesorgan – Faszien

kangaroos-340287_640 © MemoryCatcher Pixabay Public Domain

Dank dem Katapult Mechanismus können Kängurus gewaltige Sprünge ausführen. Bildquelle: MemoryCatcher/Pixabay Public Domain

Faszien lösen die Haut als größtes Sinnesorgan ab. Das Bindegewebe besteht im Wesentlichen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß Verbindungen. Es passt sich in Stärke, Länge und Gleitfähigkeit an die täglichen Anforderungen an.

[1] Kram & Drawsen (1998) konnten nachweisen, dass dank des sogenannten „Katapult Mechanismus“ der Faszien Kängurus und Gazellen mit Vorspannung und gezieltem Loslassen der Sehnen und Faszien erstaunliche kinetische Energie erzeugen können und ohne kräftiges Muskelkorsett enorme Sprünge ausführen können.

In einer Studie ([2] Sawicki et. al 2009) konnte außerdem festgestellt werden, dass die kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszie denen von Kängurus und Gazellen in Nichts nachsteht. Diese Neuentdeckung führte zu einem Umdenken der bisherigen Prinzipien in den Bewegungswissenschaften.

Früher ging man davon aus, dass sich Skelettmuskelfasern bei einer muskulären Gelenkbewegung verkürzen und die Kraftübertragung mittels der festen Sehne passiv auf die Knochen übertragen und somit das Gelenk bewegt wird. Bei gleichförmigen und langsamen Bewegungsabläufen wie Fahrradfahren trifft dies zu. Die Muskelfasern verändern ihre Länge während die Sehnen und Sehnenplatten sich kaum in der Länge verändern. Bei explosiven Sprüngen wie beispielsweise im Basketball passiert genau das Gegenteil. Die Muskelfasern versteifen sich und ändern kaum ihre Länge während die faszialen Sehnenplatte und die Sehne sich aktiv verlängern und verkürzen.

Längenveränderung der faszialen Elemente und Muskelfasern © Fascial Fitness Booklet Dr. Robert Schleip

Längenveränderungen der faszialen Elemente und Muskelfasern bei einer schwingenden Bewegung mit elastischer Rückfederung (A) und bei konventionellem Muskeltraining (B). Die elastischen faszialen Strukturen werden hier als Federn dargestellt und die kontraktilen Muskelfasern als gerade Linien. Bei einer konventionellen Bewegung (B) variieren die Längen der Muskelfasern. Die faszialen Elemente verändern ihre Länge kaum. Bei federnden Bewegungen (A) wie Springen, Hüpfen, Tanzen kontrahieren die Muskelfasern fast nur isometrisch. Die faszialen Elemente verlängern und verkürzen sich deutlich, ähnlich wie JoJo-Federn.  Abbildung modifiziert nach Kawakami et al. 2002. Bildquelle: Fascial Fitness Booklet Dr. Robert Schleip

Faszien Trainingsmethoden

Das tolle an Faszien ist ihre Anpassungfähigkeit. Mit dem richtigen Training können wir verklebte Faszien lösen, sie wieder aktivieren und unsere Leistungsfähigkeit steigern. Damit verkürzen wir die Regenerationszeit, werden schneller fit für das nächste Training und können chronischen Schmerzen auf die Pelle rücken. Als Präventionstraining schützen wir uns auch vor vielen Verletzungen und Versteifungen wie z.B. der allgemeinen Alterssteifigkeit.  

Besonders interessant ist diese neue Erkenntnis für Natural Bodybuilder. Durch ein gezieltes Faszientraining können Plateus überwunden werden.

Ziel des Faszientrainings ist es, mit unterschiedlichen Trainingsmethoden das Bindegewebsnetzwerk zu einer jugendlich elastisch-geschmeidigen Architektur zu stimulieren. 

1. Soft Tissue Stretching – Dynamisches Dehnen (schnell und langsam)

Hierbei unterscheiden wir zwei Arten von Dynamischen Stretching. Schnelles und langsames Stretching. Vor einem schnell federnden hineinwippen in die Verspannte Region sollte das Gewebe und die Muskulatur gut aufgewärmt werden.

Bei der Übungsausführung ist es außerdem sehr wichtig, stets die Grundspannung zu halten um sie kontrolliert, weich und elastisch schwingend auszuführen.

Das langsame dynamische Dehnen ist besonders vor dem Krafttraining eine sehr gute Möglichkeit sich aufzuwärmen und auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Bevorzugt werden hier lange myofasziale Ketten statt einzelne Muskelgruppen gedehnt.

2. Rebound Elasticity (Elastic Recoil) – Vorbereitende Gegenbewegung

Faszien Training das fliegende Schwert © Fascial Fitness Booklet Dr. Robert Schleip

Das fliegende Schwert: A) Bogen spannen. Die vorbereitende Gegenbewegung ermöglicht das anschließende elastisch-dynamische federn nach vorne. B) Zum aufrichten wird der Katapult Effekt genutzt. Bildquelle: Fascial Fitness Booklet Dr. Robert Schleip

Hier wird der Katapult-Effekt ausgenutzt indem man erst leicht in Vordehnung der Gegenrichtung geht, bevor die eigentliche Bewegung ausgeführt wird. So kann eine maximale Kraftleistung durch eine Vorspannung des Fasziengewebes erbracht werden.

Im Trainngsbeispiel, „das fliegende Schwert“ (siehe Abb.)  wird durch die vorbereitende Gegenbewegung eine Vorspannung erreicht bevor der Oberkörper und die Arme elastisch-dynamisch federnd nach vorne unten geführt werden.

Die Intensität wird mittels Gewichten wie Hanteln, Kettlells etc. beeinflusst. Beim Aufrichten wird der „Katapult-Effekt“ genutzt, indem der Oberkörper dynamisch ein Stück nach unten federt bevor die in der Vordehnung gespeicherte Energie freigesetzt wird und es ohne jegliche Muskelanstrengung mit leichtem Schwung zur Ausgangsposition zurück geht.

3. Das Ninja Prinzip

gymnastics-583672_640 © skeeze Pixabay Public Domain

Das Ninja-Prinzip. Bildquelle: skeeze/Pixabay Public Domain

Inspiriert von den legendären Kriegern des alten Japans sich geräuschlos und unsichtbar zu bewegen, geht es hier darum bei federnden Bewegungen wie Laufen, Hüpfen oder Tanzen den Boden in Verbindung mit der Schwerkraft als eine Art Trampolin zu nutzen um die Richtungswechsel wie eine Katze faszial-leise statt muskulär-laut auszuführen.

Katzen nutzen ebenfalls das Ninja Prinzip. Vor einem großen Sprung bündeln sie die Energie indem sie zuerst den Kraftimpuls aus der Pfote nach unten schicken, bevor sie dann hochschnellen und leise landen.

Diese hüpfend-federnden Bewegungen kann man auch in der Leichtathletik sowie bei Breakdancern und Cheerleadern sehen, die mit Ihren unglaublichen Sprüngen, Saltos und akrobatischen Einlagen wie ein Gummiball über den Boden federn.

Eine gute Basisübung ist hier das auf- und abfedern auf die Fußballen. Je leiser und sanfter wir auf den Fußballen landen um dann wieder abzufedern, umso besser.

4. Propriozeptives Refinement – Fluid Refinement

Proprio-zeption bedeutet Selbst-Wahrnehmung. Wir nehmen unseren Körper hauptsächlich über die Faszien wahr. Um unsere Bewegungsabläufe zu verbessern gilt es unsere Propriozeption zu schulen.

Die oberflächigen Faszienschichten sind mit einer großen Dichte an mechanorezeptiven Nervenendigungen ausgestattet, welches die Voraussetzung für Bewegung an sich sowie für den gesunden Körpersinn als auch das anmutige fortschreiten eines begnadeten Tänzers ist.

Neu ist, dass sich ein gute Propriozeption direkt  und positiv auf myofasziale Schmerzen auswirkt. (Dr. Robert Schleip)

Mit einem Propriozeptiven Faszientraining verbessern wir die sinnliche Bewegung, Flexibilität und Belastungsfähigkeit unseres Körpers und können damit Schmerzen vorbeugen und reduzieren.

[12]Cobra Spine ist eine tolle Übung für ein Propriozeptives Faszientraining. 

Die Beine stehe etwa doppelt hüftbreit auseinander. Die Hände mit den Daumen nach außen über den Knien aufstützen. Nun mit einer Vor- und Rückbewegung zwischen Schulterblättern und Brustbein langsam schlangenartige Bewegungen ausführen. Das Steißbein bleibt lang gestreckt und die Lendenwirbelsäule ruhig.

Anschließend in seitliche Pendelbewegungen wechseln. Hierbei wird die Seitenbewegung zwischen den Achseln hin- und hergeschickt sowie auch in kleisenden Bewegungen und Achterschleifen. Zum Abschluss die Bewegungen kleiner und feiner werden lassen und sich langsam aufrichten.

Bei dieser Übung darf gerne mit der Größe der Bewegungen und unterschiedlichen Richtungen experimentiert werden. Dauer: 5 Minuten.

5. Fascial Release – Hydration der Grundsubstanz

Faszien Training Quadriceps © tacosfitnessblog

Hier: Faszien Training mit Hilfe eines Foam Rollers für die Quatdiceps (Oberschenkelmuskulatur).

Gesunde Faszien sind feucht und schlüpfrig. Einige Strukturen sind zart aufgebaut wie ein Spinnennetz. Durch Stress, falscher Ernährung, Entzündungen oder Erschöpfung können Verklebungen entstehen. Mit lösenden Techniken wie beispielsweise mit Hilfe einer Black Roll oder einem Foam Roller (Faszienrolle) ist es möglich verklebte Faszien zu lösen und die Durchblutung in der Behandelten Region anregen. Auch mit dem Rolfing, einer Technik aus der Manualtherapie, können fasziale Verklebungen und Verdickungen mittels Druck über Hände, Knöchel und Ellenbogen gelöst werden.

Bei der Eigenbehandlung werden Black Roll, Foam Roller (feste Schaumstoffrolle) und Tennisbälle als Hilfsmittel herangezogen. Diese übernehmen die Behandlung des Therapeuten und sind mit einer professionellen Manualtherapie vergleichbar ([3] Chaudry et al. 2008).

Je nach Körperregion und Gewebebeschaffenheit können Bälle und Roller unterschiedlicher Größen und Festigkeit zum Einsatz kommen. Das überragende an der „DIY“ Behandlung ist, dass man den gesamten Körper damit therapieren kann.

Das Fascial Release kann ebenfalls zur aktiven Regeneration beitragen. Nach einem intensiven Muskelkater beispielsweise und auch nach einem harten Rücken- oder Bein-Workout ist es empfehlenswert, die beanspruchten Muskelpartien direkt nach dem Training sowie auch am Folgetag auszurollen.

Im folgenden Video erfährst Du wissenswerte Informationen über die Faszien:

Faszien Trainingsempfehlung

Faszien Training Hamstrings-Gluteus © tacosfitnessblog

Hier: Faszien Training mit Hilfe eines Foam Rollers für die Hamstrings (Beinbizeps) und Gluteus (Gesäß).

Das Fascial Release gehört zu meinen Favoriten. Hier nutzen wir im Studio bevorzugt eine Faszienrolle. Dieser ist weicher und zu Beginn angenehmer als eine Black Roll.

Schon 5 Minuten täglich genügen um verspannte Regionen und verklebte Faszien zu lösen und die Durchblutung anzuregen. Dazu einfach langsam mit einem Foam Roller/Black Roll über die zu behandelnden Regionen rollen.

Anfangs meldet sich die ein oder andere schmerzhafte Stelle, die bei kontinuierlichen Belastungsintervallen geschmeidiger und lockerer werden. Verklebungen und Verdickungen lösen sich, das Körpergefühl verbessert sich und die Schmerzen lassen nach.  

Zudem hat unsere Erfahrung gezeigt, dass vor Grundübungen wie (Rumänisches) Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Latzug und vorgebeugtem Rudern sich das das Fascial Release mit einem Foam Roller/Black Roll ausgezeichnet als Aufwärmübung eignet um die Durchblutung anzuregen und die Muskulatur zu aktivieren.

Beim Fascial Release genügen schon wenige Wiederholungen um Verklebungen und Verdickungen zu lösen. Dazu einfach 10-15 mal über die verschieden Muskelgruppen rollen. Dabei die Muskulatur locker lassen und nicht aktiv anspannen. Bei Triggerpunkten (Schmerzpunkten) etwas länger verweilen um hier die stärkeren Verklebungen und Verdickungen zu lösen. Je nach Muskelgruppe kann man mit Händen und Füßen das Körpergewicht verlagern um den Druck auf die Triggerpunkte zu variieren. Es muss nicht elegant aussehen, aber Du wirst davon profitieren.

Abschließende Worte

Mit einem ganzheitlichen (täglichen) Faszientraining ist es möglich, die Elastizität und Spannkraft des Fasziennetzwerks zu verbessern. ([5] Kjaer et al 2009).

Trainiere 2-3 mal wöchentlich mit Übungen aus den unterschiedlichen Prinzipien und baue diese wenn möglich in Deine Sportroutine wie das Aufwärmen mit ein. Es braucht seine Zeit bis sich hier Veränderungen einstellen, sei also geduldig.

Konzentriere Dich bei den Übungen und arbeite mit Feingefühl. Weniger ist mehr. Schon ein paar Minuten pro Trainingseinheit genügen vollkommen.

Zum Abschluss wünschen wir Dir viel Spaß mit dem Workshop: Grundlagen für ein gezieltes Faszientraining im Fitness- und Sportbereich von und mit Dr. bio. hum Robert Schleip. Dabei handelt es sich um eine Serie mit 3 Teilen.

Nach dem Ende des jeweiligen Parts einfach Teil 2 bzw. Teil 3 anklicken. Die Auswahlmöglichkeiten erscheinen automatisch am Ende der Videos:

Gewinnspiel

MyProtein Faszienrolle_3 © tacosfitnessblog

Gewinne eines von drei MyProtein Faszienrollen.

Für alle die gerne selbst ein Fascial Release mit einer Faszienrolle zu Hause durchführen und damit verklebte Faszien und Verspannungen lösen möchten, haben wir folgendes zu vergeben:

3 x 1 Foam Roller (Faszienrolle) von MyProtein

Bis wann?

Das Gewinnspiel läuft bis einschließlich 14.06.2015 bis Mitternacht. Die 3 Gewinner werden in darauffolgenden Tagen von uns gezogen und informiert.

Wie kann ich mitmachen?

  1. Like und teile den entsprechenden Gewinnspiel Post auf der Taco`s Fitnessblog Facebook Seite
  2. Tagge 2 Freunde
  3. Lehn Dich zurück 😉

Die Gewinner werden per Mail von uns kontaktiert.

Wichtig: Nur diejenigen die die beide ersten Schritte absolvieren gelangen in den Gewinnerpool!

Wir wünschen Dir viel Erfolg 😉

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

Liked unsere Facebookseite bei gefallen des Artikels

Quellenangaben:

[1] R. Kram and T.J. Dawson. Energetics and biomechanics of locomotion by red kangaroos (Macropus rufus). Comparative Biochemistry and Physiology Part B. 120:41-49, 1998

[2] Sawicki et al. Gregory S. Sawicki,Deborah E. Sellers,Walter M. Robinson, High treatment burden in adults with cystic fibrosis: Challenges to disease self-management (2009)

[3] Chaudhry et al. T. Findley, H. Chaudhry, A. Stecco, M. Roman (2008). Fascia Research – A narrative Review

[4] R. Schleip, D. G. Müller (2012). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications

[5] Kjaer, M., Langberg, H., Heinemeier, K., Bayer, M.L., Hansen, M., Holm, L., Doessing, S., Kongsgaard, M., Krogsgaard, M.R., Magnusson, S.P., 2009. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 19, 500-510

[6] Faszientraining – Theorie und Praxis zum Aufbau eines geschmeidig-kraftvollen Bindegewebes. D. G. Müller, R. Schleip. Booklet PDF

[7] ARD Mediathek – Faszien – Geheimnisvolle Bänder 

[8] FaszienTeil II: Vier Prinzipien des Fascial Fitness. Medical Sports Network. D. G. Müller, Dr. bio. hum. R. Schleip

[9] www.faszial-fitness.de – Faszientraining 

[10] Faszination Faszien-Fitness: wie funktioniert eigentlich Fascial Release? Black Roll Training – Regeneration und Beweglichkeit leicht gemacht

[11] 10 Minuten Faszientraining für mehr Beweglichkeit. Neue Erkenntnisse im Beweglichkeitstraining

[12] Quarks & Co Faszientraining. WDR Sendung 

[13] Fasciareaseach

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

Facebook Twitter Google+ YouTube   

GD Star Rating
loading...
Werbung
 

4 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Michael sagt:

    Hi Taco,

    ein sehr guter Beitrag zum Thema.
    Ich habe mir erst vor ein paar Wochen auch einen Foam Roller besorgt und „rolle“ seitdem fleißig beim Aufwärmen. Von Blackroll selbst gibt es aber inzwischen auch verschiedene Härtegrade. Die sind also nicht immer so hart.

    Gruß Micha

    GD Star Rating
    loading...
  2. Mark sagt:

    Ich bin gerade super motiviert das Faszientraining auch auszuprobieren. Mal schauen ob es dann von Erfolg gekrönt wird.

    Grüße, Mark

    GD Star Rating
    loading...
    • Taco sagt:

      Hi Mark,

      das Faszientraining ist super. Musst nur etwas Geduld aufbringen 😉 Ich kann es jedem empfehlen.

      SG und weiterhin viel Spaß
      Taco

      GD Star Rating
      loading...
  3. Lukas sagt:

    Hey Mark,

    super Artikel & hilfreiche Tipps. So kann man definitiv einiges erreichen.

    Danke für die Inspiration 🙂

    Lukas – Motion Health

    GD Star Rating
    loading...

Trackbacks For This Post

  1. Deshalb ist Beckenbodengymnastik so wichtig!

Leave a Comment Here's Your Chance to Be Heard!

Mehr Leistung beim Bankdrücken – 5 Tricks

Bankdrücken ist seit jeher eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. Das Bankdrücken zählt zu den Grundübungen wie Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben...

Gelenkprobleme beim Krafttraining wirkungsvoll lösen

Zunächst einmal sollte jedem der sich mit Bodybuilding beschäftigt und regelmäßig Kraftsport betreibt, klar sein, dass es früher oder später...

Schließen
Abspeckblogger Paperblog :Die besten Artikel aus Blogs Blogverzeichnis - Blog Verzeichnis bloggerei.de Internet Blogs im Verzeichnis Blog Verzeichnis Blogverzeichnis Blogverzeichnis - Sport Suchmaschinenoptimierung mit Ranking-Hits Blog Top Liste - by TopBlogs.de Gesundheit rezeptefinden.de