Ernährung – Top 20 der gesunden und wertvollen Obstsorten

Ernährung – Top 20 der gesunden und wertvollen Obstsorten

Written by Taco

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker.

Mittlerweile gibt es einen richtigen Hype darum, ob Früchte gesund sind oder auch als Dickmacher einzureihen sind wie Süßigkeiten.

Fakt ist, dass noch niemand von Früchten dick oder krank geworden ist. Wenn dem so wäre, würde es in Mittelmeerländern nur von kranken und Übergewichtigen nur so wimmeln!

Das Problem an immer dicker werdenden Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen hat nichts mit dem Obstkonsum zu tun. Das Problem liegt in aller erster Linie an dem Bewegungsmangel, Junk-Food und dem Zucker, das mittlerweile in 90% aller verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

Ein ernsteres Problem ist der hochkonzentriert zugefügte Fruchtzucker in Müslis, Süßigkeiten, Nahrungsergänzungen und insbesondere Getränken.

Vorsicht bei Lebensmitteln mit der Aufschrift, „ohne Zuckerzusatz“. Statt herkömmlicher Raffinerie zucker wird den Lebensmitteln einfach hochkonzentrierter Fruchtzucker beigemischt. Damit wird dem Kunden suggeriert, das Lebensmittel sei gesünder und besser als ein Vergleichsprodukt mit Zucker. Ergo wird viel davon konsumiert und der (Frucht-) Zuckerkonsum erreicht kritisch hohe Werte.

Der industrielle Fruchtzucker hat so nichts gemein mit dem Fruchtzucker im Obst. Denn Obst enthält neben dem Fruchtzucker viel Wasser und viele wichtige, essentielle und wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Es ist ein großer Unterschied ob Du Dir einen Apfel gönnst oder ein Glas Apfelsaft.

So gesund und wertvoll sind die verschiedenen Obstsorten

1. Papaya. Diese leckere und gesunde Frucht gehört zur Famile der Melonenbaumgewächse. Papaya hat wenig Kalorien und ist bekannt für seine eiweißspaltenden Enzyme (Papain). Es enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Phosphor, Provitamin A, E, C und Beta-Carotin. Man sagt der Frucht auch heilende Wirkungen nach. Es kann die Verdauung regulieren, Entzündungen lindern, zur Herzgesundheit beitragen und die männliche Fruchtbarkeit erhöhen. Tipp: Etwas Limetten- oder Zitronensaft über die orangefarbene Frucht träufeln gibt dem ganzen einen besonderen Kick. So wird es u.a. auch in Thailand angeboten. Pro 100g enthält es 25 Kalorien und ca. 5g Kohlenhydrate.

2. Erdbeeren. Diese kleinen roten „Glücklichmacher“ schmecken einfach lecker und sind zudem auch sehr gesund. Natürlich sollte man die Sahne oder den Zucker weglassen. Stattdessen kann ich meine falsche Schlagsahne empfehlen. Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen. Außerdem sind sie reich an Kalium, Kalzium, Folsäure, Salicylsäure, Eisen, Kupfer sowie wertvolle Spurenelemte. Pro 100g enthalten sie 32 Kalorien und 5,5g Kohlenhydrate.

3. Cantaloupe Melone (Honigmelone). Die leckere Frucht besteht aus 95% Wasser. Sie enthält Kalium, Kalzium, Betacarotin und vitamin C. Von den Zuckermelonen gibt es etwa 500 verschiedene Sorten. Die bekanntesten bei uns sind die Cantaloup-Melone (orangefarbenes Fruchtfleisch) und die Galia-Melone (weißes Fruchtfleisch). Die leckere Melone ist reich an Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen, Natrium und Vitamin A. Tipp:Die Zuckermelone ist ideal um damit kalorienarme Sorbets zu zaubern. Je nach Reifegrad haben sie zwischen 25-40 Kalorien und 5-8g Kohlenhydrate.

4. Avocado. Die grüne Frucht mit dem cremigen Fruchtfleisch ist eine hervorragende Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Diese bietet außerdem eine Menge an komplexen Kohlenhydraten, essentiellen Aminosäuren, Faserstoffe, Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan, Vitamin A, B, D, E, K und Provitamin A. Die Avocado lässt durch seine Vitamin-Kombination Haut und Haare strahlen und gilt aufgrund seiner Kohlenhydratekombination als Nervennahrung. Diese leckere Ausnahme-Frucht eignet sich als Beilage für Sandwiches, Guacamole und auch als Grundzutat für süße Desserts (Rezept folgt bald hier im Blog). Pro 100g enthält es 160 Kalorien, 9g Kohlenhydrate und davon 7g Ballaststoffe.

5. Himbeeren. Diese leckere Frucht ist ein Multitalent. Es ist gesund und gilt schon seit dem Altertum als Heilpflanze. Himbeeren sind reich an Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Biotin, Gerbstoffen sowie Vitamin A, C und E. Außerdem wirkt die Himbeere entzündungshemmend, blutreinigend, adstringierend, fiebersenkend, beruhigend und hat einen positiven Einfluss auf ein geschwächtes Immunsystem, Rheuma, Halsentzündung und Beschwerden des Verdauungssystems. Als Heilpflanze werden Frucht und Blätter verwendet. Pro 100g enthält es 34 Kalorien, 4,8g Kohlenhydrate und 4,7g Ballaststoffe.

6. Brombeere. Ein weiteres Multitalent in unserer Liste. Aus den Blättern lässt sich ein Tee zubereiten, der gegen Erkältungsbeschwerden hilfreich ist. Die kleine Vitaminbombe ist reich an Provitamin A, Vitamin B, C, E, Kalium, Natrium, Kalzium, Phosphat, Eisen, Zink und reift in Deutschland vom Spätsommer bis in den Herbst. Der Brombeersaft hilf auch gegen Heiserkeit. Pro 100g enthält es 30 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 2,7g Kohlenhydrate und 6,6g Ballaststoffe.

7. Grapefruit. Die Fitnessfrucht schlechthin. Diese Bittersüße Frucht ist wie alle Zitrusfrüchte Kalorienarm und ein beliebtes Frühstück. Es ist sehr Ballaststoffreich und die Bitterstoffe wirken sich positiv auf Magen und Darm aus. Die Grapefruit ist reich an Vitamin A, B1, B2, B6, C, Kalium, Kalzium und Magnesium. Vorsicht: Obwohl die Grapefruit gesund ist kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen. Wer also regelmäßig Medikamente einnehmen muss, sollte die Grapefruit eher meiden. Pro 100g enthält es 40 Kalorien und 10g Kohlenhyrate.

8. Nektarine. Der nackte Pfirsich, wie sie gerne genannt wird, ist Ende April wieder verfügbar. Sie ist reich an Vitamin C, Carotin, Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalizium. Die leckere Frucht wirkt zudem blutreinigend und entschlackend. Pro 100g enthält die Nektrarine 56 Kalorien und 12,4g Kohlenhydrate.

9. Pflaumen. Ein leckerer selbstgemachter Pflaumenkuchen oder Pflaumenmus ist unbeschreiblich lecker. Die Pflaume ist reich an Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Provitamin A, B, C, E und ist mit seiner heilenden Wirkung (bringt die Verdauung in Schwung) ein gesundes Gesamtpaket. Die Pflaume enthält auch krebshemmende Stoffe. Getrocknete Pflaumen unterstützen die Leberfunktionen. Der in blauen Früchten enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Anthozyanen werden Schutzfunktionen gegen Abwehrschwäche, Entzündungen, Thrombosen und Infektionen zugeschrieben. Pro 100g enthalten Pflaumen 49 Kalorien, 2g Ballaststoffe und 11g Kohlenhydrate.

10. Ananas. Das tropische Naturheilmittel schmeckt nicht nur gut, sondern liefert zudem auch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Ananas enthält Kalzium, Kalium, Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, Jod, Biotin, Provitamin A, Betacarotin, Niacin, Riboflavin, Thiamin, Vitamin C und Zink. Tipp: Die exotische Frucht ist ein Stimmungsaufheller. Die Ananas ist basisch und hilft uns bei Übersäuerung und Entschlackung. Nicht nur als Rohkost macht sie eine gute Figur, auch auf einer Pizza oder in einem leckeren Curry ist die Ananas eine leckere Zutat. Pro 100g enthält es 50 Kalorien und 12g Kohlenhydrate.

11. Apfel. „One apple a day, keeps the Doc away“. Äpfel sind hervorragende sattmacher und zudem sehr lecker. Die Vitaminbombe sorgt für eine gesunde Verdauung, senkt den Blutdruck und versorgt uns mit Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamin B, C und Vitamin E. In Deutschland gibt es mehr als 1000 Apfelsorten. Da findet bestimmt jeder seine Favoriten. Pro 100g enthält es 54 Kalorien und 10g Kohlenhydrate.

12. Birnen. Die süße Frucht aus dem Kaukasus ist reich an Folsäure, Eisen, Kalium, Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat, Zink, Vitamin A, B und Vitamin C. Die Birne wirkt entwässernd, lindert Nieren und Blasenprobleme und fördert die Verdauung. Sekundär Pflanzenstoffe in der Birne beugen Krebserkrankungen vor und helfen Fettablagerungen in Gefäßen zu minimieren. Wie bei allen Obstsorten stecken die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe unter der Schale. Deshalb sollten sie mit der Schale gegessen werden. Greif also öfters mal zum Bio Obst. Pro 100g enthält es 56 Kalorien und 12,4g Kohlenhydrate.

13. Kiwi. Der Arginin (Aminosäure) Lieferant ist ein natürliches Lebensmittel um den Kreislauf zu stärken. Die Kiwi beeinflusst positiv den Blutdruck und kann bei regelmäßigem Verzehr die Kopfschmerzhäufigkeit senken. Die Powerfrucht enthält Inhaltstoffe wie Magnesium, Zink, Folsäure, Eisen, Phosphor, Omega-3 Fettsäuren, Vitamin C sowie Antioxidantien in der Schale und gilt sogar als Gute-Laune-Frucht, da es leichte Depressionen bekämpfen kann. Pro 100g beinhaltet die Kiwi 54 Kalorien, 3,9g Ballaststoffe und 9,1g Kohlenhydrate.

14. Mango. Die leckere Steinfrucht schmeckt nicht nur gut sondern beugt Erkältungskrankheiten vor, schützt die Schleimhäute und wirkt antibakteriell. Neben Carotin, Kalium und Magnesium enthalten Mangos auch Mangan, Zink, Vitamin A, B-Gruppe, C, E und kann Kreislaufstörungen oder Stress positiv entgegenwirken. Mit 3g Carotin auf 100g Frucht gehört die Mango zu den carotinreichsten Obstsorten. Pro 100g enthalten sie 58 Kalorien und 12,5g Kohlenhydrate.

15. Kaki-Persimon. Die Kaki gehört zu meinen Lieblings Obstsorten. Sie haben eine feste Haut und eine orange Schale. Mitterweile bekommt man sie auch in deutschen Supermärkten. Dieser leckeren Frucht werden verschiedenste Heilkräfte nachgesagt. Sie helfen bei Magen-Darm Beschwerden, wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und der Fruchtstil soll Husten lindern. Ich mag die Früchte wenn sie richtig reif sind. Die süße Geschmack ist unverwechselbar und ein im Winter ist es ein perfekter gesunder Snack. Die Vitaminbomben enthalten Kalzium, Kalium, Mangan, Gerbsäure, Carotinoide und Vitamin C. Pro 100g enthalten sie 71 kalorien und 16g Kohlenhydrate.

16. Bananen. Die ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium macht sie zum perfekten Fitness Obst. Bananen liefern wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Fluor, Kupfer, Magnesium und sind reich an Vitaminen wie Vitamin C und E. Die Banane liefert uns sogar die acht essentiellen Aminosäuren. Tipp: Bananen klein schneiden und einfrieren. Sie sind ein hervorragender Zusatz für jeden Protein- und Milchshake und verleihen ein besondere cremigkeit. Pro 100g enthalten sie 89 Kalorien und 22,8g Kohlenhydrate.

17. Trauben. Die kleine leckere Nascherei enthält wertvolle Pflanzenstoffe wie Quercetin und Reveratrol die den Blutdruck senken, das Blut verdünnen und sogar Krebs entgegenwirken können. Sie wirken basisch und können sogar bei Gichtanfällen Schmerzen lindern. Sie liefern Magnesium, Phosphor, Kupfer, Fluor, Zink, Kalium, Kalzium, Vitamin B-Gruppe und Vitamin C. Pro 100g enthalten sie 68 Kalorien und 15,4g Kohlenhydrate.

18. Feigen. Frische Feigen sind lecker und zählen zu den ältesten Naturpflanzen. Die Frucht ist reich an Ballaststoffen und bakterientötenden Substanzen. Feigen haben den höchsten basischen Wert aller Lebensmittel und gelten als blutreinigen und verdauungsfördernd. Sie sind reich an Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Vitamin B1, B2. Pro 100g enthalten sie 63 Kalorien und 12,9g Kohlenhydrate.

19. Granatapfel. Dieses Multitalent ist lecker, kann Endzündungen hemmen, hält den Blutzuckerspiel stabil, hilft bei Verdauungsproblemen, schützt vor Bluthochdruck, verbessert die Durchblutung der Herzgefäße, beugt Osteoporose vor und enthalten neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch Plyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken als Antioxidantien positiv auf den Körper. Bei Krebstherapien können sie aufgrund der Plyphenole unterstützend wirken. Gerade deshalb nimm die Krebs-Forschung die Granatäpfel genauer unter die Lupe. Bei regelmäßiger Einnahme kann Diabetes vorgebeugt werden. Tipp: Der säuerliche Granatapfelsirup ist ein toller Essigersatz und peppt jeden Salat auf. Bekommt man in türkischen Supermärkten. Pro 100g enthalten sie 78 Kalorien und 16,7g Kohlenhydrate.

20. Datteln (getrocknet). Die Königin der Früchte ist das ganze Jahr über in Deutschland erhältlich und im Gegensatz zu den anderen Obstsorten sehr Energiereich. Datteln sind sehr Mineralstoffreich und enthalten Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer, Vitamin B-Gruppe und Vitamin C. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil sind sie sehr sättigend. Die enthaltene Fructose und Glucose lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind deshalb der ideale Begleiter beim Sport. Datteln sind eine hervorragende Alternative um den süßen Hunger zu stillen. Tipp: Achte beim kaufen von Datteln darauf dass sie weich sind. Greife auch mal nach den teureren Medjoul Datteln statt zu den Deglet Nour. Medjoul sind zwar ein bisschen teurer, dafür aber größer, saftiger und viel schmackhafter als Deglet Nour. Pro 100g enthalten sie 285 Kalorien, 8,8g Ballaststoffe und 66g Kohlenhydrate.

Obst sollte täglich auf Deinem Speiseplan stehen. Nicht nur weil sie lecker sind sondern da sie für unsere Gesundheit viele wichtige und wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe mitbringen.

Obst in Verbindung mit Gemüse ergibt einen leckere vitaminreiche Smoothie. Auch leckere Sorbets erfischen den Alltag und lassen die Lust auf Kalorienreiche Eissorten schwinden.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim schlemmen der leckeren Obstsorten und weiterhin viel Erfolg beim abnehmen.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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2 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Franz sagt:

    Sehr viele und hilfreiche Informationen.
    Vor allem die detaillierten Informationen zu den Obssorten sind hervorragend.
    Vielen Dank!

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