Ernährung – Top 15 Low-Carb Gemüse

Ernährung – Top 15 Low-Carb Gemüse

Written by Taco

Topics: Ernährung, Home

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Wer mich kennt und meine Website verfolgt weiß, dass ich kein großer Fan von Low Carb „Diäten“ bin. Doch was genau ist eigentlich Low-Carb? 30g Kohlenhydrate pro Tag? Oder vielleicht 40g, 50g, oder gar 100g?

Im Grund kann man es nicht genau pauschalisieren. Du kannst es nach Autor und den verschiedenen Low-Carb Ideologien einteilen.

gegrillte Aubergine - Zucchini mit Ei und Joghurt © TacoFür jemanden der bisher zwischen 300-500g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert hat, bedeutet eine Umstellung auf 100g Kohlenhydrate pro Tag eine große Umstellung, sprich Low-Carb. Es gibt kein festgeschriebenes Gesetzt wie hoch oder niedrig die Kohlenhydrateaufnahme sein muss um Low-Carb zu sein. Low-Carb bedeutet wenig Kohlenhydrate. Jeder der eine Kohlenhydrate reduziert, ernährt sich eben Low-Carb.

Genauso wie fasten ab und an mal gut für den Körper ist, so handhabe ich es mit dem Low-Carb. Da verfolge ich aber keine Ideologie, sondern mein Maß für meinen Körper. Phasenweise eingesetzt ist es nicht nur gut für die Gesundheit, sondern kann auch die Abnahme positiv unterstützen.

Tipp: Bei einer Low-Carb Ernährung auf die Makronährstoffverteilung achten und die Ernährung auf die eigenen Bedürfnisse anpassen. Nach der Low-Carb Phase ist es äußerst wichtig den Körper langsam an die höhere Kohlenhydrate zu gewöhnen. Ein Redieting ist unverzichtbar um dem JoJo-Effekt keine Möglichkeit zu bieten.

Heute präsentiere ich Dir eine Liste mit gesundem, Kalorienarmen und Kohlenhydratearmen Gemüse.

Die Top 15 an Low-Carb Gemüse

  • 1. Gurke. Dieses Gemüse besitzt kaum Kohlenhydrate und ist zudem auch sehr gesund. Mit einer Gurke kannst Du Dir einen leckeren Salat mit Joghurtdressing aber auch eine Suppe damit zubereiten. Pro 100g enthält es 12 Kalorien gerade mal 1,8g Kohlenhydrate.
  • 2. Brokkoli ist das Fitness Gemüse schlechthin. Es ist beliebt, in der Küche vielseitig einsetzbar und reich an wichtigen Nährstoffen wie Chrom, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin D, E und Ballaststoffe. Pro 100g enthält es gerade mal 25 Kalorien, 2,8g Protein und 2,7g Kohlenhydrate.
  • 3. Eisbergsalat. Dieser amerikanische knackige Salat eignet sich auch als Löffel für mediterrane Gerichte wie Kisir (Türkischer Bulgur-Salat) und bleibt auch mit Dressing noch lange frisch und macht nicht schlapp. Pro 100g enthält es gerade mal 13 Kalorien und 1,6g Kohlenhydrate.
  • 4. Sellerie. Nicht nur in der (alkoholfreien) Bloody Mary macht die Sellerie eine gute Figur. Der hohe Gehalt an ätherischen Ölen verleiht der Sellerie seinen Geschmack. Es enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B1, B2, B12, C, E, Kalzium und Eisen. Nicht nur als Rohkost sondern auch in Suppen und Eintöpfen ist die Sellerie ein Genuss. Pro 100g enthält es 19 Kalorien und 2,3g Kohlenhydrate.
  • 5. Champignons. In dem kleinen Pilz mit dem großen Geschmack stecken jede Menge Mineralstoffe wie Vitamin B, D, Kalzium, Phosphor und Eiweiß. Ein besonderes Gedicht sind große Champignons mit einem Stück Emmentaler aus dem Backofen. Pro 100g enthalten sie 21 Kalorie, 4g Eiweiß und 0,6g Kohlenhydrate.
  • 6. Radieschen. Sie bestehen aus 94% Wasser und enthalten Mineralstoffe wie Vitamin C, Eisen und Magnesium. Sie schmecken leicht scharf und bitter und sind im Sommer auf jedem Salatteller ein Genuss. Pro 100g enthalten sie 14 Kalorien und 2,1g Kohlenhydrate.
  • 7. Spargel. Am 20. April 2014 beginnt die Spargelsaison. Das köstliche Gemüse liefert Kalzium, Magnesium, Vitamin A, B, E, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Spargel entgiftet den Körper, reinigt die Nieren und hat eine entwässernde Wirkung. Tipp: Kaufe Bio Spargel lieber an den Ständen der Bauern statt im Supermarkt. Bei uns (um Ulm) findet man in der Spargelsaison in jeder Stadt mehrere Stände von ansässigen Bauern. Pro 100g enthalten sie 17 Kalorien und 1,8g Kohlenhydrate.
  • 8. Paprika. Das gesunde Gemüse gibt es in verschiedenen Farben und schärfe Abstufungen. Die verschiedenen Farben spiegeln den Reifegrad wider. Sie enthalten große Mengen an Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und sind reich an Vitamin A, B und besonders Vitamin C. Die grüne Paprika enthält bis zu 3 mal mehr Vitamin C als z.B. die rote Tomatenpaprika. Durch die Flavonoide haben sie eine antioxidative Wirkung. Sie sind als Rohkost genauso lecker wie in einem Eintopf, gegrillt oder als gefüllte Paprika nach mediterranen Art. Pro 100g entahlten sie 35 Kalorien, 6g Kohlenhydrate und 3,6g Ballaststoffe.
  • 9. Okra. In Deutschland leider kaum bekannt bzw. sehr vernachlässigt steht dieses gesunde Gemüse in südlichen Ländern mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan. Okras sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Folsäure sowie Vitamin K, E, B1, B2, B3 und das immunstärkende und antioxidativ Wirkende Vitamin C. Außerdem sind Okras Ballaststoffreich und haben einen positiven Effekt für die Darmgesundheit. In der Türkei wird mit Okraschoten ein leckerer Eintopf gekocht. Ein paar Spritzer Zitrone verleihen dem Gericht eine leicht säuerlich leckere Note. Pro 100g enthalten sie 33 Kalorien, 3,2g Ballastastoffe und 7g Kohlenhydrate.
  • 10. Blumenkohl. Dieses leckere und gesunde Gemüse ist vielseitig einsetzbar. Egal ob gekocht, gedünstet, gebraten, püriert, in einem Auflauf, Eintopf, Suppe oder sogar als Pizzaboden Ersatz, der Blumenkohl macht überall eine tolle Figur. Es ist reich an Kalzium, Kalium, Phosphor, Folsäure, Zink, Senföl und Verschiedene Vitamine. Tipp: Besonders lecker und schnell zubereitet sind bissfest abgekochte Blumenkohlröschen, anschließend in Ei geschwenkt und kurz angebraten. Pro 100g enthält es 23 Kalorien, 2,9g Ballaststoffe und 2,3g Kohlenhydrate.
  • 11. Weißkohl. Dieses Ballaststoffreiche Gemüse ist vielseitig einsetzbar. Ob als Salat, Eintopf oder als Suppe bringt der Weißkohl die Verdauung in Schwung. Schon Außerirdische wussten um die besondere Wirkung der Kohlsuppe in Louis de Funes Filmklassiker „Louis und seine Außerirdischen Kohlköpfe“ (1981) 😉 Weißkohl ist eine gute Quelle für Kalium, Folsäure, Eisen, wertvolle Spurenelemente, Vitamin K, C und Ballaststoffe. Pro 100g enthält es 25 Kalorien, 3g Ballaststoffe und 4,2g Kohlenhydrate.
  • 12. Spinat. Spinat erfreut sich großer Beliebtheit und ist sehr gesund. Es enthält wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Beta Carotine, Vitamin C, K und hat eine antioxidative Wirkung im Körper. Die enthaltene Nitrate ernähren die Muskelzellen, was Popeye wohl schon immer wusste. Nicht nur als Salat oder im Eintopf macht das grüne Gemüse eine gute Figur. Auch als grüner Smoothie ist es sehr lecker. Besonders leckere Kombination sind Spinat und Knoblauch. Abgerundet mit einem Schuss Joghurt ist es ein Traum. Pro 100g enthält es 23 Kalorien, 2,9g Protein und 3,6g Kohlenhydrate.
  • 13. Aubergine. Das typische mediterrane und orientalische Gemüse ist ein gesundes Multitalent. Durch den hohen Wasseranteil ist es Kalorienarm. Auberginen wird auch eine heilende Wirkung nachgesagt. Es soll sich positiv auf Rheuma und Nierenleiden auswirken. Die Aubergine ist reich an Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B2 und Ballaststoffe. Tipp: In einem 30 minütegem Salzbad verflüchtigen sich die Bitterstoffe, wie auch beim kochen und grillen. Die Aubergine ist kein Rohkostgemüse und sollte nach dem kochen und grillen stets butterweich sein. Knackiges Gemüse ist lecker nur nicht bei der Aubergine. Pro 100g enthält es 25 Kalorien, 3g Ballaststoffe und 5,3g Kohlenhydrate. Besonders lecker in der Sommerzeit: Aubergine in Scheiben shneiden und nach 30 minütigem Salzbad grillen und einen selbstgemachten Knoblauch-Joghurt darüber geben.
  • 14. Zucchini. Dieses Gemüse zählt ebenso zu den typischen mediterranen Gemüsesorten. Reich an Natrium, Kalium, Kalzium, Vitamin A, E, C, K und Ballaststoffen. Zucchini ist vielseitig einsetzbar. Ob gegrillt, in Suppen, Auflauf, Eintopf, gebacken oder als Veggie-Burger ist es Kalorienarm und sehr lecker. Pro 100g enthält es 17 Kalorien und 3,1g Kohlenhydrate.
  • 15. Grünkohl. Dieses gesunde Blattgemüse schmeckt als grüner Smoothies ebenso gut wie geschmort, gedünstet, blanchiert, als Börek (türkische gefüllte Teigfladen), Eintopf oder als Salat. Es enthält wertvolle Mineralstoffe wie Lutein, Betacarotin, Omega-3 Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Kalium, Folsäure, Vitamin A, C, K und hat eine antioxidative Wirkung auf den Körper. Pro 100g enthält es 35 Kalorien, 4,3g Eiweiß und 2,3g Kohlenhydrate.

Wie Du siehst haben wir eine große Auswahl an gesundem Gemüse das vielseitig einsetzbar ist. Eines dieser Top 15 sollten täglich den Weg auf Deinen Teller finden. Sie sind Kalorienarm, was aber noch viel wichtiger ist, sie liefern uns wichtige, essentielle und wertvolle Mineralstoffe. Der Weg in ein gesundes Leben führt durch den Garten mit all diesen leckeren Gemüsesorten. Die leckeren Gemüse-Gerichte sind oft schnell zubereitet und durch die geringe Kaloriendichte kann man sich damit „ungeniert“ den Magen vollschlagen. Egal ob als Salat, Hauptmahlzeit oder als Beilage, Gemüse ist gesund und lecker.

Tipp: Wenn es möglich ist entscheide Dich stets für die Bio Variante bei Obst und Gemüse. Diese enthalten aufgrund ihrer Züchtung und längeren Reifezeit viel mehr Mineralstoffe als die schnell verkaufsfähig gezüchteten aus dem Discounter. Viele Bauern führen mittlerweile einen kleinen Shop mit Biogemüse. Hier kann man einiges sparen.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim abnehmen und viel Spaß beim gesund kochen.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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7 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Ich könnte noch Sauerkraut empfehlen, und anderes, fermentiertes Gemüse, Stichwort: Kimchi.
    Aber nicht zu viel auf einmal!

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    • Taco sagt:

      Hi,

      oh ja, Kimchi ist echt lecker genauso wie Gari (eingelegte Ingwerstreifen) 😉 Wir machen eingelegtes Sauerkraut immer selbst. Sooo lecker. Wir legen sie als komplette Blätter ein. Es ist recht einfach. Man muss dem ganzen nur noch etwas Zeit lassen 😉

      Sportliche Grüße
      Taco

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  2. Hauke sagt:

    Sehr gute Auflistung,
    fermentiertes Gemüse wie Kimchi
    und Knoblauch sind auch langfristig für den
    Darm extrem gesund, da die guten Darmbakterien
    unterstützt werden.
    Ich hab noch eine Ergänzung:
    Avocado !
    Sehr lecker als Guacamole, ich mach’s mir
    gerne morgens zum Omelette.
    Nur überreif kaufen !

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    • Taco sagt:

      Hallo Hauke,

      du sagst es, Avocado! Ich habe immer ein paar zu Hause. Ist meine Fettquelle. Damit zaubere ich entweder eine leckere Guacamole oder auch einen leckeren Nachtisch 😉

      ps. Stimmt, wirklich nur Reif kaufen und am besten innerhalb 1-2 Tagen verzehren.

      Danke für Dein Kommentar.
      Sportliche Grüße
      Taco

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  3. Saleh Bitar sagt:

    Ich bin Hobby Koch, ich liebe immer neue Rezeppe von überall, Italien, Griechenland, Japan, China, India, Deutschland, Schweuz, egal, von wo, aber es muss Etwas anders sein, ich finde die Idee mit Avocado ist gut, auch Sauerkraut sind beide gesund für die Darm und die haut, wenn ich koche ist normalerweise nicht so lang, damit die Vitamine und die Spurelemente dabei bleiben.

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    • Taco sagt:

      Hi Saleh,

      außer die Aubergine koche ich das Gemüse auch nur kurz. Die Aubergine muss butterweich sein, sonst ungenießbar. Aber am liebsten gegrillt 😉

      Güße;)
      Taco

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  4. Laura sagt:

    Hey Taco,

    super Auflistung der besten Low Carb Gemüsesorten 🙂

    Ich ernähre mich auch schon seit mehreren Jahren kohlenhydratarm und die Liste liest sich fast wie meine Einkaufsliste 🙂 Mein Favorit ist und bleibt jedoch Brokkoli! Den esse ich fast täglich.

    LG, Laura

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