Endlich schlank und fit – Das optimale Ausdauerworkout für zuhause

Endlich schlank und fit – Das optimale Ausdauerworkout für zuhause

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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In meinem voraus gegangenen Artikel „Der richtige Sport für (extrem) schwer Übergewichtige“ habe ich Wege zur sportlichen Betätigung aufgezeigt. Denn gerade als (extrem) schwer Übergewichtiger hat man es nicht leicht sich für die richtige Sportart zu entscheiden.

Heute möchte ich Dir eine weitere Möglichkeit präsentieren mit der Du auch von zu Hause aus trainieren kannst. Das HIIT Training. Voraussetzung dafür ist, dass Du eine gewisse Grundfitness mitbringst, denn das HIIT Training ist sehr intensiv und anstrengend.

HIIT ist ein spezielles Intervalltraining mit dem nicht nur Deine körperliche Fitness verbesserst sondern Zeit sparst und gezielt die Fettverbrennung förderst. Der Körper geht während einer HIIT Einheit eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zu einem Afterburneffekt (Nachbrenneffekt). Es steigt die Stoffwechselrate. Hier werden nicht nur während des Trainings Kalorien verbrannt sondern auch nach dem Training, für den Rest des Tages.

Das Besondere am HIIT Training (High Intensity Intervall Training) ist, Du kannst das Training mit und ohne Geräte ausführen. Du kontrollierst die Intensität und hast die Möglichkeit diese an Deine Fortschritte anzupassen.

Falls Du aufgrund Deines hohen Körpergewichtes wie ich auf einem Ergometer oder einem Crosstrainer trainieren möchtest, solltest Du auf das zugelassene maximale Benutzergewicht des Gerätes achten. Auf Sport Tiedje z.B. habe ich Ergometer entdeckt die auch für ein maximales Benutzergewicht von 150kg und auch 180kg zugelassen sind. Die meisten im Handel erhältlichen Ergometer sind leider nur bis max. 136kg und darunter zugelassen. Außerdem empfehle ich Dir eventuell einen breiteren Ergometer Sitz zu besorgen, damit Du angenehmer Trainieren kannst. Du kannst aber auch ein dickes Handtuch oder eine Decke um den Sitz wickeln. So habe ich das Problem bei meinem Ergometer gelöst.

So funktioniert HIIT Training

Nach einer kurzen Aufwärmphase von 3-5 Minuten beginnt das eigentliche Training. Für das gesamte Training benötigst Du nur 15-20 Minuten.

Bei einem Intervalltraining variiert man innerhalb einer Trainingseinheit die Intensität. Das bedeutet, dass die Trainingsintensität deutlich höher ist als bei einem reinen Ausdauertraining von 30-45 Minuten.

taco trainiert #9 hiit © Tarkan Taco EsinNach dem Aufwärmen beginnt das Training mit einer moderaten Geschwindigkeit und erhöht diese nach 60 Sekunden auf 90% der maximalen Herzfrequenz für 20 Sekunden und kehrt anschließend wieder auf die moderate Geschwindigkeit zurück. Nach 60 Sekunden folgen weitere 20 Sekunden mit hoher Intensität. Dieser Intervall kann flexibel gestaltet werden.

Beispiel: 60 Sekunden locker laufen, 20 Sekunden sprinten oder 60 Sekunden locker gehen und 30 Sekunden walken. Auf einem Ergometer 60 Sekunden locker treten und 20 Sekunden sprinten oder auch für 30 Sekunden sprinten. Das bleibt Dir und Deinem Trainingsstand überlassen.

Mit einem Aufwärmprogramm und 8 Spints dauert das Training keine 20 Minuten.

Du kannst HIIT auf einem Ergometer, einem Elipsentrainer (Crosstrainer), Spinning Bike oder auch ohne Geräte ausführen. Du kannst walken gehen oder auch auf der Stelle laufen und als hart gesottener auch die Knie dafür anziehen.

Nutze Die Möglichkeit das HIIT Training vielleicht sogar mit dem Krafttraining zu verbinden. Beginne mit kurzen Sprint Einheiten und steigere Dich. Du bist Dein eigener Trainer. Du entscheidest hier die Intensität.

Für einen optimalen Trainingsablauf benötigst Du einen Intervall Timer. Ich selbst nutze den Gymboss Intervall Timer. Du kannst Dir aber auch eine App auf Dein Smartphone downloaden.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Umsetzen der Tipps.

Bildquellen:
poco_bw – Fotolia.com

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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7 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Hey Taco!
    Super Artikel, ich bin leider immer so unmotiviert zuhause beim trainieren..
    Ich denke das sind die meisten von uns.
    Hast du ein paar Tipps wie ich von der Couch besser hoch komme 😉

    Liebe ruß Sabine!

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    • Taco sagt:

      Hallo Sabine,

      das mit der Motivation kenne ich zu gut. Manchmal hat man einfach keine Lust. Wenn ich mal wieder so einen durchhänger habe schaue ich mir gerne einen tollen Sportfilm an. Ein Film in dem auch die Motivation, das Kämpfen gegen sich selbst und die Selbstüberwindung eine Rolle spielt. Auch auf Youtube findest Du jede Menge Motivationsvideos. Probiere es doch mal aus. Ich mach den Anfang, schau dir doch einfach mal dieses Video an. Es ist eines meiner Lieblings Motivations-Videos!

      http://www.youtube.com/watch?v=mgmVOuLgFB0

      LG
      Taco

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  2. Hody sagt:

    So ähnlich mache ich das auch, aber mit der Wii zu Hause, das funktioniert ziemlich gut, wenn man sich die Übungen selbst zusammenstellt und dann praktisch direkt und ohne Pause trainiert…eine Art Zirkeltraining…

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    • Taco sagt:

      Hi,

      das mit der WII habe ich auch eine Zeit lang gemacht. Ein Zirkeltraining bzw. ein Intervalltraining kann individuell ausgeführt werden. Der Weg ist das Ziel 🙂
      Welche Sportspiele machst Du auf der WII?

      Sportliche Grüße
      Taco

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  3. Hody sagt:

    Das Video ist gut – Danke für den Tipp. Es ist aber wirklich verteufelt schwer, besonders jetzt wo es kalt wird. Der Körper will sich den Winterspeck anfuttern und die Stimmung sinkt.

    Exerbeat ist ziemlich gut, die EA SPorts Active Reihe oder auch nur Grand Slam Tennis. Habe aber schon Monate nichts mehr gemacht, weil es (angeblich :() zeitlich nicht passt…

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    • Taco sagt:

      Diese Jahreszeit ist echt eine Depri-Zeit und ich muss zugeben, ich kämpfe auch dagegen an. Es ist nicht einfach, aber hey, was im Leben ist schon einfach 😉

      EA Sports habe ich auf der WII auch. Aber seit unserem Umzug vor einem Jahr habe ich die WII erst gar nicht aufgebaut. Das Tennis Game ist eines meiner Favoriten. Einfach genial! Ich konzentriere mich jetzt nur noch auf mein Krafttraining. In nächster Zeit möchte ich wieder vermehrt HIIT einlegen und meine Kondition aufbauen. Ich trete mir selbst in den hintern und das klappt dann auch zu 98% 😀

      Hau rein 😉

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  4. Christian sagt:

    Auch wenn der Beitrag hier schon etwas älter ist, er ist noch immer aktuell. Ich bin auch grad dabei mein Training entsprechend umzustellen.
    Gruß
    Christian

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