Die 3 Säulen des Abnehmens – So nimmst du erfolgreich ab!

Die 3 Säulen des Abnehmens – So nimmst du erfolgreich ab!

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home

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Sobald das Wetter wärmer wird kann man die überflüssigen Pfunde nicht mehr hinter dicken Jacken und Mänteln verstecken. Dann kann es für viele mit dem Abnehmen gar nicht schnell genug gehen.

Doch auf die schnelle ein paar Pfunde mit Crash-Diäten zu verlieren sollte nicht das Ziel sein. Damit erhöhen wir die Möglichkeit eines Jo-Jo Effektes und haben im nachhinein womöglich mehr auf den Hüften als vor Beginn der Crash-Diät.

Genauso verhält es sich mit dem Sport. Nur weil man schnell abnehmen möchte nutzt es nichts am Tag 3 Einheiten einzulegen. Ganz im Gegenteil. Damit gerät man schnell in ein Übertraining. Auch bei der Wahl der Sportart sollte man sich Gedanken machen. Besonders bei hohem Übergewicht (Adipositas) sind Sportarten wie Wandern, Joggen etc. nicht gerade ideal. Die Gelenke werden diese Maltretur auf Dauer nicht mitmachen können und das Verletzungsrisiko steigt enorm. Mal vom Verschleiß der Gelenke abgesehen.

Mit ein Paar Veränderungen im Alltag, der richtigen Einstellung und Geduld kommt man aus dieser Misere.

Die 3 Säulen des erfolgreichen Abnehmens

Es ist uns allen bewusst, dass keiner sein Leben lang Diät halten kann und das auch nicht wird. Wir möchten Abnehmen, später das Gewicht halten und dabei auf so wenig wie möglich verzichten. Das ist alles im Bereich des Möglichen.

Ich spreche hier aus eigener Erfahrung. Nachdem ich 70kg erfolgreich abgenommen hatte, war es kein Problem mein Gewicht zu halten. Ich hatte auch keine Probleme mit überschüssiger Haut.

Bis zu meinem Projektbeginn (2010), „Vom durchtrainierten Fitnesstrainer zum Moppel und wieder zurück“ wog ich 95-100kg, durchtrainiert bei einem Körperfettanteil von 10%

Mehr über mich, mein Projekt und wie ich abgenommen habe erfährst in der Kategorie „Über mich“ **klick mich**

So habe ich 70kg erfolgreich abgenommen. Mit den 3 Säulen des erfolgreichen Abnehmens.

Säule Nr.1: Ernährung umstellen

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine große Rolle und viele müssen das Essen von Grund auf neu erlernen. Wenn wir das nicht in den Griff bekommen nutzt auch der ganze Sport nichts.

Statt einer Diät rate ich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsumstellung. Mit einem guten Ernährungsplan setzt man den Grundstein für einen langfristigen Erfolg. Nur wenn wir hier alles richtig machen, werden wir später auch kein Problem mit dem Jo-Jo Effekt haben und können unser Leben genießen.

Folgendes sollten wir angehen:

  • Wir verbannen Süßigkeiten/Knabbereien (hauptsächlich aus dem Abend) – Tauschen gegen Obst
  • Wir tauschen einfache gegen komplexe Kohlenhydrate
  • Wir sparen Kalorien indem wir Nahrungsmittel tauschen
  • Wir essen mehrere Mahlzeiten pro Tag
  • Wir trinken viel Wasser

Warum sind diese 5 Punkte so wichtig?

Wenn die meisten Übergewichtigen zu Süßigkeiten/Knabbereien greifen, dann genießen sie es nicht sondern schlingen es herunter. Da kommen gerne mal 1000 Kalorien an einem Abend zusammen. Das gleiche gilt für Fast Food. Das sind ca. 80-90% des Tagesbedarfs einer Frau beim Abnehmen; berechnet für den ganzen Tag; für bis zu 6 Mahlzeiten.

Mit dem Tausch von Süßigkeiten/Knabbereien gegen Obst sparen wir hier schon einen Großteil der Kalorien.

Desweiteren sollten wir darauf achten unseren Insulinspiegel konstant zu halten. Mit einfachen Kohlenhydraten erreichen wir aber genau das Gegenteil. Der Zucker verursacht einen Anstieg des Insulinspiegels und sobald dieser abfällt kommt der Heißhunger. Heißhungerattacken können fatale Folgen haben. Also raus aus dem Teufelskreis.

Um den Insulinspiegel konstant zu halten ist es ideal einfache Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate zu tauschen. Beispiele: Vollkornbrot statt Brötchen, Obst statt Süßes, Mineralwasser statt Limonade, Naturreis statt weißen Reis.

Der Tausch von Nahrungsmitteln ist auch wichtig wenn es um Kaloriensparen geht. Beispiele: Fettarmer Frischkäse statt Vollfettstufe, Putenschinken statt Speck, Selbstgemachter Pudding statt gekaufter, Obstkuchen (ohne Sahne) statt Torte, Putenschnitzel natur statt paniert, Dönerteller mit Salat statt Burger Menü.

Mit dem tauschen von Nahrungsmitteln sparen wir über den Tag verteilt locker 500 Kalorien und mehr.

Viele meiner Leser Fragen mich oft weshalb es denn so wichtig ist mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Man könne sich den Großteil der z.B. 1500 Kalorien ja auch auf Frühstück und Abendessen aufteilen. Das ist schon richtig, das kann man tun. Doch wir möchten unseren Körper die Chance geben zu regenerieren. Aber noch viel wichtiger. Viele müssen das Essen neu erlernen; und dazu gehört auch das Portionieren. Die kleinen Mahlzeiten helfen dabei. Aber damit nicht genug.

Mit mehreren Mahlzeiten über den Tag regen wir auch den Stoffwechsel an. Geben ihm immer wieder etwas zu tun. Und nicht zu verachten, unser Verdauungssystem wird es uns danken.

Ich setze noch eines drauf: Wir nehmen ab ohne zu Hungern und ohne zu fasten. Genau so sollte es sein!

Ein weiterer wichtiger und vernachlässigter Punkt ist die Hydration. Ich kann jedem nur ans Herz legen die Trinkgewohnheiten anzupassen. Es ist nichts einzuwenden ab und zu mal eine Limonade zu trinken. Kaffee und Tee gehören ebenfalls dazu. Nur sollte man auch darauf achten genügend Wasser zu trinken. Zwei Liter Wasser sollten es pro Tag schon sein. Im Sommer und an Tagen mit Sport sogar mehr.

Ob nun Kaffe, Tee, Limonade etc. zu den zugeführten Flüssigkeiten zählen oder nicht, Fatkt ist: „Wasser ist die Quelle des Lebens, und keine Cola etc.“

Der Körper ist ein Verbrennungsmotor und die Nahrung ist im Grunde nichts anderes als unser Treibstoff. Wenn wir das verinnerlicht haben, dann können wir uns auch mal etwas gönnen ohne es maßlos zu übertreiben und ohne Angst vor den Folgen zu haben.

Säule Nr. 2: Der Sport

Es gibt einige Verfechter die der Meinung sind, dass man Sport zum Abnehmen nicht nötig hat. Das ist richtig. Man kann selbstverständlich auch Abnehmen ohne sich sportlich zu betätigen. Doch weshalb sollte man das tun?

Falls jemand auf Grund einer Erkrankung keinen Sport treiben darf bzw. kann, ist das absolut legitim. Für alle anderen gilt, sie sind einfach nur zu FAUL!!!

Wir brauchen den Sport nicht nur um uns beim Abnehmen zu unterstützen sondern tun gleichzeitig etwas gutes für unser Herz-Kreislauf-System. Wenn sich also jemand schon nicht dem Abnehmen willen sportlich betätigen möchte, dann vielleicht um sein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das Herz ist ein Muskel. Tun wir etwas gutes für unser Herz, tut es auch etwas gutes für uns.

Es gibt wirklich viele Ausreden weshalb man keinen Sport treibt. Doch im Grunde kann man immer und überall sportlich aktiv sein. Ob nun zu Hause, auf der Arbeit oder in der freien Natur.

Ein einziges Trainingsgerät genügt schon um sich täglich sportlich zu betätigen. Beispiel: Ich besitze 3 Kettlebells in verschiedenen Ausführungen. Schon mit einem Kettlebell könnt ihr ein Ganzkörpertraining absolvieren. Auf Trainingsworld.com findet ihr jede Menge Trainingsvideos zu den verschiedenen Übungen mit einem Kettlebell. Schaut es euch einfach mal an und probiert es aus, ihr werdet begeistert sein.

Kettlebell Trainingsvideo auf Trainingsword.com **klick mich**

Wer in oder in der Nähe von Düsseldorf wohnt kann sich sogar online günstig einen Tennisplatz reservieren und anmieten. Tennis ist ein tolles Workout. Bei uns in der Region haben wir in Neu-Ulm beim Sportsohn Sport Center die Möglichkeit einen Tennisplatz anzumieten bzw. Squash zu spielen. Zuletzt war ich vor 2 Jahren dort. Wenn ihr mal so richtig ins schwitzen kommen und was neues ausprobieren möchtet, kann ich euch Tennis und Squash wärmstens empfehlen. Es macht unheimlich viel Spaß und verbrennt jede Menge Kalorien. Hier findet ihr zwei Möglichkeiten, Tennisplätze zu mieten

Tennis in Düsseldorf

Sportsohn Neu-Ulm bietet leider keine online Reservierung **klick mich**

Es gibt Dutzende Möglichkeiten sich sportlich zu betätigen. Schwimmen schont die Gelenke und macht zudem auch sehr viel Spaß. Mit einem Bodyex Fitness-Tubes Set ist man bestens gerüstet, ob zu Hause, im Büro oder auch in der freien Natur. Mit dem Widerstandstraining trainiert man Kraft-Ausdauer und baut Muskel auf. Aber auch allein mit seinem Körpergewicht sind schon viele Übungen möglich.

Wer die Möglichkeit hat sollte irgendwann auch in einem Fitnessstudio trainieren. Ich weiß, viele schämen sich, fürchten sich gar vor dem Blicken der anderer. Aber mal ehrlich, ich werde auch täglich angestarrt und das sollte euch kalt lassen.

Viele Nutzen dies als Ausrede um nicht zum Sport zu gehen. Hört auf damit. Sie alle werden verstummen sobald ihr die ersten Erfolge feiert. Zeigt es ihnen! Mit einem gezielten Krafttraining baut man Muskeln auf. Die Körperhaltung verbessert sich, man kann bestimmte Leiden wie Rückenprobleme angehen und der Grundumsatz** steigt. Das sind eure Stichworte. Baut euren Körper auf, ihr werdet es lieben!

Gebt den Ausreden keine Chance. Wer Sport treiben möchte, wird seinen Weg finden!

**Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand

Säule Nr. 3: Regeneration

Die letzte und am wenigsten beachtete Säule ist die der Regeneration.

Es ist uns allen klar, dass sich Stress und zu wenig Schlaf Negativ auf unseren Körper auswirken kann. Dafür benötige ich keine Studien die das zusätzlich belegen. Wichtig für unseren Körper und Geist ist eine ausgeglichene Regeneration. Dazu gehört auch mal das gelegentliche abschalten.

Beispiel: Ich habe früher Stundenlang ohne eine Pause vor dem Computer verbracht und gearbeitet. Stundenlang in der selben Haltung. Doch das ist absolut verkehrt. Im Idealfall sollte jeder alle 60 Minuten wenigsten kurz abschalten und die Beine vertreten. Wer die Möglichkeit hat kann auch mal kurz an die frische Luft und Sonne tanken. Probiert es aus. Ich weiß es ist schwierig, aber schon eine kleine Pause von 5 Minuten gibt Kraft für die weiteren Stunden und ihr beugt vielen Kranheiten vor!

Menschen die einer Büro Tätigkeit nachgeben sind körperlich nicht so fit und klagen öfters über Probleme als Personen die im Außendienst sind bzw. an der frischen Luft arbeiten.

Das sitzen vor dem PC ist eine Art Zwangshaltung. Stunde für Stunde, Tag für Tag, Monat für Monat und Jahr für Jahr. Nicht nur der Körper wird hier massiv unter Druck gesetzt sondern auch der Geist. Macht zwischendurch einen Break und vielleicht sogar ein paar Übungen für den Rücken, Beine, Oberkörper etc. Hier ist Sport ein absolutes muss!

Befreit euch aus der Zwangshaltung und tankt neue Energie.

Genügend Schlaf und weniger Stress werden euch in jeder Lebenslage von Vorteil sein, nicht nur beim abnehmen. Ihr müsst es nur angehen.

Fazit

Wenn wir alle 3 Säulen achten und danach Leben werden wir nicht nur erfolgreich Abnehmen, sondern erfahren dadurch auch mehr Lebensfreude und Lebensqualität.

Es liegt immer an jedem selbst ob man es durchziehen möchte oder nicht.

Wer Tagsüber keine Zeit für Sport hat und Abends zu müde dafür ist kann auch morgens vor der Arbeit eine Trainingseinheit einlegen. Bei der Ernährung verhält es sich genauso. Statt täglich Fast Food zu schlemmen kann man sein Essen auch von zu Hause mitnehmen. Natürlich ist das für den Anfang mit Mehrarbeit verbunden. Aber die Zeit die ihr dafür investieren werdet, wird sich lohnen!

Jeder Tag an dem ihr nichts unternehmt und nichts bewegt ist ein verlorener Tag.

Ich habe in den letzten 13 Wochen 18kg abgenommen. Und dafür habe ich mich nicht mal aus dem Fenster gelehnt. Ich habe weder eine Crash-Diät angewandt noch irgendwelche übertriebenen Sportexesse über mich ergehen lassen. Und wer meinen Blog verfolg weiß, dass ich mir auch hin und wieder etwas gegönnt habe. Schokolade, Eis, Kuchen, Pizza und viele anderen Leckereien.

Schlemmen ist erlaubt. Wenn man sich etwas gönnt darf man aus diesem einen Schlemmertag keine 2,3 oder mehr darauffolgende Tage machen. Da muss man acht geben um nicht wieder in alte Muster zu verfallen!

Es ist nicht so wichtig was wir uns an dem einen Schlemmertag gönnen. Viel wichtiger ist wie wir uns an den anderen Tagen ernähren!

Mit einer gesunden Ernährungsumstellung (mit einem Kaloriendefizit**), Sport und genügend Regeneration werden die überflüssigen Pfunde Zwangsweise purzeln. **(Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt als verbraucht wird.)

Nehmt euer Leben JETZT in die Hand.

Ich wünschen allen Abnehmwilligen viel Erfolg.

Tarkan Taco Esin © Pressebüro Schwaben

Bildquellen: Peter-Hebgen/ pixelio.de
GiryaGirl / CC-BY-SA 3.0
Cozumel / CC-BY-SA 3.0

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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2 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Wellenessfee sagt:

    Hey Taco,

    danke für den guten Beitrag zum Thema abnehmen. Ich denke abnehmen ist relativ einfach nur man ist meistens zu bequem aus seinem alten Muster zu kommen.

    Mein ziel ist es in den nächsten 6 Monaten 6 Kg abzunehmen mal sehen ob ich das schaffe:)

    Liebe Grüße

    Sarah

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    • Taco sagt:

      Hallo Sarah,

      super das dir mein Beitrag gefällt.

      Du hast den Nagel auf den Kopf getroffen, im Grunde sind wir alle einfach nur zu bequem 😉

      Deine 6kg in 6 Monaten packst du spielend. Das schaffst du sogar noch vor dem Sommer. Obwohl, wenn das Wetter so weiter macht, gibt es eh keinen Sommer 😉

      Danke für dein Besuch.
      Gruß
      Taco

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