Deshalb ist Beckenbodengymnastik so wichtig!

Deshalb ist Beckenbodengymnastik so wichtig!

Written by Taco

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Eine regelmäßige Beckenbodengymnastik ist für Frauen jeden Alters geeignet. Ebenso bei jüngeren Frauen nach der Schwangerschaft und Geburt. Aber auch Männer profitieren von der Beckenbodengymnastik. Es hat eine vorbeugende Auswirkung auf das Auftreten einer Harninkontinenz im Alter, Reizblase und Blasenschwäche. Darüber hinaus wird mit einem regelmäßigen Training und Kräftigung des Beckenbodens auch die sexuelle Empfindsamkeit gesteigert.

Deshalb ist Beckenbodengymnastik so wichtig!

Viele Personen scheuen sich heute leider immer noch, ihren Arzt oder Apotheker bei Beschwerden anzusprechen. Damit bleiben viele Therapiechancen ungenutzt, obwohl man heute recht gut weiß, woher die Beschwerden herrühren. Das können hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren aber auch die Absenkung des Beckenbodens nach einer Geburt sein.

Neben Arzneimittel ist das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur ein sehr gute Therapiemöglichkeit.

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Der Beckenboden. Bildquelle: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body, Lizenz: gemeinfrei

Die Beckenbodenmuskulatur ist für den muskulären Verschluss des Beckens zuständig und hat drei Hauptfunktionen: anspannen, entspannen und reflektorisches gegenhalten. Der Beckenboden besteht aus dem hinteren- und vorderen Beckenbodenanteil sowie dem Schwellkörper- und Schließmuskelschicht und ist Teil der Rumpfmuskulatur. Die Beckenbodenmuskulatur ist z.B. mit den quer verlaufenden  Bauchmuskeln verbunden.

Einer der wichtigsten Muskelgruppen im Körper ist die manteldicke Matte des Beckenbodens (Muskelschlüssel). Organen wie Darm, Blase und Gebärmutter verleiht dieser  „Muskelschlüssel“ nach unten hin halt. Harnröhre, After und Scheide sind in den Beckenboden eingebettet. Die Trage- und Verschlussfunktion für die äußeren Körperöffnungen übernimmt ein aktiver Beckenboden. Eine Blasenschwäche entsteht z.B. dann, wenn die Muskulatur des Beckenbodens zu schwach ist und die Organe dadurch nach unten sinken. Dies kann zu zunehmendem Druck auf die Schließmuskeln führen.

Durch eine gezielte Gymnastik kann die  Beckenbodenmuskultur gezielt trainiert und gestärkt werden. Die Schwierigkeit zu Beginn besteht darin, das Empfinden für die Beckenbodenmuskulatur. Oftmals wird beim Training nur der Gluteus oder die Bauchmuskulatur angespannt und die Beckenbodenmuskulatur bleibt außen vor.

Das Training

Das Training kann immer und überall in den Tagesablauf mit eingebunden werden. Das sollte man auch beherzigen, denn nur die Regelmäßigkeit führt zu dem gewünschten Erfolg.

Vor dem Training sollte die Blase vollständig entleert werden. Wenn möglich sollten die Übungen am besten in bequemer Kleidung durchgeführt werden. Eine ruhige Umgebung hilft dabei sich zu entspannen und sich auf die bevorstehende Übung zu konzentrieren.

Beckenbodengymnastik im Sitzen:

In Aufrechter Sitzposition beide Handflächen auf den Unterbauch legen. Jetzt die Atmung in diesen Bereich lenken und spüren wie sich die Hände beim ein- und ausatmen bewegen. 

Tipp: Eine gezielte Bauchatmung hilft auch bei Stresssituationen. Wenige Minuten täglich genügen schon. Einfach Gedanken freien Lauf lassen und sich auf die Atmung konzentrieren.

Versuche jetzt den Bereich zwischen After und Scheide in sich einzuziehen (hochzuziehen ohne vom Stuhl aufzustehen). Die Spannung sollte 5-10 Sekunden gehalten werden und das Entspannen sollte in etwa doppelt so lange dauern. Versuche nun das Atmen mit dieser Übung zu kombinieren. Bei der Ausatmung die Spannung aufnehmen und beim Einatmen wieder entspannen. Später kann versucht werden, auch bei der Einatmung die Spannung zu halten.

Beckenbodengymnastik im Liegen:

In bequemer Liegeposition die Beine aufstellen und die Hände wie auch im Sitzen auf den Unterbauch legen. Jetzt tief in den Bauch atmen und versuchen den Bereich zwischen After und Scheide einzuziehen.

Bitte dabei beachten, den Po dabei nicht anzuheben und die Beine locker zu laseen. Auch hier sollte die Atmung mit der Übung kombiniert werden. Beim Ausatmen anspannen und beim Einatmen wieder lösen. Später auch hier versuchen beim Einatmen die Spannung zu halten.

Das wichtigste bei diesen Übungen ist es, sich nicht nur auf die Anspannung, sondern auch auf die Entspannung zu konzentrieren. 

Schlusswort

Die Beckenbodengymnastik sollte nicht unterschätzt werden. Wie beim Faszientraining gilt auch hier sich in Geduld zu üben. Es empfiehlt sich gerade zu Beginn viel Zeit zu nehmen um das Erspüren der Muskulatur zu erlernen.

Die Übung macht den Meister. Nehme Dir die Zeit um Deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Eine Belastungsinkontinenz lässt sich oftmals mit einem Beckenbodentraining beheben. Gerade Frauen die vor bzw. inmitten einer Schwangerschaft sind sollten die Beckenbodengymastik in ihren Tagesplan integrieren. 

Mittlerweile gibt es auch Physiotherapie- und Naturheilpraxen die Beckenbodenkurse anbieten. Eine hervorragende Möglichkeit um sich beraten zu lassen und mit professioneller Anleitung einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen. 

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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2 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Monica sagt:

    Oha – das ist ja ein sehr heikles Thema. Trotzdem finde Ich es gut, dass man(n) sich darüber Gedanken macht. 😉
    Ich werde die Übungen mal ausprobieren.

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    • Taco sagt:

      Hi Monica,

      das sehe ich genauso. Es ist ein heikles Thema, aber ich finde man sollte sich damit befassen und wenn man unter Blasenschwäche etc. leidet, unbedingt einen Arzt aufsuchen.

      Vielen Dank für Dein Feedback.

      SG
      Taco

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