Das wichtigste über Bauchmuskulatur und Bauchtraining

Das wichtigste über Bauchmuskulatur und Bauchtraining

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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Ein ausdefinierter Sixpack ist schön anzusehen. Doch neben dem Aussehen haben Bauchmuskeln viele wichtige Aufgaben zu erfüllen.

Das beste Bauchtraining ist: damit zu beginnen. Die Stärkung der Körpermitte sollte stets auf dem Trainingsplan stehen und nicht vernachlässigt werden. Dazu gehört auch ein gutes Rückentraining.

Für ein optimales Bauchtraining sind keine Geräte notwendig. Ob zu Hause, im Fitnessstudio, auf der Arbeit oder auch wenn Du geschäftlich unterwegs bist. Du kannst Dir zur Unterstützung das Sofa, einen Sessel, einen Stuhl, den Boden, die Treppe etc. heranziehen.

Ich liebe das Bauchtraining und es steht täglich auf meinem Trainingsplan.

Die Körpermitte

Jeder von uns hat einen Sixpack. Bei vielen ist dieser nur durch ein Fettpolster verdeckt.

Die Bauchmuskulatur ist für alle Bewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Beim beugen des Oberkörpers, beim aufrichten und bei Drehbewegungen. Die Bauchmuskulatur schützt unsere inneren Organe, sind die Gegenspieler zur Rückenmuskulatur und stützen den gesamten Körper.

Um ein Ungleichgewicht (Dysbalance) der Rücken- und Bauchmuskulatur zu vermeiden ist es äußerst wichtig beide Körperpartien regelmäßig zu trainieren.

Die Bauchmuskulatur setzt sich aus 4 Bauchmuskelgruppen zusammen:

  • Der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis)
  • Der äußere schräge Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis)
  • Der inneren schräge Bauchmuskel (m. obliquus internus abdominis)
  • Der quere Bauchmuskel (m. transversus abdominis)

Der gerade Bauchmuskel ist der größte und verantwortlich für den Sixpack. Der äußere schräge Bauchmuskel ist für die Drehung des Rumpfes und die Seitenlage verantwortlich. Der innere schräge Bauchmuskel wird von der äußeren schrägen Bauchmuskel komplett verdeckt und unterstützt die gerade sowie die äußere Bauchmuskulatur. Der quere Bauchmuskel ist die am tiefsten liegende Schicht. Diese formt mit der schrägen Muskulatur die Taille und stabilisiert die Wirbelsäule.

Das Training

Taco-2009-99kg-HK © TacoUm es vorneweg zu sagen, es gibt keine Bauchübung mit der man das Fett am Bauch gezielt verbrennen kann. Für eine optimale Fettverbrennung solltest Du regelmäßig Trainieren (Krafttraining und Herz-Kreislauf Training), Deine Ernährung umstellen, für genügend Schlaf sorgen (7-8 Std.) und genügend trinken.

Statt viele und schnelle Wiederholungen ist es wichtig Bauchübungen mit wenigen Wiederholungen langsam, konzentriert und im gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. (Diese Regeln gelten für das Krafttraining allgemein.)

Mit 25-30 langsam und korrekt ausgeführten Wiederholungen erreichst Du mehr als mit 250 schnellen und unsauberen Wiederholungen.

Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen musst Du Deinen Körperfettanteil senken. Halte Dich fern von Produkten die Dir innerhalb kürzester Zeit einen Sixpack versprechen.

Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht im Training. Daher solltest Du Dir genügend Pausen einbauen und es mit dem Training nicht übertreiben. Da sich Bauchmuskeln schnell regenerieren, kannst Du die Bauchmuskeln täglich trainieren. Doch mehr darüber in meinem Bauchmuskel-Guide, welches ich in kürze online stelle.

Bauchübungen

Taco-2009-99kg-HK1 © TacoEs gibt viele verschiedene Bauchübungen, die Du auch von zu Hause aus ausführen kannst. Der Crunch ist von all den Übungen der bekannteste.

Dazu legst Du Dich auf den Boden (Matte), verschränkst Deine Hände auf der Brust oder legst sie an die Schläfen, winkelst Deine Knie an und hebst mit angespannten Bauchmuskeln die Schulterblätter vom Boden. Beim aufrichten (bei Belastung) ausatmen und beim herablassen einatmen. Achte bitte darauf, dass Du nicht mit einer Pressatmung (Luft anhalten) trainierst. Deine Hände nie hinter den Nacken legen. Bei der Ausführung der Übung wird damit nur Deine Halswirbelsäule (HWS) belastet, indem man sobald es schwieriger wird automatisch mit den Händen den Kopf nach oben zieht. Beim herablassen des Oberkörpers bitte darauf achten, dass Dein Kopf über die gesamte Übung hinweg nicht den Boden berührt.

Beim Bauchtrainieren kannst Du die Bauchmuskelgruppen gezielt trainieren.

Nimm Dir z.B. eine Flasche Wasser (1,5L) in die rechte Hand, stelle dich mit aufrechtem Körper vor einen Spiegel und neige Dich nun zur langsam mit angespannten Bauchmuskeln zur rechten Seite. Anschließend richtest Du Deinen Körper wieder auf und neigst Dich leicht zur linken Seite. Nach 10-12 Wiederholungen nimmst Du die Flasche in die andere Hand und führst Die Übung für diese Seite nochmals aus. Mit dieser Übung trainierst Du die schräge Bauchmuskulatur.

Für die untere Bauchmuskulatur legst Du Dich z.B. auf dem Boden (Matte), legst Deine Arme quer zum Körper, hebst Deine Beine an und ziehst sie mit angespannten Bauchmuskeln langsam zum Körper und führst sie anschließend wieder nach vorn. Wiederholt wird diese Übung ohne die Beine abzusetzen.

Ich werde in kürze eine Anleitung zum Bauchtraining, einen Bauchmuskel-Guide posten. Dabei achte ich darauf, dass sie auch für stark Übergewichtige ausführbar sind. Für eine Unterstützung im Bauchtraining, empfehle ich Dir einen Bauchtrainer. Achte dabei bitte darauf, dass Sie auch für Deine Gewichtsklasse geeignet ist.

Nahrungsergänzungen

ESN Protein © TTENahrungsergänzungen können Dir dabei helfen Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu verbessern. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung, regelmäßigem Workout und genügend Regeneration wirst Du Deine Ziele erreichen. Halte Dich also bitte von Angeboten fern, die Dir innerhalb kürzester Zeit irgendwelche Versprechungen wie z.B. für ein Sixpack machen. Es gibt keine Wunderpillen mit denen man schnell abnimmt oder einen muskulösen Körper bekommt.

Nahrungsergänzungen sind wie es der Name schon sagt nur als eine Ergänzung gedacht und ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung; und auch nicht das Krafttraining.

Ab der kommenden Woche werde ich Erfahrungsberichte über Nutrition, also Supplimente schreiben. Dabei werde ich über Nahrungsergänzungen aufklären und Dir meine Erfahrung mit diesen Produkten mitteilen. Sei also gespannt. Ab der kommenden Woche geht es schon los.

Hast Du noch Fragen? Schreibe mir eine E-Mail.

Ich wünsche Dir einen stressfreien Start in die neue Woche.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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8 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. SOLEILrouge sagt:

    1000 Dank für den erneut informativen Post!
    Wenn wir näher beieinander wohnen würden, würde ich dich glatt als „Personaltrainer“ einstellen! 🙂

    Liebe Grüße,
    SOLEILrouge 🙂

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    • Taco sagt:

      Hey,

      schon lange nichts mehr von Dir gelesen.
      Wie geht es dir denn?

      Danke für die aufbauenden Worte 😉 Vielleicht bekommen wir es ja mal mit einer Trainingseinheit hin 😉

      LG
      Taco

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  2. Jörg sagt:

    Ist es eigentlich normal, dass ich nach so ca. 2 Wochen Bauchmuskeltraining keinen Muskelkater mehr spüre nach dem Training der Bauchmuskeln obwohl ich bis zum Muskelversagen trainiert habe? Genau so geht es mir nämlich.

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    • Taco sagt:

      Hallo Jörg,

      ein Muskelkater ist kein Indiz für gutes und hartes Training 😉

      Wer regelmäßig trainiert kann einen Muskelkater bei Übungen bekommen, die man zuvor selten, kaum oder noch nie ausgeführt hat. Dann kommt es auch auf die Intensität und auf die Trainingsgeschwindigkeit (Kadenz) an.

      Du musst Dir also keine Gedanken darüber machen wenn Du kein Muskelkater bekommst. Das ist gut so 😉

      Sportliche Grüße und weiterhin viel Erfolg
      Taco

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  3. Alex sagt:

    Hi – cooler Post. Bin auch immer auf der Suche nach Fitnessblogs die sich auch mit dem Thema Sixpack auseinandersetzen. Mach weiter so 😉
    lg Alex

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  4. Trainer sagt:

    Hi Taco, Daumen hoch!

    Kann dir in fast allen Punkten zustimmen. Allerdings finde ich Nahrungsergänzungsmittel braucht er bei richtiger Ernährung und ordentlichem Training absolut nicht. Diese Präparate gibt es nur, um uns das Geld aus der Tasche zu ziehen. Und gesund sind sie obendrein nicht.

    Was in deinem Artikel noch fehlt, ist dass man wirklich immer am Ball bleiben muss. Lässt man das Trainingnur 1-2 Monate schleifen kann man die Arbeit von einem Jahr kaputt machen. Ich spreche da aus Erfahrung. Es ist viel leichter ein Trainingslevel zu halten, als wieder dort hinzukommen.

    Also: Die Motivation stets hochhalten und Gas geben. Dann bleibt das Sixpack auch 🙂

    Viele Grüße aus dem Rheinland

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    • Taco sagt:

      Hi,

      da stimme ich voll und ganz zu! Wer sein Training schleifen lässt und dabei nicht auf seine Ernährung (Proteinversorgung) achtet, kann sich schnell weit zurückwerfen. Lieber 30 Min moderates Workout, auch wenn es zu Hause mit dem Körpergewicht ist, als gar nichts zu tun.

      Was die Nahrungsergänzungen angeht sehe ich das genauso! Man benötigt sie nicht unbedingt um (s)einen Traumkörper zu bekommen. Ernährung ist der Schlüssel, ob beim abnehmen oder beim Muskelaufbau. Wer hier nicht darauf achtet, dem nützen auch die ganzen Supps nichts.

      Vielen Dank für Dein Feedback!

      SG
      Taco 🙂

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