Das richtige Training mit einem Crosstrainer

Das richtige Training mit einem Crosstrainer

Written by Taco

Topics: Fitness@Home, Home, Tipps

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Crosstrainer gehören neben dem Laufband und Ergometern zu den beliebtesten Ausdauersportgeräten für den Heimbedarf. Sie sind geradezu ideal für Übergewichtige, da damit ein gelenkschonendes Ausdauertraining absolviert werden kann.

Der Bewegungsablauf ähnelt dem regulären Joggen, nur ohne die Stoßbelastungen, die bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts ausmachen. Der Vorteil im direkten Vergleich zum Ergometer, beim Crosstrainer kommt der ganze Körper zum Einsatz.

Das richtige Training mit dem Crosstrainer

Maxxus Ellipsentrainer_2 © tacosfitnessblog

Maxxus Ellipsentrainer im Reha-Fit & Wellness Langenau

Achte beim Training auf dem Crosstrainer auf eine korrekte Körperhaltung. Der Po sollte nicht zu weit herausgestreckt und somit ein Hohlkreuz geschaffen werden. Das passiert häufig wenn man auf die Idee kommt neben dem Training ein Buch zu lesen und eine unvorteilhafte Lesehaltung einnimmt. Wenn Du ein Buch oder ein Magazin lesen möchtest, dann bitte nicht auf dem Crosstrainer. Um Langeweile entgegenzuwirken kann ich Dir empfehlen motivierende Musik zu hören, oder stelle den Crosstrainer direkt vor den Fernseher und sieh fern, wenn es denn sein muss. Wer aber ein intensives Training auf dem Crosstrainer durchzieht, kommt erst gar nicht dazu.

Neben der unvorteilhaften Lesehaltung habe ich auch schon öfters gesehen, dass einige Ladies gerne mal eine „Enten-Position“ beim crossen einnehmen, um quasi den Gluteus (Gesäß) intensiver zu trainieren. Das kann zu fatalen Folgen im Lendenwirbelbereich führen. Falls Du Deinen Po gezielt trainieren möchtest, gibt es da Dutzende vernünftigere Alternativen als mit einem ausgestreckten Po und Hohlkreuz auf den Crosser zu steigen.  

Der Körper sollte sich stets aufrecht in einer leicht vorgebeugten Position befinden. Die Füße halten vollen Kontakt zu den Tretplattformen und die Knie sind leicht gebeugt. Es ist nichts dagegen einzuwenden ab und mal auf dem Ballen zu „laufen“. Um jedoch den Beinbizeps und das Gesäß voll in das Training mit einzubeziehen, ist der volle Kontakt der Füße auf der Tretplattform erforderlich.

Achte bitte beim Training auf einen flüssigen Bewegungsablauf. Die Hüfte schwingt natürlich mit der Bewegung mit. Ein unnatürliches Seitpendeln sollte vermieden werden.  

Du kannst Deine Arme entweder in der Mitte positionieren oder greifst Dir die Armstangen und beziehst damit Deinen ganzen Körper in das Training mit ein. Umschließe die Griffe fest mit Händen und setze die Arme kraftvoll ein. Achte bitte darauf, Deine Schultern locker zu lassen, um hier Verspannungen entgegenzuwirken.

Unterschiede der Trainingsgeräte

Maxxus Ellipsentrainer_1 © tacosfitnessblog

Wer sich einen zulegen möchte, sollte die zur Auswahl stehenden Geräte unbedingt ausprobieren.

Es gibt unterschiedliche Crosstrainer die jeweils einen unterschiedlichen Trainingsablauf simulieren. Der Crosstrainer simuliert mehr das Joggen, wobei der Ellipsentrainer mehr dem Walking ähnelt.

Beim Crosstrainer befindet sich die Schwungmasse meist hinten und der Körper führt eine Hoch-Tief Bewegung aus. Beim Ellipsentrainer befindet sich die Schwungmasse meist vorne und dank der reduzierten Hoch-Tief Bewegung wird die Belastung auf Knie und Bandscheiben reduziert. Der Bewegungsablauf auf einem Ellipsentrainer kommt dem natürlichen gehen/walken recht nahe. 

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mir das Training auf einem Ellipsentrainer besser gefällt. Es ist weitaus angenehmer zu laufen als auf einem Crosstrainer, aber das sollte jeder selbst für sich entscheiden.

Wer damit liebäugelt ein Gerät für zu Hause zu kaufen, sollte die zur Auswahl stehenden Geräte unbedingt ausprobieren. Nimm Dir die Zeit und probiere mehrere Geräte aus. Nur so findest Du ein Gerät mit dem Du langfristig glücklich wirst. 

Gestaltung einer Trainingseinheit

Maxxus Ellipsentrainer_3 © tacosfitnessblog

Mit einem intensiven Intervalltraining kommt keine Langeweile auf.

Was den Trainingscomputer angeht bin ich da eher der Typ, der gerne im manuellen Modus trainiert. Da mir lange Trainingseinheiten schnell langweilig werden, gestalte ich mein Training auf dem Crosser selbst und führe stets ein Intervalltraining durch.

Nach einem kurzen Warm-up folgen beispielsweise auf 60 Sekunden intensiver Belastung (80% VO2 Max) 120 Sekunden lockeres Auslaufen. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 20-45 Minuten. Je länger eine Trainingseinheit, umso kürzer gestalte ich den intensiven Part. Bei einem 45 minütigen Intervalltraining folgen auf 30-45 Sekunden intensiver Belastung 120 Sekunden lockeres Auslaufen. Die Gestaltungsmöglichkeiten im Intervalltraining sind groß. Jeder findet hier schnell sein persönliches Trainingsziel.

Um das Optimum aus einer Trainingseinheit herauszuholen, empfehle ich das Training mit einem Pulsmesser. So hältst Du stets die Kontrolle über Dein Training und kommst erst gar nicht dazu, das Training zu übertreiben.

Wer seine Fettverbrennung auf ein Maximum pushen möchte, darf gerne nach einem knackigen Krafttraining ein kurzes aber intensives Intervalltraining auf dem Crosser durchziehen. Hier genügen schon 10 Minuten. Dann einfach die Pause zwischen den Sprints kürzer gestalten um die Intensität zu steigern. Beispielsweise folgen auf 30 Sekunden intensiver Belastung 30 Sekunden lockeres auslaufen. Probiere es aus. Du wirst es lieben.

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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14 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Florian sagt:

    Ich finde Crosstrainer wirklich toll! Besonders weil durch den Bewegungsablauf der ganze Körper aktiviert wird. Gerade fürs Aufwärmen oder für eine intensive HIIT Einheit eine super Möchglichkeit.
    Lg

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  2. Nico sagt:

    Moin,

    Mal wieder ein klasse Bericht. Ich kann Crosstrainer ehrlich gesagt gar nicht leiden. Mir wird auf diesen Dingern einfach zu schnell langweilig. Ich absolviere dann lieber ne kurze intensive Laufeinheit. Natürlich kann ich dabei nur für mich sprechen. Anderen werden Crosstrainer wahrscheinlich zusagen.

    Doch manchmal nutze ich ihn zum aufwärmen, aber nur wenn mal kein Laufband frei ist. Du bietest wirklich tolle und sinnvolle Tipps. Mach weiter so!

    Beste Grüße,
    Nico

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    • Taco sagt:

      Hey Nico,

      vielen Dank für Dein Feedback.

      Mir ist das auf dem Crosser etc. auch oft langweilig, daher entweder ne kurze HIIT oder Tabata Einheit oder kurz zum Aufwärmen, wobei ich für das Aufwärm gerne meine Faszienrolle nutze 😉

      SG
      Taco

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      • Nico sagt:

        Faszienrolle? Sind das diese Blackrolls? Habe bis jetzt viel positives darüber gehört, aber das selber noch nie ausprobiert. Vll sollte ich mir auch mal so eine zulegen 🙂

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        • Taco sagt:

          Hey Nico,

          yepp, dabei handelt es sich um die „Blackrolls“. Zu beginn kann ich Dir eine weichere wie z.B. von MyProtein empfehlen. Blackrolls sind sehr hart. Ich nutze die Faszienrolle von MyProtein und die Blackroll schon seit Monaten und kann nur positives berichten. Tägliches ausrollen (max. 10 Min.) genügen vollkommen um hier Verklebungen zu lösen 😉

          SG
          Taco

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  3. Nico sagt:

    Vielen Dank. Werde mir dann mal eine zulegen :).

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  4. Mark sagt:

    Also mein Fall sind Crosstrainer auch nicht wirklich… Viel zu öde!! Dann lieber Powerboxing oder von mir aus auch aufs Laufband…

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  5. Sabine sagt:

    Zwar trainiere ich nicht so oft auf einem Crosstrainer, aber wenn, dann finde ich das Intervalltraining auch am besten. das ist nämlich nicht zu monoton und bringt mich auch ab und zu aus der Puste!

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    • Taco sagt:

      Hi Sabine,

      da stimme ich Dir zu. Lieber 20 Min volle Power im Intervalltraining statt 45-60 Min auf einem Level…OMG, da vergeht die Zeit ja nie 😀

      SG
      Taco

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  6. Marek sagt:

    Ich nutze den Crosstrainer meisten zum aufwärmen für das Krafttraining, da hier alle Muskelgruppen beansprucht werden. Wenn ich ein ordentliches Ausdauertraining machen möchte, dann steige ich lieber auf das Laufband, da ich mich hier für eine längere Einheit besser motivieren kann und es mir mehr Spaß macht.

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  7. Jan sagt:

    Ich besitze seit über einem Jahr selber einen Crosstrainer und bin damit mehr als zufrieden. Habe dadurch innerhalb von 3 Monaten zusammen mit einer gesunden Ernährung 10kg abgenommen. Ich kann also nur jedem da draußen empfehlen, sich einen Crosstrainer oder andere Hometrainer wie ein Rudergerät zuzulegen, denn damit kann man wirklich effektiv zu Hause trainieren.

    Liebe Grüße

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  8. Markus sagt:

    Hallo Taco,

    Sehr gut zusammengefasst! Wir haben uns mit dem Thema Crosstrainer und Ellipsentrainer erneut ausführlich beschäftigt und können bestätigen, dass das Training mit den modernen Geräten sehr effektiv sein kann und z.B. mit dem Einsatz von Google Street View keineswegs langweilig. Die Technik der Ellipsentrainer ist weiter entwickelt worden, sodass auch Sportler mit Gelenkproblemen schonend trainieren können. Zusätzlich sind die meisten guten Hometrainer mit Cardio-Trainingseinheiten ausgestatten sind. Damit trainiert man effektiv nicht nur die Ausdauer, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem.

    Grüße

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  9. Dennis sagt:

    Hallo Taco,
    einen tollen Fitnessblog hast du dir hier erstellt mit viel Mehrwert für deine Leser.Mach weiter so
    gruß Dennis

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