Das große 16 Wochen Selbst-Experiment – Abnehmen mit vielen Kohlenhydraten (high carbs)

Das große 16 Wochen Selbst-Experiment – Abnehmen mit vielen Kohlenhydraten (high carbs)

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home

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Ich beschäftige mich schon seit Jahresbeginn mit dem Thema Kohlenhydrate und Abnehmen. Erst in der Kur kam ich dazu mich näher damit zu befassen. Mittlerweile liegt mein Kuraufenthalt/Reha mehr als 16 Wochen zurück. Und genau zu diesem Zeitpunkt entschloss ich, mich einem Experiment zu unterziehen.

Schon in der Vergangenheit hatte ich so einige Dinge ausprobiert, um zu sehen ob an bestimmten „Weisheiten“ etwas dran ist.

Kohlenhydrate sind nicht böse, dass wissen wir schon lange. Jedoch wird bei einer Diät weiterhin empfohlen die Kohlenhydrate zu reduzieren. Die Ernährung sollte Proteinreich aber auch Fettarm gestaltet werden, damit der Erfolg Früchte trägt.

Süßkartoffel-Roh © TacoDoch was passiert wenn man sich beim abnehmen dennoch Kohlenhydratereich ernährt? Den Aussage vieler selbsternannten Diät-Experten, Abnehm-Experten und Abnehm-Gurus zu urteilen dürfte es mit dem abnehmen eigentlich nicht funktionieren, oder doch? Dieser Frage bin ich nachgegangen und habe meine Ernährung vor 16 Wochen komplett umgestellt.

So hat das ganze begonnen: Zu Beginn des Jahres bin ich auf einen Artikel über resistente Stärke (resistant starch) gestoßen. Bei uns in Deutschland noch eher unbekannt, gibt es schon jede Menge Meinungen und Studien zu dieses Thema. Also war viel lesen und recherchieren angesagt.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist gegen Verdauungsenzyme des Dünndarms resistent und ist den Ballaststoffen nicht unähnlich. Langkettige Kohlenhydrate werden erst im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren verdaut. Dann steht sie als Energie für den Körper bereit.

Es gibt 3 Gruppen von Stärke:

  • Schnell verdauliche Stärke
  • Langsam verdauliche Stärke
  • Resistente Stärke

Zusätzlich werden sie in 3 Fraktionen untereilt:

  • RS1 = Ein Teil der Stärke in Hülsenfrüchte, Stärke in ganzen und grob zerkleinerten Getreidekörnern
  • RS2 = Stärke in rohen Kartoffeln, grünen Bananen, amylosereiche Maissorten
  • RS3 = Redrograde Stärke, entsteht z.B. beim abkühlen von gekochten Kartoffeln

Die zur Fraktion RS1 gehörende Stärke kann verdaut werden, aber nur beschwerlich und langsam. Die RS2 Fraktion wird im nativen Zustand nicht verdaut. Wenn aber die Stärkekörner beim erhitzen zum quellen bzw. zum platzen gebracht werden, kann auch die RS2 Fraktion verdaut werden. Bananen- und Kartoffelstärke müssen etwa 70 Grad erreichen. Amylosereiche Stärke wird zum Teil erst bei 150 Grad freigesetzt.

by Hanela Zaremba/ pixelio.deDie RS3 Fraktion entsteht beim abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie z.B. bei Kartoffeln. Ein Teil bildet durch die Umlagerung der Stärkemoleküle kristalline Bereiche, die für das Verdauungsenzym Amylase nicht zugänglich sind.

Es macht also Sinn die Kartoffeln vorzukochen um sie anschließend erst zu verarbeiten oder sie nach dem erkalten zu essen.

Die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an resistenter Stärke. Wissenschaftler schätzen die Zufuhr auf 3,2 bis 5,7g pro Tag. Da resistente Stärke nicht im Dünndarm zu Glucose umgewandelt wird, steigt der Insulinspiegel kaum bis gar nicht an. Nur die der RS1 Fraktion angehörende Stärke von ganzen und grob zerkleinerten Getreidekörnern, wie z.B. in Vollkornbrot lässt den Insulinspiegel gering ansteigen. Stärke der Fraktionen RS2 und RS3 lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.

Resistente Stärke fördert die Darmgesundheit und schützt auch vor Dickdarmkrebs. Eine Stärke- und Ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Obst und Getreide-Vollkornprodukte ist für die Gesundheit sehr wichtig und sollte daher nicht vernachlässigt werden. Je natürlicher der Lebensmittel, umso Gesünder für uns.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Saccharide) werden in

  • Einfachzucker (Monosaccharide) – Fructose, Glucose
  • Zweifachzucker (Disaccharide) – Milch-, Kristall-, Rohrzucker
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) – Stärke

unterschieden.

Den Einfachzucker finden wir z.B. im Obst, den Zweifachzucker u.a. in Süßigkeiten und den Mehrfachzucker in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Funktion der Kohlenhydrate

502471_R_by_wrw_pixelio.deKohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für die Muskulatur und unser Gehirn. Erinnerst Du Dich an die alten Werbespots von Dextro Energy? Sie warben mit verschiedenen Sloagans wie, „Für mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit“ oder „Mehr Energie, mehr Leistung“. Dextro Energy ist ein Traubenzucker und somit Einfachzucker. Sie liefern schnelle Energie, das stimmt. Fatal ist aber, täglich große Mengen davon zu konsumieren.

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu Glucose umgewandelt. Je schneller das geschieht umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Damit das Maß nicht in gefährliche Regionen kommt, schreitet die Bauchspeicheldrüse ein und setzt Insulin frei.

Da bei einfachen, schnell verdaulichen Kohlendydraten wie z.B. polierter Reis, Weißbrot oder Süßigkeiten der Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigt, setzt die Bauchspeicheldrüse schnell und viel Insulin frei. Somit sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab. Die Folge sind Müdigkeit und auch Heißhunger. Das ist einer der Gründe weshalb man von Fast und Junk Food schnell wieder Hunger bekommt und am Ende des Tages mehr gegessen hat, als der Körper benötigt. Auf Dauer kann das zu Übergewicht und kann zum Diabetes Typ 2 führen.

Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) sind Ballaststoffreich und es dauert länger bis sie bei der Verdauung in Glucose umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und mäßig an, was auch die Bauchspeicheldrüse entlastet. Wir bleiben dadurch länger satt und unser Körper wird längere Zeit mit Energie versorgt.

Das Experiment

Weshalb das Selbst-Experiment? Ich denke jeder der selbst etwas ausprobiert, möchte eine Antwort auf eine bestimmte Frage. Und so ist es auch bei mir. Ich wollte mir meine Frage selbst beantworten.

„Was passiert, wenn ich mich gegensätzlich verhalte und meine Ernährung beim Abnehmen Kohlenhydratereich gestalte?“

Im Internet gibt es dazu Dutzende Aussagen. Wenn es ums Abnehmen geht gilt der Grundsatz bei vielen Diäten, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett und Proteinreich.

Depositphotos_1745373_XS-©-Dzianis-MiraniukVor mehr als 16 Wochen, am 24. Juni 2013 habe ich meine Ernährung komplett umgestellt. Die Brotlastige Ernährung in der Kur ist nichts für mich. Da war ich überglücklich als ich wieder zu Hause war. Bei uns gibt es viel Obst und Gemüse. Bis vor ein paar Wochen gab es auch Fleisch in meiner Ernährung, aber seit Ende August bzw. Anfang September gehe ich Fleischlos durchs leben. Es war nichts was ich zuvor geplant hatte. Im Grunde hat es sich so ergeben, weil ich es Leid war qualitativ hochwertiges Fleisch zu finden. Fisch esse ich weiterhin.

Das bedeutet jetzt nicht, dass ich nie wieder Fleisch essen werde. Im Moment ernähre ich mich größtenteils vegetarisch und ich muss sagen, es geht mir super dabei.

Bei einer vegetarischen Ernährung fragt man sich als erstes welche Proteinquellen es gibt. Denn Fleisch als Proteinquelle fällt hier weg. Aber keine Sorge, es gibt hervorragende andere/pflanzliche Proteinquellen.

Angefangen bei Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Getreide- und Sojaprodukte.

  • Tofu – 16g
  • Quinoa – 14g
  • Haferflocken – 13g
  • Weiße Bohnen – 9g
  • Linsen – 7g
  • Erbsen – 7g
  • Kichererbsen 7g

Wenn Du eine detailliertere Liste möchtest, schau doch mal bei Mark Maslow – Marathon Fitness vorbei. Er hat einen tollen Artikel über Proteinquellen für Veganer geschrieben.

So sieht meine Ernährung aus

Milchreis © TacoMeine Ernährung besteht größtenteils aus Kohlenhydrate. Der Grundsatz lautet aber, je natürlicher umso besser. Das bedeutet, dass ich kaum bis keine verarbeiteten Lebensmittel esse. Also keine Fertigessen, kein Fast oder Junk Food und natürlich keine Softdrinks. Bei den Fetten setze ich nur auf gesunde Fette wie hochwertiges Olivenöl und auf Fette aus Nüssen als auch von der Avocado. Halte Dich so gut es geht fern von gesättigten Fettsäuren.

Das einzige was ich mir hin und wieder mal gönne ist etwas Süßes, worauf ich gerade Lust habe. Meistens bereite ich mir selbst etwas zu, so wie z.B. gestern (20.10.2013). Da gab es eine ordentliche Portion fettarmen Milchreis mit Bananen, gesüßt mit Suclarose. Das schmeckt nicht nur besser, sondern ich weiß was drin ist und ich spare Kalorien. Aber ich gönne mir auch mal ungesunde Sachen wie z.B. Kuchen und achte dabei keinesfalls auf die Kalorien 😉

Vor ein paar Wochen gab es aber auch eine leckere Pizza. Die habe ich natürlich selbst gemacht. Mit ganz einfachen Zutaten. Dinkel Vollkornmehl, gehackte Tomaten, Champignons, Gewürzen und etwas selbst geriebenen Gauda und Parmesan.

Mein Linsencurry ist eines meiner Lieblingsgerichte. Eine Tasse rote Linsen, 1-2 Möhren, 2TL Currypulver, 1TL Koriander sowie eine helle Sojasauce für den Geschmack und um es zu salzen. Innerhalb 20-25 Minuten hast Du ein leckeres, vegetarisches und Proteinreiches Essen.

Mit Kartoffeln lassen sich viele verschiedene leckere Gerichte zubereiten. Als Salz- und Pellkartoffel mit einem selbstgemachten Kräuterquark-Leinöl Dip, aus dem Ofen als krosse Rosmarin kartoffeln, als Pimenton (spanischer geräucherter Paprikapulver) Kartoffeln aus der Pfanne oder auch mal als cremiger und lockerer Kartoffelpüree mit Gemüse.

Unter der Rubrik Ernährung-Rezepte findest Du all meine leckeren Rezepte zum nachkochen.

Meine Kalorienaufnahme

Pimenton Kartoffeln © TacoDurchschnittlich esse ich 1,5-2,5kg Kartoffeln, 200-300g Linsen rot (Trockengewicht), 200g Naturreis* (Trockengewicht) mit Gemüse und auch mal einen ganzen Blumenkohl als Beilage pro Tag. Das sind natürlich enorme Mengen, Obst nicht mit ein berechnet. Aber bei meinem Experiment geht es um Abnehmen mit high carbs.

Meine Kalorien pro Tag bewegen sich zwischen 2500-4200 Kalorien. An Trainingsfreien Tagen gehe ich bis max. 3000-3200 Kalorien und an Trainingstagen bis auf 4000-4200 Kalorien. Bei meiner Masse brauche ich auch diese Menge an Kalorien um richtig zu funktionieren.

Mein Grundumsatz beträgt 3200 Kalorien. Mein Gesamtumsatz an Trainingsfreien Tagen liegt bei ca. 3900 Kalorien und mein Gesamtumsatz an Trainingstagen bei etwa 4900 Kalorien.

Wenn mir also jemand einen Ernährungsplan mit 1200 Kalorien in die Hände drückt, kann das auf Dauer nicht gut gehen.

Ich jongliere mit den Kalorien und nehme nicht täglich die selben Kalorienanzahl zu mir.

Die durchschnittliche Menge meiner täglichen Kohlenhydrate liegen bei etwa 500g. Diese Zahl ist sehr groß wenn man es mit Low Carb Diäten vergleicht, die einem z.B. nur 30g Kohlenhydrate pro Tag erlauben. Meine Werte werden sicher so manche Abnehm-Experten total aus der Bahn werfen. Aber mit 500g Kohlenhydrate pro Tag ist ein abnehmen kein Problem, sofern Du ein Kaloriendefizit berücksichtigst.

Das Kaloriendefizit sollte etwa 500 Kalorien pro Tag betragen. Dann nimmst Du auf Dauer langsam und gesund ab.

Meine Philosophie beim Abnehmen

Beim abnehmen verfolge ich eine andere Philosophie als viele gewohnt sind. „Schnell abnehmen“ gibt es bei mir nicht. Jemand der (extrem) schwer Übergewichtig ist sollte sich eines in den Kopf setzen, und zwar Geduld! Nur so funktioniert es gesund und auf Dauer. Wer dennoch einen anderen Weg einschlägt und schnell abnehmen möchte geht viele Risiken ein und man fühlt sich in der Abnehmphase alles andere als wohl.

483891_R_B_by_Gerd Altmann_dezignus.com_pixelio.deUm schnell abzunehmen muss man Kompromisse eingehen. Hungern ist leider oft eines davon. Wer hungert ist antriebslos und auch mal schlecht gelaunt. Es ist ein gravierender Unterschied zu jemandem der sich satt isst. Doch es geht noch weiter. Mit der Antriebslosigkeit kommt die Lustlosigkeit. Man hat keine Energie um nach dem arbeiten z.B. ins Training zu gehen. Ständig schwirren Gedanken übers Essen durch den Kopf. Und dann sind da noch die Heißhunger Attacken. Wer kennt die fiesen Heißhunger Attacken nicht. Plötzlich stopfst Du dir ohne nachzudenken alles rein was Du in deine Finger bekommst. Und meist sind das dann auch noch Süßigkeiten. Und damit nicht genug. Wer Heißhunger Attacken hatte weiß was danach kommt. Diese „Für heute habe ich es eh vermasselt, also hau ich jetzt erst richtig rein“ Mentalität. Und dann können schon mal bis zu 10.000 Kalorien am Tag zusammen kommen. Das nächste was um die Ecke wartet ist dann der JoJo-Effekt.

Was viele beim schnellen Abnehmen und hungern nicht bedenken ist, wie es der Psyche dabei geht. Es gibt sogar jene die sagen, es sei alles egal was man beim abnehmen durchmacht. Schließlich geht es einem wieder besser wenn man sein Ziel erreicht hat. Sag das bitte mal jemandem der 80kg abnehmen möchte! Das ist keine Motivation und sollte es auch niemals sein.

Du musst weder Hungern, noch muss es Dir schlecht gehen beim abnehmen. Das geht auch mit voller Energie und vollem Elan. Das leben beginnt nicht erst dann, wenn man sein Ziel erreicht hat. Du hast schließlich auch ein Leben in der Abnehmphase!

Wie viel habe ich mit meinem Experiment abgenommen

Taco vorher-nachher 2013 © TacoAlso fassen wir doch mal zusammen. Ich esse gerne Kartoffeln und habe dieses Lebensmittel in allen möglichen Variationen gegessen. Durchschnittlich lag ich zwischen 400g-550g Kohlenhydrate täglich. Alleine in Kartoffeln ausgedrückt sind das in etwa 3000g. Mein täglich zugeführter Eiweißgehalt liegt bei etwa 80-200g und beim Fett liege ich bei 30-100g. Die Kalorien liegen zwischen 2500-4200kcal.

Mein Ergebnis für 16 Wochen beträgt:

-5,1kg

Auf dem Foto siehst Du die Veränderung von meinem 1. Kurtag bis vor 10 Tagen. Insgesamt habe ich ein Minus von -13,2kg zu verzeichnen. Ich bin Stolz auf das was ich erreicht habe und es ist für mich der Beweis, dass mein Konzept funktioniert.

Durch meinen striktes und intensives Krafttraining wirke ich weiterhin massig. Ich betreibe Muskelaufbau und das wird sich nicht ändern. Ich bin 3-5 mal wöchentlich im Fitnessstudio. Wenn ein (extrem) schwer Übergewichtiger etwas tun sollte, dann ist das Krafttraining. Doch näheres dazu folgt in kürze in einem separater Artikel.

Mein Körper hat sich enorm verändert. Ich passe sogar wieder in meine Jogginghosen aus den Jahren 2010-2011.

Die Kombination Krafttraining mit der Kohlenhydratereichen Ernährung ist ein voller Erfolg.

Was bedeutet das nun für Dich?

Musst Du nun auch 500g Kohlenhydrate pro Tag essen um erfolgreich abzunehmen? Natürlich nicht. Du musst keine 2-3kg Kartoffeln täglich essen. Aber Du weißt jetzt, dass man auch mit vielen Kohlenhydraten abnehmen kann. Das habe ich in 16 Wochen meines Experiments eindeutig bewiesen. Du brauchst also Lebensmittel wie Naturreis, Kartoffeln oder Linsen nicht von Deinem Ernährungsplan streichen.

Du musst weder hungern noch Dich beim abnehmen schlecht fühlen. Iss Dich satt und fühle Dich wohl! Dann hast Du auch die nötige Energie um in den Sport zu gehen.

Grundsätzlich empfehle ich jedem der abnehmen möchte, „Du musst Essen um erfolgreich abzunehmen“. In Kombination mit Sport, am besten Krafttraining, kann nichts schief gehen.

Mit meinem Fortschritt bin ich mehr als zufrieden. Ich werde meine Ernährung auf diese Art beibehalten.

Verpasse nicht meinen kommenden Artikel, indem es über Sport für (extrem) schwer Übergewichtige gehen wird.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und viel Spaß beim abnehmen. Falls Du Fragen hast oder Hilfe benötigst, melde Dich bitte bei mir.

Bildquellen:
Hanela Zaremba/ pixelio.de
R_by_wrw_pixelio.de
Depositphotos_1745373_XS-©-Dzianis-Miraniuk
R_B_by_Gerd Altmann_dezignus.com_pixelio.de

Weitere Quellen:
Wikipedia
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526391/

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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25 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Hody sagt:

    Hallo Taco,
    wiedermal ein Super-Artikel. Es ist richtig, dass es im Prinzip nicht wirklich auf Low-Carb oder nicht ankommt, wenn man z.B. das Kcal Defizit berücksichtigt. Allerdings ist jeder ein anderer Verbrennungstyp, bei mir setzen z.B. KH-wesentlich stärker an als Protein, da ich sehr langsam verbrenne (guter Verwerter).

    Ich esse auch viel Gemüse, Obst und auch Reis, alles größtenteils fettfrei oder mit den selben Fetten wie Du. Ich habe dieses Jahr bisher rund 23 kg abgenommen, weil ich versuch auf 2000kcl zu kommen (Grundumsatz 3200) und dazu noch soviel laufe wie möglich ca. 7-8000 Schritte am Tag (FitBit) damit fahre ich ganz gut.

    Weiter so Taco, ich drücke Dir die Daumen!

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    • Taco sagt:

      Hey Hody,

      hab ja schon lange nichts mehr von Dir gelesen 😉 Es freut mich, dass Du so erfolgreich bist, WOW! Weiter so!

      Vielen Dank für dein Kommentar. Jeder sollte und muss auch für sich den richtigen Weg finden. Und das geht am besten wenn man es ausprobiert. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. Wie dann die Nährstoffe verteilt werden, dass muss man eben für sich heraus finden. Aber man muss eben nicht auf irgendetwas verzichten, nur weil es gerade „In“ ist 😉

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg.

      Sportliche Grüße
      Taco 😉

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      • Hody sagt:

        Danke für Dein Worte, komme nicht mehr so oft zum bloggen, mache ja noch ein Magazin im Internet, das viel Zeit beansprucht.

        Bin sehr froh über Deine Tipps und es ist schön die Erfahrungen von jemanden anders zu lesen.

        Mach weiter so!

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  2. Ich denke mal das du es eh nicht frei gibst aber vielleicht siehst du es ja dennoch wünsche ich dir viel Erfolg und du bist genau so ein Kämpfer wie ich es auch bin. Aufgeben ist keine Option !

    Alles gute !

    Gruß
    Hermann Szabo

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    • Taco sagt:

      Hallo Hermann,

      vielen Dank für Dein Kommentar.

      Ich wünsche Dir ebenfalls weiterhin viel Erfolg auf Deinem Weg.

      Sportliche Grüße
      Taco

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      • Paysafecard sagt:

        Hey Taco,

        ich selber mache auf gleicher Art und Weise die Diät. Ich selber würde mich für meine Figur schämen, jedoch gibst Du mir Kraft und das motiviert mich.

        Danke dafür.

        Liebe Grüße

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        • Taco sagt:

          Hi,

          vielen Dank für Dein Kommentar.

          Schämen und genieren ist keine Option. Schließlich möchten wir heute unser Leben leben und nicht erst in geplanten x-Tagen, stimmts 😉

          Mach weiter, die Zeit ist unser bester Freund!

          Sportliche Grüße
          Taco 😉

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  3. Waschmaschine sagt:

    Schöner Bericht, ein Bekannter von mir hatte ebenso eine High Carb Diät gemacht, bei ihm war diese aber nicht so erfolgreich, ich schick ihm eben mal den Link zu deinem Artikel hier.

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    • Taco sagt:

      Hi,

      freut mich, dass Dir mein Artikel gefällt.

      Wie hat dein Bekannter sich überwiegend ernährt? Das sollte man vielleicht näher unter Augenschein nehmen. Welche Lebensmittel hat er konsumiert? Wie viel Kalorien pro Tag? Wie viel Fett wurde konsumiert? Welche Fette? Wie hoch ist sein/ihr Grundumsatz? Wurde Sport getrieben? etc.

      Und thx fürs teilen 😉

      Sportliche Grüße
      Taco

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  4. marco sagt:

    Hi Taco,

    Cooler Artikel. Hab mich Mit dem Thema auch beschäftigt und seit dem ich zahlreiche Studien gelesen habe Gibt’s bei mir auch mehr carbs – vor allem abends. Kartoffeln, cous cous und basmati reis stehen da ganz oben.zusammen mit einem vernünftigem Training läuft das super.

    Trainiere aktuell nen 2er Split 4 x pro Woche Mit giant Sätzen. Ich steh total auf das absolute auspowern Bis nichts mehr geht. Am 5ten Tag gibt’s jetzt im Sommer wieder SprintEinheiten oder mal tabata direkt nach dem Training.trainiere komplett zu Hause.

    Nach welcher Methode berechnest Du deinen kcal Verbrauch/Bedarf?

    Gruss
    Marco

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    • Taco sagt:

      Hallo Marco,

      das auspowern im Training kann süchtig machen. Ich bin ebenfalls ein Verfechter der „Entweder Du trainierst anständig oder gehst nach Hause“ Gremium 😀

      Ich bin im Push-Pull System unterwegs und kann nur Fortschritte darüber berichten. Nach einem Plateau habe ich mit Push-Pull begonnen und habe mehr gainz als je zuvor. Demnächst werde ich 6-10 Wochen im Pitt-Force Style unterwegs sein. Ich habe schon einige Übungen damit ausprobiert und es ist einfach der Hammer!

      I love Tabata! Kurz und knackig aber großer Effekt! Das mache ich alle 2-3 Tage im Gym auf dem Ergometer, also ganz klassisch. Es macht mir unheimlich viel Spaß, denn hier kann man bei jedem Training sein Level austesten.

      Den Grundumsatz berechne ich nach Harris Benedict. Bei schwer Übergewichtigen nach der angepassten Formel. Für den Leistungsumsatz arbeite ich mit den Pal-Werten. Am besten auf 24h ausgerechnet. Ich bin der klassische Typ und nehme mir die errechneten Kalorien (z.B. 3000kcal) und passe diesen nach 7-10 Tagen an, je nachdem in welche Richtung das Gewicht geht. Dabei achte ich natürlich auf meine Nährstoffverteilung. Auch diese wird angepasst. Z.z. bin ich auf 40% KH/40% EW/20% Fett unterwegs.

      Wer nur ein paar Pfund zu viel auf den Rippen hat, dem kann ich auch den Rechner von Mic`s Bodyshop empfehlen. Ist ein toller Rechner in dem man auch sein Training integrieren kann.

      Nach welcher Methode rechnest Du Deinen Grund- und Gesamtumsatz aus?

      Gruss
      Taco

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  5. marco sagt:

    Hi Taco

    Ich nehm ein mittelding aus den Formeln. Bei Harris-Benedikt habe ich einen grundumsatz von ca 2150 x 1,3 (Büro mit ab und an laufen und abends kleinen Sohn 😉 ) ohne Sport.
    Dann habe ich von der Faustformel gelesen, die gut funktionieren soll (30-33 x Gewicht). Dabei ist 30 natürlich wenig aktiv 33 sehr aktiv. Da hätte ich Erhaltungskalorien von 3200 bis 3300.

    Und im Netz gibt’s Rechner, die berechnen die ganze Sache Mit der fettfreien masse. Da kann ich auch nur schätzen, anhand von Beispielbildern. Mein Gesamtumsatz ist da aber auch Ca. 3000 bis 3200 kcal Plus Sport.

    Die kcal habe ich Grad bei +- 2500-2600. Funktioniert im Grunde ganz gut (körperfettabbau). Da ich seit nem guten halben Jahr aber in einer berufsbegleitenden Fortbildung bin, hat es in der Vergangenheit auch mal an 2-3 Tagen in der Woche aussetzer bei der Ernährung gegeben, so dass die Woche relativ ausgeglichen ist und sich nichts tut 😉 .
    Ich versuch meinen Schummeltag jetzt auf 1-2 Mahlzeiten (also kontrolliert schlemmen / kcal trotzdem um Blick) auf den Samstag zu begrenzen.
    Gruss
    Marco

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    • Taco sagt:

      Hi Marco,

      im Grunde ist keine Formel oder Rechner genau. Am besten mit Sensewear kontrollieren.

      Schlemmertage mache ich schon lange keine mehr. Ich zögere meine Lust auf Dinge so lange hinaus wie möglich. Dieses Jahr gab es bisher keinen richtigen Schlemmertag. Einmal habe ich mir selbstgemachtes HashHash-Brot gegönnt 😉 Also selbstgemachtes Mohnbrot.

      Früher gab es an einem Schlemmertag alles kreuz und quer. Aber auf sowas habe ich keine Lust mehr.

      Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme dann gibts eine 80% dunkle Schokolade, und die Lust verfliegt 😉 Ansonsten gibts ja noch leckere Proteinriegel ala Oh Yeah und Quest Bars, die ich übringens in kürze probieren darf und ein Review darüber schreiben werde. Die sollen mega lecker sein, bin schon mal gespannt.

      Hau rein,
      gruss
      Taco

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  6. Golfer sagt:

    Als Golfer habe ich nicht sooo das Problem mit den Pfunden. Bei mir wirkt aber am besten eine Art Trennkost. Aber nicht tageweise sondern über einige Wochen. Mal vegetarisch, dann einen Monat low Carb. Hört sich krass an, hilft aber. Und neben den Golfrunden dann noch zwei mal die Woche joggen für 45 min.

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    • Taco sagt:

      Hi Golfer,

      die Menschen sind unterschiedlich und es gibt viele Wege um seine Figur und sich fit zu halten. Du machst das super 😉 Golf würde ich auch liebend gerne spielen 😉

      SG
      Taco

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  7. Yannik Koch sagt:

    Deine Philosophie zum Abnehmen finde ich äußerst interessant. Ich bin selber dabei etwas abzunehmen und versuche schon länger zahlreiche Abnehmmittel. Ich habe mir einpaar Produkte von Deinem Blog angeschaut und sie gleich getestet. Vielen Dank 🙂

    Lg
    Yannik

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    • Taco sagt:

      Hi Yannik,

      es freut mich, dass Du Dir einen Vorteil daraus ziehen kannst. Das Experiment mit den vielen Kohlenhydraten zeigt, dass Kohlenhydate nicht böse sind 😉 Das wollte ich damit bezwecken. Es kommt auf die Nährstoffverteilung im Gesamten an.

      Schau auch mal bei aesirsports.de vorbei und lass Dein Feedback da. Dort poste ich regelmäßig Rezepte 😉

      SG
      Taco

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  8. Elvis sagt:

    Hi, sehr cooler Blog und tolle Infos! Das mit dem Einfachzucker hört sich sehr interessant an, habe ich bisher nie beachtet. Mache momentan aber selbst eher weniger Kohlenhydrate auf die klassische Art 🙂 Hoffe werde erfolgreich und werde deine Tipps bald auch mal umsetzen!

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    • Taco sagt:

      Hi Elvis,

      vielen Dank für Dein Feedback.

      Ich habe in den vergangen Jahren mit vielen Ernährungsformen experimentiert und muss zugeben, dass ich die besten Ergebnisse mit Low-Carb hatte. Ich habe damit keinerlei Probleme und lege hin und wieder auch mal einen Refeed Day bzw. ein Cheat Meal ein um mich weiter zu motivieren. Es klappt wunderbar. Seit Dez 2014 mache ich IF (Intermittent Fasting) und ich finde es super. Keine Gedanken mehr an Frühstück und Mittagessen, nur noch Abendessen, und das aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten. Wobei eine dieser Mahlzeiten oft ein Low-Carb Proteinkuchen ist.

      Wie viel möchtest Du denn abnehmen?

      SG
      Taco

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  9. Katharina sagt:

    Hallo,
    Mein Name ist Katharina. Ich bin 25 Jahre alt und habe Übergewicht. Ich bin 1,68 m groß & wiege aktuell 99,00 KG.
    Ich habe schnell gemerkt, dass Low Carb überhaupt nichts für mich ist.
    So habe ich etwas rum gegooglet und hin auf diese Ernährungsweise gekommen.
    Leider habe ich auch keine Ahnung wie ich das einschätzen kann was ich alles essen soll, wieviel, wie achte ich auf die gesunden fette etc. Vorallem muss ich wissen wieviele ich dann im Defizit essen darf. Ich komme da leider noch nicht zurecht mit. Worauf muss ich achten.. Bei Lebensmittelnkauf?
    Wie weiss ich was mein normaler Verbrauch an Kcal am Tag ist, um in ein Defizit zu kommen und nicht zuzunehmen?
    Ich mache wenn es meiner Gesundheit wieder besset geht (komme gerade aus dem Krankenhaus) Ca. In 2 Wochen kann ich wieder mit Sport anfangen.

    Ich wäre so dankbar über den Rat von dir.

    PS: dein Blog ist echt klasse, und Respekt für das was du schon alles erreicht hast! 🙂

    Lg, Katharina

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    • Taco sagt:

      Hallo Katharina,

      ich kann gut nachvollziehen wie es Dir gerade geht und kann Dir schon mal eine Entwarnung geben, es ist alles gar nicht so kompliziert.
      Folgende Tipps kann ich Dir mit auf den Weg geben:
      1. Keine zuckerhaltigen Lebensmittel, auch keine zuckerhaltigen Getränke
      2. Iss Dich satt an Gemüse
      3. Bei Kohlenhydraten wähle stets die Vollkorn Variante. Bsp Naturreis statt normalem Parboiled Reis, Vollkornnudeln statt normale weiße Nudeln, Vollkornbrot statt Weißbrot etc.
      4. Iss Dich satt an Fisch und Geflügelfleisch, falls Du keine Vegetarier bist.
      5. Treibe min. 3 x mal wöchentliche Sport, am besten Krafttraining im Fitnessstudio. Falls das nicht geht, dann zu Hause. Geh an die frische Luft, Spaziergang.
      6. Tracke Deine aufgenommenen Lebensmittel anhand einer APP wie „MyFitnessPal“ oder „FatSecret“. Beides kostenlos im Playstore bzw. App-Store zu finden.
      7. Mache keine Diät sondern verändere Deine Gewohnheiten. Gesündere Ernährung, Sport, Treppen statt Aufzug etc.
      8. Um eine genaue Analyse zu erhalten kannst DU bei einem Sportmediziner Deinen Grundumsatz bestimmen. Oder Du nimmst einen Rechner aus dem Internet.
      9. In Kürze beginnen meine Online Coachings auf http://www.tacofit.de schau einfach mal rein 😉

      Weiterhin viel Erfolg.
      LG
      Taco

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  10. Atrantic sagt:

    Hallo Taco.

    Habe vor kurzem mit HCLF angefangen und habe ehrlich gesagt keine richtige orienierung. Darf ich Kohlenhydrate zusammen mit Fetten essen? Höre öfters, dass man diese in einer Mahlzeit trennen sollte, was für mich irgendwie unlogisch klingt. Wie oft hast du am Tag gegessen? Kann ich Abends Kohlenhydrate essen? Und nach welchen Zeitabständen soÄlte ich essen? Höre immer viel von Insulin, was mich irgendwie verunsichert. Würde mich freuen, wenn du mir meine Fragen beantworten würdest. ☺

    LG

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    • Taco sagt:

      Hey Atrantic,

      HCLF finde ich toll, bin selber gerade wieder auf HCLF 😉
      Bei HCLF musst Du die „gesunden“ Fette nicht trennen! Du nimmst ein gutes Olivenöl für Deinen Salat etc. und auch das native Kokosöl zum anbraten. Nicht zu vergessen, OMEGA-3 (6) Fettsäuren!

      Ich esse meist 1-2 Mahlzeiten pro Tag. Du musst aber berücksichtigen, dass ich ILF mache, also Intermittent Fasting. Teil Dir Deine Mahlzeiten ruhig auf 3-5 Mahlzeiten auf, so wie es Dir am besten passt. Abends darfst Du selbstverständlich KHs essen.

      Kommen wir zum Insulin. Damit sich HC nicht negativ auswirkt, sollte man auf den Glykämischen Index der KH Quellen achten. Bei Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämischen Index werden Kohlenhydrate bei der Verdauung in Form von Glucose schnell in die Blutbahn abgegeben, der Blutzuckerspiegel steigt schnell und es wird vermehrt Insulin wird ausgeschüttet. Das Problem hierbei ist, dass nach einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blut und der erhöhten Ausschüttung von Insulin der Blutzuckerspiegel unter die Norm fällt, was Heißhunger (Hunger) auslöst. Halte Dich daher an KH Quellen mit einem niedrigen GI. Früchte sind auch eine gute KH Quelle, nur sollten es nicht gleich 2kg Trauben sein 🙂

      Ansonsten kann ich Dir nur viel Spaß und viel Erfolg wünschen 😉

      Grüße Taco

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  11. Ich mag Kohlenhydrate sagt:

    Hallo Taco,
    na das finde ich mal Interessant. Ich lese mich auch gerade ein bisschen zum Thema ein und versuche die ganzen Informationen, die man so aufsammelt, für mich zu sortieren.
    Bisher lese ich immer von „Low Carb“ als Geheimwaffe. Und darüber auch sehr vieles Gutes. .. Das du den Spieß nun einmal umdrehst finde ich interessant! 🙂

    Ich sehe gerade, dass dieser Beitrag wohl schon ein bisschen Älter ist. Daher brauche ich dir wohl keinen Erfolg mehr zu wünschen. Viel mehr beglückwünsche ich dich zu deinem Erfolg! 5 Kilo sind eine Menge, wenn man sich das mal mit Wasserflaschen visualisiert.

    Sehr spannend!
    Daniel

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    • Taco sagt:

      Hey Daniel,

      vielen Dank für Dein Feedback 😉

      Mit meinem Experiment wollte ich einfach mal Aufzeigen, dass KHs nicht böse sind 😉 Es kommt immer auf die Quellen der KHs an, die Menge und das Ziel 🙂

      SG
      Taco

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