Das beste „Fett-Weg-Training“ für zu Hause – Das Tabata Training

Das beste „Fett-Weg-Training“ für zu Hause – Das Tabata Training

Written by Taco

Topics: Fitness@Home, Home

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Es gibt viele Arten sich sportlich zu betätigen. Angefangen bei Joggen bis zum heute angesagten Zumba Fitness. Jede Sportart findet seine treuen Fans. Für uns Abnehmer sind die effektivsten Sportarten für den Fortschritt am besten. Das Joggen für eine Person mit 40kg Übergewicht ist nicht zu empfehlen, daher müssen wir uns nach einer Alternative umsehen.

Wer alles aus sich heraus holen möchte, der entscheidet sich für ein Intervalltraining. HIIT (High Intensity Intervall Training) ist so ein Intervalltraining. Während einer HIIT Einheit geht der Körper in eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zu einem Afterburneffekt (Nachbrenneffekt). In Zahlen ausgedrückt bedeutet es, dass man mit 20 Minuten HIIT mehr erreicht als 45-60 Minuten Ausdauertraining. Mehr darüber in einem meiner vorausgegangenen Artikel. hier…

Doch wir möchten noch mehr. Ein schnelleres, intensiveres und härteres Training, und das alles in einer kürzeren Zeit. Gibt`s nicht? Und ob, das 4 Minuten Workout nach Izumi Tabata. Das Fett-Weg-Training.

Das Tabata Training

Dieses Intervalltraining wurde nach dem Erfinder und Wissenschaftler Izumi Tabata benannt. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das Tabata Training: auf 20 Sekunden Belastung folgen 10 Sekunden Pause. Insgesamt werden 8 Intervalle ausgeführt.

Das Tabataprotokoll stammt aus dem Jahr 1996. In einer Studie von Dr. Izumi Tabata trainierten Probanden über einen Zeitraum vom 6 Wochen in zwei Gruppen. Die erste Gruppe absolvierte 5 mal wöchentlich ein 60 Minütiges moderates Ausdauertraining bei 70% der max. aeroben Kapazität (VO2max).

Die zweite Gruppe absolvierte an 6 Tagen pro Woche für 6 Wochen nach einem 10 Minütigen Aufwärmprogramm für 7-8 Intervalle 20 Sekunden Sprints gefolgt von 10 Sekunden Pause bei einer max. aerobe (VO2max) Kapazität von 170%.

Das Ergebnis war, dass die zweite Gruppe ihre anaerobe Kapazität um 28% steigern konnte. Die anaerobe Kapazität der ersten Gruppe blieb unverändert. Ziel dieser Studie galt nicht der Fettverbrennung. Jedoch wissen wir, dass ein Intervalltraining ein ideales Fett-Weg-Training ist. Also nichts wie ran!

Umsetzung

Ursprünglich wurde die Studie auf einem Ergometer absolviert. Doch das Tabata Intervalltraining ist vielfältig umsetzbar. Du kannst es auf alles Anwenden was Intervalltraining geeignet ist:

  • Ergometer
  • Boxen am Boxsack
  • Kettleball
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Thrusters
  • Seilspringen

Nach einem einem 10 Minütigen Aufwärmprogramm kannst Du auch schon loslegen. Du beginnst mit 20 Sekunden höchster Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Bei der Wahl der Trainingsübung ist es überaus wichtig nicht zu experimentieren. Entscheide Dich für eine Trainingsübung die Dir liegt und gib im Training wirklich alles. Sonst bringt es nichts. Einen Sparziergang kannst Du auch nach dem Training noch machen! Aber in den 4 Minuten gibst ihr gas!!!

Gymboss – Der Intvervalltimer

Um das Tabata optimal auszuführen benötigst Du einen Intervall Timer. Mit einer Stoppuhr brauchst Du ein Tabata Training gar nicht erst beginnen; außer ihr seid zu zweit! Dann muss einer immer die Zeiten Ansagen.

Für alle anderen kommt nur ein Intervall Timer in Betracht. Ihr konzentriert euch auf das Training und hört nur auf die Signale. Peeb = 20 Sekunden Sprint, Peeb = 10 Sekunden Pause usw.

Vor kurzem habe ich aus Kalifornien (USA) den Gymboss Intervall Timer zum Testen bekommen. Bisher kannte ich Intervall Timer nur aus dem Boxen. Doch diese Geräte sind nicht gerade günstig.

Der Gmyboss Intervall Timer ist ein tolles Gerät. Die Einstellungsmöglichkeiten sind flexibel:

  • Intervall Zeiten einstellbar von 2 Sekunden bis 99 Minuten
  • Wahlweise 1 oder 2 Timer, oder beide auf einmal einstellbar
  • bis zu 99 Runden Einstellbar
  • Alarm durch beep, Vibration oder beides
  • Stoppuhr Funktion

Hier einige Beispiele für ein Intervalltraining:

  • 30 Sekunden Liegestütze gefolgt von 10 Sekunden Pause. Die Zeiten könnt ihr euch zurecht legen wie Ihr lustig bzw. fit seid.
  • 30 Sekunden Sprint auf der Stelle (Knie hoch) gefolgt von 10 Sekunden Pause.
  • Wer ein Kettlebell zu Hause hat kann auch wie folgt trainieren: 45 Sekunden Power gefolgt von 10 Sekunden Pause.
  • 30 Sekunden Schattenboxen mit 2kg Hanteln gefolgt von 10 Sekunden Pause

Wer nach den 8 Intervallen noch auf den Beinen steht und weiter trainieren könnte, hat KEIN TABATA ausgeführt! Schon ab dem 2. bzw. 3. Sprint solltet Du merken, dass es hart ist! Finde den idealen Weg für Dich.

Den Intervall Timer kannst Du hier bestellen: Gymboss Interval Timer – Schwarz

Fazit

Ein Intervalltraining spart nicht nur Zeit, man erreicht auch mehr, besonders was die Fettverbrennung angeht. Für zu Hause ist ein Intervalltraining gerade zu Ideal. Bewaffnet mit einem Intervalltimer benötigt man keine 60, keine 45, 30, nicht mal 20 Minuten.

Mit einem Aufwärmprogramm und einer Trainingseinheit nach Tabata vergehen gerade einmal 14 Minuten. Bekannt als das 4 Minuten Workout, bietet es eine hervorragende Abwechslung und bringt Dich ein ganzes Stück vorwärts.

Nun wünsche ich Dir mit dem Tabata Training viel Spaß.
Allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg.

Artikelbildquelle: Depositphotos – Sergejs Rahunoks
Andere Bildquellen: Den Mauszeiger über das Bild ziehen. Informationen werden angezeigt.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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20 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Sandra sagt:

    Hallo leute, bin echt zufriedemnm mit eurem Blog (im gegensatz zu andren ;D ), muss echt sagen klöasse, sehr informativ, sehr leserlich geschrieben super einfach Danke euch dafür Leute bzw danke dem Autor der Atorin LG Sandra

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    • Taco sagt:

      Hi Sandra,

      danke für die netten Worte 😉

      Es macht echt Freude wenn man weiß, dass der Blog jemanden gefällt.
      Freue mich auf weitere Besuche 😉

      Gruß
      Taco

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  2. Marie sagt:

    danke für die tollen tipps, zum frühling/sommer hin suche ich noch einem guten fitnessprogramm für mich &die ideen sprechen mich schon sehr an!

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  3. Sebastian sagt:

    Kompliment für Tipps und Aufmachung 😉

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  4. Sascha sagt:

    Toll geschrieben und auch gut erklärt. Eine kleine Kritik hab ich aber dennoch: Schattenboxen mit Gewichten empfehle ich niemandem. Gelenke sind wichtiger als das kleine bisschen mehr Trainingseffekt.

    Wer sich mal richtig heftig (SEHR EXTREM!) mit Tabata abquälen will geht mal raus an die frische Luft (am Besten jemanden mitnehmen, falls man umkippt!!) und macht 8x 20 sec. Sprint immer gefolgt von 10 Sekunden Pause. Vorher aber bitte wenigstens 5-10 Minuten (je nach Fitnessstand, je weniger fit, desto länger) aufwärmen. Wer danach noch kraft für ein cool down hat ist nicht mit vollgas gesprintet.

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    • Taco sagt:

      Hi Sascha,

      danke für deinen Besuch 😉

      Das mit dem Sprinten draußen ist eine gute Idee. Wer das machen möchte sollte wirklich jemanden mitnehmen 😉 Wirklich, kein Scherz. Wer nach den 8 Runden noch auf den Beinen steht und normal sprechen kann, hat kein Tabata ausgeführt 😉

      ***Am besten ist es wenn ihr bei eurem Arzt des Vertrauens einen Belastungstest ausführt und euch an solche Trainingseinheiten heran tastet!!!!!

      Bzgl. Schattenboxen: Lieber Sascha, du hast recht, wenn es sich um schwerere Hanteln handeln würde, und dass bei Beginnern. Doch bei bis zu 2kg Hanteln besteht keine Gefahr 🙂

      Wer keine Hanteln nutzen möchte oder keine hat, kann auch Jogging Gewichte nutzen; einfach um die Handgelenke legen und den Klettverschluss schließen 😉

      Gruß
      Taco

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  5. Selina sagt:

    Klasse Blog mit vielen interessanten Themen und guten Tipps! Häufig finde ich nicht die Zeit für Sport, aber das Intervalltraining mit keinen 20 Minuten könnte mir auch gefallen. Ich werde es mal ausprobieren.

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    • Taco sagt:

      Hallo Selina,

      vielen Dank für die Blumen 😉

      Das Intervalltraining ist wirklich klasse. Bisher habe ich das am Boxsack gemacht. Doch seit meiner Verletzung am Spunggelenk werde ich mir andere Möglichkeiten überlegen 😉

      In jedem Fall ist es ein tolles Workout in einer der kürze der Zeit. Über ein Feedback würde ich mich freuen 😉

      Vielen Dank für deinen Besuch.

      Gruß
      Taco

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  6. Marco sagt:

    Hi,

    cooler Blog. Ich werde auf jeden Fall wieder vorbei kommen.

    Ich mache zur Zeit folgendes Training (nur ein Beispiel)

    Renegade Rudern (8 x pro Seite)
    Burpees (8x)
    Kniebeugen mit KH (8 – 10 x)

    Zwischen den Übungen keine Pausen nach dem Durchgang 1 Min. Pause. Insgesamt 3 x durchführen.

    Danach einen weiteren Satz mit anderen Übungen, selbes Schema.

    Danach mache ich ein 20 Minuten HIIT Training bestehend aus Hill-Sprints (100-150 Meter eine Brücke hoch) und locker Joggen wieder zurück (ca. 1,5 Minuten). Ist es möglich/ratsam das HIIT durch Tabata (andere Strecke oder ggf. durch Burpee Variationen) zu ersetzten? Oder ist das zu heftig? Habe mit Tabata keine Erfahrung, wollte es aber auf jeden Fall testen.

    Habt ihr da Erfahrungen?

    Macht weiter so

    Marco

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    • Taco sagt:

      Hi Marco,

      super das du vorbei schaust, und die netten Worte 😉

      Welches Ziel strebst du eigentlich an? Abnehmen, Kondition, allg. Fitness?

      Dein Training ist super, keine Frage. Es ist ein typisches Bootcamp Workout 😉

      Du kannst (fast) jede erdenkliche Übung nach Tabata trainieren. Einzig solltes du beachten, wenn du nach dem Training noch weiter machen kannst, hast du nicht alles gegeben.

      Um am Ende deines Trainings nochmals alles zu geben kannst du es mal probieren, aber es wird bestimmt heftig!

      Das habe ich auch schon gemacht und war anschließend richtig platt 😉

      Würde mich über ein Feedback freuen 😉

      Viel Spaß und viel Erfolg.
      Grüße
      Taco

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      • Marco sagt:

        Hi Taco,

        danke für die Antwort.
        Hab es mit dem Training ausprobiert.

        Zuerst Muskelaufbau: 3 verschiedene Übungen (Kniebeugen mit KH), Renegade Rudern, Kurzhantel-Press (weiß nicht ob das wirklich zu heißt) – den ganzen Satz 3 x mit Pausen zwischen den Sätzen, ohne Pause zwischen den Übungen.

        Dann noch 2 weitere Sätze mit je 3 anderen Übungen (Plank auf dem Gymnastikball,Klimmzüge, etc) -so ist ungefähr mein normales Training.

        Danach dann Tabata mit den folgenden Übungen: Burpees (mit Liegestütz), Mountain Climber (Spiderman), Jumping Jacks, und Jump Squats. Alle 4 Übungen im Intervall 20 Sek Übung 10 Sek Pause hintereinander und dann natürlich noch einmal damit die 8 Sätze voll sind. Ich kann nur sagen mega heftig und absolute „Kotzgefahr“ (sorry für den Ausdruck). Aber ich kann´s nicht anders sagen.

        Ich kann auf jeden Fall Tabata nach dem normalem Training empfehlen. Ich mag es mich beim Sport so richtig auszupowern, so dass ich kaum noch stehen kann. 🙂

        Zu deiner Frage: Mein Ziel ist den Körperfettanteil zu reduzieren und Muskulös/Athletisch zu werden. Mein Ziel sind keine Muskelberge und extrem „breit zu werden“.

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        • Taco sagt:

          Hey Marco,

          das mit dem ausprobieren ging ja fix 😉

          Dein gesamtes Training ist Hochintensiv. Das erste Training ist aber Kraft-Ausdauer, nicht Muskelaufbau. Du machst Supersätze, und wenn ich es richtig verstanden habe im Hochintensiven Bereich 😉

          Du machst mit 4 Übungen Tabata? Na da kann man sich ja nur übergeben haha 😉

          Dein Training ist gut, wie schon gesagt, ein typisches Bootcamp Workout. Da kommt man an seine Grenzen.

          Wie sind deine Fortschritte auf deinem Weg zum Athletischen Körper? Wie lange machst du diese Form des Trainings schon?

          Ich empfehle dir reine Muskelaufbau Zyklen in deinen Trainingsplan einzubauen. Dies ist dein A. und O. für einen Athletischen Körper 😉 Hast du auch Fotos auf deiner Website? Habe keine gefunden.

          Grüße
          Taco

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          • Marco sagt:

            Hi

            bin seit ca. 2-3 Wochen wieder regelmäßig dabei. Hatte auf Grund von Arbeit usw. eine längere Pause und ordentlich zugelegt. (ähnlich wie bei dir). Hatte mit diesem Trainings bereits in 2010 14 Kilo in 2,5 Monaten verloren (ohne zu hungern usw).

            Was meinst du mit reinen Muskelaufbauzyklen?

            Fortschritte sind noch nicht so ganz ersichtlich. Ist noch zu früh, und meiner Ernährung habe ich erst vor kurzem wieder komplett umgestellt.

            Bilder kommen in kürze…:-)

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  7. Taco sagt:

    Hallo Marco,

    ohne zu Hunger abzunehmen ist das beste was man machen kann, daher DAUMEN HOCH 😉

    Langfristig gesehen ist man Erfolgreicher wenn man nach einem Trainingszyklus trainiert. Je nach Trainings- und Leistungsstand sollte man den Trainingsplan alle 4-6 Wochen anpassen. Beispiel: Hypertrophie/ Muskelaufbau (6 Wochen), Kraft-Ausdauer (6 Wochen) und (für dich) Hochintensives Training (4 Wochen).

    Damit hast du nicht nur Abwechslung für dich, sondern auch für deinen Körper und setzt damit stets neue Reize, damit dein Muskel wachsen und gedeihen können. Vor ZU VIEL Muskulatur brauchst die keine Gedanken machen, das passiert nicht so schnell.

    Mein Tipp für dich wäre folgender: Baue Muskelmasse auf, anschließend gehst du auf die Definition. Das Hochintensive Training solltest du nicht all zu lange durchziehen. Trainier nach Zyklen und du wirst dein Ziel erreichen 😉

    Auf deine Fotos freue ich mich schon.

    Grüße
    Taco

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  8. Leonie sagt:

    Es gibt nichts besseres als einen Intvervalltimer. Ich trainiere jetzt seit knapp einem halben Jahr mit einem solchen Timer zu Hause und es macht richtig Spaß. Kein lästiges auf die Uhr oder aufs Handy schauen :).

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    • Taco sagt:

      Hallo Leonie,

      du hast vollkommen recht, ein Intervalltimer ist das beste was es gibt. Klar kann man heutzutage alles aufm Handy machen, den lass ich aber lieber in der Tasche 😉 Der Timer darf dann auch auf den Boden fallen, da passiert gar nichts. Ist mir schon oft passiert 😉

      danke für Dein Kommentar 😉

      Gruß
      Taco

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  9. Birgit sagt:

    Den Gymboss-Intervall-Timer (17,99 € z.B. bei Amazon) gibt es auch als Gratis-App für’s iPhone! Außerdem gibt es dort für ca. 2,95 € eine extra auf das Tabata-Training eingestellte App „Tabata Pro“, bei der die Intervalle schon voreingestellt sind.

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    • Taco sagt:

      Hallo Birgit,

      danke für den Tipp 😉

      Nutzt Du diese App? Ist sie zuverlässig? Was bietet die App so alles?

      LG
      Taco

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  10. David sagt:

    Hallo,
    ich bin gerade beim durchsuchen im Internet auf diesen interessanten Artikel gestoßen. Möchte nämlich ein paar Kilos abnehmen. Jetzt probier ich es mal mit dem Tabata Training. Vielen Dank für diesen informativen Beitrag.

    Gruß
    David

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    • Taco sagt:

      Hi David,

      viel Spaß mit dem Tabata Training. Am effektivsten ist es direkt morgens vor der Arbeit/Uni/Schule 😉

      SG
      Taco

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