Mehr Leistung beim Bankdrücken  – 5 Tricks

Mehr Leistung beim Bankdrücken – 5 Tricks

Written by Tobias B.

Topics: Fitness-Tipps, Home, Tipps

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Bankdrücken ist seit jeher eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio.

Das Bankdrücken zählt zu den Grundübungen wie Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen, und sollte zum Basis eines jeden Trainingsplanes gehören. Baue dein Training stets um diese 4 Grundübungen herum auf, wenn du stärker, muskulöser und deine Fettverbrennung auf ein höheres Level katapultieren möchtest.

Im heutigen Blogbeitrag geht es darum wie du mehr aus dieser Übung herausholen kannst und deine Leistung durch ein paar einfache Tricks erhöhst.

Mehr Leistung beim Bankdrücken – 5 Tricks

Bankdrücken – So wirst du schnell stärker

Um deine Bankdrückleistung zu verbessern, mehr Gewicht zu bewegen und eine größere Brustmuskulatur aufzubauen kannst du die nachfolgenden Tricks der Reihe nach ausprobieren.

  1. Die richtige Technik

BankdrückenMehr Gewicht beim Bankdrücken zu verwenden funktioniert am schnellsten wenn du deine Technik von einem erfahrenen Bankdrücker checken lässt. Selbst bei langjährigen Eisensportlern schleichen sich immer wieder Fehler ein.

Wenn du darauf aus bist deine Bankdrückleistung in den nächsten Wochen zu steigern dann lass dir von einem erfahrenen Drücker zeigen worauf es  bei der richtigen Technik ankommt. Ein paar der wichtigsten Grundregeln des Bankdrückens kurz zusammengefasst:

  • Beine fest auf dem Boden
  • Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Bankdrücken Pflicht
  • Ellbogen nicht ausstellen sondern in einem 45° Winkel am Körper führen

Einen ausführlichen Bericht zur richtigen Bankdrück-Technik findest du hier. Desto besser deine Technik ist desto mehr Gewicht wirst du auch bewegen können.

  1. Visualisierung – Verbiege die Stange

Ein häufig genannter Tipp von Profis ist, man solle sich vorstellen die Stange zu verbiegen. Visualisierung ist eine mächtige Waffe und unser Geist gestimmt was möglich ist und was nicht.

Die Stange zu verbiegen wird natürlich nicht funktionieren aber der Versuch alleine reicht schon aus um einige positive Effekte zu erreichen.

Stelle dir vor die Stange mit deinen Händen so zu biegen, dass sie in der Mitte nach oben bricht. Das erzeugt ein Drehmoment im Schultergelenk und bringt es in die optimale Position. Deine Brustmuskulatur wir noch stärker rekrutiert und du kannst, wenn es gut läuft, etwas mehr Gewicht bewegen. Falls nicht, hast du zumindest deine Übungsauführung verbessert.

  1. Over Warm-Up

Grundsätzlich gilt: Desto mehr Gewicht du auf der Stange hast, desto mehr Motoreinheiten deiner Muskulatur werden rekrutiert. Das bedeutet, dass bei Wiederholungen nahe dem Maximalgewicht deutlich mehr Muskelfasern arbeiten als bei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

Das kannst du in deinem Training nutzen um mehr Gewicht beim Bankdrücken zu bewegen. Gehen wir davon aus du möchtest beim Bankdrücken mit 80kg  10 Wiederholungen machen. Nach deinem normalen Warm-Up steigerst du deine Gewichte weiter bis du ca. 20% über deinem Trainingsgewicht bist. In diesem Beispiel wären das ca. 96kg.  Mit diesem Gewicht wirst du nur noch ca. 3 Wiederholungen schaffen.

Danach beginnt dein eigentliches Training und du reduzierst auf 80kg. Nun wirst du sicher 11 oder 12 Wiederholungen schaffen da dein Zentrales Nevensystem auf ein viel höheres Gewicht eingestellt ist und du mit deinem 3er Satz mit 96kg  deutlich mehr Motoreinheiten aktiviert hast als für gewöhnlich.

Achtung, in keinem deiner Aufwärmsätze darfst du bis zum Muskelversagen gehen, das wäre für deine späteren Arbeitssätze kontraproduktiv. Mehr dazu hier.

  1. Achte auf eine ausreichende Pausendauer

Möchtest du stärker werden solltest du auf mindestens 3 Minuten Pause zwischen deinen Sätzen achten. 5 Minuten sind besser. Um Stärker zu werden möchtest du, dass hauptsächlich deine stärksten Muskelfasern arbeiten.

Um nach einem schweren Arbeitssatz im Bereich von 2-5 Wiederholungen wieder vollständig erholt zu sein sind 3-5 Minuten Pause zwingend notwendig. Nur so kann dein ZNS optimal arbeiten.  Schau auf die Uhr und nimm dir die Zeit, deine Kraftzuwächse werden es dir danken. Weitere Vorteile von längeren Pausenzeiten in Bezug auf Kraftaufbau findest du hier.

  1. Trainiere mit einer Fatbar oder Fatgripz

Bankdrücken TechnikTrainierst du die nächsten 4-5 Trainingseinheiten Bankdrücken Fatbar oder Fatgripz wird dir das Gewicht danach leichter vorkommen. Der Grund ist folgender: Beim Training mit einer Fatbar musst du viel fester greifen um die Stange sauber & sicher zu führen. Das gewöhnst du dir in den kommenden Trainingseinheiten an und machst es automatisch danach auch ohne Fatbar, du hast dadurch ein sichereres Gefühl für die Hantel und eine bessere Kontrolle. Das Resultat: Ein wenig mehr Gewicht wird möglich sein!

Das waren die 5 Tricks um beim Bankdrücken schnell stärker zu werden. Bitte bedenke aber, dass große Gewichtssprünge damit nicht möglich sind. Du kannst so sicher ein paar Kilogramm bzw. Wiederholungen mehr rausholen um aber langfristig beim Bankdrücken stärker zu werden hilft dir nur ein gut strukturierter Trainingsplan und vor allem VIEL GEDULD!

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Mein Name ist Tobi, ich bin Personal Trainer und seit 15 Jahren betreibe ich ambitioniert Kraftsport. Auf meinem Kraftsport und Fitness Blog http://www.online-fitness-coaching.com veröffentliche ich regelmäßig Artikel rund ums Thema Muskelaufbau und Kraftsport.

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33 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Dom sagt:

    Mir hat bei Stagnation meiner Bankdrückleistung das einbauen von Dips, oder allgemein zusätzliches Trizepstraining geholfen. Mir ist aufgefallen, dass ich die STange nicht mehr wirklich hochgedrückt bekam, weil mein Trizeps immer zuerst ermüdet ist.

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  2. Eva sagt:

    Hey,

    ich finde deine vielen Tipps echt super. Verfolge deinen Blog schon länger. Ich muss auch sagen (trotz des weiblichen Geschlechts), dass das WarmUp zu den wichtigsten Übungen gehört. Ich habe mich selbst schon einmal verletzt und dann das Training wegen Unachtsamkeit ausfallen lassen zu müssen, ist doch echt Mist. Wie gehts du denn mit Verletzungen um?

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    • Taco sagt:

      Hi Eva,

      vielen Dank für Dein Feedback 😉

      Das Warm-Up zählt zu den wichtigsten Übungen, die immer noch von vielen vernachlässigt wird, leider! Wenn es aber doch mal vorkommt, dass ich mich verletze, dann schraube ich die Intensität zurück und erstelle mir einen „Reha-Trainingsplan“ für die kommenden Wochen. Wichtig ist hierbei, das EGO bleibt zu Hause 😉

      SG
      Taco

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  3. Rudolf sagt:

    Hallo,

    wieder ein interessanter Artikel.
    Tolle Tricks für mehr Leistung beim Bankdrücken.
    Sind echt hilfreich.
    Danke!

    Rudolf

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  4. Lars sagt:

    Ich danke Ihnen für die tollen Tipps. Diese konnte ich sofort und einfach anwenden. Ich komme super damit zurecht. Ohne richtige Technik geht es eben nicht.

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  5. Manuel sagt:

    Hallo,

    danke für die tolle Tipps.
    Habe ich schon ausprobiert.
    Sind echt hilfreich.
    Diese Trick soll doch jeder bevor Bankdrücken lesen.

    Danke
    Manuel

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  6. Jahn sagt:

    Hi Taco,

    danke für die Zusammenstellung dieser Tipps. Wer will nicht gerne noch mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegen können? 😉

    Quasi einen Maximalkraftsatz zur Faseraktuivierung als „Warm-Up“ für das Hypertrophie Training zu nutzen ist für mich ein neuer Ansatz. Ich werde das mal ausprobieren.

    Das mit den Pausen zwischen den Sätzen unda uch zwischen den Trainingseinheiten predige ich jetzt seit Ewigkeiten…daran halten sich nur die Wenigsten.

    Und was mich jetzt noch interessiert: Wie viel drückst Du denn so? 😉

    VG
    Jahn

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    • Taco sagt:

      Hey Jahn,

      mein höchstes Gewicht beim Bankdrücken waren 140kg. Wobei ich aber schon länger keine Max-Tests mehr absolviert habe. Bei der Schrägbank sind es immerhin noch 120kg 😉 Wie sieht es bei Dir aus?

      SG
      Taco

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      • Nico sagt:

        Hey Taco,

        ist schon eine beachtliche Leistung 😉 jedoch wäre es natürlich noch spannend zu wissen mit welchem Körpergewicht Du deine Rekorde aufgestellt hast. Ich häng momentan auch auf einem Plateau fest, vielleicht hilft mir einer deiner Tipps ja weiter…

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      • Jahn sagt:

        Ich kann Dir gar nicht mehr genau sagen, wo mein absolutes 1RM lag. 150 Kilo habe ich auf jeden Fall schon einmal 5 Wiederholungen geschafft. Damals hatte ich allerdings auch noch über 100 Kilo Körpergewicht.
        Jetzt liege ich gerade bei 125/130 Kilo 1RM mit einem Körpergewicht von ca. 90 Kilo.

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  7. Tim Klein sagt:

    Danke für den Artikel! Die Tipps möchte ich selbst anwenden.. wenn ich es nicht vergesse berichte ich über meine Erfahrung 🙂

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  8. Onur sagt:

    Schöner Artikel, ich werde mich mal weiter erkundigen hier und evtl. des Öfteren vorbeischauen!

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  9. Jakob sagt:

    Das mit der ausreichenden Pausendauer ist viel wichtiger als die meisten denken. Schon seit einiger Zeit gibt es diese Studie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811949 die das ziemlich beeindruckend zeigt.

    Viele Grüße,
    Jakob

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  10. Andrej sagt:

    was mich besonders interessiert hat, sind diese „Thick Bars“ – ganz trivial Langhanteln, Kurzhanteln mit einem optimaleren Diameter bzw. einem dickeren Handgriff.

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  11. Leonard sagt:

    Danke Für deinen Beitrag!
    Ich denke vorallem die Technik ist wirklich entscheidend.
    In den Studios gibt es nur noch stundenlange Einweisungen an den „normalen“ Geräten aber kaum noch für die „richtigen“ Geräte

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  12. Dan sagt:

    Beim Bankdrücken ist es bei mir komisch. Hier brauch ich mit Abstand die höchste Trainingsfrequenz um meine Leistung zu steigern…

    LG Dan

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  13. Jonas sagt:

    Super cooler Artikel 🙂 Hat mir sehr weitegeholfen 🙂

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  14. Reinhard sagt:

    Guter Beitrag, danke!
    Ich persönlich hatte ne ganze Weile riesige Probleme mit der Stabilität der Stange.

    Von „Thick Bars“ habe ich aber ehrlich gesagt noch nie gehört. Muss ich unbedingt mal testen sobald ich welche finde 🙂

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  15. Robin sagt:

    Hallo,

    danke für diesen Beitrag.
    Echt tolle und hilfreiche Tipps.

    LG
    Robin

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  16. David sagt:

    Sehr gute Tipps! Was hältst du von der Benchpress with pause? Ich mach das ab und zu… Muss sagen dadurch hat sich meine Explosivität deutlich erhöht.

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  17. Chris sagt:

    Das mit dem Visualisieren ist echt interessant, muss ich mal ausprobieren Seit dem ich vor ca. einem Jahr mit dem American Football angefangen habe gehe ich in der Woche 4-5 mal trainieren. Es ist wirklich anstrengend, aber ich liebe es an die Körperlichen Grenzen zu gehen

    Hast Du eigentlich einen eigenen youtube Kanal ?

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  18. Alex sagt:

    Hallo und vielen Dank für deine Tipps. Ich trainiere bereits seit ca. 2 Jahren und hatte schon immer Defizite beim Bankdrücken. Den Tipp mit dem Verbiegen lese ich hier zum ersten mal. Werde es probieren.

    LG
    Alex

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  19. Poli sagt:

    Ich grüße dich,

    ich war lange nicht mehr hier und es hat sich ja viel getan, seitdem 🙂
    die Tipps zum Bankdrücken sind top und entsprechen auch den Empfehlungen, die ich Klienten gebe, um besser zu werden. Sehr schön zusammengefasst 🙂

    Grüße Poli

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  20. Hendrik sagt:

    Das sind sehr gute Tipps.
    Ich habe schon welche getestet. Dadurch konnte ich mich steigern.
    Besten Dank

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  21. Fitness Athlet sagt:

    Sehr guter Artikel, das mit dem Over Warm Up ist wirklich sehr hilfreich und bringt sehr einfach noch ein bissel Leistungs +.
    LG

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  22. Yasin Erdem sagt:

    hallo,

    danke für die tollen Tipps – die werden mich mit Sicherheit weiterbringen
    auch eine ordentliche Ernährung ist das a und so siehe:

    gruss
    Yasin Erdem

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  23. Michael sagt:

    Super Artikel:

    Kurz, knackig und alles auf den Punkt gebracht :-)!

    Weiter so,
    Michael

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  24. meinemedi.de sagt:

    Danke für tolle Tipps. Ich habe persönlich große Probleme mit dem Bankdrücken, denn ich immer den Eindruck habe dass ich irgendwas falsch mache bzw. dass ich die Stange falsch halte. Hoffentlich geht das jetzt besser mit deinen Tricks 🙂

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  25. Fitnessmeister sagt:

    Danke für die Tipps.
    Von „Visualisierung“ habe ich allerdings noch nie gehört 😉
    Beste Grüße
    Der Fitnessmeister

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  26. Elias sagt:

    Hi Taco,

    interessanter Artikel, allerdings muss ich dir bei ein paar Punkten widersprechen. Ein leichtes Hohlkreuz beim Bankdrücken ist nicht zu empfehlen, solange man kein Kraftdreikämpfer ist und auf Leistung trainiert. Wenn man sich im Hohlkreuz befindet, dann trifft man mehr oder weniger bloß die untere Brust und sorgt somit auf Dauer für Dysbalancen. Genauso verhält es sich mit Fat Gripz; Aus BB-Sicht sind solche Gadgets nicht von Nöten. Man sollte eher Wert auf qualitatives Equipment legen, wie z.B eine gute Hantelbank oder eine Olympic Barbell. Eine gute Übersicht lässt sich hier finden

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  27. Maik sagt:

    Danke für den Tipp mit dem „Over Warmup“. Befinde mich grad wieder auf einem Plateau und werde das mal ausprobieren.
    Btw trainierst du in einem fit/one? Vllt kannst Du mal kurz was zum Studio sagen, bei mir in der Nähe wird nämlich bald eins eröffnen und ich überlege zu wechseln.

    Viele Grüße Maik

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  28. Zimo sagt:

    Hey,
    ich habe bisher am liebsten nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und auf meinem Blog darüber geschrieben.

    Seit Anfang 2017 habe ich mein Training komplett umgestellt und habe Kurz und Langhanteltraining mit in meine Trainingseinheiten eingebaut.

    Seit einigen Wochen stehe ich beim Bankdrücken bei einem Gewicht von 75kg mit 6-8 Wiederholungen je nach Tagesform. Ich finde deine Tipps echt super und bin gespannt ob sie mir weiter helfen werden.

    LG
    Zimo

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