Ausdauertraining für Bodybuilder – wie kombinieren?

Ausdauertraining für Bodybuilder – wie kombinieren?

Written by Benjamin Kirsch

Topics: Fitness-Tipps, Home, Tipps

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Viele Bodybuilder tendieren dazu, über ihr reguläres Training hinaus überhaupt kein weiteres Training zu machen. Ein Grund hierfür ist, dass sie fürchten, den Körper sonst zu sehr zu belasten und ihm kaum Zeit für die Regeneration zu lassen. In Anbetracht der Tatsache, dass Muskeln nicht etwa während des Trainings, sondern vor allem innerhalb der Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wachsen, scheint es auf Anhieb auch wirklich kontraproduktiv zu sein, das Bodybuildingtraining mit anderem Training zu kombinieren. Tatsächlich sprechen aber weit mehr Gründe für als gegen eine Kombination von Krafttraining mit anderen Trainingsvarianten, wie zum Beispiel dem Ausdauertraining. Das Problem dabei ist bloß, die perfekte Balance zwischen dem regulären Training und dem zusätzlichen Ausdauertraining zu finden.

Gute Gründe, die für ergänzendes Ausdauertraining sprechen

Ausdauer richtig trainieren

(© bigstockphoto.com, YellowPaul)

Der erste Grund, der klar für ein ergänzendes Ausdauertraining spricht, ist, dass Du mit zunehmender Ausdauer auch gleich die Intensität Deines eigentlichen Trainings merklich steigern kannst. Hierbei sind allerdings einige Dinge zu beachten, damit das Ausdauertraining die gewünschte Wirkung bringt. Hinzukommt, dass Du beim Ausdauertraining Muskelfasern trainierst, die beim klassischen Bodybuildingtraining kaum angesprochen werden. Allen voran sind hierbei die Typ-I Fasern zu nennen, die Du fast ausschließlich durch Ausdauertraining trainieren kannst. Weiterführend ist hierbei zu betonen, dass die besagten Typ-I Fasern in Hinblick auf die gesamte Muskelmasse und die daraus resultierende Optik vielleicht von untergeordneter Bedeutung sein mögen, aber dafür in Hinsicht auf Dein Leistungsvermögen beim Muskel- oder Krafttraining entscheidend sein können. Hinzukommt, dass sich die Dauer, die Dein Körper nach einem hochintensiven Training zur Regeneration braucht, durch Ausdauertraining zumeist deutlich verkürzen lässt. Davon abgesehen regt Ausdauersport die Fettverbrennung an, was spätestens in Definitionsphasen von unschätzbarem Wert sein dürfte.

Die Krux, die perfekte Balance zu finden

Wie Du siehst, gibt es gleich mehrere Gründe, die klar dafür sprechen, dass Du zusätzlich zu Deinem eigentlichen Haupttraining auch ein wenig Ausdauertraining machst. Die große Herausforderung ist hierbei bloß, das perfekte Gleichgewicht zwischen Masse- oder Krafttraining respektive Aufbautraining und Ausdauertraining zu finden. Anzumerken ist dabei, dass es keine diesbezügliche Faustformel mit allgemeingültigen Prozentangaben gibt, anhand der Du genau festlegen kannst, wie viel reguläres Training und wie viel Ausdauertraining Du nun machen solltest, um bestmöglich aus beiden Trainingsvarianten zu profitieren. Immerhin gilt es hierbei zu viele Kriterien zu berücksichtigen, die bei jedem Menschen anders sein können, sodass eine allgemeingültige Empfehlung schlichtweg unmöglich ist. Entsprechend dazu bleibt Dir letztendlich nichts anderes übrig, als per trial and error (Versuch und Irrtum) herauszufinden, welches Maß an regulärem Bodybuildingtraining und ergänzendem Ausdauertraining für Dich perfekt ist. Wobei direkt einzuräumen ist, dass sich das besagte Maß mit der Zeit schon alleine aufgrund Deines zunehmenden Leistungsvermögens und der daraus resultierenden Vorzüge fortlaufend ändern kann.

Weiterführende Tipps in Bezug auf ergänzendes Ausdauertraining

Ausdauer SitUps für Bodybuilder

(© bigstockphoto.com)

Der erste Tipp lautet, es nicht gleich zu Beginn mit dem Ausdauertraining zu übertreiben. Immerhin liegt Dein Fokus ja auf dem Aufbau und Erhalt Deiner Muskelmasse und nicht darauf, fit für den Marathon zu werden. Davon abgesehen musst Du Dich behutsam an das Ausdauertraining herantasten, um etwaige Verletzungen oder ein unliebsames Übertraining gleich von vornherein zu vermeiden. Soll das Ausdauertraining Dich doch beim Bodybuildingtraining unterstützen und nicht davon abhalten. Außerdem bleibt zu bedenken, dass auch die zuvor erwähnten Typ-I Fasern eine gewisse Zeit zur Erholung benötigen. Ein weiterführender Tipp ist, Dein Ausdauertraining nach und nach mit einem speziellen Schnellkrafttraining zu kombinieren, um so letzten Endes alle Muskelfasern (Typ-I, Typ-II A und Typ-II B) optimal zu trainieren. So könntest Du zum Beispiel beim Joggen zwischendurch kurze Sprints oder sogenannte Skippings einlegen. Auch eine anschließende, intensive Bauchtrainingseinheit ist sinnvoll. Außerdem empfehlen sich diverse Sprungkraftübungen, Schattenboxen und Einheiten am Sandsack, um Deine Schnellkraft zu trainieren.

Abschließende Anmerkung

Abschließend ist noch darauf hinzuweisen, dass Du durch die stimmige Kombination von klassischem Bodybuildingtraining mit zielgerichtetem Ausdauer- und Schnellkrafttraining im perfekten Gleichgewicht über Deine allgemeine Fitness hinaus auch Deine Optik signifikant verbessern kannst.

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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(Bildquelle Titelbild: © bigstockphoto.com / StarsStudio)

Benjamin Kirsch ist Kraftsportler und Supplement-Berater. Auf seinem Fitness- und Sportnahrung-Blog veröffentlicht er Beiträge zu den Themengebieten Sporternährung, Supplemente, Training und vieles mehr. Dabei liegen die Schwerpunkte der Artikel im Kraftsport und Bodybuilding, aber auch im allgemeinen Leistungssport. Zusätzlich erhält der Leser wertvolle Tipps zur Steigerung seiner Leistungsfähigkeit.

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11 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Sport-Attack sagt:

    Oft wird unterschätzt, wie wichtig Ausdauertraining auch für Bodybuilder ist. Die Grundlagenausdauer bildet einen elementaren Bestandteil der Regenerationsfähigkeit.
    Nicht umsonst haben wir Schwarzenegger früher auch oft auf dem Rennrad unterwegs gesehen…

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  2. Balance sagt:

    Leider ist es immer eine Kopfsache mal vom Krafttraining zum Ausdauertraining zu wechseln. Besonders zu Beginn möchte man sich besonders auf den Muskelaufbau fokussieren. Ich bin ganz froh, dass ich hier mit einem Experten trainieren kann, der eine super Balance dafür findet.

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  3. Schwitzen sagt:

    @ Balance – das kenne ich auch. Mann möchte ja auch gewissen Vorstellungen haben und möchte eine Vorermüdung verhindern. Nachdem Training ist man aber auch oft einfach schon kaputt. Ich persöhnlich hab aber auch nicht die Zeit, neben den 3 mal in Fitnessstudio noch 1 oder 2 mal die Woche fürs Cardio etwas zu machen.

    Wobei so ne halbe stunde um den Block laufen, theoretisch drin sein könnte…

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  4. Dima sagt:

    Mir war es vorher auch nicht bewusst dass das Ausdauertraining so wichtig ist. Ich hab mich in den Anfang Jahren nur auf das Krafttrainig Fokussiert, mittlerweile hab ich aber einiges geändert und binde das Ausdauertraining zu 100 % mit ein.
    Danke für den tollen Artikel.

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  5. Lisa sagt:

    Ausdauertraining fand ich anfangs wirklich grauenvoll, aber dann habe ich gemerkt, dass es einfach sein muss,wenn man die Muskeln auch ein wenig sehen soll. Jetzt gehört es für mich fest dazu.

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  6. Christian sagt:

    Interessanter Beitrag!

    Meiner Meinung nach ist Ausdauertraining in Kombination für einen gesunden Körper und besonders für das Kreislaufsystem wichtig. Selbst mach ich 1-2 Mal HIIT Einheiten oder spiele Fußball neben meinen 4 Krafttrainingseinheiten.

    Sportliche Grüße,
    Christian

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    • Taco sagt:

      Hallo Christian,

      vielen Dank Für Dein Feedback. Genauso handhabe ich es auch. Neben meinen 5 Krafttrainingseinheiten gib es 2-3 mal HIIT oder Tabata 😉

      SG
      Taco

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  7. Marek sagt:

    Zu Beginn konnte ich mich auch nicht wirklich mit dem Laufen bzw. allgemein dem Ausdauertraining anfreunden, da ich die Zeit lieber effektiv ins Muskeltraining investieren wollte. Aber ich habe schnell gelernt, dass es wichtig für die allgemeine Gesundheit und nebenbei die Definition auch besser zum Vorschein kommt. Seitdem baue ich Laufeinheiten regelmäßig in mein Training mit ein.

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  8. Michael sagt:

    Schöner Artikel! Habe früher ebenfalls lange den Ausdauersport vernachlässigt… die Folge war, dass ich vielleicht stark wie ein Bär war, aber nach einem 50m Sprint zur Bushaltestelle (wenn cih mal wieder zu spät war :D) komplett außer Puste war.
    In der Tat ist es leider wahnsinnig schwierig die richtige Balance zwischen Kraftsport und Ausdauertraining zu finden. Letztlich muss das jeder für sich rausfinden, da spielen viele Dinge eine Rolle: Wieviele Krafteinheiten pro Woche, an welchem/wievielen Wochentagen werden Beine trainiert, wieviel Zeit steht zur Verfügung, usw usf… Aber ein paar Minuten pro Woche wird jeder aufbringen können. Es lohnt sich 🙂

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  9. Damian sagt:

    Hey, klasse Artikel. Endlich mal jemand der weiß, wovon er spricht. Bin selbst gelernter Sport- und Fitnesskaufmann und habe dementsprechend auch viele Leute schon trainiert.

    Viele denken wirklich, dass es total kontraproduktiv ist. Aber das ist überhaupt nicht so. Wie du schon sagst, es werden andere Fasern beansprucht. Und allgemein hat das Ausdauer-Training extrem viel Vorteile, also auch auf das Krafttraining bezogen.

    Im Allgemeinen verbessert es auch die Regenerartion der Muskulatur, führt zu einem gesteigerten Blutvolumen, das Lungenvolumen steigt, wirkt gegen Bluthochdruck und verbessert auch die kapilarisierung. Natürlich darf man es nicht übertreiben und 5 mal die Woche einen Marathon laufen, aber generell sollte JEDER Kraftssportler regelmäßig Ausdauersport treiben, wenn er wirklich leistungsfähig sein will.

    Toller Artikel!

    VG
    Damian

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    • Taco sagt:

      Hey Damian,

      vielen Dank für Dein Feedback 😉

      Auch heute in der Internet-Ära, werden stets weiterhin diese alten „Mythen“ aufrecht erhalten, leider. Viele verwechseln das lockere Ausdauertraining mit einem Marathon 🙂

      SG
      Taco

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  1. Muskeln effizient und schnell aufbauen

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