Aufwärmen vor dem Krafttraining Sinn oder Unsinn?

Aufwärmen vor dem Krafttraining Sinn oder Unsinn?

Written by Taco

Topics: Fitness-Tipps, Home

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Das Aufwärmen vor dem Krafttraining ist ein gern Diskutiertes Thema, dass die Fitness- und Sportwelt in zwei Lager teilt. Die einen schwören auf das aufzuwärmen um mögliche Risiken und Verletzungen vorzubeugen, wobei andere wiederum das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training strikt ablehnen; da es unnötige Energie verschwende. Doch welche der beiden Aussagen ist denn nun richtig?

Bevor ich darauf eingehe möchte ich die verschiedenen Methoden des Aufwärmens kurz anreißen. Denn jeder hat so sein eigenes Ding wie sie sich aufwärmen. Laufen, Joggen, Steppen, Walken, Dehnen, Stretching etc.

In meiner Jugendzeit habe ich lange Fußball gespielt. Vor dem Training haben wir uns gemeinsam erst einmal gedehnt. Und das amüsante ist, dass in jeder Saison etwas neues eingeführt wurde wie wir uns aufwärmen und dehnen sollen 😉

Dehnen Allgemein

Taco dehnen1Dehnen ist im Grunde nichts anderes als ein separates Training. In jedem sportlichen Training setzt man muskuläre Reize mit verschiedenen Zielen. Der Apnoetaucher trainiert seine Lungen auf maximale Leistung. Dies erreicht der Taucher u.a. mit Dehnübungen für die Lungen. Chinesische Zirkus Artisten sind unglaublich beweglich. Das erreichen sie u.a. durch lange Dehneinheiten von mehreren Stunden täglich. Jean Claude Van-Damme ist bekannt für seine Artistischen Kampf-Szenen in seinen Filmen und seinem Markenzeichen, dem Spagat. Dies erreichte er indem er in jungen Jahren neben dem Kampfsport eine Balletschule besuchte.

Jemand der einen Spagat kann und sich nicht regelmäßig dehnt wird die Beweglichkeit verlieren. Dehnen hilft die Flexibilität und Elastizität der Muskeln zu verbessern und zu erhalten. Dies schützt dann auch vor Verletzungen.

Beim Dehnen oder wie es heutzutage auch Stretching genannt wird unterscheidet man dynamisches und statisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird die Position gehalten bei dem man einen Dehnungsreiz verspürt. Dabei sollte man aber beachten es nicht zu übertreiben. Auch nach einer intensiven Dehneinheit/ Dehntraining kann man Muskelkater bekommen.

Beim dynamischen Dehnen federt man langsam in den Dehnungsreiz hinein und wieder zurück. Die Übungen werden hier langsam ausgeführt.

Das Vordehnen als Aufwärmen vor dem Krafttraining ist umstritten. Denn auch beim Vordehnen gilt der Vorsatz sich erst einmal aufzuwärmen. Daher macht das Dehnen als Aufwärmübung keinen Sinn.

Wer zwischen den Sätzen die gerade zu trainierende Muskulatur dehnen möchte, sollte es lieber lassen. In der Regenerationsphase sollte der Muskel nicht gedehnt werden. Denn damit unterbricht man die Regenerationsphase und der Muskel kann sich nicht richtig erholen. Mehr Sinn macht es nach dem Training.

Zwar ist das Dehnen nach dem Training ebenfalls umstritten, ist aber Sinnvoller als vor dem Krafttraining und zwischen den Sätzen. Wer möchte kann nach dem Training ein Dehneinheit einlegen um seine eventuellen Dysbalancen auszugleichen bzw. seine Flexibilität und Elastizität zu erhalten. Idealer ist es sogar es als selbstständige Trainingseinheit zu sehen und diese an einem separaten Tag zu absolvieren.

Mythos: Das Dehnen nach dem Training verhindert keinen Muskelkater, wie es leider immer noch oft verbreitet ist. Beim Krafttraining verursacht man kleinste Risse in den Muskelfasern. Hier kann ein Dehnen nach dem Training keine Besserung herbeirufen. In der Regenerationsphase nach dem Krafttraining werden die kleinsten Risse wieder repariert.

Laufen, Joggen, Steppen, Walken zum Aufwärmen

Laufen, Joggen, Steppen oder Walken zum aufwärmen vor dem Krafttraining ist eine gute Methode. Doch man sollte es damit nicht übertreiben.

Ich kenne viele die sich vor dem Krafttraining 30-60 Minuten auf einen Stepper, Laufband oder Crosstrainer stellen und sich aufwärmen. Anschließend gehen sie dann an die Gewichte. Hier braucht man sich nicht wundern, wenn keine Fortschritte erzielt werden. Denn in den 30-60 Minuten entleert man die Glykogenspeicher. Anschließend an die Gewichte zu gehen um Krafttraining zu betreiben macht hier wenig Sinn. Man trainiert zum einen nicht mehr mit 100% Energie und erhöht damit auch das Verletzungsrisiko.

Ideal ist es sich 5 bis max. 10 Minuten auf einen der Geräte zu stellen um sich aufzuwärmen. Das aufwärmen vor dem Krafttraining sollte man aus mehreren Gründen machen. Zum einen bereitet man seinen Körper auf ein bevorstehendes Training vor, aktiviert seine Muskeln und seinen Kreislauf. Aber man bereitet sich auch mental auf das Training vor. Das sollte man nicht außer acht lassen.

Das Aufwärmen vor dem Training halte ich für sehr wichtig. Beim Krafttraining vor den Übungen wende ich Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen an und bereite mich physisch sowie mental auf mein (hartes) Training vor.

Cooldown

Das Cooldown vernachlässigen leider immer noch sehr viele. Doch das Cooldown läutet die Regenerationsphase ein und man kann das im Training entstandene Laktat (Milchsäure), dass durch intensive Muskelbelastung als Stoffwechselprodukt entsteht schneller abbauen. Ein 10-15 Minütiges lockeres Auslaufen genügt hier vollkommen.

Ich wünsche Dir nun viel Spaß beim Aufwärmen und Dehnen. Weiterhin viel Erfolg beim Muskelaufbau und beim abnehmen.

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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5 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Mike sagt:

    Ja, klar macht das Sinn, besonders im Winter.

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  2. Reiner sagt:

    Zum Dehnen habe ich mir auch schon so viele Artikel durchgelesen und das Thema wird ja durchaus kontrovers diskutiert. Die gängige Meinung, die sich auf sportwissenschaftliche Untersuchungen stützt ist ja mittlerweile, dass dynamisches Dehnen besser sein soll. Ich vermeide inzwischen sogar jegliches Dehnen vor der Trainingseinheit, weil es eben keine klaren übereinstimmenden Aussagen von Sportmedizinern dazu gibt. Stattdessen mache ich mich auch durch langsames Laufen warm, wobei der Tipp aus dem Artikel schon stimmt. 30 Minuten sind wirklich zu viel, weil einem dann die nötige Power für das Training fehlt und so sind es bei mir meist höchstens 10 Minuten.

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    • Taco sagt:

      Hi Rainer,

      in meiner Zeit als aktiver Fussballer habe ich so einiges erlebt. Jede Saison gab es neues über das Dehnen. Mal war das statische Dehnen besser, dann wieder nicht usw. Es war eine Achterbahnfahrt, bei der man nie wusste was kommt.

      Vor dem Krafttraining wärme ich mich nur kurz auf. Ein paar Minuten lockeres Radeln und einige Mobility Übungen wie z.B. Rotatoren aufwärmen, dynamisches Dehnen vor Squats usw. Umso wärmer ich bin, desto leistungsfähiger bin ich.

      SG
      Taco

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  3. Chris sagt:

    Hey Taco,

    also ich wärme mich ebenfalls sehr gerne vor dem Krafttraining auf. Die schwankt immer ein wenig zwischen Crosstrainer und Laufband.
    Manchmal tun es aber einfache Dehnübungen. Das hängt immer ein wenig von der Lust ab.

    Generell finde ich ein Aufwärmen vor Krafttrainingseinheiten aber wichtig. 15 – 20 Minuten haben sich bei mir als ideale Zeit herausgestellt. Bei längerem Aufwärmprogramm fehlt mir hinterher die Power.

    Viele Grüße
    Chris

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    • Taco sagt:

      Hey Chris,

      das Aufwärmen ist m.E. sehr wichtig für ein intensives Training. Bei mir dauert es stets 10-15 Minuten. Anschließend gibts noch ein paar Aufwärmsätze und dann gehts rund 😉

      Weiterhin viel Erfolg und vielen Dank für Dein Feedback.

      SG
      Taco

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