Abnehmen für schwer Übergewichtige – Low Carb, Low Fat, Fasten oder strenge Diät Programme?

Abnehmen für schwer Übergewichtige – Low Carb, Low Fat, Fasten oder strenge Diät Programme?

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home, Tipps

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Der Sommer ist nicht mehr weit und da kann die Euphorie schon mal mit einem durchgehen. Man freut sich auf den Sommer und die überflüssigen Pfunde müssen purzeln. Doch mit welcher Ernährungs- bzw. Diätform schafft man sein Ziel (am schnellsten)?

Jede Diätform hat seine Anhänger Fans. Ob nun Low Carb, Low Fat, fasten oder strenge Diät Programme. Alle haben eines gemeinsam, das Ziel der Gewichtsreduktion.

Doch welche Diät ist für (extrem) schwer Übergewichtige geeignet?

Low Carb

low carb pizza © TacoDie Low Carb bzw. High Protein Ernährung ist weit verbreitet. Es gibt Dutzende Autoren die diese Art der Ernährung aufgegriffen, etwas verändert und dem ganzen einen neuen Namen gegeben haben.

Bei dieser Art der Ernährung wird der Kohlenhydrateanteil drastisch gesenkt. Reis, Nudeln, Obst, Kartoffeln, Brot etc. werden vom Ernährungsplan gestrichen. Hingegen gibt es jede Menge Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. In den verschiedenen Low Carb Varianten reduziert man den Kohlenhydrateanteil auf ein festgesetztes Maß. Besonders in der Fitness- und Bodybuilding Szene ist die Low Carb Ernährung in der Definitions-Phase ein fester Bestandteil.

Studien belegen den positiven Effekt einer Proteinreichen Ernährung bei der Gewichtsreduktion.

Nachteil: Oft werden Sattmacher wie Reis, Nudeln etc. und auch Obst bei dieser Art der Ernährung vermisst.

Low Fat

Hanföl---MeineÖleBei dieser Diätform wird der Fettanteil der Nahrung begrenzt. Hier werden einfach Nahrungsmittel mit einem hohen Fettanteil aus dem Ernährungsplan gestrichen. Bei den Gesamtkalorienmenge pro Tag sollte der Wert 30% nicht übersteigen.

Es ist recht einfach sich auf diese Diätform einzustellen. Man hat schnell raus welche Lebensmittel sich für diese Diätform eignen. Außerdem gibt es mittlerweile fast für jedes Lebensmittel eine fettarme Alternative.

Nachteil: Man ist oft gezwungen Lebensmittel mit gesunden Fetten zu vernachlässigen um die Low Fat Ernährung erfolgreich fortzuführen. Gänzlich auf Fett zu verzichten kann dem Körper mehr schaden als gutes tun. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper Lebensnotwendig (essentiell). Besonders fettlösliche Vitamine brauchen Fett damit der Körper die Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen kann.

Fasten

Es gibt einige Arten des Fastens, vom religiösen Fasten abgesehen, die für die Gewichtsreduktion empfohlen werden. Das Inermittent Fasting ist z.Z. die populärste Variante. Es gibt Regeln für die Essens- und Fastenphase.

Das periodische Fasten kann für den Körper gut sein, aber bei (extrem) schwer Übergewichtigen kann ich diese Art der Ernährung keinesfalls empfehlen.

Nachteil: Gerade (extrem) schwer Übergewichtige müssen die gesunde und ausgewogene Ernährung neu erlernen. Fasten kann dabei eine Türe zum „reinhauen“ nach der Fastenphase öffnen. Hier besteht die Gefahr nach dem Hungern in alte Muster zu verfallen und mehr zu Essen als vorher!

Diät Programme

Strenge Diätprogramm gibt es wie Sand am Meer. Sie alle setzen auf eine radikale Kalorienreduzierung. Doch eine zu starke Kalorienreduzierung hat mehr Nachteile als Vorteile.

Man nimmt schnell ab, das ist richtig. Doch was genau nimmt man hier ab? Wichtige Muskelmasse, Wasser und am geringsten Fett. Und wer sich nach einer strengen Diät wieder „normal“ ernähren möchte wird den JoJo-Effekt nicht aufhalten können. Der Stoffwechsel ist im Keller, der Grundumsatz ist gesunken und sobald man sich jetzt wieder „normal“ ernährt hat man einen viel höheren Kalorienüberschuss als vor der Diät und der JoJo-Effekt schlägt zu.

Fazit

Schnelles abnehmen ist ein Trugbild und birgt viele Nachteile.

Wer gesund, erfolgreich und langfristig Abnehmen möchte benötigt Zeit. Eine Crash-Diät bringt oft mehr Kummer und Ärger als man es sich vorstellt. Es belastet den Körper nicht nur physisch sonder auch psychisch.

copyright_depositphotos_Jason-StittMuskelmasse sollte beim Abnehmen in jedem Fall (so gut es geht) erhalten bleiben. Diese ist für den Körper aus vielerlei Gründen wichtig. Nicht nur für Kraft und Stabilität sondern auch für unseren Stoffwechsel und dem damit zusammenhängenden Grundumsatz. Niemand auf dieser Welt möchte sein Leben lang eine Diät halten (müssen). Daher sollte man sich mit der Thematik auseinandersetzen und statt einem teuren Diät Programm was einem in 10 Wochen „X“ Kilo Abnahme verspricht lieber eine kompetente Ernährungsberatung zu Rate ziehen.

Das einzige was für die Abnahme wichtig ist, ist das Kaloriendefizit. In aller erster Linie spielt es keine Rolle ob Low Carb, Low Fat etc. Wer einen Defizit fährt nimmt unweigerlich ab. Nur sollte dieser natürlich nicht so hoch wie bei Crash-Diäten sein. Schon eine Differenz von 300 Kalorien, ausgehend vom Gesamtumsatz, genügt um langfristig, gesund und erfolgreich abzunehmen.

Mit einer guten Portion Sport kann man die Differenz erhöhen und seinem Körper und Geist (Stress abbauen) etwas gutes tun.

Was den Sport angeht kann ich Krafttraining empfehlen. Für (extrem) schwer Übergewichtige ist es sogar äußerst wichtig. Der Körper muss einiges aushalten und da darf eine kräftige Muskulatur und Stabilität nicht fehlen. Außerdem erhöht Muskelwachstum unseren Grundumsatz.

Taco Intervall Boxtraining © Tarkan Taco EsinWer kein Fitnessstudio in der Nähe hat oder sich (noch) geniert in einem Fitnessstudio zu trainieren, kann auch von zu Hause aus ein gutes Kraftrainingsprogramm durchziehen. Näheres dazu werde ich Kürze veröffentlichen.

Eine Proteinreiche Ernährung kann die Gewichtsreduktion positiv beeinflussen. Es ist aber nicht zwingend Notwendig deswegen auf Nahrungsergänzungen zurück zu greifen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man auch ohne Proteinpulver & Co. seine Eiweißzufuhr auf einem hohen Level halten. Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern hochwertiges Eiweiß. Wer dennoch auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen möchten, dem habe ich jeden Monat verschiedene Codes mit denen man günstig bei MyProtein einkaufen kann.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim abnehmen. Bei Fragen zur Ernährung und zum Training bin ich Dir gerne behilflich. Schreibe mir dazu einfach eine E-Mail.

Mein neues Projekt

Zur Zeit arbeite ich an einem neuen Projekt für Übergewichtige. Es benötigt momentan meine 100% Aufmerksamkeit, denn die Realisierung liegt mir schon sehr lange am Herzen. Doch mehr Infos dazu in kürze hier im Blog!

Bildquellen:
Andy Dean / Fotolia.com
Jason-Stitt / Depositphotos

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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11 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Hauke sagt:

    Hallo sehr guter Überblick.
    Ich mach seit Jahren LowCarb und
    nach einiger Umgewöhnung vermisse ich nichts!
    Ich mache das nicht zum Abnehmen, mein Körperfettanteil
    ist eh sehr niedrig, sondern wegen der gesundheitlichen
    Vorzüge, wie:
    -keine Diabetes
    -weniger Arteriosklerose
    -weniger Krebsrisiko, u.v.m.
    Probiert’s aus, der Mensch hat es ein paar Hunderttausend
    Jahre erfolgreich praktiziert, da sage mir keiner, es geht nicht!

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    • Taco sagt:

      Hi Hauke,

      stimmt, geht nicht gibts nicht 😉
      Es ist alles nur Organisation. Ich lebe zwar nicht nach Low-Carb, aber ab und an ist es einfach toll und gesund. Bei Erkrankungen wie Diabetes ist Low-Carb sehr zu empfehlen. Aber natürlich alles mit einer guten Portion Sport 😉

      Bleibt gesund.

      Sportliche Grüße
      Taco

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  2. Hauke sagt:

    Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht mit
    intermittend fasting, also täglichem
    Kurzzeitfasten.
    Ich mache das jetzt seit 8 Monaten und finde
    in Kombination mit Low Carb und Krafttraining
    mind. 3-4 mal die Woche ist es der ultimative
    Fettkiller!
    16 Stunden nichts essen, 8 Stunden essen ist
    die moderate Art des intermittend fasting.
    Klingt hart, ist es aber nicht.
    Letzte Malzeit um 1800 Uhr, dann erst wieder
    Frühstück um 10:00 Uhr.
    Ist leicht zu schaffen, vor allem, wenn der Körper
    sich nach 1-2 Monaten angepasst hat.
    Nebeneffekt: Wachstumshormon wird massiv ausgeschüttet,
    das macht einen noch schneller schlank….
    Übrigens: der Energieumsatz sinkt in 16 Stunden nicht!
    Schon gar nicht, wenn er durch regelmässiges, hartes
    Krafttraining angeheizt wird.
    Sehr effektiv, aber natürlich mit Mühe und Verzicht
    verbunden…….

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    • Taco sagt:

      Viele machen das IM Fasting unbewusst. Sie essen Ihr Abendessen zwischen 18 und 20 Uhr und bis zur nächsten Mahlzeit vergehen oft mehr als 12 Stunden.

      Kurzweilig eingesetzt finde ich es super! Bei extrem schwer Übergewichtigen halte ich es jedoch nicht für sehr sinnvoll. Es muss zwar von Person zu Person unterschieden werden, jedoch sollten extrem schwer Übergewichtige erst die gesunde Ernährungsweise wieder erlernen.

      Phasenweise eingesetzt bringen Low-carb und Fasten pepp in die Ernährung und ist gut für den Körper und den Geist!

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  3. Hauke sagt:

    Ja, das finde ich auch.
    Hab meinen ältesten Freund bei 130 kg
    mal zur Brust genommen und coache ihn
    seitdem ein wenig.
    Angefangen hat er mit LowCarb, fand es auch
    sehr gut, insbesondere, weil er nicht hungern
    musste.
    Nun hat er ein Plateau bei knapp unter 100 kg
    erreicht und ist sehr,sehr glücklich.
    Ich würde ihn gerne weiter Richtung 80 kg bringen;
    das würde glaube ich gut mit Intermittend Fasting
    gehen.
    Flankierend würde ich noch das Wachstumshormon HGH
    und Testosteron (natürlich) boosten, aber das wäre
    dann schon eher ein hartes Programm für entschlossene…..

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  4. Maximilian sagt:

    Wichtig finde ich vor allem, den Körper trotz Diät ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen und den Grundumsatz nicht zu unterschreiten. Viele Abnehmwillige tendieren dazu, sehr wenig bis gar nichts zu essen um möglichst schnelle Erfolge zu erzielen. Dadurch schaltet der Körper jedoch auf ein Notprogramm um, die wenigen zugeführten Kalorien werden besonders effizient verwertet. Die Folge bei einer Rückkehr zum „normalen“ Essverhalten ist der Jo-Jo-Effekt. Außerdem wird durch ein Kaloriendefizit die benötigte Energie oft aus den Muskeln geholt, wodurch die Muskelmasse abnimmt und ein Aufbau nicht möglich ist. Gerade schwer Übergewichtige sollten sich meiner Meinung nach Hilfe bei Ernährungsberatern und Ärzten holen. Eine laufende Kontrolle des Abnehmverlaufs und des Gesundheitszustandes wäre in einem solchen Fall auf jeden Fall empfehlenswert.

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    • Taco sagt:

      Hallo Maximilian,

      leider vernachlässigen viele Abnehmwillige Ihre Ernährung und schrauben die Kalorien immer weiter nach unten bis sie beginnen zu hungern. Irgendwann überkommt sich auch mal ein Fressanfall. Dann das zweite mal usw. Und sobald sie wieder in frühe Muster verfallen, nehmen sie innerhalb kurzer Zeit sehr viel zu. Was sie nicht bedacht haben, der Grundumsatz ist nun um einiges niedriger als vor der Diät und schwupps sind die Kilos wieder drauf. Schade eigentlich, denn es geht auch anders. Geduld ist ein must-have 😉

      Weil den meisten die Abnahmen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsumstellung zu langsam geht machen sie Diäten und vergeuden mehr Zeit als sie wahr haben möchten.

      Eine Ernährungsberatung ist Gold-Wert. Viele sollten sich das mal zu Herzen nehmen.

      Danke für Dein Kommentar.
      Sportliche Grüße
      Taco

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  5. Bernd sagt:

    Ich finde auch dass es wichtig ist, egal welche Methode man auch macht, nicht zu wenig zu essen sondern das richtige zu essen. Es sollte eine Ernährung sein, die ziemlich ausgewogen ist und bei der keine Mangelerscheinungen entstehen können.

    Auch finde ich es wichtig, die Ernährung so umzustellen, dass ich mit dieser auf Dauer leben kann. Was nützt es, wenn ich mal ein paar Wochen auf dieses und jenes verzichte, dabei einige Kilos abnehme, und hinterher meine alten Essgewohnheiten wieder fortführe. Dann nehme ich in kürzester Zeit wieder zu.

    Deshalb wäre es gut, sich mal beraten zu lasen, oder sich Infos zu holen, um zu erfahren, welche Nahrungsmittel den Fettabbau unterstützen.

    Viele Abnehmgrüße
    Bernd

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    • Taco sagt:

      Hallo Bernd,

      Du hast den Kernpunkt meines Artikels voll und ganz erfasst.

      Das allerwichtigste was viele vernachlässigen ist, was passiert nach der Diät?!

      In diesem Sinne,

      sportliche Grüße
      Taco;)

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  6. Oliver sagt:

    Ich habe mit Low-Carb auch mittlerweile ca. 16kg abgenommen (in ca. 12 Wochen). Dazu kam noch eine große Portion Sport dazu. Angefangen hatte ich bei 104 kg (1,73m).

    Meine Ausdauer hat sich ziemlich viel verbessert, leider hat meine Leistung im anaeroben Bereich ein bisschen gelitten, denn bei Sprints werde ich nicht schneller.

    Daher mache ich jetzt mehr Intervall- und Krafttraining. Und ich teste auch mehr Kohlenhydrate für die Wettkämpfe – ich kann mir vorstellen, dass die leeren Glykogenspeicher nicht schlimm sind für die Ausdauerläufe, diese jedoch bei intensiven Einheiten (wie Sprints) eher hinderlich sind.

    Da ich jedoch noch in der Abnehmphase bin, ist es ok, dass ich auch die intensiveren Einheiten ohne Kohlenhydrate durchziehe – aber wenn ich später mehr Leistung bringen will, dann checke ich mal die Idee von Carb-Cycling bzw. „Train low – Race high“ (also „normal“ Low-Carb, aber für Leistungseinheiten Kohlenhydrate dazu).

    Viele Grüße,

    Oliver

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    • Taco sagt:

      Hallo Oliver,

      beachtliche Leistung 😉

      Carb-Cycling ist eine sehr gute Idee. So kannst Du Deine Kohlenhydrate Aufnahme timen und kannst im Training somit mehr Leistung abrufen.

      Ich ernähre mich auch Low-Carb, wobei Low Carb für viele eine völlig andere Definition hat als bei mir. Für mich sind schon 100g Low Carb.

      Die besten Ergebnisse in Bezug auf Leistung und Training habe ich morgens auf nüchternen Magen. Anschließend gibt es dann aber auch ein gutes Essen wie z.B. BBQ Reis mit Fisch 😉

      Vielen Dank für Dein Feedback. Weiterhin viel Erfolg.

      SG Taco

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