30 wichtige Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung

30 wichtige Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung

Written by Taco

Topics: Ernährung, Home

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Abwechslungsreich statt Langweilig

Wenn man sich zu einer Ernährungsumstellung entschließt überlegt man als aller erstes was man alles essen könnte bzw. darf. Viele denken das eine ausgewogene Ernährung mit der man eine Gewichtsreduktion anstrebt Hauptsächlich aus Puten- bzw. Hühnerbrust, Gemüse und Salat besteht. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man täglich Stunden damit verbringen kann um zu überlegen was man heute, morgen und übermorgen essen könnte/ sollte/ darf. Nach ein paar Wochen ist man soweit, dass man nicht länger nachdenken möchte und täglich ähnliche Speisen zubereitet. Zum einen trübt es die Motivation und schließlich kommt man an einen Punkt, das man manche Lebensmittel satt hat. Diese Langeweile kann unter anderem auch dazu führen, dass man sich eher gehen lässt und wieder zu ungünstigen Lebensmitteln greift. Das muss nicht sein. Ich möchte euch eine Liste von 30 wichtigen Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung vorstellen. Für den ein oder anderen mag es nichts neues sein aber vielleicht erleichtert es die Suche nach einer Abwechslungsreichen Ernährung.

Broccoli

Broccoli ist der beste Freund des Muskels. Kreuzblütengewächse wie Broccoli, Weißkohl, Rosenkohl und Blumenkohl beinhalten die pytochemische Substanz Indole-3-Carbinol. Es kann das Risiko für bestimmte Krebsformen senken und verfügt über eine antioxidative Wirkung und unterstützt die Bildung von natürlich entgiftenden Enzymen. Diese Wirkung ist darauf zurückzuführen weil es den Östrogen schwächt. Dadurch wird Broccoli Körperfett reduzierende Wirkung nachgesagt. Bildquelle: sigrid-rossmann_pixelio.de

Schwarze Bohnen

320px-Black_Turtle_BeanDiese enthalten zwar 56g Kohlenhydrate auf (100g), sind aber mit 22g Proteingehalt auf (100g) eine sehr gute Proteinquelle. Da es sich bei schwarze Bohnen um langsam verdauliche Kohlenhydrate handelt sind sie eine gute Kohlenhydratequelle. Schwarze Bohnen enthalten hohe Werte Antioxidantien in Form von Anthocyane. Ihm werden Herzschützende, krebshemmende und Fettverbrennung fördernde Eigenschaften nachgesagt. Bildquelle: Sanjay Acharya / CC-BY-SA 3.0

Banane

606589_web_R_K_B_by_wurschtrippchen_pixelio.deBananen enthalten viel Ballaststoffe und gehören zu den langsam verdauliche Kohlenhydraten. Außerdem enthalten Bananen Mineralien wie Kalium, Magnesium und Fluorid. Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt im Körper und ein essentieller Mineralstoff mit vielen Aufgaben; wie fördernde Eigenschaften im Muskelaufbau oder Ausdauertraining. Ein toller Snack vor dem Krafttraining. Bildquelle: wurschtrippchen_pixelio.de

Apfel

Äpfel sind eine gute Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate, enthalten Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Äpfel sind ebenfalls ein toller Snack vor dem Krafttraining oder für zwischendurch. Zusätzlich werden Äpfel Fettabbau fördernde Eigenschaften zugeschrieben. Bildquelle: Viktor-Mildenberger_pixelio.de

Kaffee

Schwarzer Kaffee beschleunigt den Stoffwechsel und kann kurz vor dem Training getrunken den Fettabbau fördern.

Brauner Reis

Brauner Reis besitzt im Gegensatz zum weißen Reis langsam verdauliche Kohlenhydrate und sollte deshalb den weißen Reis komplett ersetzen.

Hähnchen- und Putenbrust

Es gibt viele leckere Speisen die man mit Hähnchen- und Putenbrust zaubern kann. Fett- und Kohlenhydratearm, dafür Proteinreich ist es die perfekte Quelle für alle die eine Diät machen, eine gesunde Ernährung anstreben und unverzichtbar für den Kraftsportler. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Bildquelle: Harry-Hautumm_pixelio.de

Hüttenkäse und Quark

Hüttenkäse und Quark enthalten das langsam verdauliche Protein Casein. Casein zählt zu den langsam verdaulichen Proteinen und ist somit die optimale Mahlzeit für die Nacht. Da dieses Protein langsam vom Körper aufgenommen wird, liefert es so über viele Stunden wertvolle Aminosäuren zum Muskelaufbau. Außerdem sind Quark und Hüttenkäse sind hervorragende Kalziumquellen, die der Fettverbrennung helfen. Bildquelle: Wilhelmine Wulff_pixelio.de

Eier

Eier sind sind eine gute Proteinquelle und liefern gesunde Fette. Es gibt viele Eier-Gerichte die sich schnell zubereiten lassen. Angefangen von Omlettes, Eiersalat oder eine türkische Spezialität zum Frühstück namens Menemen. Es ist eine türkische Eierspeise mit Zwiebeln, Paprika und Tomaten. Ein Rezept findet ihr hier: Menemen Rezept – Bildquelle: Hüneli Bayanlar

Haferflocken

Haferflocken gibt es in grober und feiner Variante. Sie sind ein langsam verdauliches Kohlenhydrat und sehr beliebt zum Frühstück. Am idealsten kocht man zum Frühstück Porridge. Wer keine Zeit dafür findet oder keine lust hat vor dem Herd zu stehen, kann die Haferflocken so zubereiten: 50-70g Haferflocken dazu 1-2TL zuckerfreies Backkakao und/ oder 1/2TL Zimt und mit kochend Wasser übergießen. Kurz quellen lassen und genießen. Wer möchte kann seine Porridge auch mit Stevia süßen. Bildquelle: Trama_pixelio.de

Olivenöl

Olivenöl gehört zu den gesunden Fetten und enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und wird selten als Fettspeicher herangezogen. In Mediterranen Küchen verwendet man schon seit jeher kalt gepresstes natürliches Olivenöl. Achtet bitte beim kauf auf die Qualität und wählt immer ein Hochwertiges Olivenöl. Ihr braucht auch keine Bedenken haben ob Olivenöl zu kochen geeignet ist. In allen Mittelmeerländern wird seit jeher Olivenöl zum kochen benutzt. Bildquelle: Helene Souza_pixelio.de

Lachs

Lachs ist eine optimale Omega-3 und Proteinquelle, ist voller gesunder Fette und fördert u.a. die Fettverbrennung.

Süßkartoffel

Süßkartoffeln werden Hauptsächlich in den USA und Asien verzehrt. Hier kennen sie die wenigsten. Auch wenn man sie jetzt öfters in der Gemüseabteilung mancher Supermärkte findet, tun sich viele schwer damit ein Gericht zu kochen. Die einfachste Variante ist, man kocht sie wie Pellkartoffeln und genießt sie als Beilage. Denn sie liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate (langsamer als die uns bekannten Kartoffeln) und sind eine tolle Abwechslung. Außerdem sind Süßkartoffeln reich an Ballaststoffen und Beta-Carotin. Bildquelle: Stihl024_pixelio.de

Spinat

Spinat enthält hohe Mengen von Glutamin. Glutamin ist eine Aminosäure, welche hauptsächlich Wasser in die Muskelzellen einlagert. Durch diese Zellvergrößerung liefert es den Baustoff für Muskelwachstum. Außerdem verbessert es die Konzentration und wirkt positiv auf die Immunabwehr. Spinat mit Ei ist schnell serviert und das Gericht liefert viele Mineralstoffe, Vitamine und Proteine. Bildquelle: Maja-Dumat_pixelio.de

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist eine gute Proteinquelle und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich wie beim Olivenöl. Beim Kauf solltet ihr zu einem Erdnussmus, vielleicht sogar ein Bio-Produkt oder eine Erdnussbutter vom Reformhaus greifen. Achtet beim kauf auf den Inhalt. Zucker sollte darin nicht enthalten sein. Bildquelle: Simone Hainz_pixelio.de

Thunfisch in Wasser aus der Dose oder als Steak

Thunfisch ist eine kohlenhydratearme und proteinreiche Nahrungsquelle. Wie Lachs ist Thunfisch reich an Omega-3 Fettsäuren die den Stoffwechsel beschleunigen. Ob als Salat, pur oder als Steak, Thunfisch sollte in der Küche niemals fehlen. Bildquelle: Erwin Kirschenbaum_pixelio.de

Vollkornbrot

Weißmehl Backwaren sollten Vollkorn Backwaren weichen. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate halten Satt und bieten lang anhaltende Energie. Damit halten wir die Insulinwerte unter Kontrolle. Wir sind dazu umgestiegen, dass wir nur noch selber Vollkornbrot backen. Es schmeckt und hält satt. Bildquelle: Jürgen Reitböck_pixelio.de

Walnüsse

Walnüsse enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3 Fettsäure und einen hohen Anteil von alpha-Linolsäure (7,5g auf 100g). Außerdem enthalten sie Vitamin E, Folsäure, Pflanzenfasern, Polyphenole und weitere Gerbstoffe. Ein toller Snack für Zwischendurch. Bildquelle: Karina Sandow_pixelio.de

Steak und mageres Rinderhack

Gerade jetzt zur Grillsaison ist das Steak sehr beliebt. Ein mageres Rindersteak oder mageres Rinderhack (Burger) ist ideal um eine Abwechslung auf den Tisch zu bringen, statt nur weißes Fleisch zu konsumieren. Bildquelle: wrw_pixelio.de

Quinoa

320px-Quinoa_cuitQuinoa gehört wie Amaranth zum Pseudegetreide und kann wie Reis als Beilage oder zum Brot backen verwendet werden. Quinoa liefert hochwertiges Eiweiß und enthält viel Eisen, Zink und Magnesium sowie einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Es ist glutenfrei und enthält zudem viele essentielle Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Cystin. Außerdem hat Quinoa weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als brauner Reis. Eine gute Alternative. Bildquelle: Vi..Cult.. / CC-BY-SA 3.0

Leinsamen

257px-Flaxseed_for_rye_breadLeinsamen wirken entzündungshemmend bei Verdauungskrankheiten und abführend. Leinsamen ist reich an Leinöl, Schleim- und Ballaststoffen. Leinöl ist ein hochwertiges Öl und besteht Hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthält es ein leicht verdauliches Protein, essentielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ab und zu 1TL Leinsamen ist gut für die Verdauung. Bildquelle: Dvortygirl / CC-BY-SA 3.0

Lauch

In der Mediterranen Küche kaum wegzudenken wird Lauch in Deutschland leider kaum verzehrt. Frischer Lauch zum Frühstück ist eine ideale Ergänzung und bringt Abwechslung. Lauch ist Ballaststoffreich, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalzium was den Fettabbau fördert. Bildquelle: wrw_pixelio.de

Tintenfisch

Tintenfisch ist fast Fettfrei und reich an Protein. Als Salat ist es eine tolle Mahlzeit.

Zimt

Ab und zu morgens 1/2TL in Haferflocken genügen schon. Es schmeckt nicht nur gut sondern senkt den Fettspiegegel und vermindert den Insulinbedarf. Eine gute Bekannte serviert uns ihren Tee immer mit einer Prise Zimt. Ein Orientalischer Tee. Es schmeckt lecker, einfach mal ausprobieren. Bildquelle: Uschi Dreiucker/ pixelio.de

Chili

Chili ist auch als natürlicher Fettburner bekannt. Das Capsaicin regt die Wärmeproduktion im Körper an. An der Nationalen Chung Hsing University in Taichung (Taiwan) wurde eine Studie mit der Auswirkung von Chilikonsum auf den Insulinspiegel geführt. Die Ergebnisse waren deutlich. Wie es scheint hat es einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel und ist somit kein Mythos. Bildquelle: wrw_pixelio.de

Artischocken

Der fleischige Teil der Artischocken sind nicht nur lecker sondern zudem auch sehr gesund. Der enthaltene Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechseln von Leber und Galle an und hilft der Leber bei der Entgiftung. Bildquelle: wrw_pixelio.de

Karotten

Karotten sind reich an Beta-Carotin und haben kaum Kalorien (26kcal auf 100g). Ein gesunder und knackiger Snack für Zwischendurch.

Ingwer

Ingwer ist eine Pflanzenart aus der Familie der Ingwergewächse. Bei uns kennt man es eher vom Erfrischungsgetränk Ginger Ale. Wissenschaftliche Studien belegen die hohe Wirksamkeit der Ingwerknolle. Es beruhigt Magen und Darm, wirkt Entzündungshemmend und Antioxidativ. Außerdem fördert es den Stoffwechsel und die Durchblutung. Ich bereite mir gerne einen Eistee mit Ingwer zu. Einfach 1-2 kleine Stücke von der Knolle abschneiden und in einem Topf mit Wasser aufkochen. Wer möchte kann diesen gerne mit Stevia süßen. Anschließend abkühlen lassen in Flaschen füllen und ab in den Kühlschrank. Ich trinke den Eistee gerne zwischen dem Training. Bildquelle: wrw_pixelio.de

Bitterschokolade ab 70%

Die in Bitterschokolade, besser gesagt im Kakao enthaltene Flavonoide können die Gesundheit unterstützen. In mehreren Studien wurde die Blutdrucksenkende Eigenschaft nachgewiesen. Eine Ausführliche Erklärung gibt es im Blog von Patrick Hundt. Er hat gleich zwei interessante Artikel verfasst, die sich mit der Bitterschokolade befassen. Ich esse auch gerne ab und zu mal ein Stück Bitterschokolade wenn mich die Lust auf Schokolade packt. Durch den hohen Kakao-Anteil ist es selten, dass jemand eine ganze Tafel davon verschlingt. Eine gute und gesunde Alternative. Weitere Informationen findet ihr im Blog von Patrick Hundt. Bildquelle: Karin Jähne_pixelio.de

Viel Spass nun beim einkaufen, kochen und schlemmen. Allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg beim abnehmen.

Gruß,

euer
Taco

Artikelbildquelle: Schemmi/ pixelio.de
Bildquellen: Informationen jeweils unter dem Bild.
Weitere Quellen:
Muscle and Fitness

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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5 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Tina sagt:

    Hallo,
    ich habe viel zum Thema Ernährungsumstellung recherchiert und Taco´s Liste hat mich echt weitergebracht. Die Liste ist wirklich vielfältig, ob zum Frühstück, Mittagessen oder nur für den kleinen Snack – ich denke man kann damit Einiges kochen. Ich hoffe, das Ergebnis kann sich bald sehen lassen 🙂

    Lg, Tina

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    • Taco sagt:

      Hallo Tina,

      lieben Dank für die netten Worte 🙂
      Es freut mich, dass dir die Liste bei der Auswahl hilft.

      Ich werde versuchen sobald wie möglich weitere Rezepte online zu stellen. Vielleicht ist dort wieder etwas dabei, was dir gefällt.

      Danke für deinen Besuch,
      wir lesen uns 😉

      Gruß
      Taco

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  2. Tina sagt:

    Hallo 🙂 das wär natürlich toll, wenn du noch weitere Rezepte anbieten könntest!!! Ich bin gespannt

    Danke, Gruß Tina

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    • Taco sagt:

      Hallo Tina,

      liebend gerne werde ich in nächster Zeit weitere Rezepte online stellen. Bin z.Z. ein wenig im Stress 😉
      Aber in kürze erscheint meine Artikelserie „4 Wege um seine Kalorien zu managen„. Vielleicht ist auch dieses Thema interessant für dich 🙂

      Vielen Dank für deinen Besuch.

      Gruß
      Taco

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  3. Tina sagt:

    Hallo Taco,

    kein Stress 🙂 Ich warte auf deine neue Artikelserie, wird bestimmt interessant!

    Liebe Grüße

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