10 smarte Tipps um den Stoffwechsel anzuregen

10 smarte Tipps um den Stoffwechsel anzuregen

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Home, Tipps

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Damit unser Körper uns beim abnehmen zu 100% unterstützt, sollten wir unseren Stoffwechsel aus dem Erdgeschoss holen und im Penthouse einquartieren. 

Die besten Wege sind oft die einfachsten Wege.

Heute möchte ich Dir 10 smarte Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Du Deinen Stoffwechsel anregen und Deine Fettverbrennung optimieren kannst. 

Erschaffe Dir Deinen eigenen Fitness Lifestyle der zu Dir passt und mit dem Du Deine Lebensqualität verbessern kannst.

10 smarte Tipps und den Stoffwechsel anzuregen 

1. Bewegung

Bewegung Spaziergang Stoffwechsel anregen

Bildquelle: sea © cocoparisienne/Pixabay

Nichts führt an einem aktiven Lebensstil vorbei. Ohne Bewegung wird es sehr schwierig werden, erfolgreich und langfristig abzunehmen.

Bewegung ist aber mehr als nur ein Mittel um abzunehmen oder den Stoffwechsel zu aktivieren. Es stärkt unser Herz-Kreislauf System, Immunsystem und hat positive Auswirkungen auf unseren Alltag.

Mein Tipp: Ein ausgedehnter Spaziergang nach dem Abendessen wirkt wunder und hilft die Verdauung in Schwung zu bringen. „Treppen statt Aufzug“ sollte ab heute die Devise lauten wenn Du mal wieder vor der Wahl stehst. 

2. Hydriert bleiben

Wasser trinken Stoffwechsel anregen

Bildquelle: drinking © byrev/Pixabay

Viele vernachlässigen die einfachste, gesündeste aber auch wichtigste Art den Stoffwechsel in fahrt zu bringen, Wasser trinken. Besonders nach dem Flüssigkeitsverlust der Nacht benötigt der Körper Wasser. Beginne den Tag stets mit einem großen Glas Wasser.

Mein Tipp: Trinke über den Tag verteilt ca. 3-4L Wasser. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass es einfacher ist aus kleinen Flaschen zu trinken.

Sehr lecker und gesund ist z.B. ein selbstgemachtes Zitronen-Wasser. Dazu einfach eine Bio-Zitrone in kleine Stücke schneiden und in eine geeignete Flasche mit kaltem Wasser geben. Im Nu zauberst Du Dein eigenes Wasser mit Geschmack und das ganze ohne Zucker & Zusatzstoffe. 

Siehe auch meinen Artikel hier.

3. Carb Timing 

pasta © stevepb Pixabay

Bildquelle: pasta © stevepb/Pixabay

Eine Low Carb Ernährung hat sich beim Abnehmen in der Praxis als nützlich erwiesen. Es gilt unnötige Insulinspitzen zu vermeiden um die Fettverbrennung am Laufen zu halten. Das bedeutet aber nicht, dass Du komplett auf Kohlenhydrate verzichten musst. Eine gezielte Kohlenhydrateaufnahme wie z.B. nach dem Training hilft die Regeneration schneller in Gang zu bringen. 

Ein Refeed Day ist ebenfalls ein kluger Schachzug, wenn man sich länger Low Carb ernährt. Nutzt diesen Tag um die leeren Glykogenspeicher zu füllen, den Stoffwechsel anzukurbeln und der Seele etwas gutes zu tun. Ein Refeed Day sollte nicht ausarten sondern genutzt werden, den Körper mit guten und wichtigen Nährstoffen zu versorgen wie z.B. aus Kartoffeln, Naturreis, Obst, (Dinkel-) Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot etc.

Mein Tipp: Iss den Großteil Deine Kohlenhydrate nach dem Training und plane alle 10-14 Tage ein Reefed Day ein.

4. Nicht zu wenig Essen

tape © mojzagrebinfo Pixabay

Bildquelle: tape © mojzagrebinfo/Pixabay

Es mag ein wenig paradox klingen, aber um erfolgreich und langfristig abzunehmen darfst Du nicht zu wenig essen. Vielen verbinden weniger Essen mit schneller abnehmen.

Zu wenig Nährstoffe zwingen den Körper in eine Notsituation. Dabei wird der Stoffwechsel herunter reguliert um die wichtigsten Körperfunktionen zu erhalten und die Fettverbrennung kommt zum erliegen. Langfristig kommst Du früher oder später an einen Punkt, an dem Du immer weniger Essen musst um weiter abzunehmen und der Grundumsatz sinkt. Sobald Du Dich wieder „normal“ ernährst schlägt der JoJo-Effekt zu und der Körper legt Fettreserven für die nächste Hungerperiode an. 

Mein Tipp: Lieber etwas langsamer, dafür langfristig, gesund und glücklich abnehmen. Hunger ist ein kein Zeichen von Zufriedenheit! 

5. Muskeln aufbauen

Krafttraining Muskelaufbau Stoffwechsel anregenMuskelaufbau hat viele Vorteile. Je mehr magere Muskelmasse, umso mehr Fett wird verbrannt. Der Grundumsatz steigt, Du kannst mehr Essen und hältst dabei Dein Gewicht. Doch Krafttraining kann noch viel mehr. Es kräftig und stabilisiert unseren gesamten Körper (Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder, Kochen).

Doch damit nicht genug: Wer einen straffen und knackigen Körper möchte, kommt an einem Krafttraining nicht vorbei. Mit Joggen und Radfahren bekommst Du keinen knackigen Hintern!

Mein Tipp:  Nutze die Möglichkeit in einem Fitnessstudio zu trainieren. Aber auch zu Hause kannst Du mit ein paar kleinen Hilfsmitteln wie Fitness Tubesein forderndes Ganzkörpertraining absolvieren.

6. Intervall Training

HIIT Tabata Stoffwechsel anregenDas nächste Mal wenn Du joggst, läufst oder schwimmst kannst Du die Intensität mit 30-Sekunden Intervallen erhöhen um Deinem Training etwas mehr kick zu verleihen. Durch ein intensives Intervall Training benötigt der Körper mehr Sauerstoff, der Stoffwechsel wird verstärkt gefordert und die Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) müssen effektiver arbeiten. Dies fördert auch den „Afterburn Effect“, bei dem die Verbrennung auch Stunden nach dem Training erhöht ist.

Das Intervalltraining kannst Du überall ausführen, auch zu Hause. Das Tabata Training sieht hier 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause vor. Ein klassisches Tabata Intervalltraining wird auf einem Ergometer ausgeführt, doch Du kannst es ebenso beim Joggen, laufen, Schwimmen, Sprints und beim Laufen auf der Stelle anwenden.

Mein Tipp: Absolviere ein Tabata Training morgens bevor Du zur Schule/Uni/Arbeit gehst. Lade Dir dazu einfach eine App auf Dein Smartphone und gib gas. Die 5 Minuten lohnen sich! Ich nutze die kostenlose App Wrkout HIIT (Tabata)“ aus dem Android Appstore.  

7. Protein

Protein Stoffwechsel anregenDer Körper verdaut Proteine langsamer als Kohlenhydrate und Nahrungsfette. Das bedeutet, dass der Körper mehr arbeiten muss um die Proteine zu verstoffwechseln. Zudem liefern Proteine wichtige Aminosäuren, können bestens zur Erhaltung unserer Muskulatur beitragen und wirkt sättigend.

Hervorragende Proteinquellen sind u.a. Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Aber auch Proteinpulver können Dich bei Deiner Proteinreichen Ernährung unterstützen und bringen Abwechselung in den Ernährungsalltag. 

Mein Tipp: Siehe meine Dessert Rezepte

8. Natives Kokos Öl (MCT Fette)

Kokosöl Stoffwechsel anregen

Bildquelle: coconut © Lebensmittelfotos/Pixabay

„Iss Fett um Fett zu verbrennen“ trifft hier genau auf den Punkt. Das Kokosöl ist reich an mittelkettigen-Fettsäuren (MCT`s) und besteht größtenteils aus gesättigten Fettsäuren. Dank seiner einzigartigen Struktur werden MCT Fettsäuren auf direktem Wege über den Verdauungstrakt in die Leber befördert und dort verstoffwechselt.

Forscher konnten in Ihren Studien belegen, dass MCT Fettsäuren den Stoffwechsel im Schnitt rund 5% erhöhten [1] [2]

Natives Kokosöl ist kaltgepresst und enthält dadurch viele gesunde Nährstoffe (Laurinsäure). Es hält hohen Temperaturen stand und ist somit bestens zum braten und frittieren geeignet und verleiht dem Lebensmittel einen tollen Geschmack.

Mein Tipp: Fischfilet in Kokosöl gebraten schmeckt traumhaft. 

9. Iss Dich scharf

Chili Stoffwechsel anregen

Bildquelle: Amazon


Chilis sind hervorragende Vitamin C und Capsaicin Lierferanten. Letzteres sorgt sogar für eine verbesserte Fettverbrennung. In einer 12 Wöchigen Doppelblind Studie konnte Forscher feststellen, dass die Capsaicin Gruppe nach der Studie eine deutlich höhere Fettoxidation verzeichnen konnte als die Kontrollgruppe [3].

Verleihe Deinen Gerichten etwas Pepp mit frischen oder getrockneten Chilis und heiz Deiner Fettverbrennung so richtig ein. 

Mein Tipp: Indische Currypasten bestehen aus vielen verschiedenen Kräutern und Chilis. Koch Dich Indisch und genieße ein wenig Bollywood zu Hause.

10. Kaffee

Kaffee Stoffwechsel anregen

Bildquelle: coffee © eliasfalla/Pixabay

Das in Kaffee enthaltene Koffein kann den Stoffwechsel anregen und fördert die Durchblutung. Wer es mit dem Kaffeekonsum nicht übertreibt kann sich an den Vorteilen des Kaffee trinkens durchaus erfeuen.

Neueste Studien belegen sogar, dass Kaffee die Nummer eins Quelle an Antioxidantien ist [4]. Kein Nahrungsmittel enthält die Menge an Antioxidantien wie Kaffee. Das bedeutet jetzt aber nicht, dass Du es Literweise in Dich hineinkippen kannst. Eine ausgewogene Ernährung ist dadurch nicht zu ersetzen. 

Mein Tpp: Ab und zu mal eine Tasse Kaffee tut dem Körper gut und Du kannst es vor harten Trainingseinheiten als Pre-Workout Booster nutzen. 

Fazit

Zugegeben, es ist nicht einfach alles auf einmal unter einen Hut zu bringen. Aber es lohnt sich. Verändere Deine Gewohnheiten und erschaffe Dir damit mehr Lebensqualität.

Laut zahlreicher Studien und Verhaltensforschern benötigt unser Gehirn 21 Tage um sich neue Gewohnheiten anzueignen und zu automatisieren. Das 21-Tage Prinzip erlaubt Dir Deinen Lebensstil zu verbessern und es ist eine tolle Möglichkeit um mehr über sich selbst zu erfahren.

Lies Dir dazu den Artikel unserer Sarah, 21-Tage Challenge – Mit mir selbst

Langfristiges und gesundes Abnehmen ist mehr als nur eine Diät zu machen. Diäten sind nur für eine kurze Dauer entwickelt worden. Mit ein paar kleinen Veränderungen kannst Du Dir Deinen eigenen Fitness Lifestyle erschaffen, mit dem Du erfolgreich abnimmst, fitter wirst und Deinen Körper stets mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgst. 

Lass Dir Zeit bei Deinem Vorhaben und motiviere Dich täglich an Dir zu arbeiten. 

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Quellenangaben

1. http://aesirsports.de/2014/03/kokosnuss-oel-fuer-weniger-koerperfett-und-mehr-gesundheit/

2. http://www.drgoerg.com/wissenswertes/kokosoel-pflege-anwendungen/laurinsaeure-vorkommen-und-wirkung

[1] Dulloo et al. (1996): Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. In: European Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328.

[2] St-Onge et al. (2003): Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12532160.

[3] Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible harmacogenetic implications. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50. doi: 10.3945/ajcn.2008.26561. Epub 2008 Dec 3. PubMed PMID: 19056576; PubMed Central PMCID: PMC3151435. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056576

[4] Coffee is number one source of antioxidants; http://phys.org/news6067.html

Titelbildquelle: running © RyanMcGuire/Pixabay

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 3 Jahren 90kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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9 Kommentare For This Post I'd Love to Hear Yours!

  1. Jakob sagt:

    Klasse, dann mache ich tatsächlich ja schon ziemlich viel richtig. Nur Kaffee werde ich auch weiterhin keinen trinken – das Zeug schmeckt mir einfach nicht, da kann ich auch nichts dran ändern 😉

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    • Taco sagt:

      Hallo Jakob,

      ein erfolgreiches neues Jahr wünsche ich Dir 😉

      Ich liebe Kaffee, habe aber meinen Konsum auf eine Tasse am morgen reduziert. Zu viel des guten tut uns einfach nicht gut 😉 Aber beim Tee kann mich nichts halten. Liegt wohl auch an unserer mediterranen Mentalität, da gehört Tee einfach mit dazu 😉

      SG
      Taco

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    • turboseize sagt:

      Kaffee ist ja auch nicht gleich Kaffee. Es gibt Kaffees, die ich auch nur als „Betriebshilfsstoff“ ansehe – der Gebrauchskaffee im Studio beispielsweise, wenn es schon wieder spät wird und die Zeichnungen/Modelle/Bilder noch lange nicht so weit sind, wie sie sein sollten und die deadline immer näher rückt… (Ja, das ist dann auch nicht wirklich gesund.)
      Und dann gibt es Genußkaffee. Eine Arabica-Bohne aus dem südamerikanischen Hochland, langzeitgeröstet und frisch fein gemahlen aus einer Siebträgermaschine – das ist eine ganz andere Welt. Da verstecken sich Aromen drin wie in einem kompexen Wein. Ein türkischer/bosnischer Mokka, aufgebrüht im Kupferkännchen ist übrigens auch nicht zu verachten…
      Um das zu genießen braucht es aber Zeit und Muße.

      Wie der Rheinländer aber weiß: Jeder Jeck ist anders. Es gibt Kaffee- und es gibt Tee-Menschen. Meine Frau beispielsweise ist Teetrinkerin, Kaffee trinkt sie kaum. Aber auch sie merkt den Unterschied zwischen Gebrauchs- und Genußkaffee.
      Experimentier also ruhig mal etwas mit hochwertigem Kaffee. (Finger weg von Kapselsystemen und den meisten Vollautomaten.)Vielleicht magst Du Kaffee ja und weißt es nur noch nicht. Und wenn nicht: Tee ist auch gesund. In Schwarzem und grünen Tee gibt es auch Koffeein und Antioxidantien en masse. 😉

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  2. Garret sagt:

    Echt super Tipps hast du hier ideal aufgelistet, von denen ich selbst noch nichts wusste, cool! Besonders der Tipp mit dem scharf essen klingt interessant (man schwitz ja schon dabei also macht sinn haha).
    Ich werde die Ratschläge bald umsetzen und mal schauen, vielleicht hilft es mir besonders jetzt im Winter beim Training!
    Dankeschööööön!
    Gruß und euch allen dort draußen auch viel Erfolg.

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  3. Michael sagt:

    Hallo Taco, erstmal ein Lob an das tolle Blog das du aufgebaut hast, ich lese gerne und viel bei dir.
    Nun hätte ich mal eine Frage, da ich beispielsweise nicht so gerne scharf esse und auch kein großer Kaffeetrinker bin habe ich mich gefragt ob ich beispielswese durch einen Fatburner ähnliche Ergebnisse erzielen kann, da ja hier auch oft Koffein oder Chili enthalten ist.
    Auf *** steht beispielswese, das diese Fatburner zwar keine Wunder bewirken, aber durchaus etwas bringen. Beispielsweise soll man beim Sport durch diese deutlich mehr schwitzen.
    Hast du selbst schon mal Erfahrungen mit solchen Präparaten gemacht und kannst du diese Empfehlen?
    Danke für deine Antwort bereits im Voraus und viele Grüße

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    • Taco sagt:

      Hallo Michael,

      vielen Dank für Dein Feedback.

      Ich habe in der Vergangenheit schon einige Fatburner testen können und kann sie nur bedingt empfehlen. Nur wenn das Grundgerüst stimmt, wie Training, Ernährung und Erholung, können sie die Fettverbrennung unterstützen. Wer seinen Fettverbrennung auf ein Maximum anheben möchte, dem kann ich HIIT und Tabata Training empfehlen und seine Ernährung auf proteinreich umzustellen. Wer noch eines draufsetzen möchte sollte sich Intermittent Fasting näher ansehen. Mit diesen Methoden habe ich die besten Erfahrungen sammeln können.

      SG
      Taco

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  4. Claudi sagt:

    Danke für die hilfreichen Tipps,
    Gerade in meiner Diät gebe ich alles für ein paar Kalorien, die ich mehr verbrenne ohne dafür noch mehr Sport zu machen
    Bisher wusste ich nur von Kaffee und Scharf essen, aber die 8 weiteren Punkte werden mir in Zukunft hoffentlich sehr helfen

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    • Taco sagt:

      Hi Claudi,

      besonders das HIIT bzw. Tabata solltest Du Dir in Deine Tagesroutine einbauen. Es ist der absolute Fettkiller 😉

      Vielen Dank für Dein Feedback.

      SG
      Taco 😉

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